11 Artrīta vingrinājumi

Regulāra fiziskā slodze ir svarīga jebkura artrīta ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Artrīta vingrinājumi var uzlabot vispārējo darbību un mazināt tādus simptomus kā sāpes, diskomforts un stīvums.

Konsekventi vingrinājumi tonizēs jūsu ķermeni, palielinās enerģijas līmeni un veicinās veselīgu ķermeņa svaru. Jūs uzlabosiet elastību un kustīgumu, veidosiet muskuļu un kaulu stiprumu un uzlabosiet savu vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu.

Papildu priekšrocības ir kvalitatīvāks miegs, labāks līdzsvars un kaulu izturība. Lasiet tālāk, lai apskatītu dažus no labākajiem artrīta vingrinājumiem un šodien tos pievienotu ikdienas rutīnai.

Vadlīnijas

Veiciet mērenus, mazas iedarbības vingrinājumus, lai nomierinātu nogurušās, sāpošās locītavas. Izvairieties no pārāk smagām darbībām un uzmanieties, lai nepārslogotu, īpaši, ja jums ir hipermobili savienojumi. Izvairieties no mazkustības un norādiet, ka katru dienu veicat kādu fizisku aktivitāti.

Šo vingrinājumu mērķis ir dziedēt, dot enerģiju un uzmundrināt ķermeni, lai pārvaldītu simptomus. Esiet saudzīgs pret sevi un nepārsniedziet savas robežas.

Papildus šiem vingrinājumiem varat izvēlēties tādas smagas aktivitātes kā staigāšana, stacionāra riteņbraukšana un ūdens vingrinājumi. Kardio aparāti, joga un taiči ir arī iespējas.

Apsveriet iespēju izmantot siltuma paketi 20 minūtes pirms vingrinājuma un ledus maisiņu 20 minūtes pēc tam.

Vispārējie vingrinājumi

Veiciet šos vingrinājumus pāris reizes dienā. Ideālā gadījumā jūs tos varētu izdarīt pamostoties, dienas laikā un pirms gulētiešanas. Dienās, kad laiks ir ierobežots, atvelciet vismaz 10 minūtes ķermeņa kustināšanai.

1. Bērna poza

Šī jogas poza veicina relaksāciju mazina spriedzi kaklā, muguras lejasdaļā un gūžas locītavās. Lai nodrošinātu lielāku komfortu, novietojiet spilvenu zem pieres, gurniem vai augšstilbiem.

Lai to izdarītu:

1. No galda stāvokļa nogremdējiet gurnus pret papēžiem.
2. Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas.
3. Izstiepiet rokas priekšā vai atbalstiet tās blakus ķermenim.
4. Turiet šo pozīciju līdz 3 minūtēm.

2. Kakla pagriezieni

Kakla vingrinājumi var palīdzēt mazināt spriedzi galvā, kaklā un plecos.

Lai to izdarītu:

1. Stāvi vai sēdi ar taisnu mugurkaulu.
2. Saglabājiet zodu līmenī, kad jūs viegli pagriežat galvu, lai skatītos pār labo plecu.
3. Iesaistiet kakla muskuļus un turiet šo pozīciju 5 sekundes.
4. Viegli atlaidiet sākuma stāvoklī.
5. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
6. Dariet katru pusi 5 reizes.

Plecu vingrinājumi

3. Uz leju vērsts suns

Ja jums ir bažas par plaukstas locītavām, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem vai staigājiet ar rokām uz priekšu. Varat arī izmantot jogas blokus vai ķīļus, lai mazinātu plaukstas spiedienu.

Izmēģiniet šo modificēto suni, kas vērsts uz leju, nedaudz izstiepjot.

Lai to izdarītu:

1. No galda stāvokļa nospiediet plaukstās, paceļot gurnus griestu virzienā.
2. Saskaņojiet galvu ar augšdelmu iekšpusi vai iebāziet zodu krūtīs.
3. Turiet papēžus nedaudz paceltus, nedaudz salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.

4. Durvju preses

Šis vingrinājums stiprina jūsu plecu locītavas.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet durvīs ar labo roku, kas ir saliekts taisnā leņķī.
2. Novietojiet pirkstus tā, lai ar plaukstu būtu vērsti uz priekšu griestu virzienā.
3. Nospiediet plaukstas aizmuguri durvju rāmī uz 5 sekundēm.
4. Izmantojot otru pusi, 5 sekundes nospiediet plaukstu durvju rāmī.
5. Dariet pretējo pusi.
6. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Pirkstu vingrinājumi

5. Kakla līkumi

Lai to izdarītu:

1. Izstiepiet kreiso roku ar taisniem pirkstiem un cieši kopā.
2. Saliekt pirkstu gala un vidējās locītavas, vienlaikus turot dūres taisnas.
3. Nospiediet pirkstu galus 5 sekundes pirkstu vai roku spilventiņos.
4. Lēnām atlaidiet, lai pirksti atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Tad dariet pretējo roku.
6. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus.

6. Pirkstu saliekumi

Lai to izdarītu:

1. Izstiepiet kreiso roku.
2. Viegli nospiediet īkšķi plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
3. Atlaidiet īkšķi sākotnējā stāvoklī.
4. Saliekt rādītājpirkstu, lai iespiestu plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
5. Iztaisnojiet pirkstu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
6. Turpiniet ar visiem pirkstiem kreisajā rokā.
7. Atkārtojiet to uz labās rokas.

Roku vingrinājumi

Jūsu rokas tiek pastāvīgi lietotas, tāpēc ir svarīgi veikt roku vingrinājumus, lai tie būtu elastīgi, bez sāpēm un funkcionāli.

7. Pirkstu gals pieskaras

Lai to izdarītu:

1. Izstiepiet kreiso roku ar taisniem pirkstiem un cieši kopā.
2. Veidojiet O formu, nospiežot īkšķi katrā pirkstā pa vienam.
3. Nospiediet katrā pirkstā 5 sekundes.
4. Dariet katru pusi 2 līdz 5 reizes.

8. Dūres stiepšanās

Lai to izdarītu:

1. Pirms lēnām saliekat roku dūrē, iztaisnojiet kreisās rokas pirkstus.
2. Apakšdelma, plaukstas un plaukstas sānu var balstīt uz galda vai līdzenas virsmas.
3. Novietojiet īkšķi uz pirkstu ārpuses, pārliecinoties, ka nesaspiežat pārāk cieši.
4. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
5. Atlaidiet sākuma stāvoklī.
6. Dariet to 8 līdz 12 reizes.
7. Tad rīkojieties labajā pusē.

Gurnu vingrinājumi

9. Lunge

Lai padziļinātu šo stiepšanos, jūs varat pacelt muguras ceļgalu un izstiept rokas virs galvas.

Lai to izdarītu:

1. No galda stāvokļa pavelciet labo kāju uz priekšu, lai jūsu ceļgals būtu tieši virs potītes.
2. Turiet celi tieši zem gurniem vai nedaudz izvelciet ceļgalu.
3. Novietojiet rokas abās labās kājas pusēs.
4. Nogrieziet gurnus uz priekšu un pagariniet mugurkaulu.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
6. Dariet pretējo pusi.

10. Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas netālu no gurniem.
2. Viegli ievelciet labo celi krūtīs.
3. Novietojiet rokas aiz augšstilba vai ap apakšstilbu.
4. Turiet kreiso ceļgalu saliektu vai iztaisnojiet kāju.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
6. Dariet pretējo pusi.
7. Tad vienlaikus ielieciet abus ceļus krūtīs.
8. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.

Vingrinājumi senioriem

Izmantojiet spilvenus, krēslus un siksnas savā labā. Šie rekvizīti var palīdzēt jums justies ērtāk garos posmos, ļaujot jums iedziļināties un gūt maksimālu labumu. Lai siena vai priekšmets būtu sasniedzams, un, ja iespējams, ir kāds tuvumā.

11. Palielināšanās

Lai to izdarītu:

1. Nostājieties kāpņu apakšā, turieties pie margām, lai tās atbalstītu.
2. Soli kreiso kāju uz apakšējā pakāpiena, kam seko labā pēda.
3. Novietojiet kreiso kāju uz leju, pēc tam ar labo kāju.
4. Veiciet 10 līdz 16 atkārtojumus.
5. Tad atkārtojiet ar labās kājas vadību.

Brīdinājumi

Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Tie var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām, kas var ietvert modifikācijas.

Nepārlieciet to, it īpaši, ja sākat. Ja nepieciešams, atpūtieties vai pauze. Izvairieties no vingrinājumiem, kas pastiprina simptomus vai rada diskomfortu, pietūkumu vai apsārtumu locītavās. Pārtrauciet, ja rodas asas, intensīvas sāpes.

Nepārsniedziet robežas, kas dažādās dienās var atšķirties. Iespējams, ka simptomi ir izteiktāki dažu veidu laika apstākļos vai dienas laikā. Plānojot sesijas, ņemiet to vērā.

Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos un sekojiet atdzišanai. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot iekļūšanu un izkļūšanu no aktivitātes. Lēnām palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, progresējot.

Kad redzēt pro

Lai uzlabotu vingrojumu programmu, jums var būt noderīgi strādāt ar fitnesa profesionāli. Viņi var personalizēt jūsu apmācību atbilstoši jūsu unikālajām vajadzībām un mērķiem.

Treneris var sniegt jums norādes, atsauksmes un modifikācijas iespējas. Viņi pārbaudīs, vai vingrinājumus veicat pareizi un droši, kas optimizē jūsu treniņa priekšrocības un samazina traumu iespējamību.

Fitnesa profesionālis var arī palīdzēt saglabāt motivāciju un saukt jūs pie atbildības par savu izaugsmi un panākumiem. Viņi būs informēti par jaunākajiem pētījumiem un tendencēm, informējot jūs par to.

Apakšējā līnija

Uzņemieties atbildību par savu veselību, lai pārvaldītu artrīta simptomus, un ziniet, ka ir iespējami panākumi, uzlabojumi un dziedināšana. Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai redzētu labākos rezultātus. Klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jebkurā dienā ir vispiemērotākais.

Palieciet labi hidratēts un ievērojiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu. Iekļaujiet pretiekaisuma zāles un dzeriet daudz ūdens. Esiet konsekvents un izbaudiet savas centības un smagā darba priekšrocības.