Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, kas var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citas priekšrocības veselībai.
Tomēr, salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem, daudzi cilvēki neuzskata pastaigas par efektīvu vai efektīvu svara zaudēšanai.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai stundas laikā staigāšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Kalorijas sadedzināja staigājot
Pastaigas vienkāršība padara to par pievilcīgu darbību daudziem, īpaši tiem, kuri vēlas sadedzināt papildu kalorijas.
Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, ejot, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, īpaši no svara un pastaigas ātruma.
Šajā tabulā tiek aprēķināts sadedzināto kaloriju skaits stundā, pamatojoties uz šādiem ķermeņa svariem un staigāšanas ātrumiem:
Atsauces nolūkā vidējais pastaigas temps ir 3 jūdzes stundā (4,8 km / h). Jo ātrāk staigā un jo vairāk sver, jo vairāk tērē kalorijas.
Citi faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, ir reljefs, āra / iekštelpu temperatūra, kā arī jūsu vecums un dzimums.
kopsavilkumsKaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, ejot, galvenokārt ir atkarīgs no svara un staigāšanas ātruma. Ātrāka pastaiga ļauj sadedzināt vairāk kaloriju stundā.
Pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru
Katru dienu staigājot pa 1 stundai, jūs varat sadedzināt kalorijas un, savukārt, zaudēt svaru.
Vienā pētījumā 11 vidēja svara sievietes zaudēja vidēji 17 mārciņas (7,7 kg) jeb 10% no sākotnējā ķermeņa svara pēc 6 mēnešu ātras ikdienas pastaigas.
Sievietes pakāpeniski palielināja staigāšanas ilgumu 6 mēnešu laikā, lai sasniegtu maksimāli 1 stundu dienā, bet piedzīvoja nelielu svara zudumu, līdz katru dienu gāja vismaz 30 minūtes.
Šis rezultāts norāda, ka pastaigā pavadītais laiks var būt saistīts ar svara zudumu.
Citā pētījumā tika atzīmēts, ka sievietes ar aptaukošanos, kuras 3 dienas nedēļā staigāja 50–70 minūtes, 12 nedēļu laikā zaudēja apmēram 6 mārciņas (2,7 kg), salīdzinot ar sievietēm, kuras nestaigāja.
Kombinācijā ar diētu
Kaut arī pati pastaiga var palīdzēt zaudēt svaru, tā ir daudz efektīvāka, ja to apvieno ar ierobežotu kaloriju diētu.
12 nedēļu pētījumā cilvēki ar aptaukošanos ierobežoja kaloriju daudzumu par 500–800 dienā. Viena grupa staigāja 3 stundas nedēļā ar ātrumu 3,7 jūdzes stundā (6 km / h), bet otra grupa nestaigāja.
Kaut arī abas grupas zaudēja ievērojamu ķermeņa svaru, staigājošo grupā vidēji zaudēja apmēram 4 mārciņas (1,8 kg) vairāk nekā tās, kuras nestaigāja.
Interesanti, ka svara zudumu var ietekmēt arī tas, vai jūs staigājat nepārtraukti vai īsākā laikā.
24 nedēļu ilgā pētījumā sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos ierobežoja kaloriju patēriņu par 500–600 dienā un vai nu strauji staigāja 50 minūtes dienā, vai arī veica divas 25 minūtes ilgas dienas.
Tie, kas dienā veica divus īsākus treniņus, zaudēja vairāk par 3,7 mārciņām (1,7 kg) nekā tie, kuri 50 minūtes nepārtraukti staigāja.
Tomēr citi pētījumi neliecina par būtiskām svara zaudēšanas atšķirībām starp nepārtrauktu un periodisku staigāšanu.
Tādējādi jums vajadzētu izvēlēties to, kura rutīna jums vislabāk atbilst.
kopsavilkumsVairāki pētījumi apstiprina, ka staigāšana veicina svara zudumu, īpaši, ja to apvieno ar zemu kaloriju diētu.
Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ejot 1 stundu dienā?
Lai zaudētu svaru, jums pastāvīgi jāēd mazāk kaloriju nekā tērējat ikdienā.
Varat vai nu palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, piemēram, staigājot, samazināt patērēto kaloriju skaitu, vai arī abus.
Bieži tiek teikts, ka 1 mārciņa (0,45 kg) ķermeņa svara ir vienāda ar 3500 kalorijām. Pamatojoties uz šo teoriju, jums vajadzēs samazināt kaloriju daudzumu par 500 7 dienām, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā.
Lai gan šis noteikums neņem vērā cilvēkus ar zemāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kā arī kaloriju patēriņa samazināšanos, kas rodas svara zuduma dēļ, kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru.
Daļu no šī deficīta var sasniegt, ejot 1 stundu dienā, vienlaikus pakāpeniski samazinot patērēto kaloriju skaitu.
Atkarībā no jūsu uzņemtā kaloriju daudzuma 500 kaloriju dienā deficīts var novest pie svara samazināšanās 0,5–2 mārciņas (0,2–0,9 kg) nedēļā.
kopsavilkums500 kaloriju deficīts dienā ir pietiekams lielākajai daļai cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru. Jūs varat sadedzināt dažas no šīm kalorijām, staigājot stundu dienā.
Citas pastaigas priekšrocības veselībai
Papildus svara zaudēšanai staigāšanai ir vairākas citas priekšrocības, īpaši, ja staigājat vairākas reizes nedēļā 30–60 minūtes. Šīs ietekmes uz veselību ietver:
- samazināts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis
- paaugstināts ABL (labā) holesterīna līmenis
- uzlabots garastāvoklis
- pazemināts asinsspiediens
Šie ieguvumi nozīmē samazinātu sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un vispārējās mirstības risku, kā arī uzlabotu dzīves kvalitāti.
Turklāt papildus 30 minūtes pastaigas papildus parastajai ikdienas aktivitātei ir saistītas ar mazāku svara pieaugumu laika gaitā. Tas ir ievērības cienīgs, jo pieaugušajiem ir tendence pieaugt par 1,1–2,2 mārciņām (0,5–1 kg) gadā.
kopsavilkumsPastaigas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, izņemot svara zudumu, tostarp uzlabotu garastāvokli un dzīves kvalitāti, kā arī samazinātu sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
Kā sākt staigāt
Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, ar kuru var nodarboties lielākā daļa cilvēku.
Ja vēlaties katru dienu staigāt vingrojumu veikšanai, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt savu ilgumu un intensitāti.
Ja jūs tikko sākat, ātri staigājot ilgstoši, jūs varat atstāt nogurušu, sāpošu un nemotivētu.
Tā vietā sāciet, ejot 10–15 minūtes dienā ērtā tempā.
Turpmāk katru nedēļu jūs varat palielināt savu pastaigas laiku par 10–15 minūtēm, līdz sasniedzat 1 stundu dienā vai citu laika periodu, kas jums šķiet labs.
Pēc tam, ja vēlaties, varat strādāt, lai palielinātu staigāšanas ātrumu.
kopsavilkumsJa pastaigas kā vingrinājums jums ir jauns, ir svarīgi palielināt izturību, pakāpeniski palielinot pastaigu ilgumu un intensitāti.
Sakratiet savu rutīnu
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu režīmu, ir labi ik pēc reizes sakratīt lietas, lai jūsu ikdiena būtu saistoša un izaicinoša. Šeit ir daži padomi.
- Mainiet maršrutu. Pastaigājieties pa velosipēdu takām, citā apkaimē vai vietējā tirdzniecības centrā, vai izvēlieties maršrutu, kuru parasti ejat atpakaļgaitā.
- Sadaliet savu pastaigas laiku. Ja jūsu mērķis ir staigāt 60 minūtes dienā, sadaliet šo laiku divos 30 minūšu gājienos.
- Mainiet savus pastaigu laikus. Ja jūs regulāri staigājat no rīta, mēģiniet vakarus vai otrādi.
- Pastaiga ar partneri. Pastaigas ar partneri nodrošina atbildību un var uzturēt motivāciju.
- Klausieties audiogrāmatu vai aplādi. Izklaidējieties, klausoties audiogrāmatu vai iecienītāko aplādi.
- Apbalvo sevi. Apbalvojiet sevi ik pa laikam ar jauniem pastaigu apaviem vai apģērbu.
Zaudējot svaru, ir svarīgi arī palielināt pastaigas intensitāti. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai tās pašas fiziskās aktivitātes veiktu ar mazāku ķermeņa svaru nekā ar lielāku.
Piemēram, 150 mārciņu (68 kg) cilvēks sadedzina gandrīz par 50 mazāk kaloriju stundā, ejot 3 jūdzes stundā (4,8 jūdzes stundā) nekā 180 mārciņu (82 kg) cilvēks ar tādu pašu ātrumu.
Lai gan tas var šķist nenozīmīgi, par 50 mazāk kaloriju dienā ir par 350 mazāk sadedzināto kaloriju nedēļā.
Palielinot pastaigas intensitāti, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet palielināt savu tempu vai staigāt pa stāviem kalniem, nelīdzenu reljefu vai mīkstām virsmām, piemēram, smiltīm vai zāli.
Lai gan viena no pastaigas priekšrocībām vingrošanai ir tā, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, staigāšana ar rokas svariem vai svērto vesti var arī palielināt intensitāti.
kopsavilkumsJūs varat saglabāt motivāciju ilgākos pastaigās, mainot savu rutīnu. Sākot zaudēt svaru, palieliniet pastaigas intensitāti vai ilgumu, lai izvairītos no svara zuduma apstāšanās.
Apakšējā līnija
Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, un pastaigas pa 1 stundai katru dienu var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citas priekšrocības veselībai.
Tas ir efektīvs, jo palīdz palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Tajā pašā laikā jums būs jāpievērš uzmanība kopējam kaloriju patēriņam.
Atcerieties pastiprināt savu pastaigu rutīnu, lai virzītos uz savu svara zaudēšanas mērķi. Režīma uzlabošana var arī palīdzēt saglabāt motivāciju.
.jpg){kind=spacer}
-injections-for-men.jpg)
