Meditācija ir prāta dziļa fokusēšana. Tas var veicināt relaksāciju, uzmanību un labāku iekšējā miera izjūtu.
Meditācijai ir daudz veidu. Viena no metodēm ir Vipassana meditācija, kas pazīstama arī kā ieskata meditācija. Izmantojot šo metodi, jūs praktizējat sevis novērošanu, nevērtējot koncentrējoties uz savu iekšējo.
Tāpat kā citi meditācijas veidi, arī Vipasana ir izdevīga gan jūsu prātam, gan ķermenim.
Šajā rakstā tiks izpētītas Vipassana priekšrocības un kā sākt darbu ar šo meditācijas tehniku.
Kas ir Vipassana meditācija?
Vipassana ir tradicionāls budistu un indiešu meditācijas paņēmiens uzmanības uzlabošanai.
Senajā budisma valodā Pali vārds “Vipassana” nozīmē “redzēt lietas tādas, kādas tās patiesībā ir”. Burtiskais tulkojums ir “īpaša redzēšana”.
Bieži vien termins “Vipassana meditācija” tiek aizstāts ar “mindfulness meditācija”, taču Vipassana ir specifiskāks. Tas ietver jūsu domu un emociju novērošanu tādas, kādas tās ir, nevērtējot un neapturot tās.
Tas atšķiras no cita veida meditācijas paņēmieniem, piemēram, pranajama (elpošanas vingrinājumi) vai vizualizācijas.
Šajās metodēs jūs koncentrējaties uz uzdevumu vai attēlu. Jūs aktīvi trenējat prātu un ķermeni, lai izdarītu kaut ko konkrētu.
Bet Vipassanā jūs vienkārši novērojat savu iekšējo sevi, nevis apzināti kontrolējat pieredzi. Mērķis ir jums palīdzēt:
- apklusiniet savu prātu
- koncentrēties uz tagadni
- pieņem domas, emocijas un sajūtas, kādas tās patiesībā ir
- mazinātu nožēlu, mazāk pievēršoties pagātnei
- mazāk jāuztraucas par nākotni
- reaģēt uz situācijām, balstoties uz realitāti, nevis raizēm vai iepriekš pieņemtiem uzskatiem
Kādas ir priekšrocības?
Lai gan ir daži pētījumi par Vipassana priekšrocībām garīgajai veselībai un labsajūtai, tas nav tik plaši pētīts kā citi meditācijas veidi.
Tomēr līdz šim veiktie pētījumi atklāja, ka Vipassana piedāvā šādas priekšrocības.
Atbrīvo stresu
Vipassana, tāpat kā citas meditācijas metodes, var uzlabot stresu.
2014. gada pētījumā dalībnieki piedalījās meditācijas kursos Vipassana. Sešu mēnešu laikā tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri piedalījās kursā, bija zemāks stresa līmenis nekā tiem, kuri šo kursu neizgāja.
Saskaņā ar pētījumu, arī Vipassana dalībnieki ir pieauguši:
- uzmanība
- sevis laipnība
- labsajūta
Nelielā 2001. gada pētījumā tika atrasti līdzīgi rezultāti pēc 10 dienu Vipassana atkāpšanās.
Samazina trauksmi
Papildus stresa mazināšanai Vipassana meditācija var arī palīdzēt mazināt trauksmi.
Nelielā 2019. gada pētījumā 14 dalībnieki pabeidza 40 dienu uzmanības meditācijas apmācību, kurā piedalījās arī Vipassana. Pēc treniņa viņu trauksmes un depresijas līmenis bija zemāks.
Saskaņā ar 2013. gada pārskatu, apzināšanās meditācija, piemēram, Vipassana, var palīdzēt mainīt trauksmē iesaistītās smadzeņu daļas.
Uzlabo garīgo labsajūtu
Vipassana stresa mazinošā iedarbība var uzlabot citus garīgās labklājības aspektus.
2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 520 indivīdi, tie, kas praktizēja Vipassana, ziņoja par augstāku līmeni:
- sevis pieņemšana
- kompetence
- iesaistīšanās un izaugsme
- pozitīvas attiecības
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šis pētījums tika veikts kā daļa no pētījuma un netika publicēts recenzētā žurnālā.
Veicina smadzeņu plastiskumu
Meditācijas, tostarp Vipassana meditācijas, praktizēšana var palīdzēt palielināt jūsu smadzeņu plastiskumu.
Smadzeņu plastika attiecas uz jūsu smadzeņu spēju pārstrukturēties, kad tā atzīst nepieciešamību pēc izmaiņām. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes var radīt jaunus ceļus garīgās darbības un labklājības uzlabošanai visā jūsu dzīvē.
Neliels 2018. gada pētījums atklāja, ka regulāra Vipassana prakse var palīdzēt veicināt smadzeņu plastiskumu. Pētnieki nonāca pie šāda secinājuma, izmantojot neirovizoriskos skenējumus, lai pārbaudītu Vipassana praktizētāju smadzeņu tīklus.
Palīdz ārstēt atkarību
Vecāks 2006. gada pētījums atklāja, ka Vipassana meditācija var nākt par labu vielu ļaunprātīgai izmantošanai. Pētnieki atzīmēja, ka šī prakse varētu būt alternatīva parastajām atkarības ārstēšanas metodēm.
Saskaņā ar 2018. gada pārskatu, uzmanības treniņš, piemēram, Vipassana, varētu palīdzēt, aizstājot domu nomākšanu. Domu nomākšana var palielināt tieksmi un apgrūtināt paškontroles praktizēšanu.
Turklāt meditācija var mazināt stresu, faktoru, kas saistīts ar vielu lietošanu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā Vipassana var pārvaldīt atkarību.
Kā to izdarīt
Ja jūs interesē izmēģināt Vipassana meditāciju mājās, rīkojieties šādi:
- Atlikiet 10–15 minūtes, lai vingrotos. Ieteicams darīt Vipassana, pirmo reizi pamostoties no rīta.
- Izvēlieties klusu rajonu, kurā nav maz traucējošu. Tukša istaba vai noslēgta vieta ārpusē ir lieliska izvēle.
- Sēdi uz zemes. Sakrustojiet kājas ērtā stāvoklī. Iesaistiet savu kodolu, iztaisnojiet muguru un atslābiniet ķermeni.
- Aizveriet acis un elpojiet normāli. Koncentrējieties uz savu dabisko elpu un to, ko jūtat.
- Esiet uzmanīgs pret katru ieelpu un izelpu. Novērojiet savas domas, jūtas un sajūtas, nereaģējot un netiesājot.
- Ja jūs novēršat uzmanību, vienkārši novērojiet uzmanību un atgriezieties pie elpas.
- Mēģiniet to darīt vismaz 5 līdz 10 minūtes, kad pirmo reizi sākat. Kad jūs pierodat pie šīs prakses, strādājiet līdz Vipassana meditācijai līdz 15 minūtēm vai ilgāk.
Padomi iesācējiem
Ja esat jauns Vipassana lietotājs, apsveriet šos iesācēju padomus, lai maksimāli izmantotu savu praksi:
- Lai iegūtu soli pa solim vadību, klausieties Vipassana meditācijas ierakstu. Pakalpojumā YouTube varat atrast bezmaksas vadītas Vipassana meditācijas.
- Lejupielādējiet Vipassana meditācijas lietotni Dhamma.org. Tas piedāvā audio ierakstus, izglītojošus rakstus un resursus vietējo Vipassana kursu atrašanai.
- Apmeklējiet Vipassana meditācijas kursu, lai saņemtu personalizētus norādījumus. Jogas studijas un garīgie centri bieži piedāvā Vipassana nodarbības.
- Pirmajās pāris sesijās iestatiet taimeri. Jūs varat lēnām palielināt laiku, kad jums kļūst ērtāk ar praksi.
- Lai ierobežotu traucējošos apstākļus, izslēdziet tālruni un sakiet citiem jūsu mājsaimniecības cilvēkiem, ka jūs meditēsit.
- Esiet pacietīgs, it īpaši, ja meditācijā esat jauns. Lai uzzinātu, kā meditēt un sākt gūt atlīdzību, ir vajadzīgs laiks un prakse.
Apakšējā līnija
Vipassana ir sena uzmanības meditācijas tehnika. Tas ietver jūsu domu un emociju novērošanu tādas, kādas tās ir, nevērtējot un neapturot tās.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, līdz šim veiktie pētījumi ir atklājuši, ka Vipassana var mazināt stresu un trauksmi, kas var būt noderīgs vielu lietošanai. Tas var arī veicināt smadzeņu plastiskumu.
Lai sāktu darbu ar Vipassana, sāciet ar 5–10 minūšu sesijām klusā telpā. Lēnām palieliniet to līdz 15 minūtēm vai ilgāk, kad pierodat pie šāda veida meditācijas. Varat arī klausīties audio ierakstus vai apmeklēt nodarbības, lai vadītu mediācijas.
