Viss par šo ritmu: skriešanas priekšrocības

Kaut kur starp kvadraciklu, sviedru putu sprintu un nesteidzīgu pastaigu, ir salda vieta, kas pazīstama kā skriešana.

Skriešanu bieži definē kā skriešanu ar ātrumu, kas mazāks par 6 jūdzēm stundā (mph), un tam ir dažas būtiskas priekšrocības cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, nepārspīlējot to.

Kas ir tik lieliski par šo mēreno aerobo vingrinājumu? Tāpat kā skriešana, tā uzlabo kardiorespiratorisko veselību un uzlabo garastāvokli. Šeit ir saraksts ar dažām citām skriešanas priekšrocībām:

Tas var jūs izkļūt no šī vingrošanas plato

Amerikas Sirds asociācija sauc staigāšanu par vispopulārāko vingrinājumu veidu tautā. Cilvēki pastaigājas ar saviem suņiem, pastaigājas pludmalē, darbā kāpj pa kāpnēm - mums patīk staigāt.

Bet ko tad, ja pastaigas laikā jūsu sirdsdarbības ātrums nav pietiekami augsts pietiekami ilgi? Ko darīt, ja esat izlocījies? Skriešana ir lielisks veids, kā pakāpeniski palielināt treniņa intensitāti, lai jūs varētu samazināt traumu risku, kas vairākas nedēļas jūs varētu atstāt malā.

Pirms sākat skriešanu, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots vingrinājumu veids.

Tas var palīdzēt jums nomest svaru

Pastaigas, staigāšana ar spēku, skriešana un skriešana - tie visi uzlabo sirds un asinsvadu veselību un palīdz novērst aptaukošanos. Bet vienā pētījumā tika atklāts, ka, ja vēlaties palielināt svara zudumu, jums būs vairāk panākumu, ja paātrināsit tempu.

Pētījumā nav nošķirta skriešana un skriešana. Tā vietā tas koncentrējās uz palielinātu svara zudumu, kas notika, kad dalībnieki skrēja, nevis gāja.

Tas var stiprināt jūsu imūnsistēmu

Gadsimta labākajā laikā vingrinājumu zinātnieki domāja, ka enerģiski vingrinājumi var potenciāli atstāt jūs novājinātu un pakļautu infekcijas un slimību riskam. Rūpīgāk izpētot pētījumu, ir tieši otrādi.

Mērens vingrinājums, piemēram, skriešana, faktiski stiprina jūsu ķermeņa reakciju uz slimībām. Tas attiecas gan uz īslaicīgām slimībām, piemēram, augšējo elpceļu infekcijām, gan uz ilgstošām slimībām, piemēram, diabētu.

Tas pozitīvi ietekmē insulīna rezistenci

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem vairāk nekā 84 miljoniem amerikāņu ir prediabēts, šo stāvokli var mainīt.

Insulīna rezistence ir viens no prediabēta marķieriem. Jūsu ķermeņa šūnas vienkārši nereaģē uz insulīnu - hormonu, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.

Labās ziņas: Pārskatot pētījumu, atklājās, ka regulāra skriešana vai skriešana pētījuma dalībniekiem samazināja rezistenci pret insulīnu. Pētnieki atzīmēja, ka ķermeņa tauku un iekaisuma samazināšanās varētu būt insulīna rezistences uzlabošanās pamatā.

Tas var palīdzēt pasargāt jūs no stresa negatīvās ietekmes

Neatkarīgi no tā, vai esat skrienējs, Hatha jogas entuziasts vai futbola zvērs, jums noteikti nāksies saskarties ar stresu. Skriešana var pasargāt smadzenes no stresa kaitīgās ietekmes.

2013. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, varētu uzlabot izpildvaras darbību un aizsargāt smadzenes no novecošanās un stresa izraisītas lejupslīdes.

Nesen veiktais pētījums ar dzīvniekiem no Brigamas Janga universitātes atklāja, ka starp pelēm, kas pakļautas stresa situācijām, labāk veicās tiem, kuriem regulāri bija atļauts braukt ar riteni, pieļaujot vismazāk kļūdu pēc labirinta un parādot visaugstākās spējas atcerēties un prasmīgi orientēties.

Tas var palīdzēt tikt galā ar depresiju

Jau sen ir zināms, ka vingrinājumi palīdz cilvēkiem pārvaldīt depresijas simptomus, taču jaunā zinātne var palīdzēt izskaidrot, kā to izdarīt.

Kortizola līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ar depresijas epizodēm. Kortizols ir hormons, ko jūsu ķermenis izdala, reaģējot uz stresu.

2018. gada pētījumā tika pārbaudīts kortizola līmenis cilvēkiem, kuri meklē depresijas ārstēšanu. Pēc 12 nedēļu ilgas konsekventas fiziskās slodzes tiem, kuri regulāri vingroja visa pētījuma laikā, kortizola līmenis bija samazināts visas dienas garumā.

Mayo klīnikas ārsti iesaka cilvēkiem, kuriem ir trauksmes vai depresijas simptomi, veikt fizisku aktivitāti, kas viņiem patīk. Skriešana ir tikai viens piemērs.

padomi skriešanas priekšrocību palielināšanai

Lai maksimāli izmantotu skriešanas rutīnas:

• Izmantojiet laupījumu. Skriešanas eksperti saka, ka jūs kļūsiet par efektīvāku skrējēju, ja izmantosiet glutes, lai jūs virzītu.
• Iegūstiet gaitas analīzi. Fizioterapeits, kurš specializējas sporta treniņos, var palīdzēt droši un efektīvi darboties.
• Izstrādājiet visa ķermeņa treniņu. Pievienojiet spēka, kodola un līdzsvara treniņus, lai aizliegtu garlaicību un sniegtu labumu visam ķermenim.

Tas saglabā jūsu mugurkaula elastību, kad jūs novecojat

Starp muguras kaulainajiem skriemeļiem mazi, lokani diski darbojas kā aizsargājoši spilventiņi. Diski faktiski ir maisiņi, kas piepildīti ar šķidrumu. Viņi var sarukt un nolietoties, kļūstot vecākam, it īpaši, ja jūs dzīvojat salīdzinoši mazkustīgu dzīvi.

Ilgstoša sēdēšana laika gaitā patiešām var palielināt spiedienu uz šiem diskiem.

Labā ziņa ir tā, ka skriešana vai skriešana saglabā šo disku izmēru un elastību.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 79 cilvēki, tika atklāts, ka parastajiem skriešanas skrējējiem, kuri skriena ātrumu 2 metri sekundē (m / s), bija labāka disku hidratācija un augstāks glikozaminoglikāna (sava ​​veida smērvielas) līmenis diskos.

Jo veselīgāki un mitrinātāki ir šie diski, jo elastīgāk jūs jutīsities, pārvietojoties pa dienu.

Visbeidzot, bet noteikti ne mazāk svarīgi: tas varētu glābt jūsu dzīvību

Mazkustīgs dzīvesveids neatkarīgi no tā, vai spēlējat videospēles vai strādājat pie sava galda, var palielināt priekšlaicīgas nāves risku. Mazāk pazīstams ir tas, ka skriešana lēnā tempā tikai dažas reizes nedēļā var uzturēt jūs dzīvu daudz ilgāk.

Kopenhāgenas pilsētas sirds pētījumā pētnieki sekoja skriešanas dalībnieku grupai no 2001. līdz 2013. gadam. Grupa, kurai bija vislabākie dzīves ilguma rādītāji, bija tā grupa, kas “vieglā” tempā skrēja 1 līdz 2,4 stundas, 2 līdz 3 dienas gadā. nedēļu.

Pētījums izpelnījās zināmu kritiku, daļēji tāpēc, ka “gaisma” nebija definēta, un tas, ko sportistam uzskata par “vieglu”, kādam citam varētu būt diezgan izaicinošs. Atzinumi ir pretrunā arī ar citiem pētījumiem, kas liecina, ka smags vingrinājums jums varētu būt labāks.

Neskatoties uz to, pētījums apstiprina to, ko mēs jau zinām par nokļūšanu skrejceliņā vai trasē: Lai izjustu aerobo vingrinājumu priekšrocības, jums nav nepieciešams sprintēt kā Caster Semenya vai skriet maratonus, piemēram, Yuki Kawauchi.

Amerikas Sirds asociācija iesaka rūpīgi kopt savas kājas pirms skriešanas, tā laikā un pēc tās. Valkājiet skriešanai paredzētus apavus, runājiet ar profesionāļiem par ieliktņiem vai ortotiku un pēc skriešanas pārbaudiet, vai nav pūslīšu vai pietūkuma.

Labākais dienas laiks skriešanai?

Protams, labākais dienas laiks skriešanai ir tas, kas jums der! Daudziem cilvēkiem tas nozīmē skriešanu no rīta, pirms drudžainā diena apēd katru brīvo brīdi.

Pētījumi, kuros salīdzināti vingrinājumu rezultāti dažādos dienas laikos, ir devuši atšķirīgus rezultātus.

2013. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka dažiem vīriešiem izturība aerobos vingrinājumos ir palielināta, ja to veic no rīta.

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka vingrošana no rīta varētu pielāgot diennakts ritmu, padarot vieglāku aizmigšanu vakarā un vieglāku celšanos agrāk no rīta.

Pārskatot literatūru, kas saistīta ar diennakts ritmu un vingrinājumiem, 2005. gadā tika secināts, ka labākais vingrošanas laiks dienā var būt atkarīgs no vingrinājuma.

Kaut arī darbības, kas saistītas ar smalkām prasmēm, stratēģiju un nepieciešamību atcerēties trenera padomus, piemēram, komandu sporta veidi, bija labākas, ja tās veic no rīta, izturības aktivitātes, piemēram, skriešana un skriešana, varētu būt produktīvākas, ja tās veiktu vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā. kad jūsu galvenā temperatūra ir augstāka.

Tomēr pētnieki brīdina, ka viņu secinājumi varētu būt pārāk vienkāršoti.

Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, nesen veikts pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri vingroja no rīta, zaudēja “ievērojami vairāk svara” nekā tie, kuri vingroja vakarā. Galu galā labākais dienas laiks skriešanai ir atkarīgs no jūsu mērķiem un dzīvesveida.

padomi skriešanai bez traumām

Lai izvairītos no traumām:

• Iegūstiet pareizo pārnesumu. Lai netiktu atstāts traumas dēļ, strādājiet ar profesionāļiem, lai iegūtu pareizo tipu un iekļautos skriešanas apavā.
• Nepārspīlējiet. Var šķist, ka vairāk polsterējumu ir vienāds ar mazāku triecienu, taču, ja esat jauns skrējējs, var būt taisnība. Pētījumi ir saistījuši ērtus, "maksimālistiskus" apavus ar lielāku varbūtību ievainoties.
• Praktizējiet labu stāju. Skriešana ar nolaistu galvu vai nogrimušiem pleciem rada papildu stresu pārējam ķermenim. Acis uz augšu, pleci aizmugurē un uz leju, krūtis pacelta, kodols ieslēgts - tā jūs novēršat muguras un ceļgalu traumas.
• Vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Ja jums ir liekais svars vai ir pagājis kāds laiks, kopš esat vingrojis, pirms sākat skriešanu, konsultējieties ar savu ārstu.

Apakšējā līnija

Skriešana ir aerobo vingrinājumu veids, kurā jūs uzturat skriešanas ātrumu zem 6 jūdzes stundā. Regulāra skriešana var palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši, ja maināt arī savu uzturu.

Skriešana var arī palīdzēt uzlabot sirds veselību un imūnsistēmu, samazināt rezistenci pret insulīnu, tikt galā ar stresu un depresiju un saglabāt elastību, novecojot.