15 apakšējās vēdera treniņi, kas jāpievieno savai fitnesa kārtībai

Ja jūs esat līdzīgs daudziem cilvēkiem, jūs varat uzzināt, ka pat tad, ja jūs regulāri strādājat un ēdat veselīgi, jūsu apakšējās vēdera daļas var atļauties vairāk nostiprināties un tonizēt.

Jūs varat pievilkt un izlīdzināt vēdera lejasdaļu, veicot vingrinājumus, lai mērķētu uz šo zonu.

Sava kodola izstrāde var palīdzēt stiprināt spēkus, atvieglojot citu darbību veikšanu. Saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) datiem, spēcīgs kodols var arī palīdzēt uzlabot stāju, novērst ievainojumus un mazināt muguras sāpes.

15 treniņi

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat iekļaut treniņu rutīnā.

Mērķis ir veikt zemāku ab treniņu dažas reizes nedēļā. Dodiet sev vienu atpūtas dienu starp katru treniņu. Jūtieties brīvi palielināt atkārtojumu un kopu skaitu, progresējot.

Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz apakšējo vēdera piesaisti un izaicinājumu sev, nepārspīlējot to.

Veiciet šos vingrinājumus droši, izmantojot vienmērīgas, kontrolētas kustības. Vienmēr izmantojiet pareizu formu.

Starp vingrinājumiem jūs varētu vēlēties veikt dažus maigus izstiepumus.

1. Kontrakcijas

1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām virs galvas.
2. Saspiediet muguru zemē un ar nelielu kustību ievelciet nabu mugurkaulā, pievelkot serdi.
3. Šādi iesakiet vēdera muskuļus 30 sekundes un pēc tam atslābinieties.
4. Atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet.

2. Kāju puslecieni

1. Apgulieties uz muguras, rokas blakus ķermenim un kājas izstieptas virs galvas.
2. Lēnām nolaidiet kājas uz leju līdz 45 grādu leņķim un tad atkal paceliet tās.
3. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa un sēžamvieta paliek sakņoti līdz grīdai.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

3. Kāju pilieni

1. Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām uz augšu un rokām blakus ķermenim.
2. Lēnām nolaidiet labo kāju uz leju, atkal paceliet to atpakaļ, pirms tā pieskaras grīdai.
3. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek nospiesta grīdā. Ja muguras lejasdaļa sāk celties, nenolaidiet kājas tik tālu uz leju.
4. Veiciet vienu līdz trīs komplektus pa 10 līdz 16 atkārtojumiem katrā pusē.

4. Viena kāja pilieni

1. Apgulieties uz muguras, rokas blakus ķermenim un abas kājas izstieptas.
2. Labo kāju paceliet līdz galam. Iesaistiet savu serdi un, paceļot kāju, saspiediet muguras lejasdaļu grīdā.
3. Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz leju līdz grīdai.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
5. Veiciet vienu līdz trīs komplektus pa 10 līdz 16 atkārtojumiem katrā pusē.

5. Vienas kājas impulsi

1. Apgulieties uz muguras, saliektu kreiso celi.
2. Nedaudz paceliet rokas un izstiepiet tās blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
3. Paplašiniet labo kāju taisni, lai tā būtu nedaudz virs grīdas.
4. Pulsējiet labo kāju uz augšu un uz leju, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni nekustīgu.
5. Pastipriniet vingrinājumu, paceļot galvu un kaklu, paturot zodu krūtīs. Lai saņemtu atbalstu, jūs varat savijt rokas galvaskausa pamatnē.
6. Turpiniet šo kustību 45 sekundes katrā pusē.
7. Dariet katru pusi divas līdz trīs reizes.

6. Tilta ceļa preses

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām līdzās ķermenim.
2. Paceliet uz pirkstiem un nospiediet iegurni uz augšu griestu virzienā.
3. Ielieciet labo celi krūtīs un pēc tam izvelciet kāju taisni. Jūs varat samazināt intensitāti, atstājot papēdi uz grīdas.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 12 līdz 16 atkārtojumiem katrā pusē.

7. Sasniegumi

1. Apgulieties uz muguras ar kājām 90 grādu leņķī.
2. Paplašiniet rokas no krūtīm, lai tās būtu vērstas uz augšu.
3. Paceliet galvu un plecus, pārvietojot rokas augstāk, un pēc tam atkal nolaidiet galvu un plecus uz leju.
4. Nolaidiet kājas dažus grādus tuvāk grīdai un turpiniet kustību, paceļot galvu un plecus, lai paceltu rokas.

8. Kāju pagarinājumi

1. Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti pret krūtīm.
2. Paplašiniet rokas uz grīdas līdzās ķermenim.
3. Ieelpojiet, izstiepjot kājas prom no ķermeņa, nedaudz no grīdas.
4. Izelpojiet, lai tos atgrieztu krūtīs. Lai samazinātu intensitāti, varat veikt vienu kāju vienlaikus vai izstiept kājas augstākā leņķī.
5. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

9. Kalnu kāpēji

1. Nāc augstā dēļu stāvoklī.
2. Salieciet labo celi un virziet to uz priekšu pret krūtīm.
3. Novietojiet labo ceļgalu sākuma stāvoklī un pagrieziet kreiso kāju uz priekšu.
4. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
5. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

10. Šūpošanas dēlis

1. Nāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem.
2. Turiet kaklu, mugurkaulu un gurnus vienā līnijā.
3. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
4. Koncentrējieties uz apakšējā abs piesaisti.
5. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

11. Šķērveida sitiena pilieni

1. Apgulieties uz muguras, turot rokas blakus ķermenim, un kājas paceltas līdz 90 grādiem.
2. Nolaidot kājas uz leju, sakrustojiet vienu kāju priekšā otrai.
3. Nolaidiet kājas, cik vien iespējams, turot muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, un pēc tam atkal paceliet tās augšup.
4. Veiciet vienu līdz trīs 10 līdz 16 atkārtojumu komplektus.

12. Kraukļi

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pirkstiem sakārtotiem, lai atbalstītu pakausi.
2. Pieskaroties apakšējam vēderam, daļēji paceliet galvu un plecus.
3. Pēc pēdējās krīzes 30 sekundes turieties augšējā pozīcijā.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

13. Velosipēdi

1. Apgulieties uz muguras, sakrustotiem pirkstiem, lai atbalstītu galvaskausa pamatni.
2. Paceliet galvu un plecus un ielieciet abus ceļus uz krūtīm.
3. Izstiepiet labo kāju taisni.
4. Ieviešot labo kāju atpakaļ krūtīs, izstiepiet kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību, mainot labās un kreisās kājas. Lai palielinātu grūtības, jūs varat veikt vingrinājumu, vienlaikus izstiepjot abas kājas.
6. Veiciet vienu līdz trīs 12 līdz 18 atkārtojumu komplektus.

14. Atklāti šķērveida sitieni

1. Apgulieties uz muguras ar rokām blakus ķermenim.
2. Paplašiniet kājas taisni uz augšu pret griestiem.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju līdz grīdai, cik vien iespējams, nepaceļot muguras lejasdaļu.
4. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un nolaidiet kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

15. Plandīšanās sitieni

1. Apgulieties uz muguras ar rokām blakus ķermenim.
2. Paceliet kājas tā, lai pēdas būtu apmēram 6 collas no grīdas.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju pāris collas, vienlaikus paceļot kreiso kāju pāris collas. Turiet muguras lejasdaļu pret grīdu.
4. Lēnām apgrieziet kursu, paceļot labo kāju pāris collas, vienlaikus arī pāris collas nolaižot kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

Secinājums

Jums vajadzētu sākt redzēt uzlabojumus vēdera lejasdaļas stiprumā un izskatā, konsekventi praktizējot šos vingrinājumus. Pārliecinieties, ka vingrinājumu plānā ir iekļautas aerobās aktivitātes un spēka treniņi.

Ir svarīgi, lai jūs paliktu aktīvs un ievērotu arī veselīgu uzturu.

Atpūtieties daudz, palieciet hidratēts un mēģiniet katru dienu veikt kaut kādas fiziskas aktivitātes, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles.

3 kustības, lai stiprinātu Abs