Kā vingrot ar kairinātu zarnu sindromu

Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir resnās zarnas traucējumi. Tas ir hronisks stāvoklis, kas nozīmē, ka tam nepieciešama ilgstoša vadība.

Bieži sastopamie simptomi ir:

• sāpes vēderā
• krampjveida
• vēdera uzpūšanās
• liekā gāze
• aizcietējums vai caureja, vai abi
• gļotas izkārnījumos
• fekāliju nesaturēšana

Šie simptomi bieži nāk un iet. Tās var ilgt vairākas dienas, nedēļas vai mēnešus. Kad rodas simptomi, to sauc par IBS uzliesmojumu.

IBS var traucēt ikdienas dzīvi. Nav arī zāļu. Tomēr dažiem cilvēkiem daži dzīvesveida paradumi var palīdzēt pārvaldīt simptomus.

Tas ietver regulāras fiziskās aktivitātes. Tiek uzskatīts, ka vingrinājumi atvieglo IBS simptomus, samazinot stresu, uzlabojot zarnu darbību un samazinot vēdera uzpūšanos.

Vingrojiet kā sprūdu

Lai gan IBS cēlonis nav skaidrs, dažas lietas var izraisīt uzliesmojumus. Šie izraisītāji visiem ir atšķirīgi.

Biežākie izraisītāji ir:

• pārtikas nepanesamība, piemēram, laktozes nepanesamība
• pikanti vai saldi ēdieni
• emocionāls vai garīgs stress
• noteiktas zāles
• kuņģa-zarnu trakta infekcija
• hormonālās izmaiņas

Daudziem indivīdiem ar IBS, iespējams, izraisa pārtikas nepanesamību. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu vairāk nekā 60 procentiem cilvēku ar IBS rodas simptomi pēc noteiktu ēdienu lietošanas.

Vingrojumi parasti nav trigeri. Faktiski 2018. gada pētījums atklāja, ka zemas vai vidējas intensitātes aktivitāte faktiski var palīdzēt mazināt simptomus.

Nav stingru pētījumu par to, kā enerģiskāka fiziskā slodze ietekmē IBS simptomus.Bet parasti tiek uzskatīts, ka intensīvas vai ilgstošas ​​aktivitātes, piemēram, skriešana maratonā, var saasināt simptomus.

Vai tas var palīdzēt simptomu gadījumā?

Ir pierādījumi, ka fiziskās aktivitātes var mazināt IBS simptomus.

2011. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka vingrinājumi samazināja simptomu smagumu cilvēkiem ar IBS. No otras puses, mazāk fiziskās aktivitātes bija saistītas ar smagākiem IBS simptomiem.

Pētnieki sekoja dažiem 2011. gada pētījuma dalībniekiem. Sekošanas laiks bija no 3,8 līdz 6,2 gadiem. Savā 2015. gada pētījumā pētnieki ziņoja, ka tie, kas turpināja sportot, labvēlīgi, ilgstoši ietekmēja IBS simptomus.

Citā 2018. gada pētījumā tika atrasti līdzīgi rezultāti. Vairāk nekā 4700 pieaugušie aizpildīja anketu, kurā novērtēja viņu kuņģa-zarnu trakta traucējumus, tostarp IBS, un fiziskās aktivitātes. Pēc datu analīzes pētnieki atklāja, ka mazāk aktīviem cilvēkiem, visticamāk, ir IBS nekā tiem, kuri bija fiziski aktīvi.

Turklāt 2015. gada pētījumā tika noteikts, ka joga zinātniski uzlabo simptomus cilvēkiem ar IBS. Eksperiments ietvēra 1 stundas ilgas jogas sesijas trīs reizes nedēļā 12 nedēļas.

Kamēr pētnieki joprojām mācās, kā vingrinājumi pārvalda IBS simptomus, tas, iespējams, ir saistīts ar:

• Stresa noņemšana. Stress var izraisīt vai pasliktināt IBS simptomus, ko var izskaidrot ar smadzeņu un zarnu savienojumu. Vingrinājumi pozitīvi ietekmē stresu.
• Labāk gulēt. Tāpat kā stress, arī slikts miegs var izraisīt IBS uzliesmojumu. Bet fiziskās aktivitātes var palīdzēt labāk gulēt.
• Palielināts gāzes klīrenss. Regulāras fiziskās aktivitātes varētu uzlabot ķermeņa spēju atbrīvoties no gāzes. Tas varētu samazināt vēdera uzpūšanos kopā ar sāpēm un diskomfortu.
• Veiciniet zarnu kustību. Vingrojumi var arī veicināt zarnu kustību, kas var atvieglot simptomus.
• Labāka labsajūtas izjūta. Regulāri vingrojot, jūs, visticamāk, pieņemat citus veselīgus ieradumus. Šie ieradumi varētu samazināt jūsu IBS simptomus.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

Ja jums ir IBS, ieteicams veikt vingrinājumus. Aktivitātei ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp potenciāls IBS atvieglojums. Jūs varat mēģināt:

Pastaigas

Pastaigas ir lieliska iespēja, ja esat jauns vingrotājs. Tā ietekme ir maza, un tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Regulāri veicot staigāšanu, var pārvaldīt stresu un veicināt zarnu kustību.

Iepriekšminētajā 2015. gada papildu pētījumā staigāšana bija visizplatītākā aktivitāte, kuru baudīja dalībnieki ar mazāk simptomiem.

Citi IBS vingrinājumi

Papildus pastaigām varat izmēģināt arī šos IBS vingrinājumus:

• skriešana
• nesteidzīga riteņbraukšana
• zema trieciena aerobika
• nesteidzīga peldēšana
• ķermeņa svara treniņi
• organizēts sports

Izstiepjas, lai mazinātu sāpes

Izstiepšanās ir izdevīga arī IBS. Tas darbojas, masējot jūsu gremošanas orgānus, mazinot stresu un uzlabojot gāzu attīrīšanu. Tas var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu IBS dēļ.

Saskaņā ar iepriekš minēto 2015. gada pētījumu joga ir ideāli piemērota IBS simptomiem. Ieteicams veikt pozas, kas maigi vērstas uz vēdera lejasdaļu.

Joga pozas IBS ietver:

Tilts

Tilts ir klasiska jogas poza, kas ietver jūsu vēderu. Tas piesaista arī jūsu dibenu un gurnus.

1. Nogulieties uz muguras. Saliekt ceļus un stādīt kājas uz grīdas, gurnu platumā. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
2. Iesaistiet savu kodolu. Paceliet gurnus, līdz jūsu rumpis ir pa diagonāli. Pauze.
3. Nolaidiet gurnus sākuma stāvoklī.

Pagrieziens guļus stāvoklī

Pagriešanās guļus stāvoklī izstiepj jūsu zemo un vidējo rumpi. Papildus IBS simptomu mazināšanai tas ir lieliski piemērots arī sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā.

1. Nogulieties uz muguras. Salieciet ceļus un stādiet kājas uz grīdas, blakus. Paplašiniet rokas līdz “T.”
2. Pārvietojiet abus ceļus uz krūtīm. Nolaidiet ceļus pa labi un pagrieziet galvu pa kreisi. Pauze.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pretējā virzienā.

Elpošanas vingrinājumi

Relaksācija ir galvenā IBS vadības sastāvdaļa.

Lai veicinātu relaksāciju, izmēģiniet lēnu un dziļu elpošanu. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu par jogu, šāda veida elpošana palielina jūsu parasimpātisko reakciju, kas samazina jūsu reakciju uz stresu.

Jūs varat mēģināt:

Diafragmas elpošana

Pazīstams arī kā vēdera elpošana, diafragmas elpošana veicina dziļu un lēnu elpošanu. Tā ir populāra tehnika, kas veicina relaksāciju un mierīgumu.

1. Apsēdieties uz savas gultas vai guliet līdzīgi uz grīdas. Uzlieciet roku uz vēdera.
2. Ieelpojiet 4 sekundes dziļi un lēni. Ļaujiet vēderam virzīties uz āru. Pauze.
3. Dziļi un lēnām izelpojiet 4 sekundes.
4. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Alternatīva nāsis elpošana

Alternatīva nāsis elpošana ir relaksējoša elpošanas tehnika. To bieži dara kopā ar jogu vai meditāciju.

1. Sēdi krēslā vai sakrustotām kājām uz grīdas. Sēdies taisni. Elpojiet lēnām un dziļi.
2. Salieciet labo rādītāju un vidējos pirkstus pret plaukstu.
3. Aizveriet labo nāsi ar labo īkšķi. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi.
4. Aizveriet kreiso nāsi ar labo zvana pirkstu. Lēnām izelpojiet caur labo nāsi.
5. Atkārtojiet pēc vēlēšanās.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

IBS nav ieteicams veikt augstas intensitātes vingrinājumus. Piemēri:

• skriešana
• augstas intensitātes intervāla apmācība
• sacensību peldēšana
• sacensību riteņbraukšana

Intensīvākas aktivitātes var saasināt IBS simptomus, tāpēc labāk no tiem izvairīties.

Kā sagatavoties uzliesmojumam

Ja vēlaties biežāk vingrot, ir svarīgi sagatavoties IBS uzliesmojumiem. Tas padarīs jūsu treniņu ērtāku.

Izpildiet šos padomus, lai sagatavotos IBS uzliesmojumiem pirms, treniņa laikā un pēc treniņa:

• Līdzi ņemiet ārpusbiržas medikamentus. Ja jums ir nosliece uz caureju, turiet bezrecepšu zāles pret caureju pie rokas.
• Izvairieties no pārtikas izraisītājiem. Plānojot maltītes pirms treniņa un pēc treniņa, izvairieties no uztura izraisītājiem. Noteikti iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu.
• Izvairieties no kofeīna. Lai gan kofeīns var veicināt jūsu treniņu, tas var pasliktināt IBS simptomus.
• Dzert ūdeni. Hidratēta uzturēšana var palīdzēt izkārnījumu biežumam un atvieglot aizcietējumus.
• Atrodiet tuvāko vannas istabu. Ja jūs vingrojat ārpus savas mājas, pirms sākat zināt, kur atrodas tuvākā vannas istaba.

Kad runāt ar ārstu

Ja Jums rodas IBS simptomi vai jebkādas izmaiņas zarnu kustībās, apmeklējiet ārstu.

Jums vajadzētu arī apmeklēt ārstu, ja Jums ir:

• caureja naktī
• neizskaidrojams svara zudums
• vemšana
• rīšanas grūtības
• sāpes, kuras neatbrīvo no zarnu kustības
• asiņaini izkārnījumi
• taisnās zarnas asiņošana
• vēdera pietūkums

Šie simptomi var norādīt uz nopietnāku stāvokli.

Ja jums diagnosticēta IBS, jautājiet savam ārstam par labāko fitnesa rutīnu. Varat arī sarunāties ar personīgo treneri. Viņi var ieteikt piemērotu režīmu jūsu simptomiem, fitnesa līmenim un vispārējai veselībai.

Apakšējā līnija

Ja Jums ir IBS, regulāri vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt simptomus. Galvenais ir izvēlēties zemas vai vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, pastaigas, jogu un nesteidzīgu peldēšanu. Elpošanas vingrinājumi varētu arī palīdzēt, veicinot relaksāciju.

Papildus fiziskām aktivitātēm ir svarīgi ēst arī barojošus ēdienus un pietiekami gulēt. Jūsu ārsts var sniegt padomus šo dzīvesveida paradumu praktizēšanai.