Sānu dūriens ir pazīstams arī kā pārejošas sāpes, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm, vai ETAP. Tas ir tas, ka asas sāpes rodas sānos, tieši zem krūtīm, kad vingrojat.
Jūs, visticamāk, iegūsit sānu dūrienu, ja veicat vingrinājumus, kas ilgu laiku uztur ķermeņa augšdaļu taisni un saspringtu, piemēram:
- skriešana vai skriešana
- riteņbraukšana
- Spēlēt basketbolu
- aerobās fitnesa vingrinājumi
- izjādes ar zirgu
Tiek lēsts, ka vairāk nekā 75 procenti cilvēku, kas nodarbojas ar šāda veida fiziskām aktivitātēm, vairāk nekā vienu reizi gadā piedzīvo sānu dūrienu.
Bet ir veidi, kā jūs varat atbrīvoties no šīm kaitinošajām sāpēm, tiklīdz jūtat, ka tās nāk. Ir arī veidi, kā samazināt jūsu izredzes iegūt sānu dūrienu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā.
Ko jūs varat darīt, lai atbrīvotos no sānu dūriena?
Ja jūtat, ka nāk sānu dūriens, ir veidi, kā apturēt tā pasliktināšanos un vispār atbrīvoties no tā. Lūk, kā:
1. Palēniniet ātrumu vai veiciet pārtraukumu
Dūrieni, domājams, ir pārmērīgas ķermeņa un muguras muskuļu piepūles rezultāts.
Palēninot vai īsā laikā atvelkot vingrinājumus, šie muskuļi var atpūsties un mazināt visas sāpes, kas rodas pārsprieguma dēļ.
2. Elpojiet dziļi
Daži pētnieki uzskata, ka muskuļu kontrakcijas un asinsrites trūkums vēdera muskuļos varētu būt saistīts ar sānu dūriena sāpēm.
Lai mazinātu sarautā muskuļa sāpes, dziļi ieelpojiet. Tad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet to vairākas reizes.
Lēna, dziļa elpošana var arī palīdzēt nodrošināt, ka muskuļi saņem jaunu skābekļa bagātinātu asiņu daudzumu.
3. Izstiepiet vēdera muskuļus
Muskuļu izstiepšana palīdz novērst krampjus kopumā. Izmantojot sānu dūrienu, izmēģiniet šo paņēmienu, lai mazinātu krampjus:
- Paceliet roku, kas atrodas pretējā pusē vietā, kur dūriens atrodas virs galvas.
- Viegli salieciet virzienā, kur atrodas dūriens, turot roku paceltu.
4. Piespiediet muskuļus
Kad esat pārtraucis vingrinājumus, izmēģiniet šo paņēmienu, lai mazinātu muskuļu krampjus:
- Cieši, bet viegli iespiediet pirkstus vietā, kur jūtat dūrienu.
- Noliecieties uz priekšu pie ķermeņa, līdz jūtat, ka sāpes sāk mazināties.
Ko jūs varat darīt, lai novērstu sānu dūrienu?
Ir veidi, kā novērst sānu dūriena nolaupīšanu jūsu treniņā. Šeit ir seši padomi, kas vispirms var palīdzēt apturēt sānu dūrienu:
Profilakses padomi
- Pirms vingrošanas izvairieties no lielas maltītes ēšanas. Ēdot lielu maltīti stundas vai divu stundu laikā pēc fiziskas slodzes, kuņģis var radīt papildu spiedienu uz vēdera muskuļiem.
- Ierobežojiet saldos dzērienus. Dzeramais saldos, gāzētos dzērienus vai sporta dzērienus tieši pirms vingrinājumiem var traucēt vielmaiņu un apgrūtināt kuņģi.
- Uzlabojiet savu stāju. 2010. gada pētījums atklāja, ka slinkošana vai saliekšana var palielināt jūsu izredzes iegūt sānu dūrienu. Veicot vingrinājumus, mēģiniet turēt ķermeņa augšdaļu vertikāli un plecus atpakaļ.
- Pamazām palieliniet treniņa ilgumu. Muskuļu veidošana laika gaitā var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus un traumas. Tāpēc sāciet lēnām un virzieties augšup. Piemēram, ja skriešanas rutīnu sākat no nulles, dariet to pakāpeniski. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri.
- Palieliniet vēdera muskuļu spēku. 2014. gada pētījums, kurā piedalījās 50 skrējēji, atklāja, ka spēcīgāki stumbra muskuļi var samazināt šuvju biežumu.
- Palieciet mitrināts. Pārliecinieties, ka dienā izdzerat vismaz 64 unces ūdens. Labi hidratēta uzturēšana var palīdzēt novērst sānu dūrienu. Vienkārši pārliecinieties, ka tieši pirms vingrošanas nedzerat pārāk daudz ūdens. Tas var radīt papildu spiedienu uz jūsu diafragmu un padarīt šuves sāpīgākas.
Kas izraisa dūrienu jūsu pusē?
Kas tieši izraisa sānu dūrienu, nav labi saprotams.
Sānu dūriens var norādīt, ka tam ir kāds sakars ar muskuļu piepūli vai asins plūsmas palielināšanos ap diafragmu. Tas ir lielais plakanais muskulis, kas atdala plaušas no vēdera orgāniem.
Sporta zinātnes žurnālā publicētais 1997. gada pētījums liecina, ka valdziņi notiek muskuļu krampju dēļ, ko izraisa atkārtotas mugurkaula kustības un muskuļu nogurums.
Sāpes vēderā, kas rodas no tā, ka muskuļus kairina papildu kustība rumpja zonā, ir saistītas arī ar sāpēm plecā.
Apakšējā līnija
Apmēram 75 procenti cilvēku, kuri vingro, iespējams, kādā brīdī saņem sānu dūrienu. Daudziem cilvēkiem šīs sāpes parasti atrodas viņu sānos, tieši zem krūtīm.
Par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai atbrīvotos vai mazinātu šīs sāpes. Palīdzība var būt palēnināšanās, dziļa elpošana, stiepšanās un muskuļu nospiešana.
Izvairīšanās no lielām maltītēm pirms vingrošanas, saldo dzērienu ierobežošana, labas stājas ievērošana un lēnas spēka palielināšana var palīdzēt novērst sānu dūrienu.
Ja kādā brīdī jūs jūtat sāpes, kas ir pēkšņas vai intensīvas, veicot vingrinājumus, noteikti apstājieties. Sekojiet savam ārstam, ja sāpes pastiprinās vai ar laiku nepazūd.
