Tauriņu stiepšana ir sēdošs gūžas atvērējs, kam ir milzīgas priekšrocības un kas ir lieliski piemērots visiem līmeņiem, ieskaitot iesācējus. Tas efektīvi atbrīvo gurnu sasprindzinājumu un palielina elastību, īpaši pēc smagiem treniņiem, atkārtotām kustībām vai ilgstošas sēdēšanas.
Pirms tauriņu izstiepšanas iesildiet ķermeni, īpaši aukstā laikā un agri no rīta vai dienas sākumā.
Kā to izdarīt
Lai veiktu tauriņu stiepšanos:
- Sēdi uz grīdas vai balsta ar kāju zolēm, kas saspiežas viena otrā.
- Lai padziļinātu intensitāti, pārvietojiet kājas tuvāk gurniem.
- Sakņojas kājās un sēž kaulos.
- Pagariniet un iztaisnojiet mugurkaulu, pievelciet zodu pret krūtīm.
- Ar katru ieelpu pagariniet mugurkaulu un sajūtiet, kā enerģijas līnija izplešas caur galvas augšdaļu.
- Ar katru izelpu smagi nokrīti grīdā un atslābinies vai iegrimsti mazliet dziļāk stiept.
- Turiet šo pozīciju līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Roku novietošanas iespējas
- Savietojiet pirkstus zem sārtiem pirkstiem.
- Izmantojiet īkšķi un pirmos divus pirkstus, lai turētu lielos pirkstus.
- Novietojiet rokas uz potītēm vai apakšstilbiem.
Padomi stingriem gurniem
Šeit ir daži norādījumi, lai atvieglotu tauriņu stiepšanos:
- Ir svarīgi lēnām atvērt gurnus, īpaši, ja tie ir ļoti saspringti. Esiet maigs un pakāpeniski palieliniet elastību.
- Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un izvairieties no atlēciena vai izstumšanas ārpus savām dabiskajām robežām.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi līdzsvarots starp gurniem, iegurni un sēdošajiem kauliem. Ja atklājat, ka nogrimstat vienā pusē, noregulējiet ķermeni.
- Ja jūsu ceļgali atrodas diezgan augstu no grīdas, zem augšstilbiem vai ceļgaliem varat ievietot spilvenus vai blokus. Ļaujiet augšstilbiem atslābināties un ceļiem dabiski nolaisties, tos nespiežot un nepiespiežot.
- Esiet piesardzīgs, ja jums ir cirkšņa vai ceļa trauma. Izmantojiet atbalstu zem augšstilbiem un ceļgaliem, kā aprakstīts iepriekš.
- Sēdiet ar atbalstu, it īpaši, ja jums ir stingrība. Lai izveidotu sēdekli, izmantojiet bloku, spilvenu un salocītu segu kombināciju. Novietojiet sēdošos kaulus uz šī sēdekļa malas, ļaujot iegurnim noliekties uz priekšu, lai jūs varētu padziļināt stiepšanos.
- Koncentrējieties uz lēnu, garu un dziļu ieelpošanu un izelpošanu. Tas palīdzēs jums dziļāk iekļūt stiept.
Modifikācijas un variācijas
Ir vairākas tauriņu stiepšanās modifikācijas un variācijas, kas var palīdzēt padarīt pozu ērtāku un vadāmāku.
Atcerieties, ka ķermeņa forma var ietekmēt jūsu elastību un kustību amplitūdu. Veiciet katru variantu atsevišķi vai apvienojiet tos, lai izveidotu gurnu atvēršanas secību. Izmantojiet rekvizītus pēc vajadzības.
Šeit ir dažas iespējas:
- Noliec muguru pie sienas. Lai mugurkauls būtu taisns, sēdiet ar muguru pret sienu.
- Pagrieziet pa kreisi. Iekļaujiet pagriezienu, novietojot kreiso roku aiz muguras un labās rokas aizmuguri pret kreisā augšstilba ārpusi. Vai arī pagrieziet citā virzienā.
- Eņģe pie gurniem. Veiciet izliekumu uz priekšu, eņģēs pie gurniem, lai salocītu uz priekšu. Atbalstiet rokas uz grīdas vai bloka. Jūs varat arī novietot rokas uz kājām un rokas uz pēdu ārpuses, vienlaikus piespiežot elkoņus iekšējos augšstilbos vai teļos.
- Apgrieziet savu vietu. Veiciet stiepšanos ar kājām pret sienu, it kā jūs "sēdētu" pie sienas.
- Pievienojiet plecu izstiepumus. Atbrīvojiet sasprindzinājumu plecos, veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, plecu ruļļus, plecu paraustīšanu plecos, krustu roku stiepšanu vai govs sejas pozu. Jūs varat arī sakrustot vienu roku virs otras, sasniedzot pretējos plecus, vai arī novietojiet plaukstas kopā aiz muguras apgrieztās lūgšanas pozā.
- Nogulieties. Noliegta tauriņu poza ir noderīga variācija. Jūs varat ievietot spilvenu vai bloku zem muguras augšdaļas, lai atvērtu krūtis.
Citas gūžas izstiepšanās un pozas
Ja tauriņu stiepšanās nav domāta jums, vai, ja jūs vienkārši vēlaties dažus papildinošus posmus, ir alternatīvas, kas līdzīgi var izstiept tās pašas ķermeņa vietas.
Iespējas ietver:
- Koka poza
- lung variācijas
- 4. attēls uz muguras, stāvošs un sēdošs
- Karotājs II
- Atkārtota poza no rokas līdz lielam pirkstam
- Trīsstūris
- Govs sejas poza
- Balodis
- Poseja pret ceļu
- Varoņa poza
- stiept no ceļa līdz krūtīm
- Uz leju vērsta varde
- Sānu leņķa poza
Tauriņu stiepšanās priekšrocības
Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž vai stāv un var pasargāt gurnus no pārmērīgas traumas, ko rada staigāšana, skriešana vai riteņbraukšana.
Tauriņa stiepšanās ir vērsta uz jūsu gurniem kopā ar cirkšņiem, augšstilbiem un ceļgaliem. Šo ķermeņa zonu atslābināšana un muguras muskuļu nostiprināšana var palīdzēt uzlabot stāju.
Ja jūtat sasprindzinājumu gurnos vai kāju locītavās, iespējams, ir laiks uzkāpt uz grīdas un sākt viegli atslābināt stīvos muskuļus, ļaujot atslābināties un atbrīvot.
Cilvēki arī ir izmantojuši šo stiepli, lai veicinātu cirkulāciju, stimulētu gremošanas orgānus, lai uzlabotu gremošanu, atvieglotu menstruāciju diskomfortu un pārvaldītu erektilās disfunkcijas.
Līdzņemšana
Tauriņu stiepšana ir viens no vispieejamākajiem gurnu atvērējiem. Tas piedāvā plašu priekšrocību klāstu, to var pielāgot dažādiem spēju līmeņiem un to ir droši darīt katru dienu.
Tauriņu stiepšanu var izmantot, lai atjaunotos un sagatavotos ilgstošām sēdēšanas un sporta aktivitātēm, piemēram, skriešanai un riteņbraukšanai.
Padariet to par daļu no savas stiepšanās rutīnas vai dariet to pats - un pacietieties, uzlabojot elastību.
Veiciet piesardzību, veicot tauriņu stiepšanu, ja cirkšņos vai ceļos ir kādas bažas vai traumas.
.jpg)
