Mazi soļi, liela ietekme
Depresija var iztukšot jūsu enerģiju, atstājot jūs tukšu un nogurušu. Tas var apgrūtināt spēka vai vēlmes meklēt ārstēšanu.
Tomēr jūs varat veikt nelielus soļus, lai palīdzētu jums justies vairāk kontrolētam un uzlabot vispārējo labsajūtu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā šīs stratēģijas iekļaut jums lietderīgā veidā.
1. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties
Depresija ir izplatīta parādība. Tas ietekmē miljoniem cilvēku, ieskaitot dažus jūsu dzīvē. Jūs nevarat saprast, ka viņi saskaras ar līdzīgiem izaicinājumiem, emocijām un šķēršļiem.
Katra diena ar šo traucējumu ir atšķirīga. Ir svarīgi nopietni uztvert savu garīgo veselību un pieņemt, ka tas, kur jūs šobrīd atrodaties, nav tur, kur jūs vienmēr būsiet.
Depresijas pašapstrādes atslēga ir būt atvērtam, pieņemt un mīlēt sevi un pārdzīvoto.
2. Ja jums ir nepieciešams mīcīties, muldēt - bet dariet to konstruktīvi
Jūtu un emociju apspiešana var šķist stratēģisks veids, kā tikt galā ar negatīvajiem depresijas simptomiem. Bet šī tehnika galu galā ir neveselīga.
Ja jums ir neveiksmīga diena, rīkojieties tā. Ļaujiet sev izjust emocijas - bet nepaliekiet tur.
Apsveriet iespēju rakstīt vai rakstīt žurnālus par piedzīvoto. Tad, kad jūtas paceļas, uzrakstiet arī par to.
Depresijas simptomu bēguma un plūsmas redzēšana var būt pamācoša gan pašdziedināšanai, gan cerībai.
3. Ziniet, ka šodiena nenorāda uz rītdienu
Šodienas noskaņojums, emocijas vai domas nepieder rītdienai.
Ja šodien jums neizdevās izkļūt no gultas vai sasniegt savus mērķus, atcerieties, ka neesat pazaudējis rītdienas iespēju mēģināt vēlreiz.
Dodiet sev žēlastību pieņemt, ka, lai gan dažas dienas būs grūti, dažas arī lieliski. Mēģiniet gaidīt rītdienas jauno sākumu.
4. Novērtējiet daļas, nevis vispāriniet kopumu
Depresija var iekrāsot atmiņas ar negatīvām emocijām. Iespējams, ka koncentrēsieties uz vienu lietu, kas noieta nepareizi, nevis uz daudzām, kas notika pareizi.
Mēģiniet apturēt šo pārmērīgo izmantošanu. Spiediet sevi, lai atpazītu labo. Ja tas palīdz, pierakstiet, kas bija priecīgs par notikumu vai dienu. Tad pierakstiet, kas notika nepareizi.
Redzot svaru, ko jūs piešķirat vienai lietai, tas var palīdzēt jums novirzīt domas prom no visa un atsevišķiem pozitīviem gabaliem.
5. Dariet pretējo tam, ko iesaka ‘depresijas balss’
Negatīvā, iracionālā balss jūsu galvā var likt jums izkļūt no pašpalīdzības. Tomēr, ja jūs varat iemācīties to atpazīt, varat iemācīties to aizstāt. Izmantojiet loģiku kā ieroci. Uzrunājiet katru domu atsevišķi, kad tā notiek.
Ja uzskatāt, ka kāds pasākums nebūs jautrs vai vērts jūsu laiku, sakiet sev: "Jums var būt taisnība, bet tas būs labāk nekā vienkārši sēdēt šeit vēl vienu nakti." Drīz jūs redzēsiet, ka negatīvais ne vienmēr ir reāls.
6. Nosakiet sasniedzamus mērķus
Garš darāmo darbu saraksts var būt tik smags, ka labāk nevēlaties neko darīt. Tā vietā, lai sastādītu garu uzdevumu sarakstu, apsveriet iespēju iestatīt vienu vai divus mazākus mērķus.
Piemēram:
- Netīriet māju; izvest miskasti.
- Neveiciet visu veļu, kas ir sakrauta; vienkārši sakārtojiet pāļus pēc krāsas.
- Neizdzēsiet visu e-pasta iesūtni; vienkārši adresējiet visus laika ziņā jutīgos ziņojumus.
Kad esat paveicis nelielu lietu, pievērsiet uzmanību citam sīkumam un pēc tam citam. Tādā veidā jums ir taustāmu sasniegumu saraksts, nevis neskarts uzdevumu saraksts.
7. Atalgojiet savus centienus
Visi mērķi ir pelnījuši atzinību, un visi panākumi ir svētku cienīgi. Kad jūs sasniedzat mērķi, dariet visu iespējamo, lai to atpazītu.
Jūs, iespējams, nejūtaties kā svinēt ar kūku un konfeti, taču savu panākumu atzīšana var būt ļoti spēcīgs ierocis pret depresijas negatīvo svaru.
Atmiņa par labi padarītu darbu var būt īpaši spēcīga pret negatīvām runām un pārmērīgu ģeneralizāciju.
8. Jums var būt noderīgi izveidot rutīnu
Ja depresijas simptomi izjauc jūsu ikdienas rutīnu, maiga grafika iestatīšana var palīdzēt justies kontrolētam. Bet šiem plāniem nav jāattēlo visa diena.
Koncentrējieties uz laikiem, kad jūtaties visvairāk neorganizēts vai izkliedēts.
Jūsu grafiks varētu koncentrēties uz laiku pirms darba vai tieši pirms gulētiešanas. Varbūt tas paredzēts tikai nedēļas nogalēm. Koncentrējieties uz brīvas, bet strukturētas rutīnas izveidi, kas var palīdzēt saglabāt ikdienas ritmu.
9. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk ...
Depresija var mudināt jūs nodoties nogurumam. Tas var justies spēcīgāks nekā priecīgas emocijas.
Mēģiniet atkāpties un darīt kaut ko, kas jums patīk - kaut ko relaksējošu, bet enerģisku. Tas varētu būt instrumenta spēle, gleznošana, pārgājieni vai riteņbraukšana.
Šīs aktivitātes var nodrošināt smalku garastāvokļa un enerģijas celšanu, kas var palīdzēt pārvarēt simptomus.
10. ... piemēram, klausoties mūziku
Pētījumi rāda, ka mūzika var būt lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli un uzlabot depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt stiprināt pozitīvo emociju uzņemšanu.
Mūzika var būt īpaši izdevīga, ja to izpilda grupas apstākļos, piemēram, mūzikas ansamblī vai grupā.
Jūs varat arī iegūt dažas no tām pašām atlīdzībām, vienkārši klausoties.
11. Vai arī pavadīt laiku dabā
Māte Daba var spēcīgi ietekmēt depresiju. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas pavada laiku dabā, ir uzlabojuši garīgo veselību.
Saules gaismas iedarbība var piedāvāt dažas no tām pašām priekšrocībām. Tas var palielināt serotonīna līmeni, kas var īslaicīgi palielināt garastāvokli.
Apsveriet iespēju pastaigāties pusdienās starp kokiem vai kādu laiku pavadīt vietējā parkā. Vai arī plānojiet pārgājienu nedēļas nogalē. Šīs aktivitātes var palīdzēt atjaunot saikni ar dabu un vienlaikus iemērkt dažus starus.
12. Vai pavadīt laiku kopā ar mīļajiem
Depresija var vilināt jūs norobežoties un atteikties no draugiem un ģimenes, taču klātienes laiks var palīdzēt šīs tendences nomazgāt.
Ja jūs nevarat pavadīt laiku kopā personīgi, noderīgi var būt arī tālruņa zvani vai video tērzēšana.
Mēģiniet sev atgādināt, ka šie cilvēki jums rūp. Pretoties kārdinājumam justies kā slogam. Jums nepieciešama mijiedarbība - un, iespējams, arī viņi to dara.
13. Izmēģiniet pilnīgi kaut ko jaunu
Veicot vienu un to pašu dienu pēc dienas, jūs izmantojat tās pašas smadzeņu daļas. Jūs varat izaicināt savus neironus un mainīt smadzeņu ķīmiju, rīkojoties pavisam citādi.
Pētījumi arī parāda, ka jaunu lietu veikšana var uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu un stiprināt jūsu sociālās attiecības.
Lai gūtu šīs priekšrocības, apsveriet iespēju izmēģināt jaunu sporta veidu, apmeklēt radošo nodarbību vai apgūt jaunu gatavošanas tehniku.
14. Brīvprātīgais darbs var būt lielisks veids, kā darīt abus
Izsitiet dažus putnus ar vienu akmeni - pavadot laiku kopā ar citiem cilvēkiem un darot kaut ko jaunu - brīvprātīgi darbojoties un atvēlot laiku kādam vai kaut kam citam.
Jūs, iespējams, esat pieradis saņemt palīdzību no draugiem, taču, sazinoties ar palīdzību un sniedzot palīdzību, jūs faktiski varat vairāk uzlabot savu garīgo veselību.
Bonuss: Cilvēkiem, kuri brīvprātīgi strādā, ir arī fiziski ieguvumi. Tas ietver samazinātu hipertensijas risku.
15. Jūs to varat izmantot arī kā pateicības praktizēšanas veidu
Kad jūs darāt kaut ko, kas jums patīk, vai pat atrodot jaunu aktivitāti, kas jums patīk, jūs, iespējams, varēsit vairāk uzlabot savu garīgo veselību, veltot laiku, lai par to pateiktos.
Pētījumi rāda, ka pateicībai var būt ilgstoša pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo garīgo veselību.
Turklāt pateicības pierakstīšana - tostarp piezīmju rakstīšana citiem - var būt īpaši nozīmīga.
16. Meditācijas iekļaušana var palīdzēt pamatot jūsu domas
Stress un trauksme var pagarināt depresijas simptomus.Relaksācijas paņēmienu atrašana var palīdzēt mazināt stresu un uzaicināt vairāk prieka un līdzsvara jūsu dienā.
Pētījumi liecina, ka tādas aktivitātes kā meditācija, joga, dziļa elpošana un pat žurnālu veidošana var palīdzēt uzlabot jūsu labsajūtu un justies vairāk saistīts ar apkārt notiekošo.
17. Tas, ko jūs ēdat un dzerat, var ietekmēt arī jūsu pašsajūtu
Nav burvju diētas, kas ārstētu depresiju. Bet tas, ko jūs ievietojat ķermenī, var reāli un būtiski ietekmēt jūsu pašsajūtu.
Ēst diētu, kas bagāta ar liesu gaļu, dārzeņiem un graudiem, var būt lieliska vieta, kur sākt. Mēģiniet ierobežot stimulatorus, piemēram, kofeīnu, kafiju un soda, kā arī nomācošus līdzekļus, piemēram, alkoholu.
Daži cilvēki arī jūtas labāk un viņiem ir vairāk enerģijas, ja viņi izvairās no cukura, konservantiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Ja jums ir līdzekļi, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu.
18. Ja jūs gatavojaties vingrot, apsveriet iespēju pastaigāties pa kvartālu
Dienās, kad jūtaties tā, it kā nevarētu izkāpt no gultas, vingrošana var šķist pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Tomēr vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var būt spēcīgi depresijas apkarotāji.
Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā zāles depresijas simptomu mazināšanai. Tas var arī palīdzēt novērst turpmākas depresijas epizodes.
Ja varat, pastaigājieties pa kvartālu. Sāciet ar piecu minūšu gājienu un dodieties augšup no turienes.
19. Pietiekamam miegam var būt arī ievērojama ietekme
Miega traucējumi ir raksturīgi depresijai. Jūs varat gulēt slikti vai arī gulēt pārāk daudz. Abi var pasliktināt depresijas simptomus.
Mērķis ir astoņas stundas gulēt naktī. Mēģiniet iekļūt veselīgā miega režīmā.
Doties gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jums noteikt dienas kārtību. Pareiza miega daudzuma iegūšana var arī palīdzēt justies līdzsvarotākam un enerģiskākam visas dienas garumā.
20. Apsveriet klīnisko ārstēšanu
Jums var būt noderīgi runāt ar profesionāli par to, ko jūs piedzīvojat. Ģimenes ārsts var jūs nosūtīt pie terapeita vai cita speciālista.
Viņi var novērtēt jūsu simptomus un palīdzēt izstrādāt klīnisko ārstēšanas plānu, kas pielāgots jūsu vajadzībām. Tas var ietvert tradicionālās iespējas, piemēram, medikamentus un terapiju, vai alternatīvus pasākumus, piemēram, akupunktūru.
Jums piemērotas ārstēšanas atrašana var aizņemt kādu laiku, tāpēc esiet atvērts ar savu pakalpojumu sniedzēju par to, kas darbojas un nedarbojas. Jūsu pakalpojumu sniedzējs strādās ar jums, lai atrastu labāko variantu.
.jpg)
.jpg)
