Kādas ir plandīšanās sitienu priekšrocības un kā jūs tos droši darāt?

Kas ir plandīšanās spērieni?

Plandīšanās sitieni ir vingrinājums, kas nodarbina jūsu kodola muskuļus, īpaši apakšējos taisnās zarnas vēdera muskuļus, kā arī gūžas locītājus. Viņi atdarina peldēšanas triecienu, bet tiek veikti uz sausas zemes. Jūs varat tos veikt guļus uz muguras, vai, ja vēlaties arī nostiprināt muguras muskuļus, varat tos izdarīt, guļot uz vēdera.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par to, kā veikt plandīšanās spērienu, kā arī ieguvumus un iespējamās blakusparādības.

Kā

Tradicionāls plandīšanās

izmantojot Gfycat

1. Apgulieties uz muguras, uz augšu.
2. Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
3. Turot muguras lejasdaļu uz zemes, paceļot labo kāju no zemes, nedaudz pārsniedzot gurnu augstumu, un paceliet kreiso kāju, lai tā lidinātu dažus centimetrus no grīdas.
4. Turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam pārslēdziet kāju stāvokli, veicot plandīšanās spērienu.
5. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
6. Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.

Krusta krusta plandīšanās

izmantojot Gfycat

1. Apgulieties uz muguras, uz augšu.
2. Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
3. Paceliet abas kājas uz augšu, nedaudz pārsniedzot gurnu augstumu, turiet muguras lejasdaļu uz zemes, visu laiku turot savu kodolu.
4. Krustojiet kājas pāri viena otrai, izslēdzot kāju, kas atrodas augšā, un visu laiku turot kājas no zemes.
5. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
6. Jo platāk jūs izvelkat kājas ar katru krustu, jo vairāk jūs sajutīsiet vingrinājumu ab muskuļos.
7. Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.

Padoms

1. Lai pārvietošanās būtu sarežģītāka, ar katru krustu izvelciet kājas plašāk. Jo platākas ir jūsu kājas, jo vairāk jūs to jutīsit vēdera muskuļos.

Kūlas plandīšanās

izmantojot Gfycat

1. Apgulieties uz vēdera un izlieciet elkoņus plaši un rokas kopā sejas priekšā. Atbalstiet zodu vai pieri uz rokām.
2. Ieslēdziet serdi un, ja iespējams, paceliet abas kājas no zemes līdz gūžas augstumam vai nedaudz pāri gurnu augstumam.
3. Paceļot vienu kāju, pēc tam otru, plandīšanās kustībā, it kā jūs peldētu.
4. Atkārtojiet līdz 30 sekundēm.

Drošības padomi

Veicot plandīšanās spērienu, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa visu laiku paliktu uz zemes. Jūs nevēlaties, lai muguras lejasdaļā nebūtu arkas. Tas var izraisīt muguras sasprindzinājumu vai traumas. Arī visā vingrinājumā iesaistiet vēdera lejasdaļu, ievelkot un izvelkot tos vēderā. Jums vajadzētu sajust vēdera muskuļus, nevis kājas muskuļus.

Padoms

1. Kājas turēt zemāk uz zemes var būt vieglāk uz muguras. Ja esat sācis plūstošus sitienus vai jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas no zemes, sāciet ar kājām tik tikko no zemes un pacelieties, lai paceltu kājas augstāk.

Ieguvumi

Vēdera vingrinājumi, piemēram, plandīšanās, palīdz stiprināt pamat muskuļus. Spēcīga kodola priekšrocības ir:

• uzlabota stāja
• uzlabots līdzsvars un stabilitāte
• precīzāk definēti vēdera muskuļi
• palielināta vieglums, veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, šūpojot golfa nūju, sasniedzot kaut ko uz plaukta vai sasienot kurpes
• palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus, jo lielākajai daļai fizisko aktivitāšu ir svarīgs spēcīgs kodols

Plandīšanās spērieni var būt laba alternatīva citiem vēdera lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, laivu pozai, kalnu kāpējiem un V-ups.

Riski

Ja Jums rodas sāpes muguras lejasdaļā, veicot plandīšanās spērienu, var vairāk kairināt muguru. Vingrinājuma laikā ir svarīgi ievērot drošības norādījumus un nekad nepaceļot muguras lejasdaļu no zemes vai izliekt muguru.

Jūsu gūžas locītāji var kļūt saspringti, veicot plandīšanās spērienu. Izmēģiniet šos posmus un vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas locītājus.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu, vienmēr saņemiet ārsta apstiprinājumu. Pārtrauciet plandīšanās sitienus, ja jūtat sāpes vai reiboni.

Plandīšanās spērieni un grūtniecība

Vairāk nekā 60 procentiem no visām grūtniecēm grūtniecības laikā rodas jostas sāpes. Vēdera un muguras muskuļu nostiprināšana pirms grūtniecības un grūtniecības laikā varētu mazināt šo risku.

Vēdera vingrinājumi, piemēram, plandīšanās, parasti tiek uzskatīti par drošiem veselīgas grūtniecības pirmajā trimestrī, taču vispirms saņemiet veselības speciālista apstiprinājumu.

Otrajā un trešajā trimestrī jums vajadzētu izvairīties no plandīšanās. Tā vietā izmēģiniet grūtniecībai drošus vingrinājumus, piemēram, pastaigas un peldēšanu. Varat arī izmēģināt pirmsdzemdību jogu vai Pilates, lai turpinātu stiprināt savu kodolu, taču pārliecinieties, ka strādājat ar fitnesa speciālistu, kuram ir pieredze ar grūtniecēm.

Līdzņemšana

Plandīšanās spērieni var būt efektīvs veids, kā strādāt vēdera lejasdaļas muskuļos. Ir svarīgi veikt šo vingrinājumu droši un ar pareizu formu. Ja jums to vajag, lūgt fitnesa speciālista palīdzību.

Noteikti veiciet šo vingrinājumu kopā ar pilnu treniņu, ieskaitot dēļu un velosipēdu griezienus, lai vienādi iesaistītu un vingrinātu visus kodola muskuļus. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai taukus, tikai tonizējoši treniņi nebūs efektīvi. Papildus galvenajiem treniņiem noteikti ēdiet veselīgu ēdienu ar veseliem ēdieniem. Lai sasniegtu fitnesa mērķus, iekļaujiet fitnesa rutīnā vairākas reizes nedēļā kardio vingrinājumus vai augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT).