Ja jūs esat smagi strādājis, lai iegūtu formu, tomēr vēlaties zaudēt taukus, jums var būt bažas, ka zaudēsit arī muskuļus. Lai to novērstu, varat ievērot dažas ēšanas un fitnesa vadlīnijas, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus.
Lai optimizētu tauku zudumu un muskuļu uzturēšanu, jums droši un efektīvi jāzaudē svars. Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties saglabāt savu fizisko sagatavotību, fiziskās aktivitātes un vispārējo funkciju.
Izmantojot pareizo pieeju, ir iespējams zaudēt taukus, saglabājot muskuļu masu. Šajā rakstā ir izklāstīts, kā jūs varat izmantot vingrinājumu un ēšanas plānu, lai efektīvi izvadītu taukus, nezaudējot muskuļus.
Kas nepieciešams tauku zaudēšanai
Lai zaudētu taukus, jums jālieto mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzina un regulāri jāvingro. Biežas fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvoties no taukiem. Ja jūs zaudējat svaru bez fiziskas slodzes, visticamāk zaudēsit gan muskuļus, gan taukus.
Lai gan nav iespējams zaudēt taukus noteiktās ķermeņa vietās, varat strādāt, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku procentu.
Ej lēnām. Ātra svara zaudēšana var veicināt muskuļu zaudēšanu. Vislabāk ir zaudēt nelielu svaru katru nedēļu ilgākā laika posmā.
Kā saglabāt muskuļus
Lai saglabātu muskuļus, kas jums ir, zaudējot taukus, jums jāpanāk līdzsvars starp sevis ierobežošanu un pēc iespējas vairāk stumšanu.
Katram cilvēkam būs atšķirīgi rezultāti. Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet treniņu un ēšanas plānu.
Ieplānojiet atkopšanas laiku
Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai atjaunotos starp treniņiem. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs ēdat mazāk kaloriju un intensīvi trenējaties. Iegūstiet daudz miega, kas palīdz atjaunot enerģijas līmeni.
Neierobežojiet
Izvairieties no jebkāda veida ēšanas plāniem, kas ir pārāk radikāli vai ierobežojoši. Būs grūtāk sekot līdzi ilgtermiņā.
Izvairieties no pārmērīgas apmācības un turieties tālāk no jebkura treniņu plāna, kas varētu jūs iztukšot vai izraisīt ievainojumus. Pārāk spēcīgi vai ātri spiežot sevi, noguruma vai traumu dēļ trūkst treniņu. Atcerieties, ka atpūtas dienas ir svarīgas.
Vingrojiet
Vingrojumi ir vēl viens svarīgs muskuļu masas uzturēšanas aspekts. 2018. gada pētījumos tika pārbaudīta kaloriju ierobežojuma ietekme kopā ar izturību, izturību vai abiem treniņu veidiem vecākiem pieaugušajiem ar aptaukošanos.
Pētnieki atklāja, ka tad, kad indivīdi ievēroja ēšanas plānu un veica kādu vingrinājumu, viņi spēja novērst muskuļu zudumu kaloriju ierobežojuma dēļ.
Lielāko daļu ēšanas plānu veidoja 55 procenti ogļhidrātu, 15 procenti olbaltumvielu un 30 procenti tauku.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, kurš vingrinājumu veids ir visefektīvākais muskuļu zaudējumu novēršanā.
Ēd veselīgi
Mainiet savu ēšanas plānu, iekļaujot tajā veselīgas olbaltumvielas un mazāk neveselīgu tauku avotu.
2016. gada 20 pētījumu pārskatā pētnieki atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, lietojot augstākas olbaltumvielu diētas, saglabāja vairāk liesas masas un zaudēja vairāk tauku.
Izmēģiniet papildinājumu
Apsveriet iespēju lietot papildinājumu, piemēram, hroma pikolinātu, kas, kā teikts, pozitīvi ietekmē svara zudumu, izsalkumu un cukura līmeni asinīs.
2018. gada pētījumi norāda uz ķermeņa svara samazināšanas nozīmi, nezaudējot liesu ķermeņa masu.
Kopā ar hroma pikolināta lietošanu to varat izdarīt:
- ēdot pareizu makroelementu daudzumu, piemēram, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus
- kaloriju uzņemšanas pārvaldīšana
- veicot pretestības vingrinājumu
Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas ieteicams reģistrēties pie sava ārsta. Daži piedevas var negatīvi mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem vai apstākļiem.
Vingrojumu plāni
Izpildiet dažus no šiem padomiem, lai palīdzētu jums vingrināties, lai sasniegtu savus mērķus.
Vai kardio
Lai zaudētu taukus un iegūtu vai saglabātu muskuļu masu, veiciet vidēji vai ļoti intensīvi kardio vismaz 150 minūtes nedēļā. Kardio vingrinājumu piemēri ietver:
- riteņbraukšana
- skriešana
- bokss
- futbols
- basketbols
- volejbols
Palieliniet intensitāti
Palieliniet treniņu intensitāti, lai izaicinātu sevi un sadedzinātu kalorijas. Lai treniņš efektīvi veidotu spēku, jums jāpiespiež muskuļi pēc iespējas vairāk. Tas var ietvert pārtraukumu pirms turpināt.
Turpiniet uz spēka vilcienu
Veiciet spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas var būt:
- Svarcelšana
- ķermeņa svara vingrinājumi
- pretestības joslas vingrinājumi
Iespējas ir arī vingrošanas nodarbības, piemēram, joga, pilates vai taiji.
Vienmēr sāciet ar mazu svara slodzi un mazāk atkārtojumu. Pamazām strādājiet līdz lielākiem svariem vai vairāk atkārtojumiem. Tas palīdzēs izvairīties no traumām.
Spēka treniņš palīdz novērst muskuļu zaudēšanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Pārliecinieties, ka jūsu rutīna ir līdzsvarota un mērķēta uz visām galvenajām muskuļu grupām.
Dodiet laiku muskuļu grupām, lai atgūtu. Jūs varat mērķēt uz katru muskuļu grupu maksimāli divas reizes nedēļā. Lai samazinātu tauku daudzumu, treniņu plānā varat iekļaut arī intervāla apmācību.
Atpūsties
Ļaujiet pienācīgai atpūtai un atveseļošanai alternatīvās dienās. Vai nu paņemiet visu dienu brīvu, vai izvēlieties gaismas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai dejas.
Veselīga ēšana
Lai optimizētu tauku zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, ievērojiet veselīgu uzturu, kas atbilst jūsu uztura un enerģētiskajām vajadzībām.
Ēdot veselīgu pārtiku, var arī palīdzēt justies pilnvērtīgam, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties.
Pirms treniņa pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, dzerot daudz šķidruma. Nomainiet saldos dzērienus ar tādiem dzērieniem kā zaļā tēja, kokosriekstu ūdens un svaigu dārzeņu sula. Jūs varat arī ieturēt vieglu, viegli sagremojamu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem.
45 minūšu laikā pēc treniņa beigām apēdiet maltīti, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgos taukus.
Pēc treniņa paaugstiniet enerģijas līmeni ar ogļhidrātiem. Tas palīdz atkopšanas procesā un pat var paātrināt šo procesu. Ogļhidrāti palīdz aizstāt glikogēna krājumus, kas tika izmantoti enerģijai slodzes laikā.
Ogļhidrāti, kas ir ideāli ēst pēc treniņa, ietver:
- svaigi augļi
- Saldie kartupeļi
- pilngraudu makaroni
- tumši, lapu dārzeņi
- piens
- auzu pārslu
- pākšaugi
- graudi
Olbaltumvielu iespējas liesās muskuļu iegūšanai ietver:
- liesa gaļa, piemēram, tītara un vistas gaļa
- jūras veltes
- rieksti
- olas
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- pupiņas
- kvinoja
- griķi
- Brūnie rīsi
- olbaltumvielu kokteiļi
Ēdienos pēc treniņa varat iekļaut arī veselīgus taukus, tostarp:
- avokado
- rieksti
- riekstu sviesti
- Chia sēklas
- taku sajaukums
- tumšā šokolāde
- veselas olas
- olīvu un kokosriekstu eļļa
- treknas zivis
- siers
Kad runāt ar pro
Sertificēts uztura speciālists vai dietologs var palīdzēt jums saskaņot ēšanas un fiziskās aktivitātes plānu ar vispārējiem mērķiem.
Sadarbība ar profesionāli var būt īpaši izdevīga, ja jūsu ēšanas plāns ietekmē visus esošos veselības apstākļus vai ja jums ir īpašas diētas vajadzības. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri nav pārliecināti, kā tieši mainīt ēšanas paradumus.
Personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot vingrinājumu režīmu, kas atbilst jūsu mērķiem un fitnesa līmenim. Viņi arī pārliecinās, ka izmantojat pareizos svarus un pareizu formu.
Kad jūs progresējat, profesionālis var turpināt pielāgot jūsu programmu tā, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu. Tie arī motivēs jūs un nodrošinās atbildību.
Ja sadarbība ar profesionāli nav iespējama, apsveriet iespēju atrast draugu, ar kuru jūs varētu izveidot ēšanas un fitnesa plānu. Kopā jūs varat palīdzēt viens otram gūt panākumus.
Apakšējā līnija
Lai gan jūs varat zaudēt nelielu daudzumu muskuļu masas kopā ar lieko tauku daudzumu, jūs varat palīdzēt to pārvaldīt ar pareizu ēšanas un vingrojumu plānu.
Lai atbalstītu tauku zudumu, uzturiet kaloriju deficītu, vienlaikus ēdot daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un svaigus augļus un dārzeņus.
Izvirziet sasniedzamus, reālistiskus mērķus. Sekojiet savu progresu vairāku mēnešu laikā. Izaiciniet sevi uzlabot savu sniegumu un koncentrēties uz spēka veidošanu.
Esiet konsekvents savā pieejā un turpiniet koncentrēties uz savu progresu. Noteikti novērtējiet sava smagā darba priekšrocības.
