Laiks zem spriedzes (TUT) attiecas uz laiku, kad muskuļi tiek turēti spriedzes vai slodzes laikā vingrinājumu komplekta laikā. TTT treniņu laikā jūs pagarināt katru kustības fāzi, lai jūsu komplekti būtu garāki.
Ideja ir tāda, ka tas liek jūsu muskuļiem strādāt vairāk un optimizē muskuļu spēku, izturību un augšanu.
Vingrinājumi, kuros tiek izmantota TUT metode, ietver svarcelšanu un ķermeņa svara apmācību. TTU treniņos jūs palēnināt katra atkārtojuma kustības un vairāk laika veltāt vingrinājuma sarežģītajai fāzei. Palēninot kustību, muskuļi ilgstoši tiek turēti sasprindzinājumā, kas var dot labākus rezultātus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par laika priekšrocībām sasprindzinājuma treniņu laikā, kā arī par to, kā jūs varat to iekļaut savā fitnesa rutīnā.
Paredzētie ieguvumi
TUT tehnikas iekļaušana treniņos var palīdzēt jums iegūt vairāk no jūsu vingrinājumu rutīnas. Rutīnas maiņa, ilgstoši savelkot muskuļus, var arī palīdzēt jums plūst garām visiem plato. Visi šie ieguvumi pozitīvi ietekmē jūsu darbību ikdienas un sportiskās aktivitātēs.
TTV treniņi ir paredzēti, lai radītu spriedzi muskuļos uz ilgāku laiku, kas noved pie muskuļu augšanas. Jo grūtāk jūs strādājat ar muskuļiem, jo labākus rezultātus jūs redzēsiet.
Lielāki, spēcīgāki muskuļi uzlabo muskuļu kontroli, uzlabo kaulu minerālo blīvumu un zemāku ķermeņa tauku procentu. Jūsu ķermenis izskatīsies un jutīsies vairāk tonizēts, un jums var rasties vairāk sāpju muskuļos.
Lēnu kustību izmantošana var palīdzēt būt mērķtiecīgākam, vienlaikus ļaujot prātam atpūsties. Tas var stimulēt izpratni un koncentrēšanos, kas palīdz jums būt uzmanīgākiem.
Pievēršot uzmanību savai kustībai, jūs varat koncentrēties uz pareizām elpošanas tehnikām, izlīdzināšanu un kustību modeļiem. Tas palīdz attīstīt muskuļu kontroli un koriģēt stāju, vienlaikus stabilizējot ķermeni tādā veidā, kas novērš traumas.
Vai tas ir efektīvs?
Zinātniskie pierādījumi par spriedzes treniņu laika efektivitāti atšķiras. 2019. gada pētījuma rezultāti atklāja, ka TT ir nenozīmīga ietekme uz pretestības vingrinājumu apmācību, palielinot muskuļu lielumu un spēku.
Citi pētījumi liecina par daudzsološākiem rezultātiem. Neliels 2016. gada pētījums atklāja, ka liekot ekscentriskajai fāzei (pagarināt) divkāršot koncentriskā fāzes garumu (saīsinot), var būt pozitīvi rezultāti muskuļu augšanā.
Cilvēki, kuri palielināja ekspresiskās fāzes ilgumu stenda preses atkārtojumā, palielināja muskuļu aktivāciju un asins laktāta reakciju. Tas norāda, ka 2 sekunžu pievienošana ekscentriskajai pacelšanas fāzei stimulē augstākas fizioloģiskās prasības, padarot kustību izaicinošāku un efektīvāku.
Kā to izdarīt
Lai iekļautu TT tehniku savā vingrojumu programmā, palēniniet to. Kustību veikšana lēnākā tempā stimulēs jūsu muskuļus, lai veicinātu izaugsmi. Jums, iespējams, būs jāizmanto mazāks svars, jo ilgāku laiku būs grūtāk noturēt.
Lai izmantotu tempa metodi, palēniniet katra atkārtojuma ekscentrisko fāzi. Pagariniet katru ekscentrisko fāzi par 2 līdz 6 sekundēm. Vai arī jūs varat padarīt ekscentrisko fāzi dubultu par koncentriskā fāzes garumu.
TUT metodes iekļaušana vingrinājumā, kuru jau esat pieradis darīt, padarīs to sarežģītāku un sniegs labākus rezultātus. Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas kustības.
Izvēlieties pacelšanas, nolaišanas un pauzes fāzes tempu un turieties pie tā. Pārvietojieties pa visu kustību, nevis apstājieties īsā laikā.
TTU var būt sarežģītāka, jo ir grūtāk ilgstoši noturēties pozā vai lēnām kustināt ķermeni nekā steigties ar kustībām. Jums ir lielāka iespēja ātri veikt kustības, kad svars ir pārāk smags vai jūtaties noguris.
Jūs varat veikt TTT izometrisko vingrinājumu laikā, piemēram, dēļi, pietupieni vai lodes. Pieejamas arī sienas sēdvietas un galvassegas. Veicot izometrisku aizturēšanu kustības laikā, izvēlieties visgrūtāko pozīciju.
Jūs varat arī palēnināt kustību, veicot kāju pacelšanu vai plūstot starp divām jogas pozām, piemēram, uz leju vērstu suni un uz augšu vērstu suni.
Daži galvenie norādījumi
- Koncentrējieties uz vairāk laika pavadīšanu, veicot vingrinājuma sarežģīto daļu, kas parasti ir pagarināšanas vai ekscentriskā fāze.
- Lai sasniegtu maksimālu muskuļu augšanu, katram vingrinājumam veiciet vismaz 4 līdz 6 komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
- Izmantojiet pietiekami lielu svara slodzi, lai izraisītu muskuļu nogurumu.
- Vairāku nedēļu laikā jūs varat palielināt pacelto svaru vai veikt sarežģītākus vingrinājumus.
- Dodiet sev laiku, lai atjaunotos starp treniņiem, mērķējot dažādas muskuļu grupas dažādās dienās.
- Parasti spēka treniņa TUT komplekts ilgst no 30 līdz 60 sekundēm, atkarībā no tā, cik atkārtojumus veicat, kā arī no svara slodzes.
- Koncentrējieties uz savu komplektu laiku, nevis vienkārši veiciet daudz atkārtojumu īsā laikā. Uzstādiet taimeri un veiciet vingrinājumu uz šo laiku bez pārtraukuma.
- Pabeidziet vienu komplektu vēl lēnākā tempā.
- TTT treniņu laikā ir svarīgi atpūsties starp komplektiem. Atpūta apmēram 1 minūti starp sērijām ir ideāla, jo tas dod jūsu muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtuos pirms nākamās kārtas.
Kad redzēt treneri
Ieplānojiet sesiju ar fitnesa profesionāli, ja vēlaties paaugstināt treniņu līmeni. Viens no galvenajiem ieguvumiem, ja jums ir personīgais treneris TT treniņiem, ir tas, ka viņi var jums palīdzēt izsekot laikam. Ir dabiski zaudēt skaitu vai paātrināt to, tiklīdz sākat justies noguris.
Neliels 2015. gada pētījums atklāja, ka lielākā daļa cilvēku, izpildot vingrinājumus patstāvīgi, neievēroja noteiktos TT uzdevumus. Tas norāda uz to, cik svarīgi ir regulāri sadarboties ar profesionāli, kā arī skaidras, precīzas instrukcijas, lai treniņu veiktu pats.
Treneris var pārliecināties, ka veicat pareizu atkārtojumu un komplektu daudzumu. Turklāt viņi nodrošinās, lai jūs būtu uzmanīgs un precīzs, lai jūs varētu vislabāk izmantot sesiju. Jūs pat varat pavadīt mazāk laika sporta zālē, vienlaikus gūstot labākus rezultātus.
Fitnesa profesionālis var arī izmantot jūsu iecerētos treniņu rezultātus, lai izstrādātu pielāgotu treniņu plānu. Viņi var izstrādāt programmu, pamatojoties uz mērķa mērķiem, piemēram:
- jauda
- spēks
- muskuļu augšana (hipertrofija)
- muskuļu izturība
Treneriem ir liela pieredze, un viņi var precīzi parādīt, kā uzlabot formu, elpu un izkārtojumu. Turklāt viņi var pārliecināties, ka treniņus veicat pareizi, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.
Viņi tevi motivēs un uzmundrinās, virzoties uz savu mērķi. Kad jūs sasniedzat mērķus, jūsu treneris var palīdzēt jums izlemt par nākamajiem soļiem, lai jūs turpinātu pilnveidoties.
Apakšējā līnija
Laiks zem spriedzes treniņiem var uzlabot jūsu sniegumu un izturību, veidojot lielākus, stiprākus muskuļus. Tas ir lielisks paņēmiens, kas jāpievieno esošajai treniņu programmai, it īpaši, ja vēlaties sakārtot savu rutīnu un uzlabot savu fizisko sagatavotību.
Treniņu palēnināšanas process jums var šķist apmierinošāks, jo jums būs iespēja izveidot savienojumu ar ķermeni un koncentrēties uz formu, izlīdzināšanu un kustību paradumiem.
