Jūsu veselībai jābūt galvenajai prioritātei visā jūsu dzīvē, arī 30 gadu vecumā.
Dažiem cilvēkiem liekā ķermeņa svara zaudēšana var uzlabot vairākus viņu fiziskās veselības aspektus, tostarp cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni, iekaisuma marķierus un mobilitāti.
Turklāt veselīga un ilgtspējīga ķermeņa svara sasniegšana var uzlabot jūsu pašapziņu, ķermeņa tēlu, ar veselību saistīto dzīves kvalitāti un depresijas simptomus.
Diemžēl lielākā daļa svara zaudēšanas metožu nav piemērotas un nav ilgtspējīgas. Turklāt diētas un diētas kultūra var neticami kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Tomēr ir iespējams droši sasniegt veselīgu ķermeņa svaru, kas veicina jūsu vispārējo veselību.
Šis raksts aptver 20 ilgtspējīgus svara zaudēšanas veidus 30 gadu vecumā.
1. Novirziet fokusu
Koncentrēšanās uz citu veselības aspektu, nevis ķermeņa svara vai fiziskā izskata uzlabošanu var palīdzēt sasniegt mērķus.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 301 sieviete, atklājās, ka tie, kuri bija motivēti zaudēt svaru vai nu samazināt slimības risku, vai arī uzlabot savu vispārējo veselību - un vismazāk motivēti ar savu izskatu - pēc 30 mēnešiem sasniedza ievērojamu svara zudumu.
Alternatīvi sievietes, kuras visvairāk motivēja zaudēt svaru, lai uzlabotu savu izskatu, bija pieņēmušās svarā pie 30 mēnešu atzīmes.
Tas nenozīmē, ka jūs nevar motivēt, uzlabojot savu izskatu. Drīzāk tas liek domāt, ka jūsu izskats un vēlme, lai jūs pieņemtu citi, nedrīkst būt vienīgie vai pat galvenie motivatori, lai sasniegtu veselīgu ķermeņa svaru.
Motivācija no tādiem faktoriem kā diētas kvalitātes, izturības un enerģijas līmeņa uzlabošana, kā arī slimības riska samazināšana var palīdzēt uzlabot ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanas ceļojumā.
2. Uzpildiet produktus
Desmitiem gadu zinātniski pētījumi liecina, ka augļu un dārzeņu uzņemšanas palielināšana veicina svara zudumu un var palīdzēt saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.
Piešķirt punktu savai diētai vairāk dārzeņu un augļu ir lielisks veids, kā uzlabot uztura kvalitāti, samazināt slimību risku un veicināt veselīgu svara zudumu.
Mēģiniet no rīta olām pievienot spinātus, tomātus un sīpolus, un izbaudiet tos ar ogu pusi. Jūs varat arī uzkodas no dārzeņiem, kas iegremdēti hummā, vai arī vakariņām pievienojiet grauzdētu jauktu dārzeņu pusi.
3. Izvēlieties ilgtspēju, nevis ātrumu
Neskaitāmas diētas un detoksikācijas veicina ātru, ārkārtēju svara zudumu, izmantojot ļoti zemu kaloriju maltīšu plānus.
Patiesība ir tāda, ka šīs diētas, iespējams, veicinās ātru svara zaudēšanu, jo tas ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu.
Tomēr šīs diētas nav laba izvēle ilgtspējīgai svara zaudēšanai, jo tās var krasi ietekmēt jūsu enerģijas līmeni, veselību un vispārējo sniegumu.
Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka diētas ar avārijām noved pie svara atgūšanas un kompensējošām izmaiņām, kas nākotnē var apgrūtināt svara zaudēšanu un svara uzturēšanu.
Izveidojot apmierinošu uztura modeli, kas baro jūsu ķermeni, vienlaikus radot nelielu kaloriju deficītu, svara zudums būs lēnāks, taču tas laika gaitā samazinās svara atgūšanas iespējas un nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamo barības vielu saņemšanu.
4. Nenovērtējiet par zemu ikdienas aktivitātes
Mēģinot zaudēt svaru, lielākā daļa cilvēku domā, ka viņiem jāpiedalās biežās augstas intensitātes aktivitātēs. Kaut arī šāda veida aktivitāšu iekļaušana ikdienas darbā var veicināt svara zudumu un muskuļu masas palielināšanos, tas nav jādara, lai sasniegtu veselīgu ķermeņa svaru.
Ikdienā būt aktīvam, palielinot soļu skaitu un mazāk sēdēt, ir tikpat svarīgi, kā pavadīt dažas stundas sporta zālē nedēļā.
Ja jūs pašlaik esat mazkustīgs, ir svarīgi lēnām palielināt savu aktivitāti. Ja dienā vidēji veicat tikai aptuveni 1000 soļu, mēģiniet palielināt savu skaitu līdz 2500 soļiem nedēļas lielākajā daļā, kas ir aptuveni viena jūdze (1,6 km).
Kad esat konsekventi sasniedzis šo mērķi, palieliniet to par aptuveni 1000 soļiem nedēļā, līdz ērti ejat dažas jūdzes dienā.
5. Prioritāri izvirziet savu veselību un laimi
Nekad neapdraudiet savu veselību vai laimi, ievērojot diētu vai vingrojumu programmu, kas liek jums justies slikti pret sevi.
Ja diēta ir ārkārtīgi ierobežojoša vai liek pārmērīgi nodarboties ar pārtiku, tas ir pazīme, ka plānotais plāns ir neveselīgs un neatbilst jūsu vajadzībām.
Tas pats attiecas uz aktivitāti. Ja jaunais treneris vai treniņu klase liek justies neērti vai slikti par sevi, atrodiet citu aktivitāti, kas jums patīk un ir jautri.
Ilgtspējīgam uztura modelim un aktivitāšu plānam vajadzētu likt justies veselīgam, barotam un enerģiskam.
6. Saprotiet, ka svara zudums nav atslēga vispārējai veselības uzlabošanai
Pārmērīga ķermeņa tauku zaudēšana patiešām var uzlabot jūsu veselību un samazināt slimības risku.
Bet svara zudums ir tikai viens gabals no lielas mīklas.
Stress, garīgās veselības traucējumi, aktivitātes trūkums, slimības un slimības, nepareizs uzturs, ģenētika un miega trūkums ir tikai daži no citiem faktoriem, kas jāņem vērā.
Tāpēc vispārējam veselības uzlabošanai, ne tikai svara zaudēšanai, vajadzētu būt jūsu mērķim.
7.Prioritāte gulēt
Daudzi cilvēki vecumā no 30 gadiem mēģina žonglēt ar darba pienākumiem kopā ar savu ģimenes un sociālo dzīvi, kas var samazināt viņu miega laiku un negatīvi ietekmēt viņu miega kvalitāti.
Hroniska miega trūkums var izraisīt svara pieaugumu, palielinot bada hormonus un kaloriju daudzumu, kā arī samazinot sāta hormonus un enerģijas līmeni, padarot svara zaudēšanu vēl grūtāku.
Svara kontrolei un vispārējai veselībai ir svarīgi konsekventi gulēt vismaz 7 stundas.
8. Sakiet nē lielākajai daļai diētu
Lai izstrādātu ilgtspējīgu svara zaudēšanas plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām, ir svarīgi izvairīties no ierobežojošām, nevajadzīgām diētām.
Pētījumi rāda, ka diēta un ierobežota ēšana nedarbojas ilgtermiņa svara uzturēšanai. Turklāt ierobežojoša ēšanas uzvedība var radīt nodevu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Veselīgu uzturu var ievērot visu mūžu neatkarīgi no tā, vai esat atvaļinājumā, baudāt svētku maltīti vai dodaties vakariņās ar draugiem.
Ja jums bieži nākas “krāpties” vai “atteikties” no plāna ēst ēdienus, kas jums patīk, tas nozīmē, ka jūsu diēta ir pārāk ierobežojoša un ilgtspējīga. Visi pārtikas produkti var un tiem jāiekļaujas veselīgā, ilgtspējīgā ēšanas modelī, ko var ievērot ilgtermiņā kā daļu no veselīga un patīkama dzīvesveida.
9. Izvēlies ārpusē
Laika pavadīšana dabā ir neticami izdevīga jūsu veselībai kopumā.
Daži pētījumi liecina, ka vairāk laika pavadīšana ārpus telpām ir saistīta ar augstāku aktivitātes līmeni un mazāk sēdēšanas laiku, kas var palīdzēt dabiski zaudēt svaru. Turklāt laika pavadīšana ārpusē var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Piešķiriet punktu, lai katru dienu tiktu ārā, lai dotos pastaigā vai vienkārši baudītu svaigu gaisu.
10. Palieciet hidratēts
Paliekot hidratētam, ir svarīgi uzturēt svaru.
Viens nesen veikts pētījums, kurā piedalījās 358 cilvēki vecumā no 18 līdz 39 gadiem, atklāja, ka lielāka šķidruma uzņemšana bija saistīta ar veselīgāku ķermeņa sastāvu, tostarp zemāku ķermeņa tauku procentu un mazāku vidukļa apkārtmēru.
Šķidruma vajadzības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu aktivitātes līmeni un ķermeņa lielumu. Vienkāršs veids, kā noteikt, vai esat hidratēts, ir pārbaudīt urīna krāsu. Mērķis ir gaiša salmu krāsa.
11. Padomājiet par nākotni
Lai gan īstermiņa mērķi ir normāli, mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi ņemt vērā savu nākotni.
Kā uztura uzlabošana, aktivitātes palielināšana un ķermeņa svara pārvaldīšana 30 gadu vecumā var nākt par labu jūsu nākotnes veselībai?
Tā vietā, lai mainītu uzturu un dzīvesveidu, pamatojoties uz to, cik ātri tie veicina svara zudumu, pieņem lēmumus, pamatojoties uz to, kā tie ietekmē jūsu vispārējo veselību un nākotnes labsajūtu.
12. Samaziniet pievienoto cukuru
Pievienotā cukura daudzuma samazināšana ir viena pozitīva izmaiņa, ko varat veikt, lai veicinātu svara zudumu un samazinātu tādu veselības traucējumu risku kā sirds slimības un metaboliskais sindroms.
Pārtika un dzērieni, piemēram, saldie graudaugi, saldināti kafijas dzērieni, soda, konfektes un ceptas preces satur šokējošu daudzumu pievienotā cukura, vienlaikus piedāvājot maz vai nav citu uztura priekšrocību.
Mēģiniet samazināt šo pārtikas produktu uzņemšanu laika gaitā, un visu veidu saldinātājus lietojiet retāk vai mazākos daudzumos, ieskaitot galda cukuru, jēlcukuru, medu un agavu.
13. Piedalieties priecīgā kustībā
Patīkamas aktivitātes atrašana ir izšķiroša, lai paaugstinātu aktivitātes līmeni.
Muskuļu masa dabiski samazinās līdz ar vecumu, sākot no 30 gadu vecuma. Viens no veidiem, kā veidot un uzturēt muskuļu masu un vielmaiņu, ir regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Tā vietā, lai pārietu uz vingrinājumu rutīnu, pamatojoties uz sadedzināto kaloriju skaitu, veltiet laiku, lai sašaurinātu vienu vai vairākas darbības, kuras jūs patiešām uzskatāt par patīkamām un varat iedomāties, ka darāt visu mūžu.
Zumba, pārgājieni, riteņbraukšana, pastaigas, pilates, peldēšana un dejas ir tikai daži piemēri no aktivitātēm, kuras daudziem jebkura vecuma cilvēkiem šķiet patīkamas.
14. Samaziniet ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu
Ja ir viens padoms, par kuru gandrīz visi veselības aprūpes speciālisti ir vienisprātis, veicinot veselīgu svara zudumu, tas samazina uzturvielu trūkumā esošu augsti pārstrādātu pārtiku.
Šie pārtikas produkti ir saistīti ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža, attīstības risku, ja jūs tos ēdat pārāk bieži.
Ievērojiet punktu, lai samazinātu īpaši pārstrādātu pārtikas produktu, tostarp ātrās ēdināšanas, iesaiņotu uzkodu produktu un soda, patēriņu. Tā vietā mēģiniet ēst vairāk barības vielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, svaigus vai saldētus dārzeņus un augļus, pupas un riekstus.
15. Iemācieties mīlēt ēdiena gatavošanu
Daudzos pētījumos vairāk ēdienu gatavošana mājās ir saistīta ar veselīgāku ķermeņa svaru un uzlabotu uztura kvalitāti.
Piemēram, pētījumā, kurā tika analizēti dati par 11 396 cilvēkiem vecumā no 29 līdz 64 gadiem, tika konstatēts, ka tiem, kas mājās gatavotas maltītes lietoja vairāk nekā 5 reizes nedēļā, ķermeņa tauku pārpalikums bija par 24% mazāks nekā tiem, kuri ēda mazāk nekā 3 mājās gatavotus ēdienus. ēdienreizes nedēļā.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums katru ēdienu ir jāgatavo mājās vai ka ēdienreizēm jābūt sarežģītām vai izsmalcinātām. Jūs varētu paļauties uz maltīšu plānošanas lietotnēm, lai palīdzētu jums būt gataviem un jums būtu viss nepieciešamais.
Ja jūs pašlaik gatavojat tikai vienu vai divas ēdienreizes nedēļā, mēģiniet palielināt katru nedēļu gatavoto ēdienu skaitu. Tas var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabot uztura kvalitāti un pat ietaupīt naudu.
16. Darbs ar zinošiem veselības aprūpes sniedzējiem
Reģistrēti dietologi un terapeiti var būt neticami noderīgi, mēģinot zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
Šie veselības aprūpes sniedzēji var palīdzēt jums saprast jūsu attiecības ar pārtiku un veikt veselīgas izmaiņas, kas ir labvēlīgas jūsu fiziskajai un garīgajai labsajūtai.
Meklējot dietologu vai terapeitu, pārliecinieties, ka viņiem ir atbilstoši pilnvaras un ka viņu konsultēšanas filozofija atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
17. Izvēlieties sātīgus, uzturvielām bagātus ēdienus
Dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga ietekme uz jūsu sāta un izsalkuma līmeni.
Piemēram, olbaltumvielas ir vispilnīgākais makroelements, un ēdienreizēm un uzkodām pievienojot olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, var palielināt apmierinātības sajūtu un palīdzēt pārvaldīt savu svaru.
Svara kontrolei ir noderīga arī daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu, augļu, pupiņu, riekstu un sēklu, lietošana.
Saliekot maltītes un uzkodas, tiecieties padarīt tās pēc iespējas sātīgākas un barojošākas, savienojot pārtiku, piemēram, dārzeņus, pupas un augļus, ar olbaltumvielu un veselīgu tauku avotiem, piemēram, olām, riekstiem, zivīm, vistu un nesaldinātu jogurtu.
18. Cieni savu ķermeni tādu, kāds tas ir
Var būt grūti mīlēt savu ķermeni vai justies pārliecinātam par savu ādu, un tas ir labi. Tomēr iemācīšanās cienīt savu ķermeni jebkurā svarā veicina sevis pieņemšanu un veiksmīgu svara regulēšanu.
Ja esat ciets pret sevi, jūs nevarēsiet veiksmīgāk zaudēt svaru vai mainīt ķermeņa lielumu. Faktiski pētījumi liecina, ka paškritika var iedragāt svara samazināšanas mēģinājumus.
Ja jūs cīnās ar sevis pieņemšanu un ķermeņa laipnības izrādīšanu neatkarīgi no ķermeņa svara, sadarbība ar pieredzējušu terapeitu var palīdzēt.
19. Saprotiet, ka svara zudums nav lineārs process
Plakumi un svārstības ir normāla svara zaudēšanas sastāvdaļa. Svara zaudēšana ir sarežģīts process, kas ietver kompensējošas izmaiņas organismā, kas laika gaitā palēnina svara zudumu un veicina svara atgūšanu.
Paturiet prātā, ka, nonākot plato, jums, iespējams, būs jāpalielina kaloriju daudzums, it īpaši, ja esat ievērojis diētu, kas organismam nepiegādā pietiekamu enerģijas daudzumu.
Lai gan tas izklausās pretrunīgi, lēnām palielinot kaloriju daudzumu, tas var palīdzēt neitralizēt dažas kompensējošās vielmaiņas izmaiņas, kas rodas svara zaudēšanas laikā, un padarīt svara saglabāšanu ilgtermiņā tik sarežģītu.
20. Pārvietojieties gar mentalitāti “viss vai nekas”
Būt reālam un izvēlēties mērķus, kurus varat sasniegt, neiesaistoties neuzturīgās, ierobežojošās diētās un ekstremālos treniņu režīmos, ir svarīgi mēģināt zaudēt svaru.
Jūsu vispārējam mērķim vajadzētu būt veselības uzlabošanai kopumā. Tas var ietvert lieko tauku zaudēšanu, bet nevajadzētu aprobežoties ar to.
Saprotiet, ka jūsu mērķa svaru, iespējams, nevar sasniegt, ja vien neizmantojat ārkārtējus pasākumus, kas kaitē jūsu veselībai.
Sadarbojieties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, reģistrētu diētas ārstu, lai izstrādātu reālistiskus svara zaudēšanas un uztura mērķus, kas raksturīgi jūsu ķermenim un veselības vajadzībām.
Apakšējā līnija
Ja jums ir 30 gadi un esat nolēmis zaudēt svaru, ir svarīgi izmantot drošas, ilgtspējīgas metodes, lai uzlabotu vispārējo veselību.
Izmantojot iepriekš uzskaitītos padomus, jūs varat pārvaldīt savu svaru, vienlaikus prioritāti piešķirot fiziskajai un garīgajai veselībai.
-in-older-adults.jpg)
