Standarta pushup ir klasisks spēka stiprināšanas vingrinājums. Tas dod krūšu, plecu, roku, muguras un vēdera reģiona muskuļiem lielisku treniņu.
Tāpat kā daudzu vingrinājumu gadījumā, pastāv arī pushups variācijas, kas var dažādos veidos strādāt jūsu muskuļos, vienlaikus pievienojot dažādību jūsu vingrinājumu rutīnai.
Ir vairāki reverso pushups veidi, no kuriem katram ir iespēja unikālā veidā izaicināt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim trīs reversos virzienus, kā arī ieguvumus un norādījumus par to, kā katru no tiem izdarīt.
Kas ir reversie spiedieni?
Kā jūs varētu iedomāties, dažu veidu reversos spiedienus esat vērsis uz augšu, nevis skatījies uz leju uz grīdas. Citas variācijas jūs esat izvēlējies no citas pozīcijas.
Saskaņā ar pētījumu Journal of Athletic Training, reversās spiešanas ir īpaši efektīvas jūsu abs un muguras muskuļos. Eksperti tos iesaka ķermeņa augšējās daļas izturības uzlabošanai.
Ja jūs meklējat kādu dažādību savam pushup rutīnam, apsveriet šīs trīs apgriezto pushups variācijas.
1. Atpakaļgaitas virziens
Viens populārs reversās pushup veids ir līdzīgs tricepsa kritumam. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, lai stiprinātu jūsu tricepsu un izaicinātu muskuļus jūsu abs un mugurā, vienlaikus uzlabojot ķermeņa augšdaļas stāvokli.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet, sēžot uz grīdas, saliektiem ceļiem un rokām uz grīdas zem pleciem.
- Nospiediet grīdu, iztaisnojot ķermeņa augšdaļu un rokas tā, lai pleci būtu tieši virs rokām.
- Gurniem spiežot ķermeni uz augšu, iztaisnojiet kājas, lai ķermeni atbalstītu tikai rokas un papēži.
- Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz muca pieskaras grīdai.
- Tas ir 1 atkārtojums Sākumā izmēģiniet dažus atkārtojumus ar galveno mērķi veikt vairākus 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
Šīs reversās pushup versiju var veikt kā iegremdēšanu:
- Tā vietā, lai rokas būtu uz grīdas, novietojiet rokas aiz sevis uz sola vai izturīga krēsla.
- Ar svaru uz rokām nolaidieties zemāk, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
- Spiediet uz augšu, līdz rokas atkal ir taisnas. Atkārtojiet kustību.
2. Pilna ķermeņa reverss spiediens
Vēl viena veida reversā pushup jums sākas ar krūtīm tuvu zemei. Tas ietver sēžamvietas spiešanu gaisā pirms atgriešanās standarta spiediena stāvoklī.
Kustība var jums atgādināt stieņus gar vilciena riteņiem, kas ātri virzās uz augšu un atpakaļ, un pēc tam atkal uz priekšu.
Šī reversā pushup variācija darbojas visā jūsu ķermeņa augšdaļā, it īpaši jūsu rokās un plecu muskuļos. Tas dod treniņu arī jūsu ķermeņa lejasdaļai: veicot tos ātri, treniņam tiek pievienots efektīvs kardio elements.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet ar taisnu ķermeni un saliektām rokām, turot sevi centimetru vai divus no grīdas, piemēram, regulāra spiediena pusceļā.
- Pabīdiet sēžamvietu uz augšu un atpakaļ uz kājām, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nepieskaras grīdai.
- Turiet rokas līdzenas uz grīdas, lai kustības beigās rokas būtu izstieptas tieši priekšā no jums.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Tas ir 1 pārstāvis Sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet pāris komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
3. Reverso roku spiediens
Trešais reversā spiediena veids visādā ziņā ir kā tradicionāls spiediens - izņemot jūsu roku stāvokli.
Tā vietā, lai rokas un pirksti būtu vērsti uz priekšu, kā to dara ar standarta atspiešanu, jūsu rokas ir plakanas, bet pirksti ir vērsti atpakaļ uz kājām.
Šī variācija dod jūsu bicepsiem papildu izaicinājumu.
Drošības padomi
Tāpat kā lielākajai daļai vingrinājumu, pareizai formai ir būtiska nozīme arī pretējā spiediena gadījumā. Pareiza vingrinājumu izpilde palīdz izvairīties no traumām. Tas arī nodrošina, ka jūs saņemat vislielāko labumu no šīm kustībām.
Jūsu pleci un muguras lejasdaļa ir īpaši neaizsargāti pret traumām, ja neizmantojat pareizo formu. Ja jums ir bijusi plaukstas, pleca vai muguras trauma, pirms izmēģināt jebkāda veida spiedienu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Sāciet lēnām un nemēģiniet sasteigt lietas. Ejiet sev ērtā tempā. Lēnām mēģiniet izveidot vairāk reverso pushups laika gaitā.
Apakšējā līnija
Reversos spiedienus var veikt jebkurā vietā un laikā. To veikšanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Šie vingrinājumi var būt īpaši izdevīgi dienās, kad jums nav piekļuves trenažieru zālei vai kad esat spiests uz laiku.
Tāpat kā viņu tradicionālais kolēģis, arī reversie spiedieni ir lielisks spēka veidošanas vingrinājums, kas ir paredzēts lielākajai daļai ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu.
Mēģiniet iekļaut reversos pushups ar citiem spēka stiprināšanas vingrinājumiem, lai treniņa kārtība būtu noapaļota.
Ja jums ir veselības stāvoklis vai traumas, pirms veicat reversos spiedienus, konsultējieties ar savu ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
