Nepārtrauktas meditācijas rutīnas ievērošana var būt izaicinājums. Ņemot vērā ikdienas dzīves prasības, savlaicīgi aust, lai sēdētu uz sava spilvena, var šķist neiespējami.
Kad jūs beidzot apsēžaties, daba aicina, jūs saprotat, ka neesat ēdis visu dienu, vai varbūt kāds iedomīgs kaķis nokļūst jūsu klēpī.
Lieki piebilst, ka koncentrēties var būt grūti.
No vienas puses, saglabājot praksi mūsdienu dzīvē, var justies gandrīz antitētiski. No otras puses, tieši tā ir paredzēta meditācijas praksei.
Meditācijas mērķis ir palīdzēt mums uzzināt, kā nonākt mūsu situācijā, kāda tā ir. Tas nav par ideālas atmosfēras radīšanu vai gaidīšanu līdz ideālajam brīdim. Patiesībā, kad mums ir taisnība, tas var būt visbagātākais un auglīgākais laiks praktizēšanai.
Es mēdzu sajust, ka "nedaru to pareizi", kad apsēdos meditēt un, šķiet, nespēju apklusināt. Dažreiz es pat atnācu no meditācijas vairāk neapmierināti nekā tad, kad sāku.
Es biju dzirdējis cilvēkus sakām, ka nav pareiza veida meditēt daudzas reizes, taču bija vajadzīgs ilgs laiks, lai patiešām iegrimtu.
Kādu dienu beidzot man ienāca prātā, ka, lai arī es parādos meditēt, man tieši tā vajadzētu parādīties. Meditācija ir vienkārši darbība ar to, kas ir.
Ja es sēžu uz sava spilvena un tur ir neapmierinātība, es sēžu ar to.
Ja ir skumjas, es sēžu ar to.
Es vairs neizmantoju savu meditāciju kā veidu, kā “salabot” savas jūtas, bet gan kā veidu, kā būt kopā ar tām.
Tas nozīmē, ka būt kopā ar mūsu jūtām var būt grūti - patiešām grūti. Galu galā 101 traucējošais faktors, ar kuru mēs sastopamies un kas mūs attur no prakses, ir tikai norādījumi šim vienkāršajam faktam.
Mūsu pērtiķu prāts darīs gandrīz visu, lai izvairītos no mierīgas sēdēšanas un sajūtu izjūtas, vai tas būtu pēdējais skrējiens uz vannas istabu, pēkšņi atceroties, ka žāvētavā mums ir veļa, vai kādas citas lietas, kas mūs attur no šī brīža.
Par laimi, es esmu iemācījies dažas stratēģijas, lai maldinātu prātu palikt stāvoklī, tāpēc es varu strādāt ar to, nevis pret to.
Būtībā jums vienkārši jāpiešķir tam darbs.
Dodiet prātam darbu
Prāts vēlas justies svarīgs. Tā vēlas justies kā vada izrādi vai vismaz ir operāciju viceprezidente.
Ja mēs zinām, ka tas ienāk, mēs varam strādāt ar prātu, lai tas mazāk traucētu, kamēr mēs sēžam.
Daudzi cilvēki domā, ka meditācija ir prāta iztukšošana. Lai gan šī ideja bieži tiek saistīta ar meditāciju, to lielākajā daļā tradīciju faktiski uzskata par prakses augli vai augstāko rezultātu, nevis pašu praksi.
Apsēsties meditācijā, sagaidot prāta iztukšošanu, ir tāda pati kā pirmo reizi apsēsties pie klavierēm un sagaidīt, ka spontāni atskaņosiet sonāti.
Citiem vārdiem sakot, tas ir diezgan nereāli.
Tā vietā jūs varat izmantot tālāk norādītās metodes, lai sāktu strādāt ar prātu, lai lēnām iemācītu viņam apmesties, nevis gaidīt, ka tas pilnībā izzudīs.
Lielāko daļu šo meditācijas metožu es iemācījos no saviem skolotājiem Trika Mahasiddha jogā, taču ir pieejamas bezgalīgas meditācijas variācijas. Jūs pat varat būt radošs un izdomāt savu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Vizualizējiet to
Vizualizācija ir viens no veidiem, kā meditācijas laikā strādāt ar iztēli. Tas ir īpaši lieliski cilvēkiem, kuriem ir aktīva iztēle un kuriem patīk sapņot, jo prātam tā ir pazīstama teritorija.
Vizualizācija notiek dažādos veidos. Jūs varat vizualizēt konkrētas krāsas, kas rodas ķermenī, vai redzēt sevi dabiskā, mierīgā vidē. Jūs pat varat vizualizēt varoni, padomdevēju vai dievību, ar kuru jūtat īpašu saikni.
Viena no manām iecienītākajām vienkāršajām vizualizācijas meditācijām ir vienkārši redzēt manu ķermeni kā gaismas ķermeni. Šī meditācija ir vienkārša un vienkārša, bet spēcīgi ietekmē mani.
Pamēģini
Vizualizējiet sava ķermeņa siluetu jebkurā meditācijas pozā, kurā atrodaties. Skatiet kāju, rumpja, roku un galvas formu. Jūtiet, kā ķermenis aizņem vietu. Sajūtiet ķermeņa formu un gaisu pret ādu.
Tad redzi, kā ķermenī rodas sarkana gaisma, piemēram, sarkana zīda somiņa, kurai cauri plūst saules gaisma. Iedomājieties, ka šī sarkanā gaisma ir spoža, pārsniedzot jebkādu sarkanu nokrāsu, kādu esat redzējis.
Redziet, ka sarkanā gaisma caurstrāvo katru ķermeņa collu, piepildot jūsu siluetu ar rubīna sarkanu gaismu. Tas aug arvien spilgtāk, izplatoties ārpus ķermeņa robežām un sasniedzot visu laiku un telpu, lai pieskartos.
Jūs varat praktizēt šo meditāciju tik ilgi, cik vēlaties, koncentrējoties uz to, lai gaisma būtu gaišāka ar katru elpu.
Pasaki to skaļi
Meditācijai nav jābūt klusai. Mantras un dziedāšana ir izmantota kopš aizvēstures, un, lai tās lietotu, jums nav jāapgūst sanskrita vai tibetiešu valoda. Pēdējos gados viņi ir ieguvuši arī pozitīvas garīgās un emocionālās veselības priekšrocības.
Iespējams, ka vispazīstamākais dziedājums, kas saistīts ar meditāciju, ir “om” vai “aum”. “Om” tehniski nav vārds, taču tam joprojām ir bagāta nozīme. Tas arī lieliski dzied.
Skandēšana automātiski noskaņo elpu, jo pirms katras dziesmas atskanēšanas jums jāaizpilda plaušas.
Mana mīļākā dziesmu daļa ir vibrācija, ko es jūtu visā ķermenī, to darot. Es bieži koncentrējos uz noteiktu apgabalu, kas tur spriedzi, piemēram, uz manu galvu vai sirdi, un koncentrēju sava dziedājuma vibrāciju šajā ķermeņa zonā.
Var šķist, ka jūs sev veicat iekšējo masāžu vai savu privāto skaņas vannu. Viena no vienkāršākajām daudzināšanas meditācijām, ko es zinu, ir nepārtraukta “om” daudzināšana.
Pamēģini
Sāciet meditācijas stāvoklī sēdus stāvoklī. Ieelpojiet dziļi vēderā un krūtīs. Sāciet skandināt zilbi “om”, izvelkot patskaņu un līdzskaņu skaņu tā, lai jūsu dziesma ilgtu vismaz 10 sekundes.
Pabeidzot savu pirmo “om”, ieelpojiet un sāciet no jauna.
Katrā dziedājumā jūtiet, kā vibrācija izplatās visā ķermenī. Jūs varat spēlēt, koncentrējot to arī uz noteiktām jomām, kuras arī jūtas saspringtas. Iedomājieties, ka, vibrācijai skarot katru ķermeņa zonu, spriedze atslābina.
Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.
Saskaitiet to
Daži no mums meditācijā dod priekšroku struktūrai. Šeit notiek skaitīšana. Viss, kas jums jādara, lai izmantotu šo paņēmienu, ir katru elpu skaitīt no 1 līdz 10. Kad esat sasniedzis 10, sāciet no jauna.
Tas var būt jautrs vingrinājums, lai izmērītu un uzlabotu jūsu uzmanību. Bieži vien es sasniegšu 23 un saprotu, ka esmu aizmirsis sākt no jauna pie 10. Ja meditējot mēdz sarūgtināt, tā var būt laba iespēja atslābināties un pasmieties par sevi.
Es labprātāk praktizēju šo tehniku ar atvērtām acīm un koncentrējoties uz noteiktu punktu uz grīdas. Tas palīdz man saglabāt modrību un mazina iespēju aizmirst, ka rēķinu.
Pamēģini
Sēdies ērtā meditācijas pozā. Atrodiet punktu, kas atrodas vismaz 3 pēdas priekšā no jums, un atpūtieties tur. Ieelpojiet dziļi vēderā un krūtīs un pilnībā izelpojiet. Tad skaitiet 1.
Atkārtojiet ieelpošanu un izelpošanu, skaitot līdz 10. Sasniedzot 10, sāciet no jauna pie 1.
Ievērojiet, ja esat aizmirsis skaitīšanu vai acis klīst citur, nevis vietā, kuru izvēlējāties prakses sākumā, un ar humora izjūtu mēģiniet vēlreiz.
Dariet to guļus stāvoklī
Klasiskā vertikālā meditācijas pozīcija nav vienīgais veids, kā to izdarīt. Viena no manām iecienītākajām meditācijām notiek guļus stāvoklī. To sauc par jogas nidru.
Jogas nidra ir paņēmiens, kā mazgāt izpratni caur ķermeni, vienu ķermeņa daļu vienlaikus, līdzīgi kā ķermeņa skenēšana. Tas arī izmanto nodomu iestatīšanu un vizualizāciju diezgan pilnai paketei.
Kad es jūtu nogurumu vai nomāktu, jogas nidra ir mana prakse. Tas ļauj man justies noskaņotai, mierīgai un atjaunotai.
Dažreiz tas mani arī iesnauž. Tas ir labi, jo tas ir tikai ķermeņa veids, kā pateikt, ka man vajag atpūtu.
Vienkāršākais veids, kā veikt jogas nidru, ir sekot līdzi ierakstam. Galu galā jūs varat ierakstīt savu balsi, izmantojot vislabāk piemērotos paņēmienus, nodomus un vizualizācijas.
Kad jums tas patiešām patīk, jūs varat vadīt sevi caur jogas nidru bez ieraksta.
Lai uzzinātu vairāk, ir daudz grāmatu par jogas nidra skriptiem, lai to izmēģinātu pats, kā arī bezmaksas prakses tiešsaistē.
Pamēģini
Ievietojiet ierakstu rindā un ērti. Nogulieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurni, un rokas apmēram 6 collas no ķermeņa sāniem. Ļaujiet kājām atvērties un atpūsties visam ķermenim.
Pārliecinieties, ka esat silts, ja nepieciešams, izmantojiet segu vai zeķes, un balstiet galvu uz jogas paklāja, paklāja vai segas. Ja iespējams, izvairieties no spilvena lietošanas.
Kad esat ērti, nospiediet atskaņot un ļaujiet ierakstam vadīt jūs. Jogas nidra ir nedaudz pārāk sarežģīta, lai pirmās pāris reizes veiktu vienatnē.
Koncentrējieties uz sajūtām
Viena no manām iecienītākajām meditācijām, lai iegūtu pamatu, ir koncentrēties uz pašu ķermeni. Šajās dienās es pavadu daudz laika, strādājot pie datora, un man ir brīži, kad es aizmirstu, ka man vispār ir ķermenis.
Sēžot vai stāvot pie datora, es cenšos apzināties savu stāju. Vai es smieklīgi noliecos? Vai mans mugurkauls ir taisns? Vai mana kāja ir aizmigusi, un es to neesmu pamanījis?
Tikai šī mazā izpratne vien ir mini meditācijas prakse.
Kad es tiešām apsēžos praktizēties, es meditēju uz sajūtām. Tas ir diezgan ievērojams, cik daudz sajūtu organismā rodas vienā brīdī, ja mēs vienkārši uz tām noskaņojamies.
Šāda veida meditācijas prakse var palīdzēt mums dziļāk sazināties ar ķermeni un rast viņiem pieņemamību, it īpaši, ja reizēm jūtamies nobijušies vai noraizējušies par radušajām sajūtām.
Man patīk beigt šo meditāciju, sajūtot ķermeņa dzīvības enerģiju. Tas ir lielisks veids, kā izsaukt brīnumu un atzinību par vienkāršo faktu, ka esam dzīvi, kā arī par sarežģīto brīnumu, kas ir mūsu fizioloģija.
Pamēģini
Sēdieties ērtā meditācijas pozā un ļaujiet acīm aizvērt. Sāciet noskaņoties uz ķermeņa formu un struktūru, izjūtot ķermeni kā saliedētu veselumu.
No šejienes sāc just sajūtas, kas rodas ķermenī. Varbūt jūs šeit jūtat nelielu tirpšanu vai buzzy sajūtu. Varbūt dažas ķermeņa daļas jūtas smagas vai blīvas, bet citas - vieglas un gaisīgas. Dažas ķermeņa daļas var justies karstas vai aukstas vai pat nejūtīgas.
Vienkārši novērojiet sajūtas ar pieņemamību, kad tās rodas, orientējoties uz tām ar ziņkārības un atvērtības sajūtu.
Pārvietojieties ar to
Meditācijas pārvietošana ir lieliska iespēja tiem no mums, kuriem ir problēmas mierīgi sēdēt. Tā var būt arī lieliska iespēja, ja jūtaties gausa un domājat, ka sēdoša prakse varētu iemidzināt.
Arī tur ir daudz kustību meditācijas iespēju, piemēram, staigāšana pa labirintiem, taiči vai qi gong.
Viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā iekļaut kustīgu meditāciju, ir vienkārši pievienot to ikreiz, kad dodos pastaigā pa savu apkārtni.
Pamēģini
Sāciet savu gājienu pēc iespējas lēnāk, it kā jūs staigātu lēnā kustībā. Ieelpojot, sāc lēnām lobīt labo kāju no zemes, sākot ar papēdi un virzoties uz pēdas bumbiņu. Nesteidzieties, pirms pilnībā pacelat pirkstus.
Izelpojot, sāciet nolaist labo kāju atpakaļ uz leju sev priekšā. Vispirms ļaujiet pirkstiem pieskarties, tad lēnām nolaidiet pēdas bumbu un galu galā papēdi. Lielākā daļa no mums staigā, vispirms noliekot papēžus, tāpēc tas prasa zināmu papildu apziņu.
Pastaigas laikā atkārtojiet to no labās uz kreiso pusi. Ievērojiet, ja sākat paātrināties vai zaudējat saikni ar sajūtām kājās, kad tās pieskaras zemei.
Saglabājiet to īsu un saldu
Jūsu meditācijai nav jābūt ilgai, lai tā būtu efektīva. Pat īsai praksei ir priekšrocības, un ilgstoša prakse, iespējams, nedod papildu labumu.
Īsas meditācijas sesijas ir arī daudz praktiskākas. Dažreiz vienkārši apstājoties darbā, lai nedaudz dziļi ieelpotu, dienas vidū var nedaudz atsvaidzināties.
Ja strādājat ar sēdošu praksi, sāciet tikai ar 5 minūtēm. Kad jūs to pierodat, jūs varat lēnām virzīties uz augšu, līdz sēžat 20 minūtes.
Nelieciet
Meditācijai nav jābūt smagai. Es bieži uzdodu saviem jogas un meditācijas studentiem atrast tikšanās vietu starp piepūli un relaksāciju. Šī ir optimālā vieta, kur gūt maksimālu labumu no savas prakses.
Jums nav jāpiespiež prāts būt mierīgam. Patiesībā jūs to nevarat. Prāts ir diezgan līdzīgs toddler. Tas darīs to, ko darīs. Labākais veids, kā ar to strādāt, ir novirzīt to uz pozitīvākām aktivitātēm, līdz tā iemācās sevi apmesties.
Ja jūtat, ka meditācija palielina spriedzi, nevis atslābina to, iespējams, jūs pārāk stipri spiežat. Atzīmējiet laiku, ko pavadāt meditācijai, un mēģiniet tam tuvoties rotaļīgi.
Ja esat ambiciozs attiecībā uz meditācijas praksi, tas patiesībā nevedīs jūs nekur.
Nosakiet sev panākumus
Spēlējiet ar dažādiem paņēmieniem un meditācijas laiku, lai atrastu to, kas jums vislabāk der. Varbūt vizualizācijas patiešām to dara jūsu vietā, vai varbūt viss, ko jūsu ķermenis vēlas darīt, ir apgulties uz jogas nidru. Klausieties ķermeņa norādījumus.
Esiet reālistisks, kad, kur un kā jūs meditējat. Ja jūs mēģināt iespiest meditāciju bērnu gulētiešanas laikā, tas, iespējams, beigsies ar visiem nomākt.
Esiet apzināts, cik reizes dienā un cik ilgi vēlaties praktizēt, bet, ja tas nedarbojas, nepiespiediet to.
Karantīnas sākumā es centos uzlabot savu meditācijas praksi līdz piecām reizēm dienā. Es to izdarīju apmēram divas reizes, pirms sapratu, ka starp pilna laika darbu un dēla skolas vadīšanu tas vienkārši nebija reāli.
Tagad trīs mani dara labi, un dažreiz es nomainu pusdienlaikā sēdošu praksi pret jogas nidru. Galu galā meditācija nozīmē pieņemt to, kas ir, un būt elastīgam attiecīgajā brīdī.
Meditācija reālai dzīvei
Regulāra meditācijas prakse var likties nenotverama, taču tā tam nav jābūt. Tuvojoties savai praksei ar elastīgu attieksmi un eksperimentējot, lai atrastu to, kas darbojas, meditācija var kļūt par reālistisku jūsu dzīves daļu.
Kristāls Hošava ir māte, rakstniece un ilggadēja jogas praktizētāja. Viņa pasniedza privātās studijās, sporta zālēs un individuālos apstākļos Losandželosā, Taizemē un Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa dalās uzmanīgās pašaprūpes stratēģijās, izmantojot tiešsaistes kursus. Viņu var atrast vietnē Instagram.
