Dažreiz pēc treniņa ir slikta dūša vai slikta dūša. Jūs bieži varat saņemt atvieglojumu, sagatavojoties pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Apskatīsim izplatītākos iemeslus, kāpēc pēc treniņa var justies slims, un padomus, kā to atkārtot.
Hidratācija
Sportojot, svīstot un elpojot, zaudējam šķidrumu. Spēcīga vingrinājuma laikā ir viegli dehidrēt. Dehidratācijas simptomi ir:
- muskuļu vājums
- reibonis
- galvassāpes
Bet esiet uzmanīgs, jo jūs varat arī dzert pārāk daudz ūdens un atšķaidīt elektrolītu līmeni. Ja nātrija koncentrācija asinīs ir pārāk zema (hiponatriēmija), jūs varat sajust nelabumu.
Intensīvas fiziskās slodzes laikā un pēc tās ir ieteicams iekļaut elektrolītu dzērienus, lai papildinātu zaudētos nātrija un citus elektrolītus.
Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, strādājot?
Amerikas Sirds asociācija iesaka dzert ūdeni pirms vingrošanas, kā arī treniņa laikā, piedāvājot ievērot divus noteikumus:
- Ja jums ir slāpes, jūs jau esat dehidrēts.
- Ja urīna krāsa ir gaiši līdz dzidrai, jūs esat pienācīgi hidratēts; ja tas ir tumšāks, jums vajag vairāk šķidruma.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka:
- Vairākas stundas pirms treniņa vai pasākuma, piemēram, sacensībās, veiciet iepriekšēju šķidrumu.Lēnām izdzeriet 5 līdz 7 mililitrus šķidruma uz kilogramu ķermeņa svara.
- Mitriniet treniņa vai pasākuma laikā, lai novērstu pārmērīgu ūdens zudumu. Tas tiek definēts kā lielāks par 2 procentiem no ķermeņa svara.
- Pēc treniņa vai pasākuma izdzeriet apmēram 1,5 litrus šķidruma par katru kilogramu svara, kas zaudēts vingrojuma laikā.
Uzturs
Jums pienācīgi jābaro orgāni un muskuļi. Ja starp treniņiem neesat ēdis pietiekami daudz pareizā veida pārtikas, jūsu ķermenis var nebūt pietiekami darbināms. Tas var likt justies slims.
Nepietiekama uztura simptomi ir:
- nogurums
- reibonis
- slikta dūša
Tomēr izvairieties no ēšanas pārāk tuvu treniņam, it īpaši tādiem pārtikas produktiem kā olbaltumvielas un tauki. To sagremošana var ilgt ilgāku laiku.
Ko un kad man vajadzētu ēst optimāliem treniņiem?
Pirms vingrošanas neēdiet pārāk daudz. Saskaņā ar Mayo klīniku, jūs varat ēst lielas maltītes trīs līdz četras stundas pirms treniņa un mazas maltītes vai uzkodas vienu līdz trīs stundas pirms.
Ja vēlaties ēst tieši pirms treniņa vai tā laikā, izmēģiniet ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram:
- banāns
- jogurts
- enerģijas josla
- zema tauku satura granola bārs
Divu stundu laikā pēc vingrošanas ēdiet maltīti, kas koncentrēta uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram:
- zemesriekstu sviesta sviestmaize
- šokolādes piens ar zemu tauku saturu
- smūtijs
- dārzeņi
Citi iemesli, kāpēc pēc treniņa jūs varētu justies slims
Kopā ar uzturu un mitrināšanu citi faktori var ietekmēt jūsu pašsajūtu treniņa laikā un pēc tā, piemēram:
- Treniņa veids. Treniņi “veselīgs”, piemēram, aerobika vai skriešana, dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabumu nekā “vienmērīgākus” treniņus, piemēram, stacionāru velosipēdu vai elipsveida.
- Intensitāte. Spiežot sevi spēcīgāk, nekā esat gatavs, var rasties vairākas problēmas, tostarp sastiepumi, sastiepumi un parasti nejūtaties labi.
- Izlaišana iesildīšanās un atdzišana. Nepareizs treniņu sākums un beigas var izraisīt sliktu vai sliktu dūšu.
- Temperatūra. Sportošana karstumā neatkarīgi no tā, vai tā ir karstā joga vai skriešana ārā saulainā dienā, var ātrāk dehidrēt un pazemināt asinsspiedienu. Tā rezultātā var rasties muskuļu krampji, karstuma dūriens un karstuma izsīkums.
Apsveriet šādus padomus, lai novērstu sliktu dūšu:
- Mainiet treniņa veidu un intensitāti. Konsultējieties ar personīgo treneri savā sporta zālē, lai saņemtu padomu.
- Pielāgojiet temperatūru, ja trenējaties iekšā.
- Izmantojiet iesildīšanās un atdzišanas sesijas treniņa iekavās.
Līdzņemšana
Pievēršot uzmanību hidratācijai un uzturam, jūs, iespējams, varēsit mazināt slimu vai sliktu dūšu pēc treniņa.
Ja pēc šo pielāgojumu veikšanas neredzat uzlabojumus, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu norādījumus.
