30 dienu sadriskāt ir treniņu programma, kuru izstrādājusi slavenību personīgā trenere Džiliana Maikela.
Tas sastāv no ikdienas, 20 minūšu augstas intensitātes treniņiem, kas tiek veikti 30 dienas pēc kārtas, un tiek apgalvots, ka tie palīdz mēnesī zaudēt līdz 20 mārciņām (9 kg).
Šajā rakstā ir apskatīti 30 dienu drupatas ieguvumi un trūkumi, izpētot, vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
Kā tas strādā
Treniņu videoklipi 30 dienu sasmalcināšanai ir pieejami iegādei dažādās e-komercijas vietnēs.
Programma arī prasa, lai jums būtu divi 3 vai 5 mārciņu (1,5 vai 2,5 kg) hanteles.
Ir trīs 20 minūšu, visa ķermeņa treniņi, kas paredzēti, lai virzītos pa trim līmeņiem.
Katrs līmenis tiek veikts 10 dienas, un ideālā gadījumā jums vajadzētu sasniegt 3. līmeni līdz programmas beigām:
- 1. līmenis (iesācējs). Šis līmenis ir paredzēts cilvēkiem, kuri tikko sākuši darbu, ir ļoti ar lieko svaru vai nav vingrojuši vairāk nekā sešus mēnešus.
- 2. līmenis (vidējais). Šie treniņi ir domāti cilvēkiem, kuri divas līdz trīs reizes nedēļā aktīvi nodarbojas ar sportu, dejām vai jebkuru citu regulāru vingrinājumu.
- 3. līmenis (uzlabots). Šis līmenis ir paredzēts tiem, kuri ļoti aktīvi nodarbojas ar sportu vai konsekventi trenējas četras vai vairāk reizes nedēļā.
Vingrinājumi ir balstīti uz Džiliana Mihaela 3-2-1 intervālu sistēmu, kas sastāv no trim minūtēm spēka vingrinājumiem, divām minūtēm kardio un vienas minūtes ab vingrinājumiem.
Katrs treniņš sākas ar divu minūšu iesildīšanos, kam seko trīs intervālu shēmas un divu minūšu atdzišana.
Daži īpaši vingrinājumi ietver:
- Stiprums: atspiešanās, divroku rinda, krūšu kurpes, militārā prese
- Sirds: augsti ceļi, domkrati, pietupieni, slidas lēcieni
- Abs: gurkstēšana, kāju pacelšana, dubultā guršana, dēļu pagriezieni
Kopsavilkums30 dienu drupa sastāv no trim dažādas intensitātes 20 minūšu treniņiem. Katrā treniņā ir trīs intervālu shēmas ar 3 minūšu stiprumu, 2 minūtes kardio un 1 minūti abs.
Vai tas palīdz svara zudumam?
Tiek apgalvots, ka 30 dienu sasmalcināšanas programma palīdz mēnesī zaudēt līdz 20 mārciņām (9 kg).
Divi galvenie faktori, kas ir atbildīgi par svara zudumu, ir kaloriju uzņemšana un fiziskās aktivitātes.
Cilvēki, kuri sāk lietot vairāk ķermeņa tauku, programmas laikā, visticamāk, zaudēs vairāk svara.
Sākotnējais svara zudums var būt saistīts ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu un nelielu šķidruma zudumu.
Lai gan programma var nodrošināt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, lai veicinātu vieglu svara zudumu, 20 mārciņas (9 kg) lielākajai daļai cilvēku ir nereālas cerības. Turklāt trūkst norādījumu par uzturu.
Lai panāktu būtiskāku svara zudumu, ir svarīgi palikt aktīvam visu dienu, nevis tikai 20 minūšu treniņa laikā.
Cik kalorijas tas sadedzina?
Galvenais svara zaudēšanas ietekmētājs ir sadedzināto kaloriju skaits.
Parasti cilvēks, kura ķermeņa masa ir aptuveni 150 mārciņas (68 kg) un kura fiziskā sagatavotība ir vidēja, var sagaidīt, ka 30 dienu sadriskāt sadedzinās 200–300 kalorijas vienā treniņā. Tas ir vienāds ar aptuveni 2,5 mārciņām (1,1 kg), kas mēnesī zaudētas tikai no fiziskās slodzes.
Cik daudz svara jūs zaudējat, ir atkarīgs arī no kaloriju daudzuma un vispārējās fiziskās aktivitātes, izņemot 30 dienu sasmalcināšanas treniņus.
Kopsavilkums30 dienu sasmalcināšanas programma apgalvo, ka dalībnieki 1 mēneša laikā var zaudēt līdz 20 mārciņām (9 kg). Tas var būt nereāli lielākajai daļai cilvēku.
Citi iespējamie ieguvumi
Lai gan svara zaudēšana ir galvenā uzmanība 30 dienu sadriskātībā, ikdienas vingrinājumi var piedāvāt papildu priekšrocības.
Var atbalstīt muskuļu pieaugumu un veselīgu novecošanos
Pretestības treniņi, piemēram, 30 dienu sasmalcināšanas spēka daļa, var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Muskuļu palielināšanās ir saistīta ar vielmaiņas palielināšanos, traumu riska samazināšanos un muskuļu zaudēšanas novēršanu, kas parasti rodas novecojot.
Turklāt pretestības apmācība ir saistīta ar citiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu kaulu blīvumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un asinsspiedienu atpūtai.
Tādēļ, ievērojot tādu programmu kā 30 dienu drupa, jūs varat atbalstīt veselīgu novecošanos.
Uzlabota sirds veselība
Sirds un aerobie vingrinājumi, kas ir daļa no 30 dienu drupatas, var dot labumu sirds veselībai.
Ir pierādīts, ka aerobie vingrinājumi piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī veicina veselīgu ķermeņa svaru.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas ieteikumiem jums katru nedēļu jāveic 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes. Tas ir 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
30 dienu drupa var palīdzēt jums izpildīt šos ieteikumus, lai veicinātu vispārējo veselību.
KopsavilkumsKaut arī svara zaudēšana ir galvenā uzmanība 30 dienu sadriskāt, tā var piedāvāt citas priekšrocības, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Potenciālie trūkumi
Lai gan 30 dienu drupa var sniegt vairākas priekšrocības, tai ir arī potenciālie trūkumi.
Uztura vadīšanas trūkums
Viens no galvenajiem 30 dienu sasmalcināšanas trūkumiem ir programmas īpašo uztura vadlīniju trūkums, kam ir galvenā loma kopējā svara zaudēšanā.
Lai gan lietotnē My Fitness by Jillian Michaels varat izveidot dažādus pielāgotus maltīšu plānus, par pilnu piekļuvi tiem ir nepieciešama mēneša maksa.
Ņemot vērā jūsu pašreizējo ķermeņa svaru un mērķus, lietotne ģenerē jums kaloriju diapazonu. Tiek sniegtas arī īpašas maltīšu idejas ar faktiem par uzturu.
Koncentrējieties uz īstermiņa svara zaudēšanu
Ņemot vērā, ka 30 dienu sasmalcināšana ilgst tikai mēnesi, šķiet, ka tās galvenais mērķis ir īstermiņa svara zudums.
Kaut arī dažiem cilvēkiem programmas laikā var būt ievērojams svara samazinājums, pēc programmas beigām šī svara atgūšanas varbūtība ir liela.
Lai ilgtermiņā saglabātu svara zudumu, ir svarīgi laika gaitā veikt nelielas, konsekventas izmaiņas, nevis mēģināt ātri zaudēt svaru.
Dažiem vingrinājumi var būt pārāk intensīvi
30 dienu sadriskātībā ir iekļautas dažas kustības, piemēram, atspiešanās un pietupieni, kas dažiem cilvēkiem var būt pārāk intensīva.
Dažiem indivīdiem lēciena vingrinājumu dēļ var rasties sāpes locītavās.
Tomēr katrā treniņā tiek piedāvātas alternatīvas vingrinājumu versijas, kas paredzētas mazliet vieglākai. Tas var nākt par labu cilvēkiem, kuri uzskata, ka treniņi ir pārāk intensīvi.
Nerisina vispārējās fiziskās aktivitātes
Lai gan 30 dienu sasmalcināšana nodrošina 20 minūtes ikdienas fiziskās aktivitātes, pārējā dienas laikā tā nav vērsta uz aktīvu darbību.
Ja jūs pabeidzat tikai 20 minūšu treniņus un citādi paliksiet neaktīvs, jūsu rezultāti būs daudz lēnāki.
Papildus vingrinājumiem ir svarīgi palikt aktīviem visu dienu, vairāk pārvietojoties un mazāk sēžot. Tas atbalsta veselīgu vielmaiņu un optimizē ieguvumus veselībai.
KopsavilkumsNeskatoties uz veselības ieguvumiem, 30 dienu sasmalcināšanai trūkst īpašu uztura vadlīniju un galvenā uzmanība tiek pievērsta īstermiņa svara zaudēšanai.
Vai jums vajadzētu izmēģināt?
30 dienu sasmalcināšana var būt laba izvēle, ja jūs tikai regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm vai esat aktīvs cilvēks, kurš vēlas izmēģināt kaut ko jaunu.
Programma nodrošina stabilu vingrinājumu režīmu ar iebūvētām progresijām.
Treniņi, šķiet, sadedzina pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu svara zudumu - neatkarīgi no tā, vai jums ir jāiegulda ievērojams daudzums vai vienkārši mēģināt kļūt par piemērotāku.
Paturiet prātā, ka programma ir jāapvieno ar barojošu, ar porciju kontrolētu diētu, kas paredzēta jūsu īpašajām kaloriju vajadzībām un mērķiem.
Kopsavilkums30 dienu drupa var būt laba izvēle tiem, kas vēlas apgūt pamata vingrinājumus vai vēlas izmēģināt kaut ko jaunu. Programma, iespējams, piedāvā labākus rezultātus, ja to apvieno ar pareizu uztura vadību.
Apakšējā līnija
30 dienu sasmalcināšanas programma sola svara zaudēšanu līdz 20 mārciņām (9 kg) mēnesī. Tas var būt nereāli lielākajai daļai cilvēku.
Lai gan ikdienas 20 minūšu treniņi var palīdzēt svara zudumam un sirds veselībai, programmai trūkst uztura vadlīniju, dažiem tā var būt pārāk intensīva un koncentrēta uz īstermiņa rezultātiem.
Kaut arī 30 dienu sasmalcināšana var veicināt īstermiņa svara zudumu, ilgtermiņa rezultātus var sasniegt, ievērojot pilnvērtīgu uzturu, apzinoties porciju lielumu un laika gaitā pakāpeniski palielinot fiziskās aktivitātes.
