Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sadedzinot kalorijas
Katru dienu jūs sadedzināt kalorijas, pārvietojoties, vingrojot un veicot ikdienas uzdevumus.
Jūsu ķermenis pat sadedzina kalorijas miera stāvoklī, izmantojot šādas pamatfunkcijas:
- elpošana
- cirkulējošās asinis
- šūnu procesi
Vai esat kādreiz domājuši, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu? Harisa-Benedikta formula var jums palīdzēt to noskaidrot.
Šī formula aprēķina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kas ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai darbotos miera stāvoklī.
Veicot vēl vienu aprēķinu, jūs varat noskaidrot, cik daudz kaloriju jums vajag katru dienu, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ēdot mazāk kaloriju nekā tas radīs svara zudumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan kaloriju uzņemšana un fiziskā slodze ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, liela nozīme ir arī hormoniem un metabolismam.
Kā jūs aprēķināt sadedzinātās kalorijas?
Harisa-Benedikta formula vai Harisa-Benedikta vienādojums ļauj noteikt, cik daudz kaloriju jums jāēd dienā. Formula tiek pielāgota, ņemot vērā jūsu dzimumu, vecumu un svaru, lai sniegtu personalizētu atbildi.
Šis vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. gadā. Pēc tam pētnieki pārskatīja aprēķinu 1984. gadā un atkal 1990. gadā, lai uzlabotu tā precizitāti.
Kad esat izstrādājis BMR, jūs varat reizināt šo skaitli ar ikdienas aktivitātes līmeni - sākot no mazkustīga līdz īpaši aktīvam -, lai uzzinātu kaloriju skaitu, kas katru dienu jālieto, lai uzturētu savu svaru.
Nākamās sadaļas jums pateiks, kā veikt šos aprēķinus. Ja meklējat ātru atbildi, varat iegūt tiešsaistes kalkulatoru, kas jums palīdzēs veikt kāju darbu.
1. solis. Aprēķiniet BMR
Lai aprēķinātu BMR, izmantojiet savu dzimumu, vecumu un svaru, lai pielāgotu formulu.
Sākotnējās formulas šī skaitļa aprēķināšanai ir šādas, izmantojot svara mārciņas, augstumam collas un vecumam gadus.
Vīriešiem izmantojiet šādu vienādojumu:
- 66 + (6,2 x svars) + (12,7 x augstums) - (6,76 x vecums) = BMR vīriešiem
Piemēram, 40 gadus vecam, 180 mārciņu un 6 pēdu garam vīrietim BMR ir 1829,8. Tas nozīmē, ka miera stāvoklī viņi dienā sadedzinās aptuveni 1829,8 kalorijas (vienādojums: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
Sievietēm izmantojiet šādu vienādojumu:
- 655,1 + (4,35 x svars) + (4,7 x augstums) - (4,7 x vecums) = BMR sievietēm
Piemēram, 40 gadus vecai, 150 mārciņu, 5 pēdu 6 collu garai sievietei BMR ir 1429,7 (vienādojums: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).
2. solis. Nosakiet savu aktivitātes līmeni
Turpmāk jums ir jānosaka jūsu aktivitātes līmenis. Aktivitātes līmeņi, kurus izmanto vienādojums, ir šādi:
- 1,2 vai mazkustīgs (maz vai nav vingrinājumu)
- 1,375 vai viegli aktīvs (viegls vingrinājums 1–3 dienas nedēļā)
- 1,55 vai vidēji aktīva (mērens vingrinājums 3–5 dienas nedēļā)
- 1,725 vai ļoti aktīvs (smags vingrinājums 6–7 dienas nedēļā)
- 1,9 vai īpaši aktīvs (ļoti smags vingrinājums, apmācība vai fizisks darbs)
Piemēram, pasta darbiniekam, kurš visu dienu staigā pēc sava darba, aktivitātes līmenis būtu 1.725 atkarībā no maršruta garuma un grūtības.
Galda darbiniekam, kurš staigā vairākas reizes nedēļā, lai veiktu vingrinājumus, aktivitātes līmenis būtu 1,55.
3. solis. Izmantojiet pilnu vienādojumu
Saliekot visu kopā, Harisa un Benedikta vienādojums ir šāds:
- BMR x aktivitātes līmenis = kalorijas, kas nepieciešamas svara uzturēšanai
150 mārciņu sievietei, kas ir īpaši aktīva, svara uzturēšanai būs nepieciešamas 2716 kalorijas (vienādojums: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitātes līmenis) = 2716 kalorijas).
180 mārciņu smagam vīriešam, kurš ir vidēji aktīvs, svara saglabāšanai būs nepieciešamas 2836 kalorijas (vienādojums: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitātes līmenis) = 2836 kalorijas).
Cik kalorijas jūs sadedzināt no ikdienas aktivitātēm?
Kā redzat iepriekš minētajos piemēros, aktivitātes līmenim ir daudz sakara ar to, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams katru dienu.
Daudzi cilvēki domā, ka visu dienu ir nepieciešams smagi vingrināt, lai sadedzinātu kalorijas.
Kaut arī vingrinājumi sadedzina daudz kaloriju, jūsu ķermenis sadedzina arī kalorijas, kamēr veicat parastos ikdienas uzdevumus. Cik daudz jūs sadedzināt, ir saistīts ar to, cik daudz jūs sverat.
Piemēram, 30 minūšu laikā, veicot šos uzdevumus, cilvēki sadedzinās šādu kaloriju skaitu, pamatojoties uz viņu svaru:
Varat izmantot interaktīvu tiešsaistes kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināsiet, veicot dažādas darbības. Lai to izmantotu, vienkārši ievadiet savu darbību, pavadīto laiku, veicot to, un svaru.
Vai vīrieši un sievietes sadedzina kalorijas atšķirīgi?
Jā, vīrieši un sievietes sadedzina kalorijas ar dažādu ātrumu. Tāpēc dzimums vienādojumā tiek iekļauts kā mainīgais, kā arī vecums un svars, kas ietekmē arī cilvēka sadedzināto kaloriju skaitu.
Vīriešiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku nekā sievietēm. Viņiem ir arī lielāka muskuļu masa. Vairāk muskuļu nozīmē, ka ķermenis atpūtas laikā sadedzina lielāku kaloriju skaitu.
Tātad, parasti runājot, vīrieši parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes kopumā. Tas nozīmē, ka svarīga loma ir indivīda ķermeņa sastāvam.
Kalorijas un svara zudums
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu jūsu pašreizējo svaru, ēdot mazāk kaloriju nekā parasti, tas novedīs pie svara zuduma.
Daudzi cilvēki izvēlas samazināt kaloriju daudzumu par 500 kcal dienā, lai panāktu svara zudumu.
Piemēram, persona, kuras kaloriju vajadzība ir 2800 dienā, lai saglabātu pašreizējo svaru, var zaudēt svaru, ja apēd 2300 kalorijas dienā.
Kā alternatīvu, jūs varat ēst tikpat daudz kaloriju, bet darīt vairāk vingrinājumu, lai sadedzinātu kalorijas. Tas novedīs arī pie kaloriju deficīta.
Kaloriju deficīts nozīmē, ka jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, kas ir efektīvas svara zaudēšanas atslēga.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan kaloriju uzņemšana un fiziskā slodze ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, liela nozīme ir arī hormoniem un metabolismam.
Parastā gudrība ir tāda, ka jums ir jāsadedzina 3500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu. Tas nozīmē samazināt kaloriju daudzumu par 500 kcal dienā, lai nedēļā zaudētu 1 mārciņu.
Kopš tā laika pētnieki ir apšaubījuši 3500 kaloriju likumu, jo tas nav tik vienkārši. Patiesībā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no ķermeņa tauku un muskuļu daudzuma.
Lasiet vairāk par to, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst svara zaudēšanai šeit.
Padomi svara zaudēšanai
Zaudēt svaru ne vienmēr ir tik vienkārši, kā pieslēgt skaitļus kalkulatoram.
Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā, ir ievērot līdzsvarotu dzīvesveidu, kas ietver:
- veselīga pārtika
- regulāra vingrošana
- pienācīgas kvalitātes miegs
- efektīvi veidi, kā mazināt stresu
Daži cilvēki arī uzskata, ka šie padomi var palīdzēt, kad viņi mēģina zaudēt svaru:
- lasot etiķetes, lai uzzinātu uzturvērtības faktus par jūsu lietotajiem pārtikas produktiem
- uzturot pārtikas dienasgrāmatu, lai redzētu, ko ēdat dienā, un identificētu uzlabojamās vietas
- izvēloties zemākas kaloritātes iespējas, izvēloties pārtikas produktus, piemēram, pilnpiena vietā vājpienu, čipsu vietā pop-popornu ar gaisu un biezas garozas vietā plānas garozas picu
- samazināt pārstrādātu, augstas kaloriju un zemas uzturvērtības pārtikas produktus, piemēram, konfektes, cepumus un čipsus
- ievērojot porciju lielumu, lai nejauši neēstu vairāk nekā vienu porciju
- liekot ēdienu uz šķīvja, nevis ēdot to tieši no maisa
- izmantojot mazākas plāksnes un bļodas
- lēni ēst un kārtīgi košļāt ēdienu
- gaidot vismaz 20 minūtes, pirms atgriezties sekundes
- veikt nelielas, ilgtspējīgas izmaiņas, nevis atbalstīt avārijas diētu
Iegādājieties pārtikas dienasgrāmatas, lai palīdzētu jums sākt darbu.
.jpg)
.jpg)
