3 viegli stiepjas, lai novērstu muguras sāpes

Daudzas ikdienas aktivitātes var izraisīt muguras sāpes, sākot no pļāpāšanas pie rakstāmgalda līdz pārspīlēšanai sporta zālē. Regulāra stiepšanās palīdz aizsargāt muguru, palielinot elastību un samazinot traumu risku. Pēc vingrinājumu nostiprināšanas tas arī palīdz novērst muskuļu sāpīgumu.

Droši s-t-r-e-t-c-h-i-n-g padomi

Pirms sākat jaunu muguras vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja Jums ir bijušas mugurkaula problēmas vai muguras traumas. Pēc tam izpildiet šīs vispārīgās vadlīnijas:

• Aukstu muskuļu stiepšana var izraisīt ievainojumus. Tātad iesildīšanās ar 5 līdz 10 minūtēm vieglas aktivitātes, piemēram, pastaigu vai pedāļus ar nekustīgu velosipēdu ērtā tempā.
• Izstiepieties lēnām, izvairoties no atlecošām vai saraustītām kustībām.
• Ejiet tikai līdz vietai, kur jūtat vieglu spriedzi. Tam nevajadzētu sāpināt.
• Atslābinieties stiept un turiet vismaz 30 sekundes.

Šeit ir trīs viegli izstiepumi, kas palīdz saglabāt muguru kāju un veselību.

Ceļš līdz krūtīm

1. Lieciet uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām.
2. Paceliet un salieciet labo kāju, virzot ceļu pret krūtīm.
3. Ar labo roku satveriet ceļu vai apakšstilbu un pavelciet kāju tik tālu, cik tas būs ērti.
4. Palieciet stāvoklī no ceļa līdz krūtīm, vienlaikus pievelkot vēdera muskuļus un nospiežot mugurkaulu grīdā. Turiet 5 sekundes.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
7. Dariet to pašu ar abām kājām uzreiz.
8. Atkārtojiet secību piecas reizes.

Četrām kājām - muguras locīšana un pagarināšana

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem ar taisnām rokām.
2. Šūpojiet uz priekšu, uzliekot svaru uz rokām. Noapaļojiet plecus un ļaujiet sēdeklim nedaudz nokrist. Turiet 5 sekundes.
3. Šūpojies atpakaļ, sēžot sēžamvietu pēc iespējas tuvāk papēžiem. Turiet rokas izstieptas taisni uz priekšu. Turiet 5 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet piecas reizes.

Stāvoša muguras arka

1. Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā.
2. Ielieciet plaukstas uz muguras lejasdaļas. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, lai atpūstos.
3. Salieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, turot ceļus taisnus. Atbalstiet muguru ar rokām. Turiet 5 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet piecas reizes.

Apakšējā līnija

Izstiepšanās var palīdzēt mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā, uzlabojot muskuļu izturību.