Vietas, kur jūs, iespējams, izjutīsit stresu vai ar trauksmi saistītu spriedzi, atrodas jūsu kaklā un plecos. Laika gaitā tas var izraisīt hroniskas sāpes, kā arī citas veselības problēmas.
Par laimi, kakla un plecu muskuļu sasprindzinājums labi reaģē uz stiepšanos, jogu, relaksāciju un citām stresa pārvaldīšanas metodēm.
Izpētīsim vairākus vienkāršus paņēmienus, kurus varat izmantot, lai mazinātu spriedzi kaklā un plecos, kā arī dažas stresa pārvaldīšanas stratēģijas, kas palīdz nomierināt prātu un ķermeni.
Kā stress un trauksme izraisa spriedzi kaklā un plecos?
Kad rodas stresa notikums vai trauksme, muskuļi saraujas, dažreiz ar spēku. Šī ir automātiska vai refleksiska reakcija. To sauc par reakciju uz stresu vai “cīņu vai bēgšanu”.
Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā sagatavoties, lai stātos pretī uztvertiem fiziskiem draudiem, no kuriem jums vajadzēs cīnīties vai aizbēgt. Līdztekus muskuļu sasprindzinājumam, stresa vai satraukuma gadījumā jūs varat pamanīt arī citus fiziskus simptomus, piemēram:
- ātra sirdsdarbība
- ātra, sekla elpošana
- auksta āda
- svīšana
Lai gan jūsu ķermeņa stresa reakcija ir paredzēta, lai palīdzētu jums tikt galā ar fiziskiem draudiem, jūsu ķermenis reaģē tāpat, kad draudi nav fiziski. Jūsu muskuļi var sasprindzināties, ja esat iestrēdzis satiksmē, strādājot ar spiedienu darbā vai skatoties ziņas.
Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) datiem jūsu muskuļi un citi orgāni var atslābināties tikai tad, kad uztvertie draudi ir pagājuši.
Ja stress turpinās - tas nozīmē, ka stresa situācijai, šķiet, nav skaidras beigas - jūsu ķermenis var palikt paaugstinātā gatavībā stāties pretī draudiem. Tā rezultātā jūsu muskuļi var palikt saspringti un saspringti daudz ilgāk, nekā nepieciešams.
Saskaņā ar APA, nepārtraukta muskuļu sasprindzinājums kaklā un plecos var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, muguras un plecu sāpes, ķermeņa sāpes, migrēnas un spriedzes galvassāpes.
Ko jūs varat darīt, lai mazinātu ar stresu saistītas kakla un plecu sāpes?
Ne vienmēr ir viegli novērst ar stresu saistītu kakla un plecu sasprindzinājumu, īpaši mūsdienu aizņemtajā pasaulē. Bet ir metodes un stratēģijas, kas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un mazināt sāpes un diskomfortu.
Šeit ir piecas izstiepšanās un pozas, kuras jūs varat darīt ikdienā, lai palīdzētu mazināt kakla un plecu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu.
1. Kakla stiepšanās
Kakla stiepšana ir dziļa stiepšanās, kas atvieglo kakla sasprindzinājumu un palīdz uzlabot kustību amplitūdu.
- Nostājieties garš ar kreiso roku pie sāniem.
- Novietojiet labo roku uz galvas ar pirkstiem, kas vērsti uz kreiso pusi.
- Viegli pavelciet galvu labās puses virzienā, līdz kakla kreisajā pusē jūtat izstiepšanos.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes un atgriezieties centrā.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Dariet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
2. Kakla atbrīvošana
Kakla atbrīvošana ir maigs veids, kā mazināt spriedzi gan plecos, gan kaklā.
- Nostājieties garš ar abām rokām sānos.
- Nolaidiet galvu un pavelciet zodu pret krūtīm.
- Viegli nolieciet galvu labās puses virzienā un apstājieties 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla kreisajā pusē.
- Atgrieziet galvu atpakaļ centrā un paceliet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pirms sānu maiņas.
- Dariet 3 līdz 5 reizes katrā pusē.
3. Bērna poza
Bērna poza jeb Balasana ir plaši pazīstama jogas poza, kas var palīdzēt mazināt kakla un muguras sāpes. Tas ir arī maigs izstiepums, kas palīdz atpūsties.
- Nokļūstiet uz rokām un ceļiem ar plaukstām uz grīdas, plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Apsēdieties uz papēžiem, pagariniet mugurkaulu un staigājiet ar rokām priekšā. Pārliecinieties, vai eņģes atrodas pie gurniem.
- Salociet uz priekšu un turiet rokas izstieptas priekšā.
- Turiet šo pozīciju 60 līdz 90 sekundes. Koncentrējieties uz elpu, kamēr jūs atbrīvojat spriedzi kaklā un plecos.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Dariet 2 līdz 3 reizes.
4. Kaķu-govju poza
Kaķis-govs jeb Čakravakasana ir jogas poza, kas ļauj izstiept muguru, rumpi un kaklu, palīdzot atbrīvot spriedzi šajās vietās.
- Nokļūstiet uz rokām un ceļiem ar plaukstām uz grīdas, plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojiet un pārejiet uz Govs pozu. Nometiet vēderu pret paklāju un paceliet zodu un krūtis. Pacelieties uz griestiem. Atveriet krūtis un plecus. Pauze uz dažām sekundēm.
- Izelpojiet un pārejiet uz Cat Pose. Pavelciet vēderu mugurkaula virzienā un noapaļojiet muguru griestu virzienā. Jums vajadzētu skatīties uz leju uz paklāja. Pauze uz dažām sekundēm.
- Ieelpojiet un atgriezieties Govju pozā un atkārtojiet secību.
- Dariet 10 līdz 12 reizes.
5. Vīt adatu
Adata ir pavediens, kas palīdz atbrīvot muguras, kakla un plecu spriedzi.
- Nokļūstiet uz rokām un ceļiem ar plaukstām uz grīdas, plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Pabīdiet labo roku (ar plaukstu uz augšu) uz grīdas uz ķermeņa kreiso pusi. Jūsu ķermenis pagriezīsies līdz ar kustību, un labais plecs pieskaras grīdai, kad skatāties uz kreiso pusi. Izmantojiet kreiso roku, lai uzturētu svaru.
- Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Dariet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
Citas iespējas kakla un plecu sasprindzināšanai
Joga ir lieliska aktivitāte, kas palīdz atbrīvot ar stresu saistītu spriedzi kaklā un plecos. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka 9 nedēļu joga cilvēkiem ar sāpēm kaklā izraisīja sāpju mazināšanu un funkcionālus uzlabojumus.
Ir arī dažas citas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai mazinātu vai novērstu spriedzi kaklā. Piemēram, jūs varat:
- Uzlieciet siltu kompresi saspringtajā vietā.
- Pavadiet dažas minūtes, veicot pašmasāžu.
- Iemērciet siltā vannā un pievienojiet dažus pilienus aromterapijas eļļas papildu relaksācijai.
- Pielāgojiet darbstaciju, lai jūsu dators būtu acu līmenī, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
- Pārbaudiet savu stāju, atrodoties pie darba galda - turiet gurnus, plecus un ausis taisnā līnijā.
- Celies un katru stundu uz dažām minūtēm attālinies no savas darbstacijas.
- Naktī izmantojiet spilvenu, kas nodrošina labu atbalstu jūsu kaklam un ir paredzēts, lai jūsu galva un kakls būtu izlīdzināti.
Padomi stresa un trauksmes pārvarēšanai
Mēs visi piedzīvojam stresu. Tas ir gandrīz neiespējami nejust trauksmi vai stresu kādā brīdī. Bet, tāpat kā jūsu ķermenim ir automātiska reakcija uz stresu, tajā ir arī iebūvēta sistēma, kas jūs nomierina.
Pazīstams kā relaksācijas reakcija, tas palīdz atgūties no reakcijas “cīņa vai bēgšana”. Tas atjauno visas jūsu sistēmas normālā stāvoklī un atgriež ķermeni mierīgā, miera stāvoklī. Relaksācijas reakcija arī palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no veselības problēmām, kas saistītas ar stresa reakciju.
Lai palīdzētu atslābināšanās reakcijai, varat izmantot dažādas prasmes un stratēģijas. Šeit ir daži no tiem:
Stresa vadības prasmes
- Vingrojumi un fiziskās aktivitātes. Ķermeņa pārvietošana pat 20 minūtes dienā var palīdzēt samazināt vispārējo stresa līmeni un mazināt spriedzi muskuļos. Ja jūs varat, dodieties ārā un ātri pastaigājieties dabā.
- Elpošanas vingrinājumi. Vēdera elpošana, kas pazīstama arī kā diafragmas elpošana, ir viens no vienkāršākajiem atpūtas veidiem. Brīvprātīgi kontrolējot elpošanu, jūs varat norādīt visu ķermeni atpūsties. Ar vēdera elpošanu jūs dziļi ieelpojat caur degunu, ļaujot vēderam paplašināties un izelpot caur muti. Kad jūs zināt, kā elpot šādā veidā, jūs bieži varat izmantot šo prasmi, lai palīdzētu jums atpūsties.
- Joga. Saskaņā ar Nacionālo papildinošās un integratīvās veselības centru, prāta un ķermeņa prakse, piemēram, joga, var palīdzēt mazināt stresu, mazināt trauksmi un uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu. Ja jūs esat jauns jogas lietotājs, varat sākt ar 10 minūšu atjaunojošas jogas sesiju.
- Meditācija. Pētījumi ir parādījuši, ka meditācijas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresa izraisīto iekaisuma reakciju un mazināt trauksmi. Sāciet ar 5 minūtēm meditācijas vienlaikus un katru nedēļu palieliniet par dažām minūtēm.
- Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR). Saskaņā ar 2013. gada pētījumu PMR var palīdzēt mazināt hronisku kakla sāpju simptomus. Lai veiktu PMR, vienkārši sasprindziniet katru ķermeņa muskuļu grupu pa vienam un turiet 5 sekundes. Izelpojot, 10 līdz 20 sekundes atslābiniet muskuļus, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.
Paturiet prātā, ka, tāpat kā ar jebkuru jaunu prasmi, regulāra prakse ir atslēga. Šī prakse var nedarboties uzreiz, un tas ir labi. Bet, lietojot tos laika gaitā, jūs, iespējams, atklāsiet, ka tie palīdz jūsu ķermenim atgriezties mierīgākā, mierīgākā stāvoklī.
Apakšējā līnija
Kakla un plecu sasprindzinājums un sasprindzinājums ir izplatīts stresa un trauksmes simptoms. Tā ir daļa no jūsu ķermeņa paņēmiena, kā pārdzīvot uztvertos fiziskos draudus. Citiem vārdiem sakot, tā ir daļa no “cīņas vai bēgšanas” stresa reakcijas.
Par laimi, kakla un plecu muskuļu sasprindzinājums labi reaģē uz vairākiem dažādiem paņēmieniem, tostarp mērķtiecīgu stiepšanu, jogu un citām relaksācijas metodēm.
Tomēr, ja sāpes kaklā vai plecos ir smagas vai tās neuzlabojas, izmantojot stiepes vai citas pašapkalpošanās metodes, noteikti sazinieties ar savu ārstu.
