Nekas īsti neatbilst tai sajūtai, kāda rodas pēc laba skrējiena. Bet, ja vēlaties paaugstināt treniņu kārtību nākamajā līmenī, apsveriet jogu.
Pievēršot uzmanību stiepšanai, nostiprināšanai un dziļai elpošanai, jūs varat kļūt par labāku skrējēju. Ne tikai tas, bet tas var arī palīdzēt jums ar sāpēm, skriešanas pārliecību un garīgo veselību.
Nav joga tips? Neuztraucieties. Mēs esam iepazinuši jūs ar noderīgām pozām un to, kā tās iekļaut savā ikdienas rutīnā.
Labākās jogas pozas skriešanai
Jūs patiešām nevarat noiet greizi ar visām jogas pozām, ar kurām jūs sastopaties, taču ir daži specifiski gājieni, kas var justies labāk nekā citi vai kas var būt draudzīgāki iesācējiem. Tas nozīmē, ka, ja kaut kas jums nešķiet lieliski, varat brīvi pāriet vai modificēt pēc nepieciešamības.
Kalnu poza (Tadasana)
Neļaujiet šīs pozas vienkāršībai novērst uzmanību - tadasana ir lielisks veids, kā iesildīties jūsu skriešanas treniņam.
Šīs pozas priekšrocības
Yadasana palīdz jums sasniegt labu stāju, vienlaikus stiprinot galveno un ķermeņa apakšdaļu un atslābinot krūtis, kaklu, seju un rokas.
Kā:
- Nostājieties gari ar neitrālu mugurkaulu un kājas apmēram plecu attālumā.
- Paceliet galvas vainagu pret debesīm, kad jūs atliecat plecus un pacelat krūtis, lai iegūtu labu stāju.
- Piestipriniet skatienu taisni uz priekšu, paceļot rokas uz augšu ar plaukstām uz iekšu.
- Ieelpojiet, turot pozu par skaitli 10. Tad izelpojiet, nolaidot rokas atpakaļ uz sāniem.
III karotājs (Virabhadrasana III)
Lai cik spēcīgi tas izklausītos, Warrior III viss ir saistīts ar ķermeņa apakšdaļas stiprināšanu no apakšas uz augšu.
Šīs pozas priekšrocības
Virabhadrasana III darbojas jūsu pēdu, potīšu, gurnu, augšstilbu un kodola muskuļos. Šie muskuļi ir svarīgi sānu kustībai, kas var būt īpaši noderīga, ja skrienat takas.
Kā:
- Stāviet taisni ar rokām blakus. Pēc tam pārvietojiet svaru uz kreiso kāju.
- Pārvietojiet labo kāju aiz sevis kā eņģi pie kreisās gūžas un novietojiet ķermeni paralēli grīdai. Tas prasa milzīgu līdzsvaru, tāpēc, ja nepieciešams, stāviet blakus sienai vai krēslam.
- Palieliniet grūtības, pārvietojot rokas sev priekšā, sniedzoties uz priekšu blakus savai galvai.
- Turiet šo pozu 10 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē.
Dejotāja poza (Natarajasana)
Lai pievienotu vairāk grūtību, varat mēģināt pārvietoties starp Warrior III un Dejotāja pozām.
Šīs pozas priekšrocības
Natarajasana darbojas, lai stiprinātu jūsu stāvošo kāju, ieskaitot gūžas locītājus, kuriem bieži tiek uzlikti nodokļi, skrienot. Lai to līdzsvarotu, jūsu paceltās kājas gūžas locītāji labi izstiepjas.
Kā:
- Sāciet, stāvot gariem ar rokām pie sāniem. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju.
- Virziet labo kāju aiz sevis, kad ejat uz priekšu ar kreiso gurnu. Sasniedziet labo kāju atpakaļ un satveriet labās kājas ārpusi, paceļot kreiso no augšstilba iekšējā un ārējā.
- Sasniedziet kreiso roku griestu virzienā ar nedaudz paceltu krūtīm - gurniem jābūt kvadrātveida ar grīdu.
- Balansējiet uz kreisās kājas 5 līdz 10 sekundes un atcerieties elpot! Atkārtojiet to otrā pusē.
Ērgļa poza (Garudasana)
Ērgļa poza sākumā var likties nedabiska, taču jūs to sajutīsiet. Ceļgala trauma? Izlaidiet bloķējošās kājas šajā pozā un tā vietā izvēlieties šķērsot vienu kāju priekšā, nostiprinot lielo pirkstu uz zemes, lai nodrošinātu stabilitāti.
Šīs pozas priekšrocības
Garudasana palīdz uzlabot līdzsvaru un pārliecību par nevienmērīgu segumu vai reljefu.
Kā:
- Stāvot, šķērsojiet kreiso celi pār labo augšstilbu, vienlaikus saliekot labo celi, lai sēdētu nelielā pietupiena stāvoklī.
- Nofiksējiet kreisās kājas augšdaļu aiz labā teļa. (Stāviet ar muguru pret sienu, ja jums ir nepieciešama palīdzība šajā pozīcijā.)
- Krustojiet elkoņus ar kreiso pusi zem labās puses, līdz jūs varat savest plaukstu aizmuguri.
- Elpojiet lēnām, turot 10 sekundes. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Šī populārā poza piešķir jūsu ķermenim - pleciem, plaukstas locītavām, teļiem, arkām un rokām - pilnīgu izstiepšanos.
Šīs pozas priekšrocības
Adho Mukha Svanasana palīdz stiprināt jūsu rokas un kājas, padarot to par labu pozu jūsu atjaunotnei pēc palaišanas.
Kā:
- Sākot no rokām un ceļgaliem (ceļi tieši zem gurniem), paceliet gurnus uz augšu pret griestiem, turot rokas un kājas uz grīdas (pirksti saritināti zem).
- Turiet rokas taisni ar plaši izplestiem pirkstiem un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Arī mugurai jābūt taisnai, astes kaulam sniedzoties augšup un aizmugurē.
- Jūsu papēžiem vajadzētu sasniegt grīdas pusi. Ja kājas nevar iztaisnot, mēģiniet uzmanīgi pedāļot ceļus, lai palīdzētu viņiem padziļināties stiept.
- Elpojiet, paliekot šajā pozā, no 1 līdz 3 minūtēm.
Baložu poza (Kapotasana)
Īpaši pieredzējuši skrējēji sākumā var cīnīties ar gurnu atvēršanas baložu pozu. Gurni, kvadracikli un hamstringi ir klasiski šauri apgabali skrējējiem, tāpēc šī poza ir svarīga, lai to izmēģinātu.
Šīs pozas priekšrocības
Kapotasana darbojas, lai palielinātu gūžas kustīgumu, vienlaikus izstiepjot arī stingrus kvadraciklus un hamstringus.
Kā:
- Sākot ar rokām un ceļgaliem, izbīdiet kreiso kāju ārā aiz muguras, pēdas augšdaļa balstās uz paklāja vai pirksti, kas ir saritināti zem.
- Novietojiet labo kāju uz priekšu un nolieciet celi labās plaukstas virzienā, kad kāju atpūšat blakus kreisajai plaukstas locītavai.
- Nolaidiet gurnus zemē, kad jūs viegli nosēžaties stiept, ķermeņa augšdaļai eņģēm virzoties uz priekšu.
- Turiet 10 sekundes, pirms atkārtojat no otras puses.
Piramīdas poza (Parsvottanasana)
Piramīdas pozu skaidrāk dēvē par sānu stiept pozu. Pēc skriešanas tas jūtas labi, jo tas izstiepj ķermeņa vietas, kuras pēc skriešanas var justies saspringtas.
Šīs pozas priekšrocības
Parsvottanasana izstiepj mugurkaulu, plecus, gurnus un hamstringus. Šī poza var arī stiprināt kājas un palīdzēt līdzsvarot.
Kā:
- Sāciet stāvēt stāvam paklāja vidū, vērsts uz sāniem.
- Izkāpiet kreiso un labo kāju ārā tā, lai tie būtu aptuveni 4 pēdu attālumā. Nedaudz pagrieziet labo kāju uz iekšu un kreiso kāju uz āru par pilnu 90 grādu leņķi.
- Turot gurnus kvadrātā, viegli nolociet ķermeņa augšdaļu pār izstiepto kreiso kāju un sasniedziet pirkstu galus pie paklāja vai blokiem. Alternatīvi, jūs varat turēt rokas aiz muguras un sasniegt savu galvas augšdaļu, lai stiepjoties virzītos virs grīdas.
- Turiet šo pozu no 5 līdz 10 sekundēm. Tad atkārtojiet otrajā pusē.
Bērna poza (Balasana)
Šo pozu var izdarīt pirms vai pēc skrējiena. Tā ir laba poza, pie kuras nākt ikreiz, kad nepieciešams pārtraukums vai kad vēlaties izstiept gurnus, augšstilbus un potītes.
Šīs pozas priekšrocības
Balasana ir laba atpūtas un atveseļošanās poza, kas palīdz koncentrēt uzmanību un pieskaņoties ķermenim.
Kā:
- Sāciet uz ceļiem un pēc tam eņģes aizmugurē, lai jūs sēdētu uz potītēm, kāju virsotnes uz zemes.
- Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai rokas sasniegtu grīdu priekšā jums, plaukstas uz leju. Sēžam vajadzētu palikt uz papēžiem.
- Viegli balstiet galvu uz grīdas, pārvietojot rokas atpakaļ pie kājām, palmas tagad vērstas uz augšu.
- Turpiniet elpot un turiet šo pozīciju vismaz 8 sekundes.
Kā iekļaut jogu savā skriešanas rutīnā
Joga var būt noderīga pirms vai pēc skrējiena - vai abiem. Bet pretoties kārdinājumam sākt ar pārāk daudz par agru. Mēģiniet vispirms iekļaut jogas sesiju savā ikdienā vieglā dienā vai atpūtas dienā. Vienu vai divas reizes nedēļā ir pietiekami bieži, lai jūs varētu iet ar pozām, neriskējot gūt ievainojumus.
Traumas ar stiepšanos? Jā, tā ir lieta. Neatkarīgi no tā, kādu jogas veidu izvēlaties - hatha, Iyengar, atjaunojošā, iņ utt. -, pat šķietami vieglu pozu apgūšana prasa kādu laiku.
Galu galā jūs nesācāt savu skriešanas karjeru ar 26,2 jūdžu skrējienu! Līdzīgi jūs varat sev nodarīt pāri, ja pārāk dziļi piespiežat stiepšanos un velkat muskuļus. Klausieties savu ķermeni. Izmēģiniet modifikācijas vai izmantojiet rekvizītus, piemēram, blokus un siksnas, lai palīdzētu jums atvieglot savu praksi.
Ja esat iesācējs, apsveriet iespēju apmeklēt personiskas vai virtuālas jogas nodarbības. Skolotājs var jūs iepazīstināt ar pozām un modifikācijām, kas varētu būt piemērotas traumām vai muskuļu nelīdzsvarotībai / sasprindzinājumam.
Jogas priekšrocības skriešanai
Ir vesela virkne priekšrocību, ko skrējēji bauda, iesaistoties regulārā jogas praksē.
Paturiet prātā, ka ir daudz jogas veidu. Neviens veids nav obligāti labāks par citu. Tā vietā tas ir vairāk atkarīgs no jūsu vēlmēm. Tas nozīmē, ka iesācēji var vēlēties sākt ar hatha vai atjaunojošās jogas nodarbībām, kas mēdz būt mazāk intensīvas / smagas nekā, piemēram, karstā joga vai astanga.
Līdzsvarojiet un stipriniet visu ķermeni
Noskrienot vienu jūdzi, jūsu pēda aptuveni 1000 reizes ietriecas zemē. Tas ir daudz sirdsklauves, lai jūsu locītavas un muskuļi izturētu. Joga var palīdzēt līdzsvarot ķermeni, izstiepjot un pagarinot muskuļus.
Iesaistīšanās regulārā praksē ļauj strādāt pie visa ķermeņa līdzsvara, spēka un kustību diapazona. Jūs varat noskaņoties un patiešām sajust, kur viens muskulis neatbilst citam vai kur jums var būt vājās vietas.
Strādājot caur jogas pozām, jūs stiprināt savas iekšējās muskuļu grupas. Tie ir tie, kas gan stabilizē, gan atbalsta jūsu skeleta sistēmu. Jūs zināt, jūsu ķermeņa vispārējais ietvars.
Stiprinot šos muskuļus, jūs varat pasargāt sevi, radot nelīdzsvarotību, kas rodas, kad jūs atkal un atkal izmantojat tos pašus muskuļus.
Bonuss
Kamēr jūs strādājat pie muskuļiem, pētījumi liecina, ka joga nāk par labu arī jūsu iekšienei. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas trīs reizes nedēļā veica karsto jogu (jogu apsildāmā / mitrā telpā), redzēja, ka viņu asinsspiediena rādītāji samazinās.
Trenē savas smadzenes
Joga ir laba jūsu prātam. Yoga Journal eksperti paskaidro, ka, iesaistoties regulārā jogas praksē, “jūs iegūstat labāku izpratni par ķermeni un tā darbību”. Viņi saka, ka tas ir īpaši svarīgi, jo skriešana rada endorfīnus, kas var pārspēt sāpes vai slimības pazīmes, kad jūs sitat uz bruģa.
Turklāt joga var palīdzēt jums attīstīt iekšēju izpratni par jūsu enerģijas rezervēm. Kad jūs varat labāk noskaņoties uz savu enerģijas līmeni, jūs varat labāk pieņemt ķermeņa spējas noteiktā dienā un attiecīgajā treniņā, lai izvairītos no izdegšanas.
Bonuss
Pārskatot 11 jogas un smadzeņu pētījumus, atklājās, ka regulāra joga palielina jūsu smadzeņu pelēkās vielas apjomu. Ko tas precīzi nozīmē? Nu, vairāk pelēkās vielas nozīmē labāku smadzeņu darbību, kas ir īpaši svarīgi, kļūstot vecākam.
Novērst traumas
Muskuļu nelīdzsvarotība, sasprindzinājums un nespēks - tās ir visas lietas, kuras, neņemot vērā, var izraisīt traumas. Arī pārmērīga lietošana var izraisīt sāpes un sāpes, vai arī jūs varat pilnībā atstāt malā. Joga ļauj izlīdzināt ķermeni un koncentrēties uz līdzsvaru un simetriju no labās uz kreiso pusi un no apakšas uz augšu.
Un, kā jau minēts, joga arī palīdz jums noskaņoties uz savu ķermeni un atzīmēt, kā jūs jūtaties fiziski un garīgi, potenciāli palīdzot pamanīt sāpes pirms tās kļūst pārāk smagas.
Vēl labāk, Yoga Journal eksperti norāda, ka ilgstoša jogas prakse var būt īpaši noderīga hronisku traumu novēršanā. Kāpēc? Nu, kad jūs pastāvīgi nodarbojaties ar traumu, tas parasti norāda uz kāda veida nelīdzsvarotību. Maiga un ilgstoša prakse laika gaitā var palīdzēt novērst un novērst šo nelīdzsvarotību.
Līdzņemšana
Ja joga jums ir pilnīgi jauna, nekautrējieties. Sākumā tas var justies neērti, bet turieties pie tā.
Ja nejūtaties, ka saprotat, kā precīzi pārvietoties starp pozām vai kā novietot ķermeni, apsveriet iespēju doties studijā, lai saņemtu kādu instrukciju, vai lūgt savu jogu draugu jūs vadīt.
Konsekvence ir galvenais, lai gūtu lielāko labumu. Mēģiniet pāris reizes nedēļā nodarboties ar jogu, kad tā jūtas vislabāk. Tas var būt vai nu iesildīšanās vai atdzišanas laiks jūsu skrējienam, vai arī kā savstarpējs treniņš atpūtas dienās.
Namaste!
.jpg)
