Labākie vingrinājumi visiem fitnesa līmeņiem

Neatkarīgi no tā, vai jūs stumjat pārtikas grozu vai uzvelciet kurpes, jūs izmantojat savu pamatu ikdienas darbību veikšanai. Tas ietekmē arī jūsu līdzsvaru, stāju un stabilitāti.

Pretēji izplatītajam uzskatam, kodols ietver ne tikai vēdera muskuļus. Tas sastāv arī no muskuļiem mugurā un ap iegurni.

Jūsu kodols vai bagāžnieks ietver:

• Erektors spinae. Erektors spinae ir muguras muskulis, kas izstiepj jūsu bagāžnieku. Tas palīdz jums piecelties taisni pēc noliekšanās.
• Rectus abdominis. Liekoties uz priekšu, jūs izmantojat vēdera muskuļus, ko sauc par taisnās vēdera daļām. Tas ir pazīstams kā “sešu komplektu” muskuļi.
• Obliques. Iekšējais un ārējais slīps ļauj pagriezt vai saliekt bagāžnieku.
• Šķērsvirziena vēdera. Šķērsvirziena vēdera daļa, kas apņem jūsu bagāžnieka priekšpusi un sānu, stabilizē iegurni.
• Multifidus. Multifiduss mugurā atbalsta mugurkaulu.

Šo muskuļu noturēšana palīdz stabilizēt ķermeni, atbalstīt mugurkaulu un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.

Lasiet tālāk, lai iegūtu labākos kodola stiprināšanas pasākumus katram fitnesa līmenim.

Iesācējs kustas

Ja jūs esat jauns sportot vai ja neesat vingrojis ilgu laiku, sāciet ar šiem iesācēju kustībām.

Tilts

Šī poza aktivizē jūsu sēžamvietas, lai paceltu gurnus. Tas trenē jūsu kodolu, vienlaikus tonizējot jūsu dibenu un augšstilbus.

1. Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un stādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
2. Pievelciet savu kodolu un glutes.
3. Paceliet gurnus, līdz ceļi ir vienā līnijā ar pleciem.
4. Turiet 10–30 sekundes.

Crunch

Crunches ir klasisks kodolu stiprinošs solis. Augšējā ķermeņa pacelšana darbojas jūsu vēdera muskuļos.

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, rūpīgi rīkojieties. Lēnām pārvietojieties un sāciet tikai ar dažiem atkārtojumiem.

1. Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un stādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Rindā galvu un mugurkaulu. Sakrustojiet rokas uz krūtīm.
2. Pievelciet kodolu un atslābiniet kaklu un plecus. Ielieciet zodu un paceliet muguras augšdaļu, turot muguras lejasdaļu, iegurni un pēdas uz grīdas. Pauze.
3. Lēnām nolaidiet muguras augšdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Dēlis

Dēlis ir visa ķermeņa vingrinājums, kura mērķis ir jūsu kodols. Tas arī stiprina jūsu rokas, plecus, muguru, glutes un kājas.

1. Sāciet četrrāpus, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Iztaisnojiet kājas aiz sevis, turot kājas gurnu platumā. Pievelciet savu kodolu.
3. Turiet 10–30 sekundes.

Lai atvieglotu šo vingrinājumu, novietojiet ceļus uz grīdas.

Krēsls uz muguras

Krēms muguras lejasdaļā ir Pilates pamata vingrinājums. Tas iesaista jūsu pamat muskuļus, vienlaikus strādājot ar sēžamvietām, gurniem un kājām.

Pirkstu pieskārieni arī rada minimālu spiedienu uz mugurkaulu. Ja jums ir muguras sāpes, pirkstu pieskārieni var būt ideāla alternatīva gurkstēšanai.

1. Sāciet uz muguras. Paceliet kājas, ceļi saliekti līdz 90 grādiem. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
2. Pievelciet savu kodolu. Nolaidiet labo kāju un viegli uzsitiet pa grīdu, turot kreiso kāju nekustīgu un muguru plakanu.
3. Paceliet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Starpposma kustības

Kļūstot stiprākam, ar šiem starpposma vingrinājumiem paņemiet to pakāpē.

Putnu suns

Putnu suns piesaista gan vēdera, gan muguras muskuļus, tāpēc tas ir ideāls soli stiprinošs solis. Tas izaicina arī jūsu koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti.

1. Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļi zem gurniem.
2. Pievelciet savu kodolu. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju līdz gūžas līmenim. Vienlaicīgi paceliet un izvelciet kreiso roku līdz plecu līmenim, palmu uz leju. Pauze.
3. Atkārtojiet to ar kreiso kāju un labo roku.
4. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Kalnu kāpējs

Šajā starpposma vingrinājumā dēlis ir apvienots ar ceļa kustībām, tāpēc tas ir lielisks līdzsvara un galvenā spēka gājiens.

1. Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem. Pievelciet savu kodolu.
2. Paceliet labo celi pret krūtīm, turot muguru taisnu un gurnus uz leju.
3. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, vienlaikus paceļot kreiso celi pret krūtīm.
4. Turpiniet pārmaiņus kājas. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Kareivju gurkstēšana

Šī krīzes variācija darbojas jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot jūsu augšstilbus, sēžamvietas un četrgalvus.

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pirksti ir pagriezti uz āru. Ielieciet rokas aiz galvas un atveriet krūtis.
2. Pievelciet savu kodolu un glutes. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Saliekt rumpi uz sāniem, virzot labo elkoni pret labo augšstilbu. Atkārtojiet kreisajā pusē.
4. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Uzlabotas kustības

Kad esat apguvis starpposma kustības, izaiciniet sevi uz uzlabotu pamatprogrammu. Šie vingrinājumi vēl vairāk palielinās pamatspēku, sarežģītāk iesaistot muskuļus.

Sānu dēlis ar rotāciju

Šis vingrinājums ir pamata dēļu uzlabota versija. Tas stiprina rokas, plecus un slīpi, apvienojot sānu dēli ar roku kustībām.

1. Apgulieties labajā pusē ar labo apakšdelmu zem pleca. Paplašiniet kājas, kreiso kāju pa labi pa labi. Pievelciet savu kodolu.
2. Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu.
3. Pagrieziet rumpi pret grīdu un novietojiet kreiso roku zem ķermeņa.
4. Pagrieziet rumpi un iztaisnojiet kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Putnu suns ar elkoni līdz ceļgalam

Šī pamata putnu suņa variācija ietver šķidruma kustību, lai piesaistītu jūsu abs un muguru, vienlaikus uzlabojot kodola kustīgumu.

1. Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļi zem gurniem.
2. Pievelciet savu kodolu. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju līdz gūžas līmenim. Vienlaicīgi paceliet un izvelciet kreiso roku līdz plecu līmenim, palmu uz leju.
3. Pielieciet labo ceļgalu un kreiso elkoni viens otram. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Velosipēdu gurkstēšana

Šis klasiskais vingrinājums stiprina jūsu abs, pakļaujot tos pastāvīgai spriedzei.

1. Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un stādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Rindā galvu un mugurkaulu. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem.
2. Pievelciet kodolu un pārvietojiet plecus uz priekšu un uz leju. Salieciet labo celi pret krūtīm un izvelciet kreiso kāju, paceļot to pāris collas no grīdas.
3. Paceliet kreiso plecu un muguras augšdaļu, virzot kreiso elkoni pret labo celi.
4. Piesitiet kreisajam plecam uz grīdas un vienlaikus pārslēdziet kājas.
5. Turpiniet pārmaiņus elkoņus un ceļus, sākot ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sākt regulāru vingrinājumu kārtību vai pievienot papildu grūdienu esošajam, kodola stiprināšanas kustības ir lieliska sākuma vieta.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja Jums ir bijusi vai ir bijusi muguras trauma, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi var jums parādīt, kā droši tonizēt un apmācīt savu kodolu.

Mindful Moves sērija