F-Faktora diēta ir svara zaudēšanas plāns, kas koncentrējas uz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu un liesām olbaltumvielām.
Pēc tā radītāja domām, tas palīdz jums sasniegt veselīgu svara zudumu, neatņemot jums ēdienus vai dzērienus, kas jums patīk. Tas arī neprasa vingrošanu.
Šajā rakstā ir apskatīta F-Faktora diēta un tas, vai tā darbojas veselīga svara zuduma labā.
Kas ir F-faktora diēta?
F-Faktora diētu izveidoja reģistrētā diētas ārste Taņa Zukerbrota. Tas nāk ar pārtikas līniju, maltīšu plānu un citiem firmas produktiem. F-Factor Diet grāmata tika izlaista 2006. gadā.
F-Faktora “F” apzīmē šķiedrvielu - uzturvielu, kuras lielākajai daļai cilvēku nepietiek. Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kas pārtikas produktiem pievieno lielāko daļu.
F-Faktora plāns ir balstīts uz pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, liesu olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu.
Tās četri pamatprincipi padara to atšķirīgu no daudziem citiem diētas plāniem:
- ēdot pareizos ogļhidrātu veidus
- ēšana restorānos
- dzerot alkoholu, ja vēlaties
- pavadot mazāk laika vingrošanai
F-Faktora diēta uzsver elastību un neprasa, lai jūs ierobežotu sevi, ēdot ārā vai mēreni baudot alkoholu.
Diēta ir veidota tā, lai tā būtu ilgtspējīgāka nekā daudzas citas uztura pieejas. Radītājs saka, ka tas ir balstīts uz anatomijas un fizioloģijas zinātni, kas nemainās, ievērojot diētu.
KOPSAVILKUMSF-Faktora diēta ir paredzēta svara zaudēšanai un ir balstīta uz ēšanas ar augstu šķiedrvielu saturu un liesas olbaltumvielas. Tas veicina elastību un neierobežo ēdienu vai alkoholu un neprasa vingrošanu.
Kā ievērot F-Faktora diētu
F-Faktora diētas mērķis ir trīs ēdienreizes plus viena uzkoda dienā. Tas apvieno liesās olbaltumvielas ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu un ir paredzēts ar zemu kaloriju daudzumu, ilgāku uzturēšanu un pilnīgu nepieļaušanu.
F-Faktora diētai ir vairākas fāzes. Katrs palielina jūsu neto ogļhidrātu daudzumu, līdz sasniedzat ogļhidrātu mērķi. Tīrie ogļhidrāti ir sagremojamie ogļhidrāti, kurus jūsu ķermenis sadala un absorbē pēc tam, kad ir uzskaitīti visi cukura spirti un šķiedrvielas.
Tos parasti aprēķina, atņemot šķiedrvielu saturu no ogļhidrātu gramiem pārtikas porcijā.
Ņemiet vērā, ka F-Faktora diētu uzskatītu par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas sastāv no 20–130 gramiem ogļhidrātu dienā.
Diēta uzsver sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus un sēklas, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, rafinētiem graudiem, pievienotu cukuru un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem.
1. fāzē F-Faktora diēta satur mazāk nekā 35 gramus neto ogļhidrātu dienā. Tas tiek sadalīts apmēram 3 porcijās ogļhidrātu. Tas ir domāts svara zaudēšanas uzsākšanai.
2. fāzē jūs ievietojat mazāk nekā 75 gramus neto ogļhidrātu dienā. Tas tiek sadalīts apmēram 6 ogļhidrātu porcijās.
Pēdējā F-faktora diētas fāze ir uzturēšanas fāze, kurā jūs paliksiet bezgalīgi. Šajā posmā jūs iekļaujat apmēram 9 porcijas ogļhidrātu dienā vai mazāk nekā 125 gramus neto ogļhidrātu.
KOPSAVILKUMSF-Faktora diēta mudina ēst trīs ēdienreizes un vienu uzkodu dienā. Tas sākas ar to, ka lēnām palielina apēsto ogļhidrātu skaitu pirms svara uzturēšanas ēšanas modeļa sasniegšanas.
Vai tas palīdz svara zudumam?
F-Faktora diēta uzsver veselīgu, veselīgu pārtikas produktu lietošanu, kas ir minimāli apstrādāti, kas var atbalstīt svara zaudēšanas ceļojumu.
Pārtikā, kas ieteicama pēc F-Faktora diētas, ir arī daudz šķiedrvielu - uzturvielu, kas, kā zināms, palīdz sasniegt un uzturēt veselīgu svaru. Šķiedra lēnām tiek sagremota, saglabājot pilnīgu uzturu starp ēdienreizēm.
Desmitiem gadu pētījumos ir atklāta saikne starp vairāk šķiedrvielu lietošanu un svara zaudēšanu, pat novēršot aptaukošanos un ar to saistītās hroniskās slimības.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 345 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika konstatēts, ka šķiedrvielu uzņemšana bija vissvarīgākais uztura faktors svara samazināšanas veicināšanā neatkarīgi no kaloriju daudzuma vai viņu uztura makroelementu sastāva.
KOPSAVILKUMSF-Faktora diētas pamatā ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu - šī stratēģija jau sen ir saistīta ar svara zudumu un citiem ieguvumiem veselībai.
Citi iespējamie ieguvumi
Lai gan pētījumu par F-faktora diētu īpaši trūkst, tā principi var piedāvāt vairākus citus potenciālos ieguvumus veselībai, tostarp:
- Var uzlabot jūsu sirds veselību. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un novērst aterosklerozi - plāksnes uzkrāšanos artērijās, kas var izraisīt sirds slimības.
- Var pazemināt cukura līmeni asinīs. Pārtika, kurā ir vairāk šķiedrvielu, parasti novērš cukura līmeņa palielināšanos asinīs un pat samazina 2. tipa diabēta risku.
- Var novērst aizcietējumus. Uztura ar augstu šķiedrvielu diētu lietošana var palielināt izkārnījumu biežumu un lielāko daļu, kā arī veicināt zarnu pareizību.
Kā redzat, F-Faktora diētas ievērošanai ir vairāki citi potenciālie ieguvumi veselībai, kas galvenokārt ir saistīti ar ievērojamo šķiedrvielu saturu.
KOPSAVILKUMSF-Faktora diētas šķiedrvielu saturs piedāvā citus potenciālos ieguvumus veselībai, piemēram, sirds veselības uzlabošanu, 2. tipa cukura diabēta riska samazināšanu un aizcietējumu novēršanu.
Potenciālie trūkumi
Neskatoties uz iespējamiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar F-Faktora diētu, pirms šāda ēšanas veida ir jāapsver daži potenciālie trūkumi.
F-Faktora diēta samazina vingrinājumu nozīmi kā daļu no svara zaudēšanas rutīnas. Pat teikts, ka vingrinājumi var palielināt apetīti, liekot ēst vairāk un novērst svara zudumu.
Fiziska aktivitāte, veicot tādas darbības kā skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, joga, svara celšana vai sporta nodarbības, ir izdevīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
Turklāt uzsvars uz šķiedrvielām kā galveno barības vielu varētu likt aizmirst citas svarīgas uzturvielu uzturvielas. Lai arī šķiedra ir svarīga, tā nav vienīgā uzturviela, kas nepieciešama veselīga un ilgtspējīga svara uzturēšanai.
Piemēram, olbaltumvielām un taukiem ir svarīga loma svara zaudēšanā, jo tie var ilgāk uzturēt jūs pilnvērtīgu un palielināt sadedzināto kaloriju kopējo skaitu.
Turklāt, ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu vienlaikus, var izraisīt vēdera uzpūšanos, krampjus, gāzu veidošanos un pat caureju. Lai gan šīs ir normālas blakusparādības, kas norāda, ka šķiedra pilda savu darbu, vislabāk var būt lēnām palielināt devu, ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu.
Turklāt 1. fāzes diētas F-faktora diētas laikā jums ir jāēd īpaša veida šķiedrvielas ar augstu šķiedrvielu saturu, ēstgribas kontroles krekeri, ko sauc par GG Bran Crispbread. Krekeri tiek izmantoti maizes vietā, lai starp ēdienreizēm jūs būtu pilnvērtīgāks.
Šie krekeri kopā ar citiem ieteicamajiem pārtikas produktiem būtu jāpārvērtē cilvēkiem, kuri nespēj patērēt kviešus vai lipekli.
Turklāt F-faktora diētas cenu punkts var atšķirties. Tiek ziņots, ka programmas gada ieņēmumi pārsniedz 1 miljonu dolāru, un personiskā starta pakete ar Cukerbrotu maksā 15 000 USD.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat patstāvīgi uzsākt F-Faktora diētu daudz lētāk, kā vadlīnijas izmantojot Zukerbrota grāmatas “F-Faktora diēta” un “Brīnumaino ogļhidrātu diēta”. F-Factor Diet vietnē ir pieejamas arī daudzas receptes.
KOPSAVILKUMSLai gan F-Faktora diētai ir vairāki potenciālie ieguvumi, veselīga svara zaudēšanas un uzturēšanas laikā tā neņem vērā fizisko aktivitāšu un citu barības vielu, izņemot šķiedrvielu, nozīmi.
Pārtika, kas jāēd, lietojot F-Faktora diētu
F-Faktora diēta izklāsta vispārīgas vadlīnijas par to, ko ēst, bet ļauj jums izvēlēties izvēli.
Tas uzsver daudzus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, liesas olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus un augu šķiedrvielu ar augstu šķiedrvielu saturu.
Šeit ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas atbilstu F-Faktora diētas vadlīnijām:
- Veseli graudi: brūnie rīsi, kvinoja, farro, prosa, auzu pārslas, pilngraudu maize un krekeri
- Pupas un pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi
- Rieksti un sēklas: riekstu sviests, ķirbju sēklas, Indijas rieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas, pistācijas
- Augļu ar augstu šķiedrvielu saturu: bumbieri, apelsīni, āboli, ogas, banāni, dateles
- Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu: brokoļi, burkāni, bietes, ziedkāposti, saldie kartupeļi, artišoki, avokado
- Liesas olbaltumvielas: olas, vistas gaļa, zivis, biezpiens
- Dzērieni: ūdens, alkohols
Ņemiet vērā, ka, lai arī alkohols ir atļauts lietot F-Faktora diētu, to vajadzētu lietot tikai ar mēru. Tas tiek definēts kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi dzērieni dienā vīriešiem.
F-Factor Diet arī reklamē savu pulveru un batoniņu līniju, kas piedāvā olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju cilvēkiem, kuri meklē ērtas uzkodas.
Ēdot ārpus mājas, diēta iesaka izlaist papildu mērces un eļļas, izvairīties no ceptiem ēdieniem, izvēlēties daudz šķiedrvielu saturošus sānus, pasūtīt ēdienu uzkodas daļu un aizstāt desertus ar zemu kaloriju iespējām, piemēram, kafiju.
KOPSAVILKUMSF-Faktora diēta uzsver veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, pupas, pākšaugus, riekstus, sēklas, liesās olbaltumvielas un augļus un dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Pārtika, no kuras jāizvairās
F-Faktora diētā nav oficiāli izslēgti pārtikas produkti.
Tomēr, lai sasniegtu vislabākos svara zaudēšanas rezultātus, vajadzētu pēc iespējas samazināt augsti pārstrādātus pārtikas produktus un zemas kvalitātes ogļhidrātus. Tie ietver:
- Rafinēti graudi: baltmaize, makaroni, krekeri, baltie rīsi, cepumi, tortiljas
- Pārstrādāti pārtikas produkti: konfektes, kartupeļu čipsi, ātrās uzkodas, frī kartupeļi, ceptas preces
- Rafinētas eļļas: rapšu eļļa, sojas eļļa, kukurūzas eļļa, hidrogenēti tauki
- Cukurā saldināti dzērieni: soda, augļu sula, salda tēja, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni
Paturiet prātā, ka, lai arī šie pārtikas produkti nepiedāvā daudz uztura vai veselības ieguvumu - un pat var veicināt lielāku noteiktu hronisku slimību risku - F-Faktora diēta ļauj tos dažreiz izbaudīt, ja vēlaties uz.
KOPSAVILKUMSNeskatoties uz to, ka F-faktora diētai nav atļauts neviens pārtikas produkts, pētījumi rāda, ka ļoti rafinētiem un pārstrādātiem ogļhidrātiem, eļļām un cukuram jābūt ierobežotam, lai optimāli atbalstītu veselību un svara zaudēšanu.
Maltītes plāna paraugs
Zemāk ir redzams, kā F-faktora diētas 3 dienas var izskatīties uzturēšanas posmā.
Diena 1
- Brokastis: biezpiens ar mandelēm un avenēm
- Pusdienas: liesa tītara un siera sviestmaize uz pilngraudu maizes, ar romiešu salātiem, tomātiem un avokado
- Vakariņas: pilngraudu makaroni ar sānu steiku, grauzdētiem artišokiem un apelsīnu pusi
- Uzkodas: banāns ar zemesriekstu sviestu
2. diena
- Brokastis: grieķu jogurts ar ogām, cieti vārīta ola
- Pusdienas: rukolas salāti ar steiku un sasmalcinātām dārzeņiem
- Vakariņas: grauzdēta vistas krūtiņa ar zirņiem, sānu salāti un pilngraudu rullītis
- Uzkodas: glāze piena ar krekeriem ar augstu šķiedrvielu saturu
3. diena
- Brokastis: vafeles ar augstu šķiedrvielu saturu ar ogām
- Pusdienas: jaukti zaļie salāti, kas papildināti ar sasmalcinātām veggies un tofu
- Vakariņas: cukini nūdeles ar tunci, spinātiem, tomātiem un ķiplokiem
- Uzkodas: ābolu šķēles ar Indijas riekstiem
KOPSAVILKUMSIepriekš minētajā maltīšu plāna paraugā ir iekļauti daži pārtikas produkti, kas būtu piemēroti F-Faktora diētas uzturēšanas fāzei, taču jūs to varētu pielāgot, pamatojoties uz savām personīgajām vēlmēm.
Apakšējā līnija
F-Faktora diēta ir svara zaudēšanas diēta, kas uzsver, ka jāēd pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu kopā ar liesām olbaltumvielām. Tas ļauj ēst restorānos un neierobežo nekādus ēdienus vai dzērienus, kā arī neprasa vingrošanu.
Pētījumi par F-faktora diētu nav pieejami, taču diētas ar augstu šķiedrvielu raksturu var veicināt svara zudumu un atbalstīt vispārējo veselību. Tas pat var novērst aizcietējumus, atbalstīt sirds veselību un palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Tomēr F-Faktora diētai ir jāņem vērā daži trūkumi. Tas neuzskata vingrinājumus par nepieciešamu veselīga svara zaudēšanas ceļa daļu un uzsver šķiedrvielu pār visām citām uzturvielām.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, būtu izdevīgi ēst vairāk šķiedrvielu, uzturā lietojot dažādus veselīgus, pilnvērtīgus ēdienus un ievērojot sev piemērotu dzīvesveidu, tas var būt labākais risinājums noturīgai svara zaudēšanai.
