Izmēģiniet šo: 9 padomi un ieteikumi, kā atbrīvoties no muca celulīta

Ko tu vari darīt

Kas kopīgs Kimai Kardašianai, Džesikai Albai, Sindijai Kraufordei un Sandrai Bulokai?

Viņi visi ir skaistas slavenības, un viņiem visiem ir celulīts. Jā tā ir taisnība!

Faktiski daži dati liecina, ka līdz pat 90 procentiem no visām pieaugušajām sievietēm kaut kur uz ķermeņa ir celulīts.

Lai gan nav iespējams pilnībā atbrīvoties no celulīta, jūs varat darīt, lai samazinātu tā izskatu.

Spēka treniņš - īpaši, ja to apvieno ar diētu un kardio - var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus, palīdzot izdzēst dažus no šiem dibena iedobumiem.

Vai esat gatavs sākt? Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, lai izmēģinātu šo celulīta iznīcināšanas rutīnu.

1. Pacelieties

Šī funkcionālā kustība ir vērsta uz jūsu sēžamvietām. Ja vien jūsu ķermeņa svars nav pietiekami izaicinošs, turiet katrā rokā vieglu hanteli.

Lai pārvietotos:

1. Stāviet ar soli līdz celim, soli vai krēslu apmēram vienu pēdu sev priekšā.
2. Pacelieties uz soliņa ar labo kāju, izspiežot papēdi un virzot kreiso ceļgalu uz augšu.
3. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, atkāpjoties no soliņa.
4. Kad kreisā pēda sasniedz grīdu, atkal nospiediet augšup pa labo papēdi, virzot kreiso ceļgalu augšup uz debesīm.
5. Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus labajā kājā, pēc tam pārslēdzieties pa kreisi. Pabeigt 3 komplektus.

2. Pop tupēt

Šis plyometriskais solis palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu - degošās kalorijas - un vienlaikus mērķēs uz ķermeņa apakšdaļu.

Mēģiniet mierīgi piezemēties uz pirkstiem, lai nepieļautu locītavu saraustīšanu - un šīs baidītās apakšstilba šinas!

Lai pārvietotos:

1. Nostājieties plašā tupus. Jūsu pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru un nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Turiet rokas saliektas sev priekšā, rokas turot kopā krūšu līmenī, vai balstiet rokas uz gurniem.
3. Pietupieties. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, virzieties uz priekšu, saliekot kājas kopā.
4. Pārliecinieties, ka esat nolaidies uz pirkstiem, kājas kopā.
5. Pārleciet savā plašajā sākuma stāvoklī, nolaidieties tupus un atkārtojiet.
6. Pabeidziet vismaz 10 atkārtojumus 3 komplektiem.

3. Glute tilts

Glute tilti stiprina jūsu sēžas un pakauša muskuļus. Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, uzmanīgi novietojiet vidēja svara hanteli uz iegurņa, lai pievienotu pretestību.

Lai pārvietotos:

1. Lieciet uz grīdas ar taisnu muguru, kājas novietojiet līdzenas pret zemi un ceļi saliekti 45 grādu leņķī. Jūsu rokām jāatbalsta gar sāniem ar plaukstām uz leju.
2. Ieelpojot, izvelciet papēžus un paceliet gurnus no zemes, saspiežot glutes un pakaušus. Jūsu ķermenis, kas balstās uz muguras augšdaļu
3. un pleciem, jāveido taisna līnija līdz ceļiem.
4. Pārtrauciet 1 līdz 2 sekundes apstāšanās laikā, pārliecinoties, ka esat saspiests glutes, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus 3 komplektiem.

4. Pārlēkt

Vēl viena plyo iecienītākā vieta, lecot lunges, veicina tauku zudumu un muskuļu izturību jūsu ķermeņa lejasdaļā.

Lai pārvietotos:

1. Stāviet kopā ar kājām un nolieciet rokas pie sāniem.
2. Pārlēkt uz leju, vadot ar labo kāju.
3. Pārtrauciet uz 1 sekundi un atkal leciet uz augšu, pārslēdzot kājas, lai jūs pakavētos vadībā ar kreiso kāju.
4. Pabeidziet pēc iespējas vairāk 30 sekundēs. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet vēlreiz.

5. Staigāšana

izmantojot Gfycat

Ceļojošās plaušas attīsta glutes, kvadraciklus un hamstringus, kā arī atbalsta palielinātu kustību un gūžas kustīgumu.

Lai pārvietotos:

1. Stāviet kopā ar kājām un nolieciet rokas pie sāniem.
2. Solis uz priekšu un meties ar labo kāju. Pabīdiet labo papēdi un pagariniet kājas atpakaļ uz sākumu.
3. Neapstājoties, noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju, izspiežot kreiso papēdi un izstiepjot kājas atpakaļ, lai sāktu.
4. Atkārtojiet 20 kopējos atkārtojumus 3 komplektiem.

6. Hanteles pietupiens līdz izspiešanai

izmantojot Gfycat

Ja jūs apvienojat divus populārus kāju un laupījumu veidošanas pasākumus - tupus un strupceļu - vienā, jūs saņemat perforatoru, kas cīnās ar celulītu. Sāciet ar 10 mārciņu hantelēm un pēc vajadzības palieliniet svaru.

Lai pārvietotos:

1. Stāviet ar kājām nedaudz tuvāk nekā plecu platums. Turiet katrā rokā vieglu hanteli.
2. Turot krūtis uz augšu, tupiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
3. Lieciet hanteles ap apakšstilbiem priekšā un sāciet pagarināt kājas ar kustības kustību.
4. Pēc atgriešanās pie stāvēšanas ielieciet hanteles atpakaļ uz sāniem un atkal notupieties. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Diēta

Diemžēl nav neviena konkrēta pētījuma, kas parādītu, ka, ēdot vai neēdot konkrētus pārtikas produktus, tiks atbrīvots no celulīta vai samazināsies tā izskats.

Tomēr ir pierādījumi, ka kopējais svara zudums var mazināt celulīta parādīšanos. Ēdot sabalansētu uzturu ar atbilstošām augļu, dārzeņu, veselu graudu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku porcijām var nokļūt pareizajā ceļā.

Hidratācija

Lai gan ūdens uzņemšana tieši neietekmē celulītu, tas varētu palīdzēt novērst svara pieaugumu. Svara pieaugums bieži ir saistīts ar celulīta veidošanos.

Uzturēšanās hidratācijas apstākļos palīdz arī atkritumu izvadīšanā. Toksīnu izskalošana var palīdzēt ādai izskatīties īpaši elastīgai.

Ja vēl neesat, mēģiniet sasmalcināt vismaz 64 unces ūdens dienā.

Tirāža

Daži uzskata, ka celulīts biežāk rodas vietās ar sliktu cirkulāciju.

Apstrāde, kas veicina asins plūsmu, piemēram, lāzerterapija un masāža, bieži tiek izmantota, lai celulītu padarītu mazāk redzamu.

Lai gan ir ziņots par pozitīviem rezultātiem, ir nepieciešams daudz vairāk pētījumu, lai novērtētu to vispārējo efektivitāti

Tas pats attiecas uz mājas aizsardzības līdzekļiem, piemēram, sausu suku un putu velmēšanu.

Sausā suku tīrīšana ir lieliska ādas atslāņošanai, asins plūsmas palielināšanai un limfas plūsmas un drenāžas veicināšanai, taču nav pierādījumu, ka tā mazinātu celulītu.

Nav arī pierādījumu, kas liecinātu, ka putuplasta velmēšana - lielisks līdzeklis muskuļu un saistaudu sasprindzinājuma novēršanai - novērš celulītu.

Citas lietas, kas jāņem vērā

Apsveriet iespēju veikt vieglas lekt domkrati, staigāt vietā vai izlaist 5 līdz 10 minūtes, lai muskuļi būtu silti.

Ja jums ir laiks, pabeidziet savu rutīnu ar vieglu putu velmēšanu vai izstiepšanos. Pārbaudiet šo rutīnu, lai iegūtu dažas idejas.

Apakšējā līnija

Ja veicat šo rutīnu divas reizes nedēļā - vienlaikus ēdot sabalansētu uzturu un dzerot pietiekami daudz ūdens - rezultāti jāsāk redzēt tikai pēc dažiem mēnešiem.

3 kustības, lai stiprinātu glutes

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.