Kā pārtraukt mētāšanos un griešanos naktī

Pavadīt stundas mētāšanās un griešanās naktī, kad mēģināt aizmigt, ir neērti, traucējoši un pilnīgi nomākti.

Trauksme, stress un pārmērīga stimulēšana ir tikai daži no faktoriem, kas var izraisīt mētāšanās un griešanās pieaugumu naktī.

Šajā rakstā mēs izpētīsim, kāpēc jūs naktī varētu tik daudz mētāties un griezties un kā to apturēt.

Kas liek jums visu nakti mētāties un griezties?

Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu mētāties un griezties visu nakti, piemēram, trauksme, pārmērīga stimulācija, pamatslimība un daudz kas cits. Apskatīsim dažus no šiem cēloņiem.

Sajūta trauksme

Ja jums ir trauksmes traucējumi, palielināta trauksme naktī var apgrūtināt aizmigšanu un gulēšanu.

Vienā 2017. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka somatiskajai trauksmei ir būtiska negatīva ietekme uz miega kvalitāti. Trauksmains, sacīkšu prāts var arī likt jūsu ķermenim justies nemierīgam, kas var likt jums mētāties un pagriezties vairāk nekā parasti.

Stresa sajūta

Stress var izraisīt gan garīgus, gan fiziskus simptomus, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Piemēram, ja stresa dēļ muskuļi ir saspringti, iespējams, jūsu ķermenim būs grūtāk atpūsties naktī gultā.

Citā 2017. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka augstāks stresa līmenis būtiski saistīts ar sliktāku miega kvalitāti medicīnas studentiem.

Tiek pārstimulēts

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, televizori un citas elektroniskas ierīces, var aizkavēt miega hormona melatonīnu.

Turklāt skaļi trokšņi un spilgtas gaismas no jūsu guļamistabas iekšpuses un ārpuses var arī stimulēt jūsu maņas, liekot jums vairāk mētāties un pagriezties.

Slikts miega grafiks

Gulētiešana, kad neesat noguris, kā arī gulēt pārāk vēlu vai pat pārāk agri, tas viss var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Ja līdz gulēšanas brīdim neesat pietiekami noguris vai pat pārāk noguris, jums var būt grūti atpūsties un aizmigt. Tas pats var notikt, ja jums ir neparasts miega grafiks.

Pārgulēšana pirms gulētiešanas

Pētījumi ir parādījuši, ka īsas gulēšanas dienas laikā ir labvēlīgas mūsu veselībai. Tomēr, ja dienā pārāk daudz snaužat, naktī var būt grūtāk gulēt.

Ja jūs pārmiegat pēc dažām stundām pēcpusdienā, jūsu ķermenis var nebūt pilnībā gatavs gulēt līdz brīdim, kad trāpīsit sienā. Tas var likt jums justies nemierīgam, guļot naktī naktī.

Nesabalansēta diēta

Sabalansēts uzturs var pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti. Uztura uzturvielām ir milzīga loma miega hormona melatonīna ražošanā, kā arī citi svarīgi neirotransmiteri, kas palīdz regulēt miegu.

Šo barības vielu nelīdzsvarotība var izraisīt sliktu miega kvalitāti un grūtības aizmigt.

Pamatā esošie medicīniskie apstākļi

Ir daudz pamata veselības stāvokļu, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti, visbiežāk sastopami nemierīgo kāju sindroms, miega apnoja un bezmiegs.

Nemierīgo kāju sindroms

Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir stāvoklis, kas izraisa pārliecinošu vēlmi kustināt kājas. Izmantojot RLS, sajūta visbiežāk parādās, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, piemēram, guļot gultā. Nepārtraukta kustību nepieciešamība var izraisīt biežu mētāšanos un griešanos naktī.

Miega apnoja

Miega apnoja ir vēl viens stāvoklis, kas var izraisīt mētāšanos un pagriešanos naktī. Ja Jums ir miega apnoja, miega laikā elpošana tiek pārtraukta. Tas var likt jums mētāties, griezties un pamosties bieži visu nakti.

Bezmiegs

Bezmiegs ir stāvoklis, ko raksturo nespēja aizmigt vai aizmigt. Bezmiegam ir daudz iemeslu, tostarp citi fiziskās vai garīgās veselības apstākļi. Ja jums ir bezmiegs, jūs varat atrast sevi daudz pārvietoties gultā, nespējot aizmigt.

Daži hroniski sāpju gadījumi, piemēram, artrīts un fibromialģija, var arī apgrūtināt naktsmieru.

Kā pārtraukt mētāšanos un griešanos naktī

Ja jūs bieži mētājaties un pagriežaties, kad beidzot naktī gulējat gultā, laba miega higiēnas kārtība var būt tāls ceļš.

• Izveidojiet ērtu guļamistabu. Pirmais solis, lai praktizētu labu miega higiēnu, ir izveidot guļamistabu, kurā jūtaties ērti guļot. Augstas kvalitātes gultas un gultas piederumu iegāde var palīdzēt jūsu ķermenim ērti gulēt katru nakti.
• Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Ir pierādīts, ka relaksācijas paņēmieni mazina trauksmes un stresa fiziskos un garīgos simptomus. Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu, meditāciju, vizualizāciju vai pat iezemēšanas paņēmienus, lai palīdzētu ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam.
• Izslēdziet elektroniku. Mēģiniet pārtraukt elektronikas lietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai ķermenim un prātam būtu laiks sagatavoties miegam. Tas nozīmē, ka jānoliek tālrunis un jāizvēlas kaut kas vieglāks acīm, piemēram, laba grāmata.
• Palieciet aktīvs dienas laikā. Ir pierādīts, ka regulāri vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti un palīdz jūsu ķermenim atpūsties, kad beidzot gulēt. Ja atklājat, ka nakts beigās jums pastāvīgi ir daudz enerģijas, ķermeņa pārvietošana visas dienas garumā var palīdzēt.
• Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Ir daudzi faktori, kas var negatīvi ietekmēt mūsu ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu, sākot no ceļošanas līdz pārāk vēlam. Miega grafika ievērošana var palīdzēt jūsu ķermenim būt mierīgam un gatavam gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
• Ēdiet sabalansētu uzturu. Miegam ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, kurā ietilpst visi ķermeņa vajadzībām nepieciešamie ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un citas uzturvielas. Neaizmirstiet iekļaut pārtikas produktus, kuros ir daudz triptofāna, magnija, B grupas vitamīnu un citu miega hormonu veicinošu uzturvielu.

Citus slikta miega un biežas mētāšanās cēloņus, piemēram, miega apnoja un bezmiegs, var novērst ar medicīnas speciālista palīdzību.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja esat veicis visus nepieciešamos pasākumus, lai uzlabotu miega higiēnu un joprojām atrastos mētāties un griezties naktī, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu.

Viņi novērtēs jūsu slimības vēsturi un uzdos jautājumus par jūsu dzīvesveidu un miega paradumiem. Viņi var arī veikt virkni testu, piemēram, miega pētījumu, lai noteiktu, vai pastāv pamata slimības.

Ja ārsts ir diagnosticējis slimību, kas varētu izraisīt sliktu miegu, nākamais solis ir atrast ārstēšanas plānu.

Līdzņemšana

Naktīs mētāšanās un pagriešanās var izraisīt miega kvalitātes un dzīves kvalitātes pasliktināšanos.

Naktī mētāšanai un griešanai ir daudz iemeslu, tostarp slikta miega higiēna, nesabalansēta diēta un pat pamatā esošie medicīniskie apstākļi.

Labas miega higiēnas ievērošana, piemēram, elektronikas izslēgšana un konsekventa miega grafika ievērošana, var palīdzēt jums tik daudz pārtraukt mētāšanos un griešanos naktī.

Ja jūs uztraucat, ka pamatslimība liek jums visu nakti mētāties un griezties, ieplānojiet vizīti pie ārsta, lai saņemtu vairāk palīdzības.