Insanity treniņš ir uzlabota vingrojumu programma. Tas ietver ķermeņa svara vingrinājumus un augstas intensitātes intervāla apmācību. Ārprāta treniņi tiek veikti 20 līdz 60 minūtes vienlaikus, 6 dienas nedēļā 60 dienas.
Ārprāta treniņus ražo Beachbody, un tos vada fitnesa treneris Šons T. Šie treniņi tiek uzskatīti par intensīviem un parasti ir ieteicami tikai tiem dalībniekiem, kuriem jau ir bāzes līmenis.
Ja jūs interesē izmēģināt Insanity programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai šī fitnesa intensitāte jums ir droša.
Ārprāta vingrinājumi
Sākotnējā Insanity programma ietver vairākus treniņus. Reģistrējoties programmai, jūs saņemsiet kalendāru, kurā ir detalizēti aprakstīti šie treniņi:
Ir arī sākotnējās Insanity programmas blakusprodukti, ieskaitot progresīvāko Insanity Max 30. Insanity Max 30 tiek darīts tikai 30 dienas.
Ir arī programma ar nosaukumu Ārprāts: Patvērums. Tas tiek tirgots kā svara zaudēšanas programma. Tā apgalvo, ka dalībnieki klasē sadedzina līdz 1000 kalorijām.
Kā sagatavoties
Pirms Insanity treniņa sākšanas ir svarīgi, lai būtu pamata fitnesa līmenis. Lai paaugstinātu fiziskās sagatavotības līmeni, vairākas nedēļas vai mēnešus veiciet šādus vingrinājumus atkarībā no līmeņa, no kura sākat:
- Aerobie vingrinājumi: izmēģiniet skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
- Spēka treniņš: izmantojiet svarus un veiciet ķermeņa svara vingrinājumus.
- Palieliniet elastību: izmantojot jogu, taiči vai regulāru stiepšanās programmu.
- Vēdera vingrinājumi: veidojiet galveno spēku.
- Calisthenics: izmēģiniet pullups, situps, lunges un pushups.
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, varat izmantot sertificēta personīgā trenera palīdzību, kurš var izveidot jums piemērotu fitnesa programmu.
Ko tas darbojas
Ārprāta treniņi ir visa ķermeņa programma. Ķermeņa svars un augstas intensitātes intervāli ietver gan kardio, gan spēka treniņus. Veicot šos treniņus, jūs strādāsit šādās muskuļu grupās:
- vēdera dobumi
- rokas
- pleciem
- krūtīs
- kājas
- glutes
Ārprāta treniņi galvenokārt sastāv no kombinētiem vingrinājumiem. Jūs varat strādāt ar abs, rokām un pleciem vienā kustībā.
Ir daži videoklipi, kas īpaši paredzēti mērķauditorijas atlasei vienā ķermeņa zonā, piemēram, vēdera dobumā. Bet šie treniņi parasti tiek veikti papildus citam sirds vai intervāla treniņam. Sekojiet programmas kalendāram, lai iegūtu konkrētas instrukcijas.
Kāpēc cilvēkiem tas patīk
Insanity treniņš kļuva populārs pēc tā izlaišanas 2009. gadā. Daudziem cilvēkiem tas patīk šādu iemeslu dēļ:
- iespējas
- aprīkojums nav vajadzīgs
- izaicinājums
Fitnesa lietotājiem tas patika, jo tā bija P90X programmas aizstājēja, kurai bija nepieciešams pievilkšanas stienis, hanteles komplekts, pretestības joslas un daudz kas cits. Insanity treniņš, no otras puses, neprasīja aprīkojumu. Visa programma tiek pilnībā veikta, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus.
Treniņa intensitāte piesaista arī daudzus cilvēkus, kuriem patīk smagi strādāt un redzēt ātrus treniņu rezultātus.
Ko saka pētījums
2018. gada pētījumu pārskatā tika aplūkotas ekstrēmo kondicionēšanas programmu, piemēram, Insanity treniņa, CrossFit un citu, ietekme un mēģināts noteikt, vai šie treniņi ir droši.
Pētnieki atklāja, ka Ārprāta treniņiem ir aptuveni tāds pats traumu līmenis kā svarcelšanā un citās atpūtas aktivitātēs.
Bet pētnieki arī atklāja, ka šāda veida treniņi rada lielu stresu ķermenim. Tas var būt potenciāli bīstams kādam ar veselības stāvokli, kura fiziskā forma nav laba vai kuram ir noteikti balsta un kustību aparāta ievainojumi.
Tajā pašā pārskatā arī tika konstatēts, ka Insanity treniņam bija maza ietekme uz dalībnieku fiziskās sagatavotības vai ķermeņa sastāva uzlabošanu. Bet pētnieki arī teica, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu.
2015. gada pētījumā tika aplūkota augstas intensitātes intervālu treniņu ietekme un atklāts, ka tas sadedzina lielāku kaloriju daudzumu nekā mērenas intensitātes treniņš. Tas var arī samazināt ķermeņa tauku un vidukļa apkārtmēru, saskaņā ar 2017. gada pētījumu.
Šo neviennozīmīgo rezultātu dēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu Insanity treniņa efektivitāti.
Kad jāizvairās
Jums vajadzētu izvairīties no Insanity treniņa, ja:
- ir iesācējs vai jauns vingrotājs
- dzīvo ar medicīnisku vai veselības stāvokli
- sadzīvot ar ortopēdiskiem vai kopīgiem jautājumiem
- ir ievainoti vai sāp
- esat grūtniece
Līdzņemšana
Kopš tā izlaišanas 2009. gadā Insanity treniņam ir bijuši vairāki blakusprodukti. Tagad tiešsaistē varat atrast daudz augstas intensitātes intervāla treniņu video un lietotnes.
Ja jūs vēlaties sekot noteiktai programmai, ko var veikt mājās, jūs varat izbaudīt Insanity treniņu. Treniņš nenotiek bez traumu riska.
Pirms sākat Insanity treniņu, noteikti iesildieties un atdzesējiet. Dzeriet arī daudz ūdens, kad tos darāt. Pirms izmēģināt šāda veida intensīvu vingrinājumu, vienmēr apmeklējiet ārstu.
