Vai vēlaties lēkt augstāk, skriet ātrāk un spēt pārvietoties bez sāpēm? Ja esat aktīvs un regulāri vingrojat, iemesls, kāpēc jūs, iespējams, nesasniedzat savus mērķus, ir nevis aktivitātes trūkums, bet gan mobilitātes trūkums.
Elastīgums ir jūsu locītavu spēja pārvietoties visā to kustības diapazonā bez sāpēm un stīvuma. Tas attiecas arī uz muskuļu elastīgumu, kas atbalsta locītavas. Elastīgi muskuļi un cīpslas ļauj lielāku kustību amplitūdu aktivitāšu laikā.
Lai uzlabotu elastību, varat veikt daudz vingrinājumu, ieskaitot stiepšanos. Statiskā stiepšanās vai ilgstoša vienas pozīcijas turēšana varētu būt vēlamā iesildīšanās metode pirms treniņa.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, šķiet, ka dinamiska stiepšanās vai stiepšanās, pārvietojoties pa kustību, ir labāka nekā statiskā stiepšanās kā daļa no iesildīšanās.
Tikai 10 minūtes dinamiska iesildīšanās pirms treniņa ir saistīta ar turp un atpakaļ brauciena laika uzlabošanu, zāļu bumbas metiena attālumu un lēciena attālumu.
Izmēģiniet šos piecus elastības vingrinājumus, lai uzlabotu locītavu elastību un funkcijas, lai jūs varētu labāk kustēties, ļaujot jums uzlabot spēku un sniegumu nākamā treniņa laikā.
1. Potītes kustīgums
Laba potītes mobilitāte veicina labāku līdzsvaru, mazāk kritienu un labāku sniegumu tādu aktivitāšu laikā kā tupēšana un strupceļš.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Kustība: potītes dorsifleksija, plantāra locīšana
- Nostājieties garš pie sienas.
- Lai atbalstītu, novietojiet vienu roku uz sienas.
- Lēnām šūpojiet uz priekšu uz pirkstiem, nonākot kāju pirkstu stāvoklī.
- Lēnām šūpojiet uz papēžiem, paceliet pirkstus no zemes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
2. Staigājoši gurnu atvērēji
Jūsu gūžas locītava ir bumba un ligzda, kas pārvietojas visos virzienos. Pirms jebkura treniņa ir svarīgi sasildīt gurnu un apkārtējos muskuļus, jo tie ir galvenie līdzsvara un stabilitātes veicinātāji.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Strādāja muskuļi: glute, gūžas locītāji, gurnu izstiepēji, gurnu nolaupītāji, gūžas adduktori
- Nostājieties gari ar kājām gurnu platumā.
- Stādiet kājas stingri uz zemes un paceliet kreiso celi pie krūtīm.
- Veiciet apli ar kreiso ceļgalu, paceļot to uz augšu un pāri ķermenim, pēc tam uz sāniem un uz leju.
- Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un atkārtojiet labajā pusē.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet secību, pārvietojot kājas pretējā virzienā, vispirms izvelkot kāju uz sāniem un pēc tam pāri ķermenim.
3. Krūškurvja mugurkaula vējdzirnavas uz grīdas
Jūsu krūšu kurvja mugura atrodas muguras vidū, sākot no kakla pamatnes uz leju līdz vietai, kur beidzas jūsu riba.
Laba mobilitāte krūšu mugurkaulā ļauj brīvi pārvietot rokas virs galvas un pagriezties uz otru. Slikta mobilitāte var izraisīt plecu sāpes un problēmas, sliktu stāju un muguras augšdaļu.
Nepieciešamais aprīkojums: dvieļu vai putu veltnis
Strādāja muskuļi: serdes muskuļi, muguras augšdaļa, mugurkaulu stabilizējošie muskuļi un slīpi
- Apgulieties uz grīdas uz sāniem.
- Salieciet ceļus un gurnus tikai nedaudz virs 90 grādiem, balstoties ceļos blakus jums uz grīdas.
- Iztaisnojiet apakšējo kāju un atbalstiet augšējo kāju uz putuplasta veltņa vai dvieļa, nemainot tā stāvokli.
- Paplašiniet abas rokas kopā gar grīdu, taisni uz priekšu ķermeņa priekšā. Viņiem jābūt sakrautiem, plaukstām kopā, plecu augstumā.
- Lēnām paceliet augšdelmu un pagrieziet to prom no sevis, atverot krūtis līdz griestiem. Ja iespējams, pagrieziet galvu un bagāžnieku, līdz roka atrodas ķermeņa otrajā pusē.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes un lēnām atlieciet, lai pieskartos otrai rokai.
- Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
4. Plecu caurlaidība
Slikta stāja daudziem cilvēkiem var būt cieši saistīta ar krūtīm un pleca priekšpusi. Plecu sasilšana pirms treniņa palīdzēs uzlabot formu un arī novērst traumas.
Nepieciešamais aprīkojums: slotas kāts vai PVC caurule
Strādāja muskuļi: rotatora manšete, priekšējais deltveida, krūtis un muguras augšdaļa
- Stāviet ar kājām plecu platumā, turot slotas kātu paralēli grīdai. Izmantojiet rokturi ar roku, turot stieni pēc iespējas platāk.
- Turot rokas taisnas, lēnām paceliet slotas kātu virs galvas. Cieši turiet kodolu, lai saglabātu labu stāju un līdzsvaru.
- Lieciet slotas kātu aiz galvas, cik vien iespējams. Turiet nospiestu 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 5 reizes.
5. Kakla pusapļi
Kakla kustīgumu bieži var ignorēt, neskatoties uz tā nozīmi ikdienas aktivitātēs. Slikta kakla kustība var izraisīt sāpes un problēmas kaklā, galvā un muguras augšdaļā.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Strādāja muskuļi: kakla locītāji un pagarinātāji, trapecveida
- Ērti sēdiet vai stāviet, rokas klēpī.
- Nolieciet galvu uz vienu pusi, līdz jūtat izstiepšanos. Lēnām pavelciet galvu uz priekšu, lai zods nonāktu pie krūtīm, bez sāpēm dodoties tikai tik tālu, cik vien iespējams.
- Turpiniet ritināt galvu uz otru pusi, līdz jūtat stiepšanos gar pretējo kakla pusi.
- Veiciet 3 puslokus, lēnām un vienmērīgi pārvietojoties pa kustību.
Piesardzības pasākumi
Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Dinamiskā iesildīšanās un kustību vingrinājumu klāsts var nebūt piemērots visiem, īpaši tiem, kuriem ir bijuši savainojumi vai locītavas.
Ja neesat pārliecināts, vai pareizi veicat šos vingrinājumus, meklējiet palīdzību no kvalificēta speciālista, piemēram, fizioterapeita.
Apakšējā līnija
Locītavu mobilitātei var būt daudz priekšrocību attiecībā uz funkciju cilvēkiem visos dzīves posmos. Tā ir svarīga sportistu vai trenažieru zāles dalībnieku treniņa daļa, un tā var būt noderīga arī vecākiem pieaugušajiem ar artrītu vai sāpēm locītavās.
Izmēģiniet šīs kustības, lai justos silti un mīksti, pirms lecat nākamajā treniņā.
Nataša Freutela ir licencēta ergoterapeite un labsajūtas trenere, un pēdējos 10 gadus viņa strādā ar visu vecumu un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir kinezioloģijas un rehabilitācijas specialitāte. Izmantojot apmācību un izglītību, viņas klienti var dzīvot veselīgāk un samazināt slimību, traumu un invaliditātes risku vēlāk dzīvē. Viņa ir dedzīga emuāru autore un ārštata rakstniece, un viņai patīk pavadīt laiku pludmalē, sportot, pavadīt pārgājienos suni un spēlēties kopā ar ģimeni.
