Elpošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai veicinātu veselību austrumu kultūrās tūkstošiem gadu.
Pēdējos gados vairākos pētījumos ir atklāts, ka elpošanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt stresa līmeni un uzlabot uzmanību un emocionālo labsajūtu.
Turklāt daži šīs populārās prakses piekritēji pat apgalvo, ka elpošanas vingrinājumu pievienošana savai rutīnai var palīdzēt zaudēt svaru un palielināt tauku sadedzināšanu.
Šajā rakstā aplūkotas dažas zinātnes, kas saistītas ar elpošanas vingrinājumiem, lai noteiktu, vai tās darbojas svara zaudēšanai.
Kādi ir elpošanas vingrinājumi?
Elpošanas vingrinājumi ir vienkārša prakse, kas ietver ārējo traucējošo faktoru samazināšanu līdz minimumam un pastiprinātu uzmanību pievēršot elpošanai.
Pētījumi liecina, ka elpošanas vingrinājumi var būt saistīti ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu trauksmi un uzlabotu uzmanības līmeni un miega kvalitāti.
Ir daudz elpošanas vingrinājumu veidu, tostarp:
- Dziļa elpošana. Šis elpošanas vingrinājumu veids ietver dziļu elpu, aizturēšanu uz dažām sekundēm un pēc tam lēnu atbrīvošanu.
- Alternatīva nāsis elpošana. Veicot šo vingrinājumu, jūs praktizējat ieelpošanu un izelpu, mainot nāsis, izmantojot pirkstus, lai vienlaikus aizvērtu vienu pusi.
- Salocīta lūpu elpošana. Šāda veida elpošanas prakse ietver ieelpošanu caur nāsīm un lēnu izelpu caur saspiestām lūpām.
- Diafragmas elpošana. Zināms arī kā vēdera elpošana, šīs variācijas prasa, lai jūs, pievelkot vēdera muskuļus, gulētu, uzliktu rokas uz krūšu kurvja augšdaļas un ribu sprosta un izelpotu caur saspiestām lūpām.
- Senobi. Šis japāņu dziļas elpošanas stils ietver atspiešanos, roku izstiepšanu virs galvas un lēnām vairākas reizes ieelpošanu un izelpošanu.
Lai gan katram stilam ir nelielas variācijas attiecībā uz to, kā tas tiek praktizēts, visas formas tiek izmantotas, lai veicinātu relaksāciju un mazinātu stresu, pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim.
kopsavilkumsIr vairāki elpošanas vingrinājumu stili un variācijas, no kuriem katrs ietver īpašu uzmanību elpošanai, lai mazinātu stresu un veicinātu relaksāciju.
Var būt saistīts ar svara zudumu
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka elpošanas vingrinājumu praktizēšana var veicināt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 40 sievietes, tika atzīmēts, ka Senobi praktizēšana palielināja gan hormonu izvadīšanu ar urīnu, gan simpātiskās nervu aktivitāti, kas ir atbildīga par jūsu ķermeņa reakciju “cīņa vai bēgšana”.
Turklāt dalībnieki ar aptaukošanos, kuri regulāri atkārtoja vingrinājumu 1 mēnesi, ievērojami samazināja ķermeņa tauku daudzumu.
Citā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 38 cilvēki, tiem, kas piedalījās diafragmas elpošanas vingrinājumos, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī bija lielāks, kas var izraisīt svara zudumu.
Turklāt 8 nedēļu pētījums parādīja, ka elpošanas vingrinājumu veikšana 45 minūtes dienā 3 reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI), salīdzinot ar kontroles grupu.
kopsavilkumsDaži pētījumi liecina, ka regulāri praktizējoši elpošanas vingrinājumi var atbalstīt svara zudumu un tauku zaudēšanu.
Var mazināt izsalkumu un apetīti
Daži pētījumi ir atklājuši, ka elpošanas vingrinājumu praktizēšana var mazināt bada sajūtu, kas var palīdzēt samazināt pārtikas devu un veicināt svara zudumu.
Pētījums, kurā piedalījās 60 cilvēki, parādīja, ka, veicot elpošanas vingrinājumu, kura laikā 3-4 sekundes aizturēja elpu, savelkot vēdera muskuļus, tukšā dūšā samazinājās bada sajūta.
Līdzīgi nelielā pētījumā tika novērots, ka lēnas elpošanas vingrinājumi 10 minūtes ievērojami mazināja badu 65 sievietēm.
Cits pētījums, kurā piedalījās 68 cilvēki, novērtēja uzraudzītas jogas praktizēšanas sekas 45 minūtes divas reizes dienā 15 dienas, kas ietvēra 33 minūšu elpošanas vingrinājumus vienā sesijā.
Dalībnieki ne tikai piedzīvoja ievērojamu ĶMI un vēdera tauku samazināšanos, bet arī palielināja leptīna līmeni, kas ir hormons, kas ir atbildīgs par pilnības sajūtu stimulēšanu.
kopsavilkumsPētījumi rāda, ka elpošanas vingrinājumi var mazināt bada sajūtu un palielināt leptīnu - hormonu, kas regulē sāta sajūtu.
Var samazināt stresa līmeni
Elpošanas vingrinājumi var būt efektīvs veids, kā samazināt stresa līmeni.
Faktiski vairāki pētījumi liecina, ka elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresa, trauksmes un depresijas sajūtas.
Kortizola, stresa hormona, līmeņa paaugstināšanās var būt saistīta ar lielāku svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Turklāt augstāks kortizola līmenis var būt saistīts ar palielinātu alku pēc pārtikas un veicināt emocionālu ēšanu.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, tas liecina, ka stresa samazināšanas darbību, piemēram, elpošanas vingrinājumu, praktizēšana var palīdzēt novērst pārēšanās un veicināt svara zudumu.
kopsavilkumsElpošanas vingrinājumi var samazināt stresa līmeni, kas citādi var veicināt svara pieaugumu, alkas pēc ēdiena un emocionālu ēšanu.
Kā sākt
Elpošanas vingrinājumu pievienošanai ikdienas rutīnai nav jābūt garlaicīgai vai laikietilpīgai.
Sāciet ar to, ka katru dienu atvēliet dažas minūtes, lai trenētos, ideālā gadījumā trīs līdz četras reizes dienā.
Jūs varat izvēlēties jebkuru stilu vai variāciju, kas jums der, vai tā būtu alternatīva nāsis elpošana, diafragmas elpošana vai vienkārši dziļa elpošana.
Noteikti sēdiet vai stāviet ērtā stāvoklī un samaziniet iespējamos ārējos traucējumus, lai jūs varētu pilnībā koncentrēties.
Dažas minūtes vingriniet elpošanas vingrinājumu izvēli un lēnām palieliniet sesiju ilgumu, kad sākat justies ērtāk.
Kad esat atradis sev piemērotāko, savā praksē varat iekļaut arī pozas, mantras vai citus uzmanības vingrinājumus, piemēram, jogu vai meditāciju.
kopsavilkumsLai sāktu elpošanas vingrinājumus, izvēlieties sev piemērotu veidu un atvēliet laiku, lai katru dienu vingrinātu. Varat arī lēnām palielināt savu ilgumu un savā praksē iekļaut pozas, mantras vai uzmanības pievēršanas darbības.
Apakšējā līnija
Elpošanas vingrinājumi ir izplatīta prakse, kas ietver lielāku uzmanību elpai, lai veicinātu relaksāciju.
Daudzsološi pētījumi rāda, ka regulāri elpošanas vingrinājumi var būt saistīti ar palielinātu svara zudumu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Turklāt dažos pētījumos ir atklāts, ka elpošanas vingrinājumi var mazināt izsalkumu un apetīti un samazināt stresa līmeni, kas arī var palīdzēt atbalstīt svara zudumu.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, noteikti apvienojiet elpošanas vingrinājumus ar izsmalcinātu uzturu un citiem veselīgiem ieradumiem, tostarp regulārām fiziskām aktivitātēm un tādām praksēm kā joga vai meditācija.
