Beta karotīna priekšrocības un kā to iegūt

Beta karotīns ir augu pigments, kas sarkanajiem, oranžajiem un dzeltenajiem dārzeņiem piešķir to dinamisko krāsu.

Beta karotīns tiek uzskatīts par provitamīna A karotinoīdu, kas nozīmē, ka organisms to var pārveidot par A vitamīnu (retinolu).

Turklāt beta karotīnam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.

Nosaukums ir cēlies no burkānu latīņu valodas vārda. Beta karotīnu atklāja zinātnieks Heinrihs Vilhelms Ferdinands Vakenroders, kurš to kristalizēja no burkāniem 1831. gadā.

Šajā rakstā apskatīts:

• beta karotīna priekšrocības
• kuri pārtikas produkti to satur
• cik daudz tavam ķermenim nepieciešams
• iespējamie riski, kas saistīti ar beta karotīna piedevām

Kādas ir priekšrocības?

Papildus tam, ka beta karotīns kalpo kā uztura avots provitamīnam A, tas darbojas kā antioksidants.

Antioksidanti ir savienojumi, kas neitralizē nestabilas molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Kad brīvo radikāļu skaits organismā kļūst pārāk augsts, izraisot nelīdzsvarotību, tas izraisa šūnu un audu bojājumus, kas pazīstami kā oksidatīvais stress.

Oksidatīvais stress ir zināms veicinātājs noteiktu hronisku slimību attīstībā. Antioksidanti, piemēram, beta karotīns, palīdz samazināt vai novērst oksidatīvo stresu organismā.

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, var uzlabot veselību.

Samazinot oksidatīvo stresu organismā, antioksidanti var palīdzēt aizsargāt pret tādiem apstākļiem kā:

• noteikti vēži
• sirds slimība
• kognitīvie traucējumi, piemēram, Alcheimera slimība

Pētījumi ir saistījuši pārtikas produktu, kas bagāti ar beta karotīnu, lietošanu un beta karotīna piedevu lietošanu ar šādiem ieguvumiem veselībai:

Labāka kognitīvā funkcija

Saskaņā ar dažiem pētījumiem beta karotīns var uzlabot jūsu kognitīvo funkciju, pateicoties tā antioksidanta iedarbībai.

2018. gada Cochrane pārskatā, kas ietvēra astoņus pētījumus, kas koncentrējās uz antioksidantiem, ieskaitot beta karotīnu, tika konstatēti nelieli ieguvumi, kas saistīti ar beta karotīna piedevām kognitīvajām funkcijām un atmiņai.

Paturiet prātā, ka kognitīvie ieguvumi, kas saistīti ar beta karotīnu, bija saistīti tikai ar ilgstošu papildināšanu vidēji 18 gadu laikā.

Tas nozīmē, ka pētnieki īstermiņā neatrada nozīmīgu efektu, un viņi secināja, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Beta karotīna piedevu potenciālajiem ieguvumiem kognitīvajā veselībā ir jāveic vairāk pētījumu.

Tomēr ir labi pierādījumi, ka augļu un dārzeņu ēšana kopumā, ieskaitot tos, kas bagāti ar beta karotīnu, var samazināt kognitīvās pasliktināšanās risku un tādus apstākļus kā demenci.

Laba ādas veselība

Beta karotīns var arī palīdzēt uzlabot jūsu ādas veselību. Atkal tas, iespējams, ir saistīts ar tā antioksidantu iedarbību.

2012. gada pārskatā ziņots, ka daudz antioksidantu mikroelementu, tostarp beta karotīna, iegūšana var palielināt ādas aizsargspēju pret UV starojumu un palīdzēt saglabāt ādas veselību un izskatu.

Pētnieki tomēr atzīmē, ka uzturā esošais beta karotīns, kas aizsargā pret sauli, ir ievērojami zemāks nekā lietojot lokālu sauļošanās līdzekli.

Plaušu veselība

Pētījumi par beta karotīna ietekmi uz plaušu veselību ir dažādi.

A vitamīns, ko organisms ražo no beta karotīna, palīdz plaušām darboties pareizi.

Turklāt cilvēkiem, kuri ēd daudz pārtikas, kas satur beta karotīnu, var būt mazāks dažu vēža veidu, tostarp plaušu vēža, risks.

2017. gada pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2500 cilvēku, liecināja, ka karotinoīdiem bagātu augļu un dārzeņu, piemēram, beta karotīna, uzturā ir aizsargājoša iedarbība pret plaušu vēzi.

Tas nozīmē, ka pētījumi nav parādījuši, ka uztura bagātinātājiem ir tāda pati iedarbība kā svaigu dārzeņu uzturā.

Faktiski, lietojot beta karotīna piedevas, faktiski var palielināties plaušu vēža attīstības risks cilvēkiem, kas smēķē.

Acu veselība

Diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnu, var palīdzēt uzlabot acu veselību un pasargāt no slimībām, kas skar acis, tostarp ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) - slimību, kas izraisa redzes zudumu.

Pētījumi ir parādījuši, ka augsts karotinoīdu, tostarp beta karotīna, līmenis asinīs var samazināt progresējošas ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku pat par 35 procentiem.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar beta karotīnu, var būt īpaši efektīva, lai samazinātu AMD risku cilvēkiem, kas smēķē.

Šeit lasiet par 8 barības vielām, kas var uzlabot jūsu acu veselību.

Var samazināt noteiktu vēža risku

Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz antioksidantu, piemēram, beta karotīna, var palīdzēt aizsargāties pret noteiktu vēža attīstību.

Tas iekļauj:

• krūts vēzis pirms menopauzes
• plaušu vēzis
• aizkuņģa dziedzera vēzis

Parasti veselības eksperti parasti iesaka ēst diētu, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kas ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas darbojas kopā, lai atbalstītu veselību, lietojot beta karotīna piedevas.

Kopsavilkums

Beta karotīns ir spēcīgs antioksidants, kas var dot labumu jūsu smadzeņu, ādas, plaušu un acu veselībai. Pārtikas avoti, visticamāk, ir drošāka un veselīgāka izvēle nekā beta karotīna piedevas.

Pārtika, kas bagāta ar beta karotīnu

Beta karotīns ir koncentrēts augļos un dārzeņos ar sarkanu, oranžu vai dzeltenu krāsu.

Tomēr nevairieties no tumšiem lapu zaļumiem vai citām zaļām dārzeņiem, jo ​​tie satur arī labu daudzumu šī antioksidanta.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka vārīti burkāni nodrošina vairāk karotinoīdu nekā neapstrādāti burkāni. Olīveļļas pievienošana var arī palielināt karotinoīdu biopieejamību.

Beta karotīns ir taukos šķīstošs savienojums, tāpēc šīs uzturvielas ēšana ar taukiem uzlabo tā absorbciju.

Pārtika, kurā ir visvairāk beta karotīna, ietver:

• tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti
• Saldie kartupeļi
• burkāni
• brokoļi
• butternut skvošs
• kantalupa
• sarkanie un dzeltenie pipari
• aprikozes
• brokoļi
• zirņi
• romiešu salāti

Beta karotīns ir atrodams arī tādos augos un garšvielās kā:

• paprika
• kajēns
• čili
• pētersīļi
• cilantro
• majorāns
• gudrais
• koriandrs

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) pārtikas datu bāzē ir sniegta šāda informācija par beta karotīna saturu:

• 100 grami vārītu burkānu nodrošina 8279 mikrogramus (mcg) beta karotīna.
• 100 grami vārītu spinātu bez pievienotiem taukiem nodrošina apmēram 6103 mcg beta karotīna.
• 100 gramos vārīta saldā kartupeļa ir 9 406 mcg beta karotīna.

Šo pārtikas produktu, garšaugu un garšvielu savienošana ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstiem un sēklām, var palīdzēt organismam tos labāk absorbēt.

Šeit lasiet par citiem augiem un garšvielām, kurām ir spēcīgs ieguvums veselībai.

Kopsavilkums

Burkāni, saldie kartupeļi un tumši lapu zaļumi ir vieni no labākajiem beta karotīna avotiem. Pievienojiet nedaudz eļļas, lai palīdzētu organismam absorbēt barības vielu.

Cik daudz beta karotīna vajadzētu lietot?

Lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz beta karotīna ar pārtiku, neizmantojot piedevas, ja vien viņi ēd dažādus dārzeņus.

Beta karotīnam nav noteikta ieteicamā dienas deva (RDA). Beta karotīna RDA ir iekļauta kā daļa no A vitamīna RDA.

Tā kā pārtikā ir gan sagatavots A vitamīns, gan provitamīna A karotinoīdi, ikdienas A vitamīna ieteikumi tiek doti kā Retinola aktivitātes ekvivalenti (RAE).

Tas izskaidro atšķirības starp sagatavoto A vitamīnu (atrodams dzīvnieku barībā un piedevās) un provitamīna A karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnu.

Saskaņā ar ODS pieaugušām sievietēm vajadzētu saņemt 700 mcg RAE dienā, savukārt pieaugušiem vīriešiem dienā ir nepieciešams 900 mcg RAE.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams attiecīgi 770 mcg RAE un 1300 mcg RAE.

Lai gan iepriekš izveidotajam A vitamīnam ir noteikts pieņemams augšējais uzņemšanas līmenis (UL), provitamīna A karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnam, nav noteikts UL.

Tas ir tāpēc, ka beta karotīns un citi karotinoīdi, visticamāk, neradīs veselības problēmas pat tad, ja tos lieto lielās devās.

Tomēr paturiet prātā, ka atšķirībā no pārtikas produktiem, kas bagāti ar beta karotīnu, beta karotīna piedevas atšķirīgi ietekmē veselību un var izraisīt negatīvu ietekmi.

Iepriekš sagatavotā A vitamīna UL ir noteikts 3000 mcg gan vīriešiem, gan sievietēm, ieskaitot sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.

Ja apsverat iespēju lietot piedevas, konsultējieties ar ārstu par savām individuālajām vajadzībām un iespējamiem riskiem. Apspriediet noteiktus medikamentus vai dzīvesveida faktorus, kas var ietekmēt devu un vajadzības.

Kopsavilkums

Pieaugušajiem parasti vajadzētu saņemt no 700 līdz 900 mcg RAE A vitamīna dienā. RDA ietver gan sagatavotu A vitamīnu, gan provitamīna A karotinoīdus, piemēram, beta karotīnu.

Vai pastāv risks iegūt pārāk daudz?

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra (NCCIH) datiem beta karotīna piedevas nav saistītas ar lielām negatīvām sekām, pat ar lielām piedevu devām 20–30 mg dienā.

Ilgstoša daudzu karotinoīdiem bagātu ēdienu lietošana nav saistīta ar toksicitāti.

Laika gaitā ēdot ārkārtīgi lielu daudzumu beta karotīna, var rasties nekaitīgs stāvoklis, ko sauc par karotenodermiju, kur āda kļūst dzeltenīgi oranža.

Tomēr cilvēkiem, kas smēķē, ieteicams izvairīties no beta karotīna piedevām.

Cilvēkiem, kas smēķē, un, iespējams, tiem, kas smēķēja, vajadzētu izvairīties no beta karotīna piedevām un multivitamīniem, kas nodrošina vairāk nekā 100 procentus no ikdienas vitamīna vērtības, izmantojot iepriekš sagatavotu retinolu vai beta karotīnu.

Tas ir tāpēc, ka pētījumos ir sasaistītas lielas šo barības vielu devas ar paaugstinātu plaušu vēža risku cilvēkiem, kas smēķē.

Ir arī svarīgi paturēt prātā, ka lielas jebkura antioksidanta devas papildu formā var traucēt citu svarīgu uzturvielu uzsūkšanos un var negatīvi ietekmēt ķermeņa dabisko aizsardzības sistēmu.

Veselības eksperti parasti iesaka ēst diētu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, kas ir pilns ar antioksidantiem, kā arī citām svarīgām uzturvielām, salīdzinot ar beta karotīna piedevu lietošanu.

Kopsavilkums

Beta karotīna piedevas parasti ir drošas, taču tās var radīt risku cilvēkiem, kuri smēķē vai ir pieraduši smēķēt. Uztura avoti parasti ir ieteicami, nevis papildinājumi.

Apakšējā līnija

Beta karotīns ir svarīgs uztura savienojums un svarīgs A vitamīna avots. Pētījumi ir saistījuši beta karotīna uzņemšanu ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

Ēšana ar augļiem un dārzeņiem bagātu diētu ir labākais veids, kā palielināt beta karotīna devu un novērst slimības.

Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu diētas ārstu par īpašiem veidiem, kā palielināt beta karotīna devu.

Pirms piedevas lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota un droša izvēle jūsu veselībai.