Ja jūs esat puisis vai galds bez treniņa, jūs zināt, ka pēc kāda laika vienkāršas ķermeņa svara kustības var kļūt nedaudz blāvas.
Vai esat gatavs to garšot? Neskatieties tālāk par kāpņu komplektu.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mājā ir kāpņu lidojums, vai arī jūs dzīvojat netālu no kāda parka vai stadiona kāpnēm, šis trāpīgais (un bezmaksas) kāpņu treniņš izaicinās visu jūsu ķermeni, kā arī sniegs jums labu sirds devu.
Mēs detalizēti aprakstījām astoņus, ko varat izdarīt, izmantojot kāpnes, un izklāstījām 30 minūšu režīmu, izmantojot tikai kāpnes un ķermeņa svaru. Vai esat gatavs pastiprināties?
Padoms: Lai izvairītos no slīdēšanas vai krišanas, valkājiet kedas ar labu saķeri un saķeri, it īpaši, ja izmantojat koka vai marmora kāpnes.
30 minūšu rutīna
- Iesildīšanās (3 minūtes). Ejiet pa kāpnēm, paņemot tos pa vienam. Kāpt nesteidzīgā tempā. "Pastaigas" kāpnes ir lielisks iesildīšanās kāpņu treniņam, jo jūs pamodināsiet visus šos kāju muskuļus - piemēram, četrriteņus, hamstringus, glutes un teļus -, kā arī gurnus un serdi.
- Skrien pa kāpnēm 1 minūti. Šeit uzņemiet tempu, skrienot pa kāpnēm, lai turpinātu atslābināt kājas un saspiest sirdi.
- Spēks un sirds. Veiciet trīs zemāk uzskaitīto 30 sekunžu 30 sekunžu komplektus, starp tiem atstājot 30 sekundes līdz 1 minūte. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu šajās 30 sekundēs.
Kustības
1. Ikviens-citi
izmantojot Gfycat
Kāpjot pa kāpnēm pa diviem (katrā otrajā kāpnē), nepieciešams augstāks un dziļāks pakāpiens nekā pa vienam. Tā kā jūs joprojām ceļojat uz priekšu un uz augšu, jūsu pamats darbosies, lai palīdzētu arī jums stabilizēties.
Uzstāties:
- Sāciet kāpņu apakšdaļā un ar labo kāju pakāpieties divos pakāpienos, paverot kreiso kāju pretī.
- Nekavējoties veiciet vēl divus soļus, vedot ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet šo secību 30 sekundes. Dodieties šeit tik ātri, cik vien iespējams.
- Atgriezieties kāpņu apakšā un atkārtojiet 3 komplektus.
2. Atspiedumi
izmantojot Gfycat
Pushups ir visa ķermeņa vingrinājums, taču acīmredzami ir vajadzīgs liels ķermeņa augšdaļas spēks. Kāpnes sniedz efektīvu atbalstu, kas jums šeit palīdzēs.
Uzstāties:
- Pretī kāpnēm un uzņemieties spiedpogu.
- Pirmajā, otrajā vai trešajā pakāpē novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā, atkarībā no kāpņu stāvuma un iespējām. Jo vairāk paceltas jūsu rokas, jo vieglāk būs pushup.
- Uzturot taisnu līniju no galvas līdz kājām, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, ļaujot elkoņiem saliekties 45 grādu leņķī.
- Mērķis ir pieskarties krūtīm līdz pakāpienam, pēc tam izstiept rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.
3. Bulgāru sadalītais tupējums
izmantojot Gfycat
Izaiciniet savus četriniekus un sēžamvietas, kā arī līdzsvaru un stabilitāti ar Bulgārijas dalītajiem pietupieniem. Vēršot vienu kāju vienlaikus, šis vingrinājums atklās muskuļu nelīdzsvarotību.
Turklāt tas prasa mobilitāti jūsu gurniem. Jo tuvāk stacionārā kāja atrodas kāpnēm, jo vairāk šis vingrinājums būs paredzēts jūsu kvadracikliem.
Uzstāties:
- Sāciet no kāpņu apakšas, vēršot apmēram 2–3 pēdas priekšā apakšējo kāpņu priekšā.
- Paceliet kreiso kāju uz otrās vai trešās kāpnes, lai tā būtu aptuveni ceļa augstumā.
- Atbalstiet pirkstu uz kāpnēm un uzņemieties noliecamo stāvokli. Nolaidiet uz leju labajā kājā, turot rumpi taisnu un gurnus kvadrātveida. Pārliecinieties, ka ceļgals nenokrīt pār pirkstu.
- Paplašiniet labo kāju, pēc tam atkārtojiet.
- Pārslēdziet kājas pēc 10–12 atkārtojumiem.
4. Paaugstināšana
izmantojot Gfycat
Uzkāpšana pa kāpnēm nav nekas prātīgs! Mērķauditorija starp jūsu kvadracikliem un sēžamvietu starp citiem kāju muskuļiem, šis vingrinājums nesniegs tikai estētiskas priekšrocības - sveiks, apaļais laupījums! - tas jums palīdzēs ikdienas uzdevumos.
Uzstāties:
- Sāciet ar labo kāju. Solis uz trešo soli (vai kāds ir ceļa augstums). Pabīdiet papēdi un atlieciet kreiso kāju, lai tas atbilstu jūsu labajam.
- Ja esat izaicinājums, paceliet šo kreiso kāju aiz muguras, kad tas ir ceļā, lai sasniegtu labo pusi, procesa laikā saspiežot sēžamvietu. Pārliecinieties, ka šeit turat gurnus kvadrātveida līdz kāpnēm, lai patiešām gūtu maksimālu labumu no šī gūžas pagarinājuma.
- Kad kreisā kāja ir droši atgriezusies uz soļa, atkārtojiet. Vadiet ar kreiso kāju, palielinot tikpat daudz soļu un atkal pievienojot šo atsitienu, ja varat.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
5. Sānu tupēšana
izmantojot Gfycat
Pārvietošanās frontālajā plaknē - vai sānos uz sāniem - ir svarīga jūsu mobilitātei, tad kāpēc neizmantot priekšā esošo kāpņu komplekta priekšrocības un aizvest savus pietupienus uz sāniem?
Uzstāties:
- Pagriezieties tā, lai ķermeņa labā puse būtu vērsta pret kāpnēm.
- Labo kāju paceliet līdz ērtākajam solim, turot ķermeni un kāju uz sāniem.
- Pietupieties, ieliekot svaru kreisajā kājā, pēc tam piecelieties.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdzieties, lai kreisā kāja būtu uz augšu uz pakāpiena.
6. Tricepss
Sasitiet ar pakaļgalu un tricepsu, nogremdējot kāpnes. Jo tālāk jūsu kājas atrodas no apakšas, jo grūtāk būs šis vingrinājums. Ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, salieciet ceļus un ieejiet kājās.
Uzstāties:
- Novietojiet sevi kāpņu apakšā, vēršoties pret tām.
- Novietojiet rokas uz apakšējā pakāpiena malas, pirkstiem norādot uz kājām. Paplašiniet kājas priekšā no jums.
- Novietojiet svaru rokās un nolieciet ķermeni uz leju, saliekot elkoņus, nodrošinot, ka tie paliek “piestiprināti” pie jūsu sāniem.
- Kad augšdelmi sasniedz paralēli zemei vai kad vairs nevarat nolaisties uz leju, pagariniet elkoni un atgriezieties, lai sāktu.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
7. Kalnu kāpēji
izmantojot Gfycat
Iedarbiniet savu sirdi ar alpīnistiem. Tas ir lielisks solis sirdsdarbības uzliesmojumam, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Uzstāties:
- Pretī kāpnēm un novietojiet rokas uz otrā vai trešā pakāpiena, lai arī kas būtu ērti, bet izaicinoši, lai ieņemtu augstu dēļu stāvokli.
- 30 sekundes pārmaiņus brauciet katru ceļgalu uz augšu pret krūtīm. Turiet rumpi nekustīgu un kaklu neitrālu.
- Ejiet tik ātri, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.
- Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl 2 komplektus.
8. Krabju pastaiga
izmantojot Gfycat
Izklaidējieties ar šo! Jūs kāpsiet pa kāpnēm četrrāpus pretējā pozīcijā, tāpēc tas prasa zināmu koordināciju - bet jūs pat nejutīsit, ka strādājat ar šo rotaļīgo kustību.
Uzstāties:
- Pirmajā solī pieņemiet apgrieztu galda stāvokli ar papēžiem.
- Sāciet, staigājot ar kājām pa pakāpieniem pa vienam, pēc tam sekojiet ar rokām, virzot ķermeni uz augšu.
- Turiet savu kodolu un sēžamvietu no soļiem visā kustības laikā.
- Krabis staigā uz augšu 30 sekundes, pēc tam lēnām un droši nolaiž sevi līdz sākuma punktam.
- Atpūtieties un atkārtojiet vēl 2 komplektus.
Līdzņemšana
Lai pabeigtu šo treniņu, jums būs nepieciešams tikai kāpņu komplekts. Katru reizi, kad izpildāt šo rutīnu, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu, ko veicat 30 sekunžu laikā. Tādā veidā jūs zināt, ka progresējat un pastāvīgi izaicināt sevi. Turpini kāpt!
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
.jpg)
