Pat tad, ja situps ir daļa no regulāras fiziskās slodzes, pēc kāda laika muskuļu attīstība var palēnināties. Jūsu vēdera muskuļi var pierast pie konkrēta vingrinājuma, un tāpēc jums būs jāatrod jauni veidi, kā izaicināt šos muskuļus.
Pāreja uz svērto situp ir vienkāršs veids, kā mainīt treniņu un pievienot jaunu stimulu.
Kas ir svērtie situps?
Situps ir vienkāršs, tomēr efektīvs treniņš, lai savilktu un nostiprinātu galvenos muskuļus bez īpaša aprīkojuma. Lai gan regulāra sēdēšana var tonizēt vēderu, jums var būt labāki un ātrāki rezultāti, izmantojot svērto sēdvietu.
Svērto situp jūs varat veikt tāpat kā nesvērto versiju. Atšķirība no šī vingrinājuma ir tāda, ka rokā turēsiet svērto plāksni vai hanteli.
Svērtie situpi strādā ar tām pašām muskuļu grupām kā nesvērtie situpi. Tomēr pievienotā svara pretestība palielina treniņa intensitāti, kā rezultātā muskuļi kļūst stiprāki.
Muskuļi strādāja
Galvenie muskuļi, kas aktivizēti situp laikā, ietver taisnās zarnas vēderu, kas ir muskuļu šķiedras rumpja priekšā.
Citi strādājošie muskuļi ir slīpi, četrgalvu muskuļi un gūžas locītāji, kas ir muskuļi, kas savieno jūsu augšstilba kaulu ar iegurni.
Kā veikt svērto situp
Lai veiktu svērto situp:
- Paņemiet hanteli vai svērto plāksni un apsēdieties uz grīdas.
- Turiet svaru pret krūtīm un noliecieties uz muguras. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un cieši turiet kājas uz grīdas.
- Turot svaru, lēnām savelciet kodolu un paceliet ķermeņa augšdaļu pret ceļiem, līdz apakšdelmi pieskaras jūsu augšstilbiem. Jūsu gūžas un pēdas jāpaliek uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Padomi svērtā situp izpildīšanai
- Izvairieties no ievainojumiem, īstajā laikā pievienojot svarus. Lai gan papildu pretestība izaicina jūsu vēdera muskuļus, papildu svars var izraisīt arī muguras un mugurkaula ievainojumus. Tāpēc iekļaujiet svērto situp tikai tad, ja esat uzlabotā fitnesa līmenī, un tikai tad, ja jums ir apmācīts kodols. Šī modifikācija nav paredzēta iesācējiem.
- Sākuma gaisma. Kad jūtat, ka esat gatavs pievienot svērto situpu un veidot spēcīgāku kodola izturību, sāciet ar nelielu svaru, varbūt 5 vai 10 mārciņas. Pakāpeniski palieliniet svaru, jo jūsu kodols kļūst stiprāks.
- Iegūstiet ērtu saķeri. Sēdēšanas laikā izmantojiet arī svaru, kuru varat ērti turēt. Dažiem cilvēkiem ir ērti ar svaru plāksni, bet citiem - hanteli. Jūs varat arī pabeigt šo vingrinājumu ar svērto zāļu bumbu.
- Dodieties pēc palīdzības, lai saglabātu stabilitāti. Lai jūsu ķermenis būtu stabilizēts, novietojiet kājas zem stieņa vai lūdziet, lai kāds tur jūsu kājas.
Svērta situp variācijas
Variācijas un modifikācijas var padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku izpildīt. Ja jums ir grūtības pabeigt svērto situp, svara samazināšana var atvieglot ķermeņa augšdaļas pacelšanu. Tas arī rada mazāku stresu jūsu kodolam un mugurai.
Ja esat apmierināts ar svaru un vēlaties padarīt treniņu grūtāku, šeit ir divi labi veidi, kā to izdarīt.
Pārslēdzieties uz pieskaitīto pieskārienu
Jūs veicat šo situp ar svaru virs galvas. Šis solis var radīt papildu spiedienu uz muguras, tāpēc jums, iespējams, būs jāizmanto mazāks svars.
Papildus vēderam, četrgalvu muskuļiem, krūtīm un muguras lejasdaļai ar rokām un pleciem darbojas arī virs galvas svērtais sēdeklis.
Izmantojiet slīpā stendu
Veicot svērto situp uz slīpā stenda, var palielināt arī intensitāti.
Daži cilvēki šo konkrēto vingrinājumu dēvē par “svērto krituma situpu”, jo tas tiek veikts ar galvu zemāku par gurniem. Tomēr citi to sauc par “svērto slīpuma situpu”, jo tas tiek veikts uz slīpā stenda. Neskatoties uz atšķirīgo terminoloģiju, šie ir vieni un tie paši vingrinājumi.
Lai sāktu, jums ir nepieciešams tikai slīpais sols un svars.
- Apgulieties uz muguras, skatoties uz augšu. Jūsu gurniem, rumpim un galvai jābūt līdzenai uz soliņa, un kājas jānostiprina zem kāju stiprinājuma.
- Ar svaru, kas novietots pret krūtīm vai virs galvas, sāciet pacelt rumpi pret ceļiem.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms nolaižat sākuma stāvoklī.
Svērts sēdeklis uz slīpa soliņa ļauj lielāku kustību diapazonu. Tā kā jūs atrodaties slīpumā, jūs strādājat pret gravitāciju, tādējādi palielinot pretestību.
Jūsu vēdera muskuļiem un citām muskuļu grupām ir jāstrādā smagāk, kā rezultātā rodas stingrāki abs un spēcīgāks kodols.
Ja esat iesācējs, iestatiet slīpā stendu zemā leņķī un sāciet ar mazu svaru.
Alternatīvas un citas kustības
Svērtais situp ir efektīvs solis vēdera muskuļu nostiprināšanai un pievilkšanai. Bet jūs varat iekļaut arī citas kustības.
Pievienojiet slīpu vērpjot
Lai tonizētu un pievilktu slīpos muskuļus, iekļaujiet savērpšanas komplektu komplektu.
Katru reizi, kad pacelat ķermeni no grīdas uz ceļa, pagrieziet rumpi tā, lai elkonis pieskartos pretējam ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru elkoni un celi.
Tā vietā veiciet svērtās krunciņas
Ja svērtais situp ir fiziski par daudz, tā vietā veiciet svērto krīzi. Daži cilvēki terminus krīze un situp lieto sinonīmi, taču šie vingrinājumi atšķiras.
Kamēr sēdeklis paceļ visu rumpi no grīdas, gurkstēšana tikai paceļ galvu, kaklu un plecus. Tātad viņi nedarbojas tik daudz muskuļu grupās. Kraukšķēšana darbojas tikai vēdera muskuļos, bet situp - muskuļi krūtīs, mugurā un kājās.
Sajauc to
Citi vingrinājumi stipram kodolam ir dēlis, šķērveida sitieni un kāju pacēlāji.
Līdzņemšana
Akmeņainu abs iegūšana ir saistīta ne tikai ar sirdsdarbību un diētu. Pat ja fiziskās aktivitātes un pareiza ēšana var palīdzēt zaudēt taukus, jums jāpievieno vēdera treniņi, lai stiprinātu un pievilktu šos muskuļus.
Normāls nesvērtais situps var pārveidot jūsu vēderu. Bet, ja jūs meklējat lielāku definīciju un lielākus muskuļus, svērtais situp nodrošina jaunu veidu, kā izaicināt jūsu vidusdaļu.
