Svētdienas bailes ir reālas - lūk, kā tikt galā

“Svētdienas bailes” varētu izklausīties kā kaut kas no bērnu grāmatas, taču neļaujiet tās piemīlīgajam nosaukumam sevi apmānīt. Likteņa sajūta, kas parādās vakarā pirms citas nedēļas sākuma, var padarīt jūs nožēlojamu un izkopt jautrību no atlikušā brīvā laika.

Gaidāmās trauksmes veids, svētdienas bailes, ietver nervozitāti un bailes par kaut ko, kas vēl nav noticis: nedēļu uz priekšu.

Kad minūtes rit svētdienas pēcpusdienā, jūs, iespējams, pamanīsit dažus trauksmes simptomus, piemēram:

• kuņģa problēmas
• nemiers
• aizkaitināmība
• neskaidra nemiera sajūta

Neskatoties uz tā nosaukumu, svētdienas bailes var parādīties jebkurā nedēļas dienā, atkarībā no jūsu grafika. Piemēram, ja jūs strādājat vai apmeklējat nodarbību no otrdienas līdz sestdienai, tas, iespējams, parādīsies naktī uz pirmdienu.

Mēs esam diezgan iestrēguši svētdienās, taču šīs stratēģijas var palīdzēt novērst stresa parādīšanos.

Pirmkārt, ziniet, ka tas ir diezgan izplatīts

Kaut arī zinātniskajiem pētījumiem vēl nav jāizpēta svētdienas biedējošās lietas, LinkedIn veiktā neoficiālā 2018. gada aptauja liecina, ka šī sajūta ir ļoti izplatīta. Starp 1017 aptaujātajiem pieaugušajiem 80 procenti teica, ka svētdienas vakarā piedzīvoja trauksmi.

Protams, šīs zināšanas neatrisinās problēmu, taču tas varētu palīdzēt uzzināt, ka daudzi citi cilvēki jūtas tāpat kā jūs, kad nedēļas nogale ir beigusies.

Sašauriniet cēloni

Dažreiz šīs sajūtas var izsekot vienam iemeslam.

Varbūt jūsu vismazāk iecienītā klase ir arī jūsu pirmā nedēļa, vai arī jūsu iknedēļas reģistrēšanās pie prasīga vadītāja notiek gaišā un agrā pirmdienas rītā.

Jebkurā scenārijā cēloņa identificēšana var palīdzēt atrast veidus, kā pārvaldīt savas jūtas, neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar nelielu papildu izpēti vai sarunu ar partneri.

Citreiz svētdienas trauksmei ir sarežģītāki cēloņi.

Daudziem cilvēkiem dienas kļūst arvien rosīgākas. Jūsu parastie pienākumi var ietvert:

• eju uz darbu (un dari pietiekami labi, lai saglabātu savu darbu)
• veicot uzdevumus
• vingrošana
• socializēšanās
• maltīšu gatavošana un ēšana
• atvēlot laiku hobijiem
• guļot

Un saraksts turpinās. Ja dzīvojat kopā ar partneri vai citiem ģimenes locekļiem, vairāk cilvēku var piedalīties, lai dalītos darbā, taču jums būs arī vairāk pienākumu.

Galu galā tas parasti sakrīt ar vienu neērtu patiesību: divas brīvas dienas to ne vienmēr sagriež.

Prāta vētras stratēģijas, lai risinātu draudošās problēmas

Kad trauksme koncentrējas ap uzdevumu vai projektu, kas jums jārisina, tas parasti nepazūd, kamēr neesat atrisinājis šo problēmu. Tas varētu būt grūti, ja nedēļas nogalē jūs nevarat tikt galā ar darba jautājumiem. (Pat tad, kad jūs varat, jums to nevajadzētu darīt - ir svarīgi saglabāt darba un privātās dzīves līdzsvaru.)

Pa to laiku pārbaudiet šīs rūpes, pierakstot tās. Veltiet 15 minūtes, lai izveidotu uzdevumu sarakstu vai izpētītu iespējamos risinājumus uz papīra.

Pārņemts ar daudzām lietām, kas jums jādara? Ātri sadaliet tos trīs kategorijās:

• lietas, kas jums jādara
• lietas, kuras var gaidīt
• lietas, kurās kāds var jums palīdzēt

Pat pieņemot, ka jūs nevar problēmas novēršana šobrīd var pārtraukt trauksmi. Atgādiniet sev, ka jums tas nav jārisina vienatnē, pierakstot to personu vārdus, kuras plānojat lūgt palīdzību.

Kad laiks ir beidzies, novietojiet sarakstu malā, kur ir drošs. Ja trauksme atkal parādās, atgādiniet sev, ka esat izdarījis visu iespējamo, un pēc tam uzmanīgi atgriezieties pie mirkļa baudīšanas.

Praktizējiet sevis līdzcietību

Jūsu nedēļas nogalē jums bija lielas ambīcijas. Pēc agras celšanās un sava suņa aizvešanas uz pludmali jūs plānojāt veikt darbus un nelielus projektus ap māju, sākt lasīt jaunu grāmatu un sagatavot dažas maltītes, kas ilgst nedēļu.

Sestdien jūs tomēr jutāties tik izsmelti, ka gulējāt un tad pavadījāt dienu, skatoties televizoru un sūtot īsziņas draugiem no dīvāna.

Svētdienas rītā jūs lasījāt lekcijas par produktivitātes trūkumu. Jūs steidzāties visu sabāzt vienā dienā, kas atstāja jūs kaprīzu un nespējat iegūt daudz prieka no pludmales vai savas grāmatas.

Nākamreiz ignorējiet to, ko nepabeidzāt, un koncentrējieties uz sevi darīja darīt. Jūs saņēmāt labu miegu, kas, iespējams, jums bija vajadzīgs. Jūs arī panācāt savus draugus, nedaudz lasījāt un veicāt dažus darbus.

Nopietnoties par sevi, ja nedarāt pietiekami daudz, svētdienas trauksme tikai pastiprināsies. Tā vietā esiet laipns pret sevi, atzīstot, ka varat darīt tikai visu iespējamo. Tad padariet pārējo nedēļas nogali saturīgāku, darot kaut ko tādu, kas jums patīk, un saglabājot domas par šo darbību.

Apsveriet, vai jūs pats rezervējat pārāk daudz

Ja jūs regulāri mēģināt darīt pārāk daudz, tas nav pārsteigums, ka jūs katru nedēļu baidāties, pirms tas nonāk.

Pieņemsim, ka esat pierakstījies uz divām grupu treniņu nodarbībām, kuras katru nedēļu izsit trīs vakarus. Līdz brīdim, kad jūs atgriezīsities mājās, jums tikko ir pietiekami daudz enerģijas, lai ēst vakariņas un ielīst gultā.

Vairumā nedēļu jūs pavadāt arī savu labāko draugu uz nieku nakti krodziņā, jo viņai nepatīk iet vienatnē. Tas aizpilda ceturto vakaru, kuru jūs patiešām vēlaties pavadīt vienatnē, bet jūs sev sakāt, ka šī ir jūsu "jautrā" nakts, lai izietu.

Kad katru nedēļu bez pārtraukuma iet no apņemšanās uz apņemšanos - pat ja tie nešķiet tik saspringti - jūs, iespējams, būsiet pārāk iztukšots, lai savu nedēļas nogali izmantotu produktīvi, vēl jo mazāk to izbaudītu.

Ja tikai iztēlojies iesaiņoto grafiku, tas tevi nogurdina, var būt laiks ļaut dažām aktivitātēm iet.

Padariet svētdienas aizraujošākas

Kaut arī nākamā nedēļa jūs biedē, svētdienas vakara padarīšana par patīkamu var palīdzēt mazināt jūsu ciešanas. Nākamās nedēļas domas var izklaidēties tik viegli, kad izklaidējaties.

Izmēģiniet šos padomus mierīgākai svētdienai:

• Vispirms dariet vissliktāk. Neatstājiet vissliktākos darbus līdz nedēļas nogales beigām. Veiciet šīs lietas sestdienas rītā (vai piektdienas vakarā, ja esat tiešām ambiciozi). Atstājiet atlikušo laiku jautrībai un atpūtai.
• Pace sevi. Mēģiniet nedēļas laikā veikt dažus darbus un darbus. Pēc ilgas dienas ir vilinoši nogrimt uz dīvāna, taču katru vakaru veicot tikai vienu lietu, jūs varat svētdien kādu laiku atbrīvot.
• Padariet to ekskluzīvu. Veltiet svētdienu relaksējošām aktivitātēm tikaineatkarīgi no tā, vai tas dodas uz jogas nodarbību, dodas garā pārgājienā vai saritinās ar labu grāmatu.
• Palutini sevi. Plānojiet svētdienas vakarā sev īpašu kārumu, piemēram, pasūtot izvešanu no iecienītā restorāna vai dodoties garā burbuļvannā.
• Padariet pirmdienas par īpašu notikumu. Ieplānojiet pirmdiena lietas, kuras gaidāt, piemēram, videozvanu ar attāliem draugiem, lai noņemtu daļu no šausmām.
• Izlogoties. Ja iespējams, ignorējiet ar darbu saistītos tekstus un e-pastus - tālruņa izslēgšana var palīdzēt. Ja esat ārpus pulksteņa, palieciet prom, ja vien neparādās ārkārtas situācija.

Ierodot paradumu piešķirt atpūtai prioritāti brīvajā laikā, tas var palīdzēt samazināt svētdienas stresu un labāk sagatavoties, lai jūs varētu apmierināt savas nedēļas prasības.

Apsveriet grafika pārkārtošanu

Jūs, iespējams, nevarat pamest savu darbu, bet, iespējams, varat nedaudz pielāgot savu grafiku.

Tā vietā, lai piektdienas pēcpusdienā to atvieglotu, kāpēc gan nesākt sākt dažus pirmdienas uzdevumus? Tas pirmdien ne tikai liek justies mazāk saspringtam, bet arī palīdzēt justies pārliecinātākam un produktīvākam. Jūs pat varētu pieķert sevi (elpu!), Kurš meklē uz priekšu uz nākamo nedēļu.

Apsveriet arī mazāk prasīgu uzdevumu plānošanu pirmdienai. Vieglāks uzdevumu saraksts var palīdzēt atgriezties savā darbplūsmā. Ja vien iespējams, izvairieties noteikt lielus termiņus vai satraukumu izraisošas sanāksmes pirmdienām.

Ja jūs joprojām jūtaties svētdienas bailēs, izmantojiet to kā signālu, ka kaut kas par jūsu darba dzīvi ir jāmaina. Iedomājieties, kas tas varētu būt, pēc tam izveidojiet plānu, kā kaut ko darīt.

Runājiet ar terapeitu

Ir pilnīgi saprotami justies mazliet ziliem, skatoties, kā pēdējie nedēļas nogales mirkļi paslīd prom. Bet svētdienas bailes dažkārt var liecināt par kaut ko dziļāku.

Terapeits var palīdzēt jums noteikt konkrētus stresa cēloņus un dalīties veidos, kā tos produktīvi novērst. Jūs varat arī iemācīties noderīgus trikus, lai izaicinātu un pārformētu nevēlamās domas, tostarp svētdienās pārdzīvoto ciešanu.

Pievērsiet uzmanību trauksmei, kas sākas katru nedēļu agrāk un agrāk vai, šķiet, nekad nepazūd, it īpaši, ja tā notiek kopā ar citiem simptomiem, piemēram:

• aizkaitināmība
• grūtības koncentrēties
• emocionāls nejutīgums
• nogurums

Ja pamanāt šīs lietas vai atklājat, ka jūs cenšaties izbaudīt savas parastās aktivitātes, var būt laiks apsvērt profesionālu palīdzību.

Tā kā svētdienas bailes var notikt arī tad, kad jūtaties ieslodzīts neapmierinošā darbā, terapeits var būt lielisks līdzeklis. Daudzi sniedz karjeras konsultācijas un padomus, kā uzlabot jūsu pašreizējo situāciju.

Vai esat gatavs veikt lēcienu? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.

Apakšējā līnija

Rāpoša šausmu izjūta, kuru jūs izjūtat svētdien, daļēji var būt rezultāts mūsu dzīves laikam, tāpēc to ne vienmēr var viegli novērst.

Tā vietā, lai ļautu šai sajūtai pārņemt nakti, atzīstiet to, pieņemiet, ka, iespējams, nespēsiet no tās pilnībā atbrīvoties, un atgriezieties savās domās par iecienītākajiem vaļaspriekiem un savu tuvāko sabiedrību.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.