Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Svērtie kritumi ir uzlabota krūškurvja vingrinājuma variācija, kas darbojas jūsu tricepsa, krūšu, plecu un roku muskuļos.
Lai tos izpildītu, vingrinājuma laikā jūs pievienojat papildu svaru:
- valkājot iemērkšanas jostu ar piestiprinātu svaru
- valkājot svērto vesti vai smagu mugursomu
- turot hanteli starp potītēm
Svērtie kritumi jāveic tikai tad, ja jums jau ir laba ķermeņa augšdaļa. Ja jums ir jauni svērtie kritumi, vispirms mēģiniet veikt regulārus krūšu kurpes, lai pārvietotos uz leju un palielinātu spēkus.
Šajā rakstā tiks sīkāk aplūkotas svērto kritumu priekšrocības, tehnika un variācijas.
Kādas ir svērto kritumu priekšrocības?
Svērtie kritumi var palīdzēt stiprināt muskuļus jūsu:
- krūtīs
- pleciem
- tricepss
- muguras augšdaļa
- muguras lejasdaļa
Ja tas izdarīts pareizi, svērtie kritumi var pievienot ķermeņa masai muskuļu masu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt stiprināt spēkus citiem vingrinājumiem, piemēram, stenda presēšanai.
Vēl viena svērto kritumu priekšrocība ir spēja vienlaikus strādāt pretēji muskuļu grupām. Tas ir saistīts ar faktu, ka iegremdēšanās krūtīs ir slēgts kinētiskās ķēdes vingrinājums.
Veicot kinētiskās ķēdes vingrinājumus, rokas vai kājas tiek piespiestas nekustīgai virsmai - šajā gadījumā paralēliem stieņiem. Šie vingrinājumi ir izdevīgi, jo tie vienlaikus strādā ar vairākām pretējām muskuļu grupām un izolē muskuļus, kurus mēģināt strādāt.
Kāds aprīkojums jums nepieciešams?
Svērtie kritumi parasti tiek veikti uz mērcēšanas mašīnas. Tos dažreiz sauc par iegremdēšanas statīviem, iegremdēšanas stacijām vai paralēliem stieņiem. Dažās sporta zālēs ir arī iegremdēšanas palīgmašīna, kas izmanto svaru, lai palīdzētu nospiest ķermeņa svaru.
Cits jums nepieciešamais aprīkojums ietver:
- svērta mērcēšanas josta
- svara plāksnes
Tiešsaistē varat atrast iegremdētās jostas un svaru plāksnes.
Nepieciešamā aprīkojuma daudzuma dēļ jūs varētu vēlēties nodarboties ar svērtiem vingrojumiem sporta zālē.
Ja vēlaties tos izpildīt mājās, tiešsaistē varat iegādāties savu iegremdēšanas staciju.
Mazākas iegremdēšanas stacijas var darboties arī krūšu kurvja praktizēšanai. Parasti tiem ir mazāks svars un tie ir zemāki par zemi, tāpēc tie var pilnībā neatbalstīt svērtos kritumus.
Kā veikt svērtos kritumus
Veiciet šīs darbības, lai droši un ar labu formu veiktu svērto kritienu.
- Sāciet, apmetot jostasvietu jostasvietā, ķēdes pusē priekšā. Paņemiet ķēdes galu ar karabīni un nometiet to caur jostas cilpu, lai josta varētu pievilkties. Pievienojiet svaru plāksni nomestajai pusei, pirms to apvelciet, un saspraudiet to atpakaļ jostas otrā pusē.
- Uzstādiet iegremdēšanas stieni uz āru. Turiet pie stieņiem, turot ķermeni rokas garumā - rokas un elkoņi ir taisni un nofiksēti. Turiet galvu vienā līnijā ar bagāžnieku, plaukstas locītavas - apakšdelmos.
- Ieelpojiet, kad lēnām sākat pazemināt ķermeni. Ļaujiet rumpim nedaudz virzīties uz priekšu un elkoņiem uz sāniem.
- Kad jūtat stiepšanos krūtīs, izelpojiet un sāciet sevi lēnām virzīt uz augšu sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību.
Mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus līdz 10 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties vairākas minūtes. Ja jūs esat jauns šajā vingrinājumā, iespējams, vēlēsities veikt mazāk atkārtojumu un kopu, līdz būsiet uzkrājis spēkus.
Mēģiniet veikt šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. Dodiet savam ķermenim 48 līdz 72 stundas atkopšanas laika, pirms atkārtojat vingrinājumu.
Variācijas
Lai mainītu šo vingrinājumu, varat mēģināt izmantot hanteli, nevis iemērkšanas jostu un svara plāksni.
Lai to izdarītu, jūs droši turēsiet hanteli starp potītēm. Varat likt kādam jums ievietot hanteli, tiklīdz esat novietots uz mērcēšanas stieņa, un jūs izpildīsit vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš.
Jūs varat arī mēģināt valkāt svērto vesti, nevis iemērkšanas jostu un svaru plāksnes. Vēl viena alternatīva ir izmantot mugursomu, kas piekrauts ar svariem vai citiem smagiem priekšmetiem.
Svērtās vestes varat atrast tiešsaistē.
Drošības padomi
Svērtie kritumi ir uzlabots vingrinājums. Pirms izmēģināt šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka varat viegli veikt vismaz 10 atkārtojumus krūtīs.
Ja nē, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas stiprināšanu, turpinot veikt vingrinājumus, piemēram:
- krūtīs
- tricepss
- pievilkšanās
- atspiešanās
Svara palielināšana krūšu kurvja vingrinājumam, pirms ķermeņa augšdaļa ir pietiekami spēcīga, var izraisīt ievainojumus.
Pievērsiet uzmanību šādiem padomiem, kas palīdzēs jums saglabāt drošību, veicot svērto kritienu:
- Liecieties kustībā nedaudz uz priekšu, lai pārliecinātos, ka kustība darbojas jūsu krūtīs.
- Kustības laikā noliecieties uz priekšu, turiet galvu un kaklu stabilu.
- Pārvietojieties augšup un lejup, lai elkoņi saliektos uz sāniem, nevis uz aizmuguri.
- Centieties, lai kājas būtu stabilas - tās var būt taisnas vai saliektas kājas -, lai palīdzētu izolēt kustību ķermeņa augšdaļā
Izvairieties no svērtiem kritieniem, ja esat grūtniece vai jums ir trauma. Konsultējieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts, vai šis vingrinājums jums ir piemērots.
Līdzņemšana
Svērtie kritumi ir izaicinošs vingrinājums, kas var palielināt spēku un muskuļu masu krūtīs, tricepsā, plecos un mugurā.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, pievienojiet tos ik pēc divām vai trim dienām spēka treniņu rutīnā. Starp sesijām noteikti ļaujiet pietiekami atpūsties, lai muskuļi varētu pilnībā atjaunoties.
Mēģiniet apvienot svērtos kritumus ar citiem vingrinājumiem, piemēram, slīpām stieņu presēm, hanteles presēm un kabeļu šķērsošanu, lai veiktu pilnu krūšu un ķermeņa augšdaļas treniņu. Pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
.jpg)
