7 vienkārši veidi, kā izstiept stingras glutes

Jūsu sēžamvieta smagi strādā, lai jūs kustētos. Tie palīdz jums veikt daudzus ikdienas uzdevumus, piemēram, staigāt, kāpt pa kāpnēm vai pat vienkārši piecelties no krēsla.

Jums ir trīs sēžas muskuļi:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Tie atrodas jūsu sēžamvietā. Tie veido lielāko muskuļu grupu jūsu ķermenī.

Jūsu sēžamvieta ir piestiprināta pie kauliem gurnos, iegurnī, mugurā un kājās. Tāpēc, ja jūsu sēžamvieta ir saspringta, jūs varat sajust spriedzi ne tikai sēžamvietā, bet arī mugurā, gurnos un apkārtējās vietās.

Daudziem cilvēkiem pēc ilgstošas ​​sēdēšanas rodas saspringtas sēžamvietas. Tas var notikt arī tad, ja treniņa laikā vai sportojot pārspīlēat šos muskuļus.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kā izstiept glutes un kā to darīt.

Kādas ir pakauša izstiepšanas priekšrocības?

Ja jums ir cieši pakaļgali, stiepšanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi. Tas var mazināt diskomfortu, tostarp:

• sāpes muguras lejasdaļā
• sāpes sēžamvietā
• iegurņa sāpes
• stingri gurni
• saspringtas hamstrings
• ceļa sāpes

Turklāt, atbrīvojot sasprindzinājumu, glute stiepjas var palīdzēt:

• uzlabot savu elastību
• uzlabot savu kustību diapazonu
• samaziniet traumu risku
• uzlabot savu vispārējo mobilitāti

Kad jums vajadzētu izstiept glutes?

Glute posmus var veikt kā daļu no iesildīšanās pirms vingrināšanas. Tas var palīdzēt asinīm nokļūt šajos muskuļos un sagatavot tos kustībai un aktivitātei.

Pēc treniņa ir svarīgi arī izstiept glutes. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu elastību, novērst stīvumu un uzlabot sniegumu nākamajā treniņa reizē.

Jūs varat arī izstiept glutes, ja tie ilgstoši sēžot jūtas saspringti, piemēram, kad jūs skatāties iecienīto izrādi vai esat stundām ilgi iestrēdzis pie sava galda.

Šeit ir septiņi posmi, kas var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu jūsu sēžamvietā, kā arī apkārtējās vietās, piemēram, mugurā, kājās, gurnos un iegurnī.

Krēsla glute stiepjas

Sēžot krēslā, ir droši veikt glute stiepšanu. Tas ir īpaši noderīgi, ja:

• lielāko dienas daļu sēdēt pie rakstāmgalda
• atrodaties garā lidojumā vai braucienā ar automašīnu
• man ir neērti sēdēt uz zemes

Šeit ir piemērs lieliskam glute stiept, ko varat veikt, atrodoties pie sava galda vai lidmašīnā.

1. Sēdoša figūra-četras stiept

Dēvēts arī par sēžamo balodi, sēdošais četrstūris palīdz atbrīvot jūsu pakaušus un apkārtējos muskuļus.

Lai to izdarītu:

1. Sēdiet vertikāli izturīgā krēslā. Novietojiet labo potīti kreisajā augšstilbā, tieši virs ceļa. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem.
2. Turot mugurkaulu taisnu, nedaudz noliecieties uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos.
3. Turiet 20–30 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.

Papildus krēslu izstiepšanai jūs varat arī izstiept glutes, sēžot uz zemes vai stāvot.

2. Sēžams glute stiept

Šī vienkāršā stiepšanās palīdz mazināt gurnu, gurnu un muguras sasprindzinājumu. Ja gurniem ir nepieciešams lielāks atbalsts, apsēdieties uz jogas bloka vai salocīta dvieļa.

Lai to izdarītu:

• Sēdi uz grīdas un izstiep savas kājas sev priekšā.
• Turot muguru taisnu, paceliet kreiso kāju un novietojiet kreiso potīti uz labā ceļa. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos.
• Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

3. Uz leju vērsts suns

Uz leju vērsts suns ir tradicionāla jogas poza. Tas izstiepj daudzus muskuļus, ieskaitot ķermeņa augšdaļu, hamstringus, teļus un glutes.

Lai to izdarītu:

1. Sāciet spiediena stāvoklī, rokas plecu platumā un kājas kopā. Iztaisnojiet ķermeni un ieslēdziet savu kodolu.
2. Pārvietojiet gurnus uz priekšu un uz augšu, veidojot ar ķermeni otrādi V. Nedaudz salieciet ceļus un ielieciet galvu starp pleciem, turot to vienā līnijā ar mugurkaulu. Sasniedziet papēžus pret grīdu, bet turiet tos nedaudz paceltus.
3. Turiet 20 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Lai iegūtu papildu plaukstas atbalstu, katru roku varat novietot uz jogas bloku.

Ja nepieciešams, salieciet ceļus. Tas var palīdzēt iztaisnot muguru, nodrošinot, ka jūsu ķermenis paliek apgrieztā V formā.

4. Baložu stiepšanās

Tāpat kā suns, kas vērsts uz leju, baloža poza ir pamata jogas kustība. Šīs pozas praktizēšana var atbrīvot spriedzi jūsu sēžamvietās, gurnos un mugurā.

Lai to izdarītu:

1. Sāciet četrrāpus. Nolieciet labo celi pret labo plaukstu, novietojot apakšstilbu uz grīdas. Pārvietojiet labo potīti pret kreiso plaukstu.
2. Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ, norādiet pirkstiem un pavērsiet gurnus uz priekšu. Paplašiniet mugurkaulu.
3. Viegli staigājiet ar rokām uz priekšu. Turiet 5 līdz 10 elpas.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Jūs varat arī izaicināt sevi, pievienojot četrstūra stiepšanu. Saliekt muguras kāju, pavērst kāju uz augšu un turēt ar roku.

5. Ceļš uz pretējo plecu

Ja jums ir išiass sāpes, izmēģiniet šo glute stiept. Ceļa pievilkšana pretējā pleca virzienā var palīdzēt atbrīvot glutes un atbrīvot spriedzi ap sēžas nervu.

Lai to izdarītu:

1. Sāciet uz muguras ar izstieptām kājām un uz augšu saliektām kājām.
2. Salieciet un paceliet labo celi un novietojiet rokas ap celi.
3. Pavelciet labo celi uz augšu pret kreiso plecu.
4. Turiet 20–30 sekundes. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
5. Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet to ar kreiso kāju.

6. Stāvoša figūra-četri stiept

Šis gājiens ir sēdošā četrstūra stiepšanās versija. Tas ir efektīvs veids, kā mazināt gurnu, gurnu un muguras sasprindzinājumu.

1. Stāviet taisni. Sakrustojiet kreiso potīti pār labo augšstilbu, tieši virs ceļa, lai izveidotu 4 formu. Turiet pie galda vai sienas, lai saņemtu atbalstu.
2. Lēnām salieciet labo ceļgalu, pārvietojot gurnus uz leju tupus stāvoklī.
3. Pārtrauciet, kad jūtat izstiepšanos kreisajā sēžamvietā. Turiet 20–30 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.

7. Sēdoša vērpjot

1. Apsēdies uz zemes un izstiep savas kājas sev priekšā.
2. Novietojiet kreiso roku aiz sevis un novietojiet kreiso kāju pāri labajai, novietojot kreiso kāju uz grīdas, netālu no labā ceļa.
3. Novietojiet labo roku pāri kreisajam ceļam ar plaukstu uz āru.
4. Pagrieziet pa kreisi un ar labo roku pavelciet kreiso celi uz iekšu.
5. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
6. Atskrūvējiet un atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības padomi

Dažos gadījumos pirms glute stiepšanas ir svarīgi pārbaudīt ārstu vai kvalificētu fitnesa ekspertu. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja gūžās, kājās vai mugurā ir kāds no šiem simptomiem:

• operācija
• ievainojums
• sāpes

Turklāt, ja jūs esat jauns glute stiepšanās vai stiepšanās vispār, sāciet lēnām. Sāciet, turot katru stiepšanu 20 līdz 30 sekundes.

Līdzņemšana

Glutes izstiepšana var palīdzēt mazināt saspringumu un spriedzi. Tas var arī palīdzēt mazināt diskomfortu, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā un stingrus gurnus. Turklāt glute stiepjas var arī palielināt jūsu elastību un kustību amplitūdu, kā arī samazināt traumu risku.

Ja neesat pārliecināts, kā droši izstiepties, ja jums ir veikta operācija vai ievainojums, vai jums ir sāpes ķermeņa lejasdaļā, pirms jebkuru pakauša izstiepšanās konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

3 jogas pozas saspringtiem gurniem