Ja kādreiz esat pārbaudījis uzturvērtības marķējumu uz piena kastītes, iespējams, pamanījāt, ka lielākā daļa piena veidu satur cukuru.
Pienā esošais cukurs jums ne vienmēr ir slikts, taču ir svarīgi saprast, no kurienes tas nāk - un cik daudz ir par daudz -, lai jūs varētu izvēlēties vislabāko pienu savai veselībai.
Šajā rakstā ir izskaidrots piena cukura saturs un tas, kā identificēt produktus ar pārāk daudz cukura.
Kāpēc pienā ir cukurs?
Daudzi cilvēki cenšas izvairīties no pievienotā cukura - un tam ir labs iemesls.
Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu dod papildu kalorijas jūsu uzturā, nesniedzot papildu barības vielas. Tie ir saistīti arī ar svara pieaugumu un metabolisko sindromu - stāvokli, kas palielina diabēta un sirds slimību risku.
Tomēr daži pārtikas produkti satur dabiski sastopamus cukurus.
Tāpēc daži produkti, piemēram, piena un piena produkti bez piena, uztura panelī parāda cukura saturu, pat ja cukurs nav iekļauts kā sastāvdaļa.
Šie dabīgie cukuri ir galvenais ogļhidrāts pienā un piešķir tam viegli saldu garšu - pat dzerot vienkāršu.
Govs pienā un cilvēka mātes pienā cukurs galvenokārt nāk no laktozes, ko sauc arī par piena cukuru. Piena produkti, kas nav piena produkti, ieskaitot auzu, kokosriekstu, rīsus un sojas pienu, satur citus vienkāršus cukurus, piemēram, fruktozi (augļu cukuru), galaktozi, glikozi, saharozi vai maltozi.
Tomēr paturiet prātā, ka saldinātās versijas, ieskaitot šokolādes pienu un aromatizētus piena pienus, satur arī cukuru.
kopsavilkumsLielākā daļa piena un piena piena satur dabiski sastopamus cukurus, piemēram, laktozi. Saldinātas versijas nodrošina arī pievienoto cukuru.
Cukura saturs dažādos piena veidos
Piena cukura saturs ievērojami atšķiras atkarībā no avota un tā izgatavošanas - jo dažiem produktiem ir pievienots cukurs.
Šeit ir cukura līmenis 1 glāzē (240 ml) dažādu veidu piena:
- Cilvēka mātes piens: 17 grami
- Govs piens (vesels, 2% un vājpiens): 12 grami
- Nesaldināts rīsu piens: 13 grami
- Šokolādes govs piens (vājpiens): 23 grami (pievienots cukurs)
- Nesaldināts vaniļas sojas piens: 9 grami
- Šokolādes sojas piens: 19 grami (pievienots cukurs)
- Nesaldināts auzu piens: 5 grami
- Nesaldināts kokosriekstu piens: 3 grami
- Saldināts kokosriekstu piens: 6 grami (pievienots cukurs)
- Nesaldināts mandeļu piens: 0 grami
- Vaniļas mandeļu piens: 15 grami (pievienots cukurs)
Starp nesaldinātām bezpiena šķirnēm rīsu piens satur visvairāk cukura - 13 gramus -, kamēr mandeļu piens to vispār nesatur. Govs piens ir salīdzināms ar rīsu pienu ar 12 gramiem.
Saldinātos veidos ir daudz vairāk cukura nekā nesaldinātos. Šokolādes piens piegādā milzīgus 23 gramus tikai 1 glāzē (240 ml).
ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma - vai apmēram 12,5 tējkarotes (50 grami), lietojot 2000 kaloriju diētu.
Jūs varētu pārsniegt šo robežu tikai ar saldinātu pienu, ja katru dienu izdzerat vairāk nekā vienu glāzi.
kopsavilkumsPiena cukura saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no tā avota un no tā, vai tajā ir pievienots cukurs. Starp nesaldinātām bezpiena šķirnēm rīsu pienā ir vismazāk cukura un mandeļu piena. Govs pienā ir nedaudz mazāk nekā rīsu pienā.
Piena cukura ietekme uz veselību
Visu veidu piena vienkāršie cukuri vairākkārt ietekmē jūsu veselību. Tie ātri tiek sagremoti un sadalīti glikozē, kas ir galvenais enerģijas avots jūsu ķermenim un būtisks enerģijas avots jūsu smadzenēm.
Piena un mātes pienā esošā laktoze tiek sadalīta galaktozē, kā arī glikozē. Galaktoze ir īpaši svarīga zīdaiņu un mazu bērnu centrālās nervu sistēmas attīstībai.
Ja tas nav pilnībā sagremots, laktoze darbojas kā prebiotiskās šķiedras, kas baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās. Nesadalītā laktoze arī palīdz uzlabot ķermeņa absorbciju dažās minerālvielās, piemēram, kalcijā un magnijā.
Glikēmiskais indekss un piens
Tā kā visos piena veidos ir ogļhidrāti, tos var izmērīt pēc glikēmiskā indeksa (GI), skalas 0–100, kas norāda, cik lielā mērā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs. Zemākas GI pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs lēnāk nekā augstāka GI.
Fruktozei, kas atrodama kokosriekstu pienā un vairākos riekstu pienos, ir zems GI, un tā var būt vēlama, ja vērojat cukura līmeni asinīs vai esat diabēts.
Pārskatot 18 pētījumus, kuros piedalījās 209 cilvēki ar cukura diabētu, tika konstatēts, ka, lietojot fruktozi citu ogļhidrātu aizstāšanai, vidējais cukura līmenis asinīs 3 mēnešu laikā samazinājās par 0,53%.
Tomēr fruktoze var paaugstināt triglicerīdu līmeni un dažiem cilvēkiem izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos.
Laktoze, govs pienā esošais cukurs, visticamāk, mazāk būtiski ietekmē cukura līmeni asinīs nekā citi cukura veidi. Tomēr rīsu pienā esošajai glikozei un maltozei ir augsts GI, kas nozīmē, ka tie tiek ātri sagremoti un var ievērojami paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Ja vērojat cukura līmeni asinīs, labākā izvēle var būt nesaldināts mandeļu piens, jo tajā ir maz vai bez cukura.
kopsavilkumsPienā esošie dabiskie cukuri veicina jūsu ķermeņa un smadzeņu darbību, taču daži ietekmē cukura līmeni asinīs vairāk nekā citi. Mātes un piena pienā esošā laktoze ir īpaši izdevīga zīdaiņiem un maziem bērniem.
Kā izvairīties no piena ar pievienotu cukuru
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties piena vai bezpiena pienu, jums jātiecas pēc nesaldinātām šķirnēm, lai samazinātu pievienotā cukura uzņemšanu.
Amerikas Savienotajās Valstīs Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pārveido pārtikas produktu etiķetes, lai skaidri izsauktu pievienotā cukura gramus - tādējādi vieglāk noteikt, kurus pienus pirkt vai no kuriem izvairīties.
Šis noteikums stāsies spēkā 2020. gada janvārī lielajiem pārtikas ražotājiem un 2021. gada janvāris mazākiem uzņēmumiem.
Ārpus Amerikas Savienotajām Valstīm uzturvielu marķējumi var būt detalizēti atšķirīgi, un tie ir rūpīgi jāizlasa. Ja sastāvdaļu sarakstā redzat jebkāda veida cukuru, tas nozīmē, ka tas ir pievienots.
Parasti pievienotā cukura nosaukumi ir:
- kukurūzas sīrups vai augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- brūno rīsu sīrups
- agaves nektārs
- kokosriekstu cukurs
- miežu iesals
- iesala sīrups
- maltoze
- fruktoze
Uz etiķetes varat meklēt arī vārdu “nesaldināts”.
kopsavilkumsVislabāk ir izvēlēties nesaldinātu pienu un izvairīties no tiem, kuriem ir pievienots cukurs. Jums vienmēr jāpārbauda sastāvdaļu sarakstā vārdi, kas norāda pievienoto cukuru.
Apakšējā līnija
Visu veidu piens satur cukuru, taču nav pamata izvairīties no dabīgiem, vienkāršiem cukuriem nesaldinātā pienā.
Nesaldināts piens ir lielisks ogļhidrātu avots, kas palīdz barot jūsu smadzenes un ķermeni un var pat piedāvāt papildu priekšrocības.
Tomēr negatīvās ietekmes uz veselību dēļ vienmēr jāizvairās no piena ar pievienotu cukuru.
-aid-weight-loss.jpg)
