Iespējams, esat dzirdējis, ka pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties no spilgtas gaismas. Lai gan tas ir labs padoms, izrādās, ka dažas gaismas krāsas var traucēt jūsu miegu vairāk nekā citas.
Jūsu ķermeņa dabiskos miega un pamošanās ciklus lielā mērā kontrolē hormons, ko sauc par melatonīnu. Specializētie fotoreceptori jūsu acīs nosūta informāciju atpakaļ jūsu smadzenēm un ietekmē jūsu melatonīna ražošanu.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu pārskatu pētījumi ir atklājuši, ka šie receptori ir visjutīgākie pret gaismu ar viļņu garumiem ap 450 līdz 480 nanometriem (nm). Lielākajai daļai cilvēku šī gaisma šķiet zila.
Joprojām ir ierobežots daudzums pētījumu, kas aplūko citu gaišo krāsu ietekmi uz mūsu miega cikliem. Tomēr ir daži pierādījumi, ka siltas krāsas var palīdzēt iemidzināt ātrāk nekā aukstas krāsas.
Apskatīsim, kuras krāsas var jūs iemidzināt visātrāk un kuras jūs varētu visu nakti mētāties.
Krāsas, kas var palīdzēt gulēt
Līdz šim lielākā daļa pētījumu, kuros pārbaudīti labākie gaismas veidi miega stimulēšanai, ir veikti grauzējiem. Tomēr, tā kā grauzēji ir nakts un krāsu akli, no šiem pētījumiem ir grūti izdarīt secinājumus.
Ierobežoti cilvēku pētījumi ir devuši dažus pierādījumus tam, ka sarkanā gaisma var palīdzēt stimulēt miegu. Ir arī daži pierādījumi, ka nozīme var būt arī individuālajām vēlmēm.
Tā kā rozā gaisma sastāv no sarkanas un violetas gaismas viļņu kombinācijas, tā teorētiski varētu būt arī izdevīga. Tomēr pašlaik nav pētījumu, kas pamatotu pretenziju.
Sarkanā gaisma
Tiek uzskatīts, ka krāsas, kas tuvu sarkanai gaismas spektrā, var stimulēt melatonīna ražošanu. Tomēr šobrīd ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu šo teoriju.
Neliels pētījums no 2012. gada pētīja nakts 30 minūšu ilgās sarkanās gaismas terapijas ietekmi 20 basketbolistu sieviešu grupā.
Pētnieki atklāja, ka pēc 14 dienām dalībnieki, kuri saņēma gaismas terapiju, ievērojami uzlaboja miega kvalitāti un melatonīna līmeni, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri nebija pakļauti nekādai gaismai.
Viens 2017. gada pētījums ar pelēm atklāja, ka sarkanā gaisma ar intensitāti 10 luksus vai lielāku var izraisīt miegu. Pētnieki atzīmēja, ka gaisma zem 10 luksiem neietekmēja.
Individuālās atšķirības
Citā 2017. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, ka arī individuālajai gaumei var būt nozīme, nosakot, kuras krāsas gaisma vislabāk ir miega izraisīšana. Pētījumā pētnieki veica divus dažādus eksperimentus.
Pirmajā eksperimentā dalībnieki tika pakļauti baltai gaismai, nejaušai krāsai vai viņu pašu izvēlētajai vēlamajai krāsai. Pētnieki novēroja, ka dalībnieki, kuri bija pakļauti sev vēlamajai gaišajai krāsai, ievērojami ātrāk aizmiga.
Otrajā eksperimentā pētnieki ietvēra arī grupu, kas bija pakļauta tikai tumsai.
Vēlreiz pētnieki atklāja, ka grupa, kas pakļauta vēlamajai krāsai, aizmiga ievērojami ātrāk nekā dalībnieki citās grupās.
Kāda gaismas krāsa veicina labāko miegu zīdaiņiem un bērniem
Šķiet, ka zilās un baltās gaismas pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē zīdaiņus un bērnus. Tāpēc nakts gaismām bieži tiek ieteiktas siltākas krāsas.
2018. gada pētījumā tika pārbaudīta divu gaismas krāsu - bālganzilas un dzeltenas - ietekme uz bērnu un pieaugušo miegainību.
Pētnieki atklāja, ka abos gadījumos bērniem bija lielāka melatonīna nomākšana nekā pieaugušajiem, bet viņu melatonīns vēl vairāk tika nomākts, pakļaujoties dzeltenai gaismai.
Daži cilvēki uztraucas, ka zīdaiņu pakļaušana spilgtai gaismai naktī, kamēr baro bērnu, var negatīvi ietekmēt viņu veselību. Tomēr vienā 2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 42 zīdaiņi, tika konstatēts, ka īsai ekspozīcijai (mazāk nekā 15 minūtes) nebija negatīvas ietekmes uz zīdaiņu veselību.
Sliktākās krāsas, lai apgaismotu istabu gulēšanai
Ir labi dokumentēts, ka zilās gaismas iedarbība var negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Elektroniskie ekrāni, LED gaismas un dienasgaismas gaismas var saturēt zilu gaismu.
Viens mazs vecāks pētījums no 1991. gada un viens 2016. gada pētījums ar pelēm atrada pierādījumus tam, ka zaļā gaisma var arī negatīvi ietekmēt melatonīna līmeni.
Tas pats 2016. gada pētījums atklāja, ka violetai gaismai varētu būt līdzīgs efekts kā zilajai gaismai. Tomēr nav veikti pētījumi par violetas gaismas ietekmi uz cilvēkiem.
Kādi guļamistabas faktori var palīdzēt jums labāk gulēt
Daudzi faktori var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs labāk gulēt.
Paradumi, lai samazinātu:
- elektronisko ekrānu, piemēram, tālruņu vai televizora, iedarbība pirms gulētiešanas
- kofeīna uzņemšana vēlu dienas laikā
- dzerot pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas
- alkohola lietošana
- ejot gulēt un pamostoties neregulāros laikos
- garas snaudas dienas laikā
Paradumi, kas var uzlabot miegu:
- dienas laikā pakļaujot sevi spilgtai gaismai
- regulāri vingrot
- gulēt uz ērta matrača un spilvena
- kam ir klusa guļamzona
- darot kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas
- uzturot savu istabu ērtā temperatūrā
Līdzņemšana
Ir daži pierādījumi, ka sarkanā gaisma var izraisīt miegainību. Tomēr šīs teorijas atbalstam ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.
Ir labi dokumentēts, ka zilā gaisma var negatīvi ietekmēt melatonīna līmeni.
Zaļās un purpursarkanās gaismas iedarbība arī potenciāli var kavēt spēju aizmigt, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu to ietekmi.
