Kas ir anulom vilom?
Anulom vilom ir īpašs kontrolētas elpošanas veids (pranajama) jogas praksē. Tas ietver vienas nāsis turēšanu aizvērtā laikā, ieelpojot, pēc tam otru nāsi turot aizvērtu, izelpojot. Pēc tam process tiek mainīts un atkārtots.
Tiek teikts, ka alternatīvajai nāsis elpošanai ir daudz fizisku un psiholoģisku ieguvumu, tostarp stresa mazināšana un uzlabota elpošana un cirkulācija. Ir zinātniski pierādījumi, kas apstiprina dažus no šiem apgalvojumiem.
Lielākā daļa cilvēku var praktizēt anulom vilom elpošanu droši un bez blakusparādībām. Lasiet tālāk, apskatot anulom vilom elpošanas potenciālos ieguvumus un soli pa solim, lai sāktu darbu.
Potenciālie anulom vilom ieguvumi
Iegūstot lielāku izpratni un kontroli pār elpošanu, jūs varat uzzināt, ka tai ir tūlītēja nomierinoša iedarbība.
Pirmā anulom vilom elpošanas praktizēšana no rīta var palīdzēt sākt dienu no labākas vietas. Tas var arī kalpot kā relaksācijas metode vakarā, lai veicinātu labāku miegu.
Ir daudz potenciālo ieguvumu. Dažus apgalvojumus pamato pētījumi, bet daži konkrēti apgalvojumi nav pilnībā izpētīti.
Ir pierādījumi, ka alternatīva nāsis elpošana var dot labumu jūsu smadzenēm, kā arī elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām. Ir arī pierādīts, ka tas samazina stresu.
Tās ir izmaiņas, kas var ietekmēt visus jūsu veselības un labklājības aspektus.
Jūsu elpošanas sistēma
Jogas elpošanas prakse var uzlabot plaušu darbību un izturību, liecina viens neliels pētījums.
Šajā pētījumā piedalījās konkurējoši peldētāji, kuri izmantoja alternatīvu deguna elpošanu, kā arī divas citas elpošanas prakses. Dalībnieki veica elpošanas vingrinājumus 30 minūtes, 5 dienas nedēļā mēnesi.
2019. gada pārskata rakstā konstatēts, ka joga elpošana ir efektīvs veids, kā uzlabot plaušu darbību.
Citi pētījumi liecina, ka anulom vilom elpošana 30 minūtes dienā var uzlabot sinusa iekaisumu (rinosinusīts). Šis stāvoklis traucē spēju iztukšot gļotas no deguna un deguna blakusdobumu.
Jūsu smadzenes
Randomizētā kontrolētā pētījumā 96 medicīnas studenti tika sadalīti divās grupās. Viena grupa 6 nedēļas izpildīja bhastriku un anulom vilom pranayama. Otrs veica surya namaskar, jogas saules sveicienu komplektu.
Abas grupas uzrādīja uzlabotu vispārējo pašsajūtu. Bet tikai pranajamas grupa parādīja ievērojamu izziņas un trauksmes uzlabošanos.
2018. gada pārskats liecina, ka dažādi jogas elpošanas veidi var dot labumu neirokognitīvām, psihofizioloģiskām, bioķīmiskām un vielmaiņas funkcijām veseliem cilvēkiem.
Jūsu sirds un asinsvadu sistēma
Pētījumi 2011. un 2013. gadā atklāja, ka alternatīva nāsis elpošana pozitīvi ietekmēja sirds un asinsvadu darbību, pazeminot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
Tava āda
Ir daudz apgalvojumu, ka anulom vilom elpošana ir laba ādai. Āda ir lielākais ķermeņa orgāns, un to var ietekmēt stress, kā arī elpošanas un sirds un asinsvadu veselība.
Lai gan trūkst pētījumu par šo konkrēto apgalvojumu, iespējams, ka jūsu āda iegūs kādu atlīdzību no elpošanas vingrinājumiem.
Tavas acis
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka elpošana ar anulom vilom var uzlabot redzi, taču pētniecības veids ir maz. Tomēr ir zināms, ka acu veselība ir atkarīga no laba skābekļa piegādes.
Alternatīva nāsis elpošana var uzlabot elpošanas un sirds un asinsvadu veselību, tāpēc tā var dot zināmu labumu jūsu acīm.
Vai ir kādas blakusparādības vai riski?
Anulom vilom elpošanai jābūt drošai lielākajai daļai veselīgu cilvēku, bez zināmiem riskiem. 2019. gada 68 pētījumu pārskats atklāja, ka joga elpošana ir droša, ja to vada apmācīts skolotājs.
Ieteicams sākt tikai ar minūti vai divām un lēnām pieaugt, pieaugot jūsu uzticībai. Pārtrauciet, ja jūtaties vieglprātīgs vai ir apgrūtināta elpošana.
Pirms sākat anulom vilom elpošanu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniska elpošanas vai sirds un asinsvadu slimība.
Kā praktizēt anulom vilom pranayama
Anulom vilom jādara tukšā dūšā, vēlams 4 stundas pēc ēšanas. Jums vajadzētu atrast arī vēsu, ērtu vidi.
- Izvēlieties meditācijas sēdes pozu. Turiet mugurkaulu un kaklu taisni un aizveriet acis.
- Notīriet prātu par visu, kas atrodas ārpus šī brīža.
- Sāciet ar ārējām plaukstas locītavām, kas balstās uz ceļgaliem.
- Izmantojot labo roku, salieciet vidējos un rādītājpirkstus pret plaukstu.
- Novietojiet īkšķi uz labās nāsis un zeltnesi uz kreisās nāsis.
- Aizveriet labo nāsi ar īkšķi un lēnām un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi, līdz plaušas ir pilnas. Koncentrējieties uz elpošanu.
- Pēc tam atlaidiet īkšķi un ar zvana pirkstu aizveriet kreiso nāsi.
- Lēnām izelpojiet caur labo nāsi.
- Tagad dariet to pretēji, šoreiz ieelpojot caur labo nāsi un izelpojot pa kreiso.
Visā procesā apzinieties savu elpošanu un to, kā tā ietekmē gan ķermeni, gan prātu.
Lai sāktu, izmēģiniet to apmēram minūti. Pirmo reizi mēģinot, tas var šķist mazliet dīvaini, tāpēc dariet to tikai tik ilgi, kamēr jums ir ērti.
Nepiespiediet sevi ārpus savas komforta zonas - vienmēr varat mēģināt vēlreiz citreiz. Ir svarīgi justies kontrolētam un atvieglinātam. Palieliniet laiku savā tempā.
Tas varētu palīdzēt sadarboties ar apmācītu jogas skolotāju, kurš var jums ieteikt pareizu tehniku.
Līdzņemšana
Anulom vilom ir alternatīvs nāsis elpošanas veids, ko izmanto jogas praksē. Tas ir atzīmēts ar fiziskās un garīgās veselības priekšrocību veicināšanu, piemēram:
- pacietību, koncentrēšanos un kontroli
- atbrīvojot stresu un trauksmi
- smadzeņu, elpošanas un sirds un asinsvadu veselības uzlabojumi
- labāka vispārējā labsajūtas izjūta
Jūs varat to izmēģināt pats vai mācīties no pieredzējuša jogas instruktora.
Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir hroniskas elpošanas vai sirds un asinsvadu problēmas, bet anulom vilom elpošana ir droša lielākajai daļai cilvēku.
-scriver.jpg)
