Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vitāli svarīga fitnesa treniņu sastāvdaļa, un skriešana ir lieliska sirds un asinsvadu vingrinājumu forma. Turklāt tam nepieciešams salīdzinoši maz aprīkojuma, un to var veikt gandrīz visur.
Trūkums? Tradicionālā garo distanču skriešana ir ārkārtīgi laikietilpīga, un parasti tā nenotiek ar lielāku intensitāti.
Par laimi, intervāla skriešana piedāvā risinājumu aizņemtiem cilvēkiem, kuri meklē lielus fitnesa uzlabojumus, bet kuriem nav laika ilgākiem skrējieniem.
Intervāla skriešana piesaista arī tos, kuri treniņos dod priekšroku lielākai intensitātei nekā tipiska gara, lēna skriešana.
Šajā rakstā intervālu skriešana ir sadalīta kā aerobikas treniņu metode un sagatavots izveidot savu intervāla apmācības programmu, lai tā atbilstu jūsu fitnesa un dzīvesveida vajadzībām.
Kas ir intervāla skriešana?
Intervāla skriešana ir metode, kā strukturēt skriešanas treniņus, lai nodrošinātu lielāku intensitāti un labākus aerobos uzlabojumus, samazinot kopējo laiku, kas pavadīts vienā treniņā.
Neatkarīgi no jūsu vecuma vai īpašajiem veselības mērķiem, Slimību kontroles centri (CDC) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka veseliem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem piedalīties mērenā aerobikā 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
Alternatīvi, lai izpildītu šo ieteikumu, jūs varat veikt enerģiskas aerobikas aktivitātes vismaz 20 minūtes 3 dienas nedēļā.
Intervāla skriešana ir efektīvs veids, kā maksimāli uzlabot aerobos uzlabojumus, vienlaikus samazinot kopējo laiku, kas pavadīts vienā treniņā. Tas labi iekļaujas arī ACSM vadlīnijās par vismaz 20 minūšu intensīvu aerobikas nodarbību veikšanu 3 reizes nedēļā.
Kā jūs veicat intervālu skriešanu?
Ar intervālu skriešanu jūs veicat dažas minūtes vieglu skriešanu, lai iesildītos. Pēc tam treniņa lielākā daļa griežas īsos augstas intensitātes skriešanas periodos, kam seko zemākas intensitātes skriešanas, pastaigas vai pat atpūtas periodi.
Intervālās skriešanas vingrinājumu augstās intensitātes temps pārsniedz to, ko jūs varētu fiziski uzturēt 30 minūtes, un zemāks intensitātes temps ļauj īsu laiku atjaunoties nākamajam augstas intensitātes tempam.
Katrs intervāla periods ilgst 10–60 sekundes augstā intensitātes tempā un 10–60 sekundes zemākā intensitātes tempā. Pēc treneru vārdiem, tos sauc par “darba cikliem”.
Katra darba cikla īpašais ilgums, ieskaitot augstas intensitātes un zemas intensitātes laika attiecību katrā ciklā, mainās atkarībā no jūsu konkrētajiem fitnesa mērķiem, kondicionēšanas līmeņa un laika, kas pieejams treniņiem.
Šo augstas intensitātes un zemas intensitātes attiecību sauc par darba un atpūtas attiecību, un tas ir galvenais mainīgais intervālu darbības programmu projektēšanā.
Kopumā intervālu skriešanas programmu struktūra ļauj daudz vairāk laika pavadīt ar lielāku intensitāti, salīdzinot ar tradicionālo skriešanas programmu.
Augstākas intensitātes dēļ tiek uzlaboti jūsu maksimālā aerobā spēja un kopumā tiek strādāts vairāk muskuļu šķiedru, salīdzinot ar garākiem, lēnākiem jog.
KopsavilkumsIntervāla skriešana ietver augstas intensitātes skriešanas periodus, kas mijas ar zemas intensitātes skriešanu, staigāšanu vai atpūtu. Šie cikli nodrošina lielāku intensitāti treniņa laikā, bet samazina kopējo treniņa laiku.
Ceļvedis intervāla skriešanas plānošanai
Konkrētā pavadītā laika plānošana katrā intervālā, intervālu skaits un nedēļas biežums ir vissvarīgākie faktori, veidojot atbilstošu intervālu skriešanas programmu.
Pareizas programmas veidošana ir atkarīga no jūsu konkrētajiem apmācības mērķiem un bāzes sagatavotības līmeņa.
Aerobā un anaerobā apmācība
Intervāla skriešana ļauj mērķēt uz dažādām enerģijas sistēmām jūsu ķermenī atkarībā no jūsu konkrētajiem mērķiem.
Galvenie enerģijas avoti, kas tiek izmantoti intervālu skriešanā, ir aerobās un anaerobās sistēmas. Abas sistēmas vienmēr dod zināmu enerģiju, bet katras relatīvais ieguldījums ir atkarīgs no konkrētā izmantotā intervāla.
Aerobie uzlabojumi ietver paaugstinātu izturību un uzlabotu efektivitāti sirds un asinsvadu sistēmā.
Anaerobie uzlabojumi ietver lielāku maksimālo ātrumu, palielinātu muskuļu augšanu un uzlabotu maksimālo jaudu.
Katrs 4 nedēļu treniņu plāns programmas laikā jākoncentrē uz aerobiem vai anaerobiem uzlabojumiem.
Sāciet ar vismaz vienu periodu, kas vērsts uz aerobikas uzlabojumiem, lai izveidotu spēcīgu pamatu un sagatavotu muskuļus un locītavas anaerobo treniņu intensitātei.
Vispārējā treniņa struktūra un izsekošanas uzlabošana
Pirms intervāla treniņa vienmēr iesildieties ar 5–10 minūtēm vieglas skriešanas.
Iesācējiem jāsāk ar dažiem darba cikliem vienā treniņā divas reizes nedēļā un katru nedēļu jāpievieno papildu cikli, jo viņu fiziskā sagatavotība uzlabojas, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
Izvairieties no maksimālu intensitātes intervālu veikšanas, līdz esat izveidojis bāzes sagatavotības līmeni ar aerobikas intervāliem.
Nenēsājot pulsa monitoru un neveicot aprēķinus, labākais veids, kā izsekot uzlabojumiem, ir izsekot veikto attālumu katrā augstas intensitātes intervālā.
Pat aptuvens aprēķins, skrienot pa trasi, var parādīt skaidras uzlabošanās pazīmes.
Lai iegūtu precīzāku progresa izsekošanas metodi, jums jāvalkā pulsa monitors vai manuāli jāuzņem pulss un jāsalīdzina tas ar nobraukto attālumu un uztverto piepūli.
Intensīvu treniņu laikā tas var būt garlaicīgs bez trenera vai treniņa partnera.
Sirdsdarbības ātruma izsekošana atpūtai, tiklīdz jūs pamostat no rīta, ir vieglāks veids, kā izmērīt sirds un asinsvadu uzlabošanos sportistiem, kas nav aerobi.
Zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zīme, ka jūsu aerobā sistēma kļūst efektīvāka.
Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, pirms turpināšanas veiciet divas 20 minūšu vieglas skriešanas sesijas nedēļā pēc katras programmas fāzes pabeigšanas.
Sākuma intervāla skriešanas programma
Šī iesācēju programma ļaus jums doties uz aerobikas intervāla apmācību. Pēc 5 minūšu vieglas skriešanas iesildīšanās 30 sekundes palieliniet intensitāti līdz aptuveni 75% no maksimālās piepūles.
Pēc intensīva intervāla lēnām skrieniet vēl 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes. Veiciet divas reizes nedēļā 4 nedēļas.
Katru nedēļu pievienojiet darba ciklu. 4. nedēļā jums jāveic 6 kopējie intervāli vienā treniņā, divas reizes nedēļā. Kopā ar iesildīšanos kopējam treniņa ilgumam līdz 4. nedēļai jābūt aptuveni 11 minūtēm.
Treniņš iesācējiem ar intervālu:
- Pabeidziet 5 minūtes vieglas skriešanas iesildīšanās
- Palaist 30 sekundes ar 75% intensitāti, kam seko 30 sekundes ar 25% intensitāti
- Atkārtojiet 3 ciklus 1. nedēļā
- Veiciet treniņu divas reizes nedēļā, katru nedēļu pievienojot ciklu 4 nedēļas
Starpposma darbības programma
Kad esat veicis 4 nedēļu iesācēju programmu, jums jābūt gatavam pievienot apmācību. Starpprogramma ietver trīs sesijas nedēļā un katru nedēļu pievieno ciklus.
Šajā programmā jūs sāksit, veicot 3 ciklus, pēc tam veicot pilnu 1 minūšu atpūtu, pēc tam atkārtojot kopu vēl 2 reizes.
Katru treniņu veiciet 3 reizes nedēļā 4 nedēļas. Katru nedēļu pievienojiet ciklu katrai kopai.
Līdz 4. nedēļai jūs izpildīsit 3 klasterus ar 6 intervāliem. Tā rezultātā tiek sasniegti 18 intervāli un aptuveni 25 minūtes no kopējā treniņa laika.
Starpposma darbības programma:
- Pabeidziet 5 minūtes vieglas skriešanas iesildīšanās
- Skrien 30 sekundes ar 75% intensitāti, pēc tam 30 sekundes ar 25% intensitāti
- Atkārtojiet 3 ciklus, kam seko 1 minūtes ilga atpūta - tas ir 1 kopa
- Veiciet 2 papildu kopas vienā treniņā 1. nedēļā. Nedēļas laikā kopumā būs 9 cikli, kas sadalīti 3 kopās.
- Veiciet treniņu 3 reizes nedēļā, pievienojot intervālu ciklu katrai grupai nedēļā.
Uzlabota intervāla skriešanas programma
Kad esat izgājis iesācēju un starpnieku apmācības programmas, jums būs 8 nedēļu intervāla skriešanas apmācība zem jostas.
Šajā brīdī jūs varat izvēlēties turpināt paaugstināt savu aerobo spēju ar uzlaboto aerobikas apmācības programmu, uzturēt savu fizisko sagatavotību ar starpposma programmu vai sākt anaerobās apmācības programmu.
Uzlabotajai programmai jūs sāksit ar 3 4 ciklu kopām, izmantojot 30 sekunžu intervālu.
Katru nedēļu katrā treniņā veicat papildu kopu. Līdz 4. nedēļai jūs izpildīsit 6 4 ciklu kopas apmēram 30 minūtes no kopējā treniņa laika, ieskaitot iesildīšanos.
Kopējais treniņu apjoms līdz 4. nedēļas beigām būs ievērojams.
Papildu intervāla skriešanas treniņš:
- Pabeidziet 5 minūtes vieglas skriešanas iesildīšanās.
- Skrien 30 sekundes ar 75% intensitāti, pēc tam 30 sekundes ar 25% intensitāti.
- Atkārtojiet 4 ciklus, kam seko 1 minūtes atpūta.
- Veiciet 3 pilnas kopas 1. nedēļā. Pirmās nedēļas treniņiem kopā būs 12 cikli, kas sadalīti 3 kopās.
- Veiciet treniņu 3 reizes nedēļā, katru treniņu nedēļā pievienojot kopu.
Intervāla treniņu plāna pielāgošana
Kā jau minēts, intervāla skriešanu var izmantot gan aerobās, gan anaerobās apmācībās.
Iepriekš minētajās programmās izmantotais intervāls ir 1: 1 darba un atpūtas attiecība, un tas galvenokārt tiks mērķēts uz aerobo sistēmu. Tomēr jūs varat pielāgot savu programmu anaerobiem treniņiem vai smagākam aerobam fokusam, manipulējot ar attiecību.
Parasti lielāka intensitāte ir ilgtspējīga īsāku laiku un prasa vairāk atpūtas.
Lai sasniegtu anaerobos uzlabojumus, darba un atpūtas attiecība 1 pret 5 ir labāka nekā 1 pret 1. Šajā gadījumā maksimālais sprints 10 sekundes, kam seko 50 sekunžu atpūta, maksimāli būtu vērsts uz anaerobiem uzlabojumiem.
Saprotiet, ka aerobā un anaerobā apmācība ir nevis spektrs, bet gan stingrs skaitļa ierobežojums. Katra darbība ietver zināmu ieguldījumu no abām sistēmām, katrai spēlējot lielāku lomu atkarībā no intervāla.
Jo īsāks darba intervāls un ilgāks atpūtas laiks, jo vairāk jūsu ķermenis paļausies uz anaerobo enerģiju, ja vien proporcionāli palielināsiet intensitāti.
Paturot to prātā, vislabāk ir ievērot vienu darba un atpūtas attiecību 4 nedēļu garumā, lai optimizētu konkrēto pielāgošanos.
KopsavilkumsIntervāla skriešana jāveic kā daļa no strukturētas, plānotas programmas. Sāciet ar dažiem aerobikas intervāliem, pirms pāriet uz intensīvāku anaerobo treniņu vai lielu intervālu ciklu skaitu.
Intervāla skriešanas priekšrocības
Intervāla skriešana piedāvā daudzas priekšrocības. Tie ietver aerobo vingrinājumu standarta priekšrocības, piemēram, zemāku sirdsdarbības ātrumu un pazeminātu asinsspiediena līmeni. Tomēr intervāla skriešana rada papildu pielāgošanos intensitātes līmeņa dēļ, ko sasniedzat cietajos intervālos.
Intervāla skriešanas pētījumi parāda daudzus vispārējus ieguvumus veselībai, piemēram:
- uzlabota spēja izmantot skābekli, tostarp gados vecākiem pieaugušajiem
- sirdsdarbības ātruma samazināšanās miera stāvoklī
- pazemināts asinsspiediens miera stāvoklī
- samazināti sirds un asinsvadu slimību riska faktori
Šie ieguvumi ir līdzīgi tiem, kas saistīti ar tradicionālu ilgāku skriešanu lēnākā tempā.
Tomēr pētījumi liecina, ka intervāla skriešana piedāvā papildu priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo skriešanu, tostarp:
- samazināts treniņu ilgums līdzīgiem rezultātiem
- uzlabota veiktspēja sprinta laikā ar anaerobiem intervāliem
- pastiprināta tauku izmantošana enerģijai
- paaugstināta jutība pret insulīnu
- palielināta muskuļu masas augšana, lietojot anaerobos intervālus
Kalorijas, kas sadedzinātas no intervāla skriešanas
Intervālās skriešanas sesijas laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu pašreizējo svaru un fizisko sagatavotību, katra darba intervāla intensitāti un kopējo izmantoto intervālu skaitu.
20 minūšu ilga aerobikas nodarbība, piemēram, intervāla skriešana, sadedzina no 150 līdz 400 kalorijām.
Tomēr palielināta intensitāte no intervāliem palielina vielmaiņu nākamo 24–48 stundu laikā, sadedzinot vairāk kaloriju miera stāvoklī. Tas ir izdevīgi, ņemot vērā īsāku laika intervālu skriešanas treniņiem nepieciešamo laiku.
Intervāla skriešana kopā ar pareizu uztura plānu ir labs veids, kā atbalstīt svara zaudēšanas programmas.
Intervālā skriešanā izmantotie muskuļi
Intervāla skriešana aktivizē lielāko daļu ķermeņa apakšējās daļas lielāko muskuļu grupu. Pētījumos, izmantojot muskuļu aktivācijas elektriskos mērījumus, tika konstatēts, ka intervāla skriešanā ir iesaistītas šādas muskuļu grupas:
- četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšējie muskuļi)
- gluteus maximus un medius (gūžas muskuļi)
- gastrocnemius un soleus (teļa muskuļi)
- adductors (augšstilba iekšējie muskuļi)
- priekšējais stilba kauls (apakšstilba muskuļi)
- augšstilba aizmugurējie muskuļi
Šie muskuļi būtībā ir tādi paši kā tie, kas strādāja tradicionālās skriešanas laikā. Tomēr, ņemot vērā ilgāku laiku, kas pavadīts ar lielāku intensitāti, intervāla skriešana piedāvās lielāku stimulu šīm muskuļu šķiedrām.
KopsavilkumsIntervāla skriešana piedāvā daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai, kā arī sadedzina kalorijas treniņa laikā un pēc tā. Intervāla skriešana ir vērsta uz daudzām lielajām muskuļu grupām ķermeņa lejasdaļā.
Intervāla skriešanas iespējamie riski
Kopumā intervāla skriešana ir drošs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību, izmantojot īsāka laika treniņus, salīdzinot ar tradicionālo skriešanu.
Neskatoties uz to, ir daži potenciālie riski ar intervālu skriešanu. Tas lielā mērā izriet no paaugstinātas intensitātes un ietekmes, kas rodas ātrāka laika intervālos.
Ātrākas skriešanas laikā ietekme uz potītēm, ceļgaliem un gurniem ir lielāka.
Jūs, iespējams, jutīsities īpaši sāpīgi pēc pirmajiem pāris intervālu treniņiem. Kaut arī muskuļi var diezgan ātri pielāgoties, ir nepieciešams vairāk laika, lai jūsu locītavas un kauli pielāgotos šim stresam.
Lai mazinātu traumu iespējamību, sāciet lēnām, kad sākat intervālu skriešanu. Ja jūs esat jauns skriešanas vispār, veiciet 10 minūšu skriešanu ar īsu sprintu divas reizes nedēļā 4 nedēļas, lai sāktu pielāgoties skriešanai.
Ja jums ir skriešanas pieredze, bet ne ar intervāliem, sāciet ar iesācēju programmu un apsveriet iespēju veikt vienu kopu pirmajās nedēļās, starp sesijām veicot vismaz 2 pilnas dienas.
Jūsu ķermenis labāk pielāgosies stresam, ja nepārslogosiet to pārāk ātri un nenodrošināsiet pietiekamu atveseļošanos.
Ja ilgu laiku neesat vingrojis, ātrai pastaigai var būt pietiekami intensitāte augstas intensitātes intervālam un lēna pastaiga zemas intensitātes intervālam.
Ja iespējams, jums vajadzētu izvairīties no cietām virsmām, piemēram, betona vai asfalta, lai samazinātu triecienu. Gumijota trase, zāle vai cita mīkstāka virsma ir vislabākā izvēle intervālu skriešanai.
Visbeidzot, starp 4 nedēļu sesijām vienmēr veiciet aktīvu atpūtas nedēļu. Dažas īsas skriešanas vai pastaigas saglabās jūsu fizisko sagatavotību, vienlaikus ļaujot ķermenim atjaunoties nākamajam treniņa posmam.
KopsavilkumsLai izvairītos no traumu vai pārmērīgas apmācības riska, lēnām pievienojiet intervālus un izmantojiet aktīvās atpūtas nedēļas starp katru 4 nedēļu programmu.
Intervāls, kurā darbojas lietotnes
Vienkāršākais veids, kā noteikt laika intervālu, ir standarta hronometrs.
Intervālās skriešanas intensitātes dēļ jūs, iespējams, elpojat un ķēpājaties, mēģinot manuāli izsekot jūsu intervāliem.
Kā tāds, var būt noderīgi, ja jums ir intervāla taimera lietotne, kas norāda, kad atpūsties un kad iet.
Tālāk ir norādītas tikai dažas lietotnes, kas piedāvā intervālu laiku.
- Seconds Pro Interval taimeris
- HIIT treniņi un taimeris
- HIIT Interval Training Training taimeris
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Apakšējā līnija
Intervāla skriešana ir efektīvs un efektīvs veids, kā uzlabot savu aerobo un anaerobo sagatavotību, kā arī sirds un asinsvadu veselību.
Parasti intervālu treniņiem ir nepieciešams mazāks kopējais laiks nekā tradicionālajiem attāluma skrējieniem, un tie nodrošina lielāku intensitāti paša treniņa laikā.
Atkarībā no konkrētajiem mērķiem, jūs varat pielāgot intervālus, lai mērķētu uz dažādām enerģijas sistēmām jūsu ķermenī.
Vissvarīgākais ir sākt lēnām un viegli trenēties intervālos, it īpaši, ja skriešanā esat jaunāks.
Ja jūs meklējat metodi, kā pievienot intensīvus aerobos un anaerobos vingrinājumus bez gariem tradicionāliem treniņiem, intervāla skriešana piedāvā lielisku risinājumu.
-procedure.jpg){kind=spacer}
