Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Baltās pupiņas ir viena no daudzajām parasto pupiņu šķirnēm, kas ir pieradinātas Ziemeļamerikā un Dienvidamerikā.
Pastāv vairāki veidi, lai gan visbiežāk ir cannellini pupiņas, kuras sauc arī par baltajām pupiņām.
Piedāvājums ar zemes, riekstu garšu dod lielisku piedevu zupām, sautējumiem, čili un citiem ēdieniem.
Šajā rakstā ir apskatīts balto pupiņu uzturvielu profils, ieguvumi un izmantošana.
Ir vairāki balto pupiņu veidi
Lai gan cannellini pupiņas ir visizplatītākais balto pupiņu veids, ir vērts pieminēt dažus citus.
Jūras flotes pupiņas, sauktas arī par zirņu pupiņām, ir mazas, ovālas formas baltas pupiņas. Pēc garšas tie ir nedaudz maigāki un visbiežāk tiek izmantoti ceptajām pupiņām un dažām zupām.
Lielās ziemeļu pupiņas ir mazākas par cannellini pupiņām, bet lielākas par jūras pupiņām. Pazīstami ar maigo, riekstu garšu, tos parasti pievieno sacepumiem un zupām.
Lima pupiņu mazuļi jeb sviesta pupiņas ir mazas ar bagātīgu, krēmīgu tekstūru. Tāpat kā citas baltās pupiņas, tās ir kopīgas sastāvdaļas kastroļos, zupās un sautējumos.
Tā kā visas baltās pupiņas pēc garšas ir līdzīgas, receptēs tās varat aizstāt.
kopsavilkumsBaltās pupiņas ir pēc izmēra un garšas profila, lai gan cannellini pupiņas mēdz būt vispopulārākās.
Barības vielas baltās pupiņās
Baltās pupiņas ir uztura spēkstacija, jo tās ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām un ir labs daudzu mikroelementu, tostarp folātu, magnija un B6 vitamīna, avots.
Vārītu balto pupiņu 1 tases (170 gramu) porcija nodrošina:
- Kalorijas: 242
- Olbaltumvielas: 17 grami
- Tauki: 0,6 grami
- Ogļhidrāti: 44 grami
- Šķiedra: 11 grami
- Varš: 55% no dienas vērtības (DV)
- Folāts: 36% no DV
- Dzelzs: 36% no DV
- Kālijs: 21% no DV
- Tiamīns: 17% no DV
- Fosfors: 28% no DV
- Magnijs: 26% no DV
- Cinks: 22% no DV
- Kalcijs: 16% no DV
- B6 vitamīns: 12% no DV
- Riboflavīns: 6% no DV
- Selēns: 4% no DV
Kā redzat, baltās pupiņas ir īpaši bagātas ar varu, folātu un dzelzi.
Varš galvenokārt veicina enerģijas ražošanu un dzelzs metabolismu, savukārt folātu izmanto DNS sintēzē. Dzelzs ir daudzas svarīgas funkcijas, tostarp hemoglobīna ražošana, kas transportē skābekli visā ķermenī.
Turklāt baltajās pupiņās ir daudz polifenola antioksidantu, kas apkaro oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Savukārt tas var pasargāt jūs no hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības un dažus vēža veidus.
kopsavilkumsBaltās pupiņas nodrošina labu olbaltumvielu avotu, lielisku šķiedrvielu avotu un vairākas būtiskas uzturvielas.
Balto pupiņu priekšrocības
Baltās pupiņas ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai to bagātīgā uzturvielu satura dēļ.
Ielādēts ar olbaltumvielām
Baltās pupiņas ir labs olbaltumvielu avots. Savienojot tos ar pareizu vingrinājumu režīmu un barojošu diētu, tie var veicināt veselīgu muskuļu masu.
Aminoskābēm, kas ir olbaltumvielu pamatelementi, ir galvenā loma daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot muskuļu veidošanu, barības vielu transportēšanu un hormonu ražošanu.
Medicīnas institūts saista ikdienas olbaltumvielu daudzumu, kas ir vismaz 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg), ar veselīgu muskuļu masu. Tas ir vienāds ar 54 gramiem olbaltumvielu tam, kas sver 150 mārciņas (68 kg).
Pākšaugi, ieskaitot baltās pupiņas, var kalpot kā viens no primārajiem olbaltumvielu avotiem tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānisko diētu.
Tomēr baltās pupiņas pašas par sevi nav pilnīgs olbaltumvielu avots, tas nozīmē, ka tās nesatur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Tādējādi savienojiet tos pārī (vienā ēdienreizē vai tajā pašā dienā) ar tādiem graudiem kā rīsi, mieži, kukurūza un kvieši, kas nodrošina citas neaizvietojamās aminoskābes. Pākšaugu un graudu kombinācijas, piemēram, pupas un rīsus, bieži sauc par papildinošām olbaltumvielām.
Nodrošiniet pietiekami daudz šķiedrvielu
Baltās pupiņas ir pildītas ar šķiedrvielām.
Dienas ieteikums šķiedrvielām sievietēm ir vismaz 25 grami dienā un vīriešiem - 38 grami dienā, ziņo Medicīnas institūts.
Tādējādi 1 glāze (170 grami) porcijas baltās pupiņas - ar 11 gramiem šķiedrvielu - satur gandrīz pusi no ikdienas nepieciešamības sievietēm un apmēram trešdaļu no tā vīriešiem.
Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar uzlabotu gremošanas veselību un var palīdzēt veicināt zarnu pareizību, palielinot izkārnījumu daudzumu un samazinot laiku starp zarnu kustībām.
Turklāt pupiņās ir daudz izturīgas cietes, kas tiek fermentēta jūsu resnajā zarnā, lai iegūtu labvēlīgus savienojumus, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm (SCFA).
Savukārt SCFA baro resnās zarnas šūnas un spēlē lomu ogļhidrātu, tauku, enerģijas un dažu vitamīnu metabolismā.
Visbeidzot, augsta šķiedrvielu diēta var uzlabot sirds veselību, samazinot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru
Baltām pupiņām ir augsts barības vielu blīvums un diezgan maz kaloriju. Šie atribūti kopā ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu var veicināt veselīgu ķermeņa svaru.
Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, veicina sāta sajūtu, atstājot mazāk iespēju pārēsties.
Turklāt olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir saistīti ar samazinātu grelīna, bada hormona, līmeni. Ilgtermiņā, ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūs, protams, varat patērēt mazāk kaloriju.
Ilgtermiņa pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd pākšaugus, ir 22% mazāka aptaukošanās iespējamība un 23% retāk vēdera tauku pārpalikums nekā tiem, kas tos neēd.
kopsavilkumsRegulāri ēdot baltās pupiņas var veicināt veselīgu ķermeņa svaru, palielināt muskuļu masu un atbalstīt gremošanas veselību.
Kā tos pagatavot un ēst
Vieglas garšas dēļ baltās pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var pievienot daudzām receptēm, tostarp sautējumiem, zupām, čili un sacepumiem. Tie ir pieejami sausi vai konservēti.
Ja izmantojat sausas pupiņas, pirms vārīšanas tās vajadzētu mērcēt ūdenī apmēram 6–8 stundas. Lai iegūtu ātru alternatīvu, vāriet tos 2 minūtes, pārklājiet tos ar vāku un ļaujiet viņiem sēdēt apmēram 1 stundu.
Mērcēšanas process ļauj viņiem mīkstināt un var samazināt dažas gremošanas blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos, lai gan dati par to ir ierobežoti.
Paturiet prātā, ka konservētās pupiņās var būt pievienots sāls, tāpēc jums jāpārbauda produkta etiķete vai jāmeklē iespējas ar zemu nātrija saturu vai bez sāls. Jūs varat arī samazināt to nātrija saturu, pirms lietošanas tos noskalot.
Iepērciet baltās pupiņas tiešsaistē.
kopsavilkumsJa pērkat sausas pupiņas, pirms vārīšanas noteikti iemērciet tās, un, ja pērkat konservētas, uzmanieties, vai nav sāls.
Apakšējā līnija
Baltās pupiņas kalpo kā galvenā sastāvdaļa virtuvēs visā pasaulē. Lai gan tām ir vairākas šķirnes, kanēlini pupiņas mēdz būt vispopulārākās.
Pateicoties lielajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, tie var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, muskuļu masu un gremošanu. Jo īpaši tie ir lielisks olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem.
Vienkārši pirms vārīšanas noteikti iemērciet sausās pupiņas un, pērkot konservētas pupiņas, ņemiet vērā sāls saturu.
