1500 kaloriju diēta: pārtikas saraksti, ēdienreižu plāns un daudz kas cits

Dietline diētas rādītājs: 3,29 no 5

Mēģinot zaudēt svaru, ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu vai nu ēdot mazāk, vai palielinot fizisko aktivitāti.

Daudzi cilvēki izvēlas ievērot 1500 kaloriju diētas plānu, lai sāktu svara zudumu un kontrolētu pārtikas devu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā ievērot 1500 kaloriju diētu, ieskaitot ēdienus, kas jāēd, ēdienus, no kuriem jāizvairās, un padomus par veselīgu, ilgtermiņa svara zaudēšanu.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 3.29
• Svara zudums: 5
• Veselīga ēšana: 3.25
• Ilgtspējība: 3,75
• Visa ķermeņa veselība: 2.25
• Uztura kvalitāte: 2.5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3

BOTTOM LINE: Sabalansēta 1500 kaloriju diēta, kas bagāta ar barojošu pārtiku, atbilst daudzu cilvēku vajadzībām, kuri vēlas zaudēt taukus un uzlabot veselību. Tomēr, lai gan 1500 kalorijas var būt laba vadlīnija daudziem cilvēkiem, dažiem tas var nebūt pietiekami.

Izpratne par kaloriju vajadzībām

Lai gan 1500 kalorijas var būt laba vadlīnija daudziem cilvēkiem, noteikti aprēķiniet savas precīzās vajadzības, lai optimizētu svara zaudēšanas ceļojumu

Jums nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp fiziskās aktivitātes, dzimuma, vecuma, svara zaudēšanas mērķiem un vispārējās veselības.

Nosakot vajadzības, ir svarīgi novērtēt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis prasa gan svara saglabāšanai, gan zaudēšanai.

Lai aprēķinātu kopējās kaloriju vajadzības, ir jāaprēķina kopējais kaloriju daudzums, ko parasti sadedzināt dienā, kas tiek dēvēts par kopējiem ikdienas enerģijas patēriņiem (TDEE).

Vieglākais veids, kā noteikt TDEE, ir tiešsaistes kalkulators vai Mifflin-St. Jeor vienādojums, formula, kurā jūs pievienojat savu augumu, svaru un vecumu.

Šeit ir Mifflin-St. Džeora vienādojums gan vīriešiem, gan sievietēm:

• Vīrieši: kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6,25x (augstums cm) - 5x (vecums) + 5
• Sievietes: kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6,25x (augstums cm) - 5x (vecums) - 161

Lai aprēķinātu TDEE, atbildi no Mifflin. Sv.Pēc tam Jeor vienādojums tiek reizināts ar skaitli, kas atbilst jūsu aktivitātes līmenim, kas pazīstams kā aktivitātes faktors.

Ir pieci dažādi darbības līmeņi:

• Mazkustīgs: x 1,2 (mazkustīgi indivīdi, kuri vingrina maz vai nemaz)
• Viegli aktīvs: x 1,375 (viegls vingrinājums mazāk nekā 3 dienas nedēļā)
• Vidēji aktīvs: x 1,55 (mērens vingrinājums lielākajā daļā nedēļas dienu)
• Ļoti aktīvs: x 1,725 ​​(smags vingrinājums katru dienu)
• Īpaši aktīvs: x 1,9 (smags vingrinājums 2 vai vairāk reizes dienā)

Pēc TDEE noteikšanas, reizinot Mifflin atbildi. St-Jeor vienādojums ar pareizo aktivitātes koeficientu, kalorijas var pielāgot atkarībā no jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Kaloriju deficīta radīšana svara zaudēšanai

Lai gan svara zudums ir daudz sarežģītāks nekā domāšanas veids “kalorijas, kalorijas ir ārā”, parasti, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, ir jāizveido kaloriju deficīts.

Parasti tiek ieteikts samazināt 500 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 mārciņu (450 gramus) nedēļā.

Lai gan tas būtu vienāds ar 52 mārciņu (23,5 kg) svara zudumu vienā gadā, pētījumi rāda, ka vidējais svara zudums ir daudz lēnāks.

Uzvedības un bioloģiskie faktori, piemēram, uztura ievērošana un zarnu baktēriju un vielmaiņas ātruma atšķirības, liek cilvēkiem zaudēt svaru dažādos tempos.

Piemēram, pārskatot 35 pētījumus, svara zudums bija 0,004–2,5 mārciņas (0,002–1,13 kg) nedēļā, kad kalorijas bija ierobežotas ar 240–1 000 kalorijām dienā.

Tā vietā, lai uzstādītu nereālu mērķi, tiecieties uz lēnu, konsekventu svara zaudēšanu 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā.

Tomēr, tā kā svara zudums katram cilvēkam krasi atšķiras, ir svarīgi neuztraukt, ja jūs nezaudējat svaru tik ātri, kā gaidīts.

Fizisko aktivitāšu palielināšana, mazāk laika pavadīšana sēdēšanai, pievienoto cukuru izgriešana un koncentrēšanās uz veseliem ēdieniem palīdzēs paātrināt svara zudumu un palīdzēs jums noturēties uz pareizā ceļa.

Kopsavilkums

Nosakiet kaloriju vajadzības, pēc tam izveidojiet kaloriju deficītu, no TDEE atņemot 500 kalorijas. Mērķis ir lēns svara zudums 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā.

Pārtika, ko ēst, lietojot 1500 kaloriju diētu

Mēģinot zaudēt svaru un pieņemt labākus ēšanas paradumus, ir svarīgi izvēlēties neapstrādātu, veselu pārtiku.

Lai gan ir pilnīgi veselīgi ārstēt šad un tad, lielāko daļu diētas vajadzētu veidot šādi pārtikas produkti:

• Dārzeņi bez cietes: kāposti, rukola, spināti, brokoļi, ziedkāposti, paprika, sēnes, sparģeļi, tomāti utt.
• Augļi: ogas, āboli, bumbieri, citrusaugļi, melone, vīnogas, banāni utt.
• Dārzeņi ar cieti: kartupeļi, zirņi, saldie kartupeļi, planšetes, sviesta ķirbji utt.
• Zivis un vēžveidīgie: jūras asari, lasis, mencas, gliemenes, garneles, sardīnes, foreles, austeres utt.
• Olas: veselas olas ir vairāk uzturvielu blīvas nekā olu baltumi.
• Mājputni un gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, liellopa gaļa, bizons, jērs utt.
• Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti: Tofu, tempeh, augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri.
• Veseli graudi: auzas, brūnie rīsi, farro, kvinoja, bulgurs, mieži, prosa utt.
• Pākšaugi: aunazirņi, pupas, lēcas, melnās pupiņas un daudz ko citu.
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, nesaldināts kokosrieksts, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa utt.
• Piena produkti: Pilnvērtīgs vai ar samazinātu tauku saturu vienkāršs jogurts, kefīrs un pilnpiena sieri.
• Sēklas, rieksti un riekstu sviests: mandeles, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, valrieksti, saulespuķu sēklas, dabīgais zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un tahini.
• Nesaldināts augu izcelsmes piens: kokosriekstu, mandeļu, indijas un kaņepju piens.
• Garšvielas: kurkuma, ķiploki, oregano, rozmarīns, čili pipari, melnie pipari, sāls utt.
• Garšvielas: Ābolu sidra etiķis, salsa, citronu sula, ķiploku pulveris utt.
• Bezkaloriju dzērieni: ūdens, dzirkstošais ūdens, kafija, zaļā tēja utt.

Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet daudz šķiedrvielām bagātu pārtiku un kvalitatīvus olbaltumvielu avotus.

Olbaltumvielas ir vispilnīgākais no trim makroelementiem, un olbaltumvielu apvienošana ar šķiedru avotiem, piemēram, dārzeņiem bez cietes, pupiņām vai ogām, var palīdzēt novērst pārēšanās.

Pētījumi liecina, ka gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu diētas efektīvi veicina tauku zudumu.

Kopsavilkums

Visam veselīgam uzturam vajadzētu būt veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, olām, zivīm un riekstiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Jebkurā veselīga svara zaudēšanas plānā pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotajam cukuram jābūt līdz minimumam.

Turpmāk minēto pārtikas produktu izgriešana vai ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

• Ātrā ēdināšana: vistas tīrradņi, kartupeļi, picas, hotdogi utt.
• Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, saldie graudaugi, baltie makaroni, rieksti, krekeri, kukurūzas čipsi, tortiljas utt.
• Pievienoti cukuri: Cukura uzkodu batoniņi, konfektes, maizes izstrādājumi, konfektes, galda cukurs, agava utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Iepakoti pārtikas produkti, pārstrādāta gaļa (delikateses, bekons), makaronu ēdieni kastēs, graudaugu batoniņi utt.
• Cepti ēdieni: kartupeļu čipsi, cepti ēdieni, virtuļi, mocarellas nūjiņas utt.
• Diēta un ēdieni ar zemu tauku saturu: diētas batoniņi, saldējums ar zemu tauku saturu, skaidas ar zemu tauku saturu, diētiski saldētas maltītes, mazkaloriju konfektes utt.
• Saldināti dzērieni: Soda, augļu sula, enerģijas dzērieni, aromatizēti pieni, saldināti kafijas dzērieni utt.

Kaut arī iecienīta ēdiena vai dzēriena baudīšana ik pa brīdim nekaitēs jūsu svara zaudēšanas mērķiem, regulāri nododoties tam.

Piemēram, ja jums ir ieradums katru vakaru pēc vakariņām ēst saldējumu, samaziniet uzņemto daudzumu līdz vienai saldējuma porcijai vienu vai divas reizes nedēļā.

Lai samazinātu paradumus, kas kavē svara zudumu, var būt vajadzīgs laiks, taču tas ir nepieciešams, lai sasniegtu savus labsajūtas mērķus.

Kopsavilkums

Ievērojot barojošu diētu svara zaudēšanai, jāierobežo ātrās ēdināšanas, rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru daudzums.

Vienas nedēļas maltīšu plāna paraugs

Šeit ir barojoša, vienas nedēļas 1500 kaloriju paraugu izvēlne.

Maltītes var pielāgot jebkurai uztura izvēlei, tostarp veģetāriešiem un tiem, kas ēd bez lipekļa.

Šīs ēdienreizes ir aptuveni 500 kalorijas katrā:

Pirmdiena

Brokastis - olu un avokado grauzdiņš

• 2 olas
• 1 Ezekiela grauzdiņa šķēle
• 1/2 avokado

Pusdienas - salāti ar grilētu vistu

• 2 tases (40 grami) spinātu
• 4 unces (112 grami) grilētas vistas
• 1/2 tase (120 grami) aunazirņu
• 1/2 tase (25 grami) sasmalcinātu burkānu
• 1 unce (28 grami) kazas siera
• Balzamīna vinigrets

Vakariņas - menca ar kvinoju un brokoļiem

• 5 unces (140 grami) ceptas mencas
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 3/4 tases (138 grami) kvinojas
• 2 tases (176 grami) grauzdētu brokoļu

Otrdiena

Brokastis - veselīga jogurta bļoda

• 1 glāze (245 grami) pilnpiena vienkārša jogurta
• 1 glāze (123 grami) avenes
• 2 ēdamkarotes (28 grami) sagrieztu mandeļu
• 2 ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu
• 1 ēdamkarote (14 grami) nesaldināta kokosrieksta

Pusdienas - Mozzarella iesaiņojums

• 2 unces (46 grami) svaigas mocarellas
• 1 glāze (140 grami) saldo sarkano papriku
• 2 tomātu šķēles
• 1 ēdamkarote (15 grami) pesto
• 1 mazs, pilngraudu iesaiņojums

Vakariņas - lasis ar dārzeņiem

• 1 mazs saldais kartupelis (60 grami)
• 1 tējkarote (5 grami) sviesta
• 4 unces (112 grami) savvaļā noķerta laša
• 1 glāze (88 grami) grauzdētu Briseles kāpostu

Trešdiena

Brokastis - auzu pārslas

• 1 glāze (81 grami) auzu pārslu, kas vārīta 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1 glāze (62 grami) sagriezta ābola
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta

Pusdienas - dārzeņu un humusa iesaiņojums

• 1 mazs pilngraudu iesaiņojums
• 2 ēdamkarotes (32 grami) humusa
• 1/2 avokado
• 2 tomātu šķēles
• 1 glāze (20 grami) svaigas rukolas
• 1 unce (28 grami) muenster siera

Vakariņas - čili

• 3 unces (84 grami) maltas tītara
• 1/2 tase (120 grami) melno pupiņu
• 1/2 glāze (120 grami) pupiņu
• 1 glāze (224 grami) sasmalcinātu tomātu

Ceturtdiena

Brokastis - zemesriekstu sviests un banānu grauzdiņš ar olām

• 2 ceptas olas
• 1 Ezekiela grauzdiņa šķēle
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta
• 1/2 sagriezta banāna

Pusdienas - suši, atrodoties ceļā

• 1 gurķu un avokado suši rullītis, kas pagatavots ar brūniem rīsiem
• 1 dārzeņu rullītis ar brūniem rīsiem
• 2 gabali laša sašimi un zaļie salāti

Vakariņas - burgers ar melno pupiņu

• 1 glāze (240 grami) melno pupiņu
• 1 ola
• Sasmalcināts sīpols
• Sasmalcināti ķiploki
• 1 ēdamkarote (14 grami) rīvmaizes
• 2 tases (20 grami) jauktu zaļumu
• 1 unce (28 grami) fetas siera

Piektdiena

Brokastis - brokastu smūtijs

• 1 liekšķere zirņu olbaltumvielu pulvera
• 1 glāze (151 grami) saldētu kazenes
• 1 glāze (240 ml) kokosriekstu piena
• 1 ēdamkarote (16 grami) indijas sviesta
• 1 ēdamkarote (14 grami) kaņepju sēklu

Pusdienas - Kale salāti ar grilētu vistu

• 2 tases (40 grami) kāpostu
• 4 unces (112 grami) grilētas vistas
• 1/2 glāze (120 grami) lēcu
• 1/2 tase (25 grami) sasmalcinātu burkānu
• 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
• 1 unce (28 grami) kazas siera
• Balzamīna vinigrets

Vakariņas - garneļu fajitas

• 4 unces (112 grami) grilētu garneļu
• 2 tases (278 grami) sīpolu un papriku sautē 1 ēdamkarotē (15 ml) olīveļļas
• 2 mazas kukurūzas tortiljas
• 1 ēdamkarote pilna tauku krējuma
• 1 unce (28 grami) sasmalcināta siera

Sestdiena

Brokastis - auzu pārslas

• 1 glāze (81 grami) auzu pārslu, kas vārīta 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1 glāze (123 grami) mellenēm
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā mandeļu sviesta

Pusdienas - tunzivju salāti

• 5 unces (140 grami) tunzivju konservu
• 1 ēdamkarote (16 grami) majonēzes
• Sasmalcinātas selerijas
• 2 tases (40 grami) jauktu zaļumu
• 1/4 sagrieztu avokado
• 1/2 tase (31 grami) sagriezta zaļā ābola

Vakariņas - vistas gaļa ar dārzeņiem

• 5 unces (120 grami) ceptas vistas
• 1 glāze (205 grami) grauzdēta sviesta skvoša, kas pagatavota 1 ēdamkarotē (15 ml) olīveļļas
• 2 tases (176 grami) grauzdētu brokoļu

Svētdiena

Brokastis - omlete

• 2 olas
• 1 unce (28 grami) Čedaras siera
• 1 glāze (20 grami) spinātu vārīti 1 ēdamkarotē (15 ml) kokosriekstu eļļas
• 1 glāze (205 grami) sautētu saldo kartupeļu

Pusdienas - Chipotle uz ceļa

• 1 Chipotle burrito trauks ar romiešu salātiem, Barbacoa vistu, brūniem rīsiem, 1/2 porcijas guacamole un svaigu salsu

Vakariņas - Makaroni ar pesto un pupiņām

• 1 glāze (140 grami) brūno rīsu makaronu vai pilngraudu makaronu
• 1 ēdamkarote (14 grami) pesto
• 1/4 tase (60 grami) cannellini pupiņu
• 1 glāze (20 grami) spinātu
• 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
• 1 ēdamkarote (5 grami) rīvēta parmezāna siera

Kā redzat, veselīgai ēšanai nav jābūt garlaicīgai.

Turklāt, lai arī ēdienreižu gatavošanai un iesaiņošanai mājās būtu jānosaka prioritāte, maltītēm ceļā ir daudz veselīgas izvēles.

Ja jūs zināt, ka ēdīsit restorānā, iepriekš apskatiet ēdienkarti un izvēlieties gan ēstgribu, gan barojošu iespēju.

Tādā veidā jūs mazāk sliecaties izvēlēties neveselīgu maltīti pēdējā brīdī.

Kopsavilkums

1500 kaloriju diētai vajadzētu būt bagātīgai ar svaigiem produktiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Lai gan vislabāk ir gatavot maltītes mājās, ēdot ārpus mājas, ir iespējams izdarīt veselīgu izvēli, iepriekš pārskatot ēdienkarti.

Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai

Lai gan pieturēšanās pie 1500 kaloriju diētas noteikti var izraisīt svara zudumu, ir vairāki citi veidi, kā nodrošināt, lai jūs veselīgi un ilgtspējīgi sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.

Jāapzinās kaloriju daudzums

Lai arī jūs domājat, ka ēdat mazāk, parasti tiek nepietiekami novērtēts patērētās pārtikas daudzums.

Vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka nepārsniedzat kaloriju vajadzības, ir izmantot pārtikas žurnālu vai kaloriju izsekošanas lietotni.

Maltīšu, uzkodu un dzērienu reģistrēšana kopā ar tajās esošajām kalorijām var palīdzēt noturēties uz pareizā ceļa un samazina iespējas nenovērtēt jūsu kaloriju patēriņu.

Lai gan pārtikas produktu izsekošana ir noderīgs rīks, pirmo reizi uzsākot maltīšu plānu, dažiem cilvēkiem tas var radīt neveselīgas attiecības ar pārtiku.

Koncentrēšanās uz porciju kontroli, pilnvērtīgu ēšanu, uzmanīga ēšana un pietiekama fiziskā slodze ir labāki veidi, kā ilgtermiņā noturēt svaru.

Ēd veselu pārtiku

Jebkuram veselīgas maltītes plānam jāapgrozās ar veselu, dabīgu pārtiku.

Pārstrādāti pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, ātrās ēdināšanas ēdieni, konfektes, ceptas preces, baltmaize un soda, neder jūsu veselībai un galvenajiem aptaukošanās epidēmijas veicinātājiem.

Kaut arī pārstrādāta diēta un uzkodas un maltītes ar zemu tauku saturu var šķist gudra izvēle, mēģinot zaudēt svaru, šie pārtikas produkti bieži satur tādas sastāvdaļas kā pievienoti cukuri, kas var veicināt iekaisumu un svara pieaugumu.

Veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, zivis, olas, mājputni, rieksti un sēklas, ir pildīti ar barības vielām un parasti ir sātīgāki nekā pārstrādāti pārtikas produkti.

Vienu no labākajiem veidiem, kā veicināt ilgstošu svara zudumu vai uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, ēdienreizes balstās uz veseliem, vienas sastāvdaļas ēdieniem.

Esi aktīvāks

Pat ja ir iespējams zaudēt svaru, vienkārši samazinot kalorijas, vingrinājumu pievienošana ikdienas darbam ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Kaut arī jaunas fitnesa programmas sākšana var šķist biedējošs uzdevums, tam nav jābūt.

Ja jūs nekad neesat vingrojis, vienkārši dodoties pusstundas pastaigās trīs reizes nedēļā, tas ir lielisks veids, kā palielināt aktivitāti.

Kad esat labākā fiziskajā formā, pievienojiet dažāda veida treniņus vai aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus vai skriešanu.

Palielināts vingrinājums var uzlabot garastāvokli un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža, risku.

Nepārliecieties par savu svaru

Lai gan cilvēki parasti paziņo, ka vēlas zaudēt svaru, viņi bieži domā, ka vēlas zaudēt taukus.

Pieņemot veselīgu, ilgtspējīgu svara zaudēšanas plānu, kas ietver daudz vingrinājumu, jums vajadzētu iegūt muskuļu masu.

Lai gan tas noved pie lēnāka svara zuduma, palielināta muskuļu masa palīdz jūsu ķermenim sadedzināt taukus.

Paļaujieties mazāk uz skalu un izmēģiniet dažādas metodes, lai izsekotu tauku zudumu, piemēram, mērot augšstilbus, gurnus, vēderu, krūtis un augšdelmus.

Tas var jums parādīt, ka, pat ja skala parāda lēnu svara zudumu, jūs joprojām zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.

Kopsavilkums

Apzināšanās par kaloriju patēriņu, pilnvērtīgu ēšanu, fiziskās aktivitātes palielināšanu un ķermeņa svara nepieņemšanu ir vienkārši veidi, kā sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara jums ir jāzaudē, lieko kaloriju samazināšana un fiziskās aktivitātes palielināšana ir galvenā.

1500 kaloriju diēta atbilst daudzu cilvēku vajadzībām, kuri vēlas zaudēt taukus un uzlabot veselību. Tāpat kā jebkuram veselīgam uzturam, tajā vajadzētu būt galvenokārt veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Pārmērīgu kaloriju samazināšana un dažu vienkāršo padomu izmantošana šajā rakstā var palīdzēt gūt panākumus svara zaudēšanas ceļojumā.