Kad esat sasvīdis, muskuļi sāp un sirds sacenšas, ir dažas lietas, kas šķiet daudz aicinošākas nekā ātra skalošana dušā.
Piešķirt dušu pēc treniņa ir noderīga vairāku iemeslu dēļ. Sviedru noņemšana no ķermeņa ir būtiska jūsu higiēnai, un muskuļu masāža ar nomierinošām ūdens strūklām var palīdzēt novērst pienskābes ieslodzīšanu sāpošajos muskuļos.
Bet duša pēc treniņa vien nav ātrs risinājums treniņa atjaunošanai. Pēc treniņa atkopšanas rutīnā jāietver mazāk saspringts atdzišanas periods, pirms lietojat dušu vai vannu.
Apskatīsim, ko darīt un ko nedrīkst darīt dušā pēc treniņa.
Vai duša vai peldēšanās pēc treniņa palīdz atgūties?
Duša pēc treniņa palīdz jūsu muskuļiem atjaunoties un palielina ķermeņa spēju atspēlēties un būt gatavam nākamajam treniņam.
Tas ir tāpēc, ka dušā no muskuļiem var nokļūt pienskābe, dabiskā ķīmiskā reakcija, kas izraisa sāpīgumu.
Ir pierādīts, ka aukstā ūdens iegremdēšana (piemēram, ledus vanna) veicina atveseļošanos, kā arī palīdz veidot muskuļus un ātrāk atjaunoties pēc spēka treniņa, saskaņā ar 2015. gada pētījumu, kurā piedalījās 21 vīrietis, kurš tika novērots 12 nedēļas.
Neliels 2019. gada pētījums, kurā piedalījās deviņi cilvēki, parādīja, ka auksta duša palīdz ātri samazināt sirdsdarbības ātrumu un ātri samazināt sirds stresu pēc treniņa augstas temperatūras vidē.
Tomēr 2017. gadā veiktais pētījums liecināja, ka aktīva atveseļošanās (piemēram, 10 minūtes riteņbraukšanas ar nekustīgu velosipēdu pēc grūta treniņa) ir tikpat izdevīga muskuļu veidošanai kā auksta duša.
Vai karstā vai aukstā duša ir vislabākā pēc treniņa?
Pēc treniņa karsta, tvaikojoša duša var justies labi muskuļos, bet aukstā duša patiesībā var būt zinātniski atbalstīta metode, kā noskalot sviedrus.
2013. gada medicīniskās literatūras apsekojums norādīja, ka karstā ūdens iegremdēšanas ietekme pēc treniņa bija neskaidra. Turpretī ieguvumi no mērcēšanas aukstā ūdenī pēc treniņa, šķiet, sniedz skaidru atveseļošanās labumu.
Pamatojoties uz pārējiem pieejamajiem pētījumiem, kas minēti 2013. gada aptaujā, aukstā ūdens dušas un aukstās vannas, šķiet, ir labāka alternatīva pēc vingrinājumiem.
Bet pēc karsta treniņa, lecot tieši aukstā dušā, muskuļi var nostiprināties vai paātrināties sirdsdarbība.
Lai iegūtu labākos rezultātus, sāciet dušu remdenā vai mēreni siltā temperatūrā pēc ķermeņa atdzišanas ar stiepšanos un lēnu vingrinājumu.
Dušas beigās uzklājiet ķermenim aukstu ūdeni, lai pabeigtu atdzišanas rutīnu.
Citas priekšrocības dušā pēc fiziskās slodzes
Drīz pēc treniņa ir dažas papildu pārbaudītas priekšrocības.
Atbrīvo ādu no baktērijām
Treniņi, īpaši slēgtos apstākļos, piemēram, trenažieru zālē vai kopā ar citiem, var radīt augsni baktērijām uz jūsu ādas. Kad jūs dušā ar ziepēm, jūsu sviedri tiek izskaloti kopā ar atmirušajām ādas šūnām, kas var darboties kā baktēriju iebrucēju saimnieki.
Palīdz novērst poru aizsērēšanu
Kad jūs strādājat, jūsu poras atveras, lai atbrīvotu sviedru no sviedru dziedzeriem. Šīs pašas poras var aizsprostot ādas šūnas vai atlikušie sviedri, ja drīz pēc spēcīgas svīšanas jūs nevarat iztīrīt ķermeni.
Aizliktas poras var izraisīt pūtītes, ko sauc par “sviedru pūtītēm”, kā arī melnus un baltus plankumus.
Palielina imūnsistēmu
Veicot ātru skalošanu dušā ar vēsu ūdeni, jūs varat ātri palielināt imūnsistēmu, ja tas tiek darīts regulāri.
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 300 cilvēku, parādīja, ka ikdienas duša, kas sākas silti un beidzas ar 30 līdz 90 sekundēm auksta ūdens uzliesmojuma, ievērojami samazināja slimības dienu skaitu, ko viņi izmantoja darbā.
Kā pēc treniņa ir atvēsināta duša
Lūk, kā pēc treniņa ieturēt atvēsinātu dušu.
- Pabeidziet augstas intensitātes vingrinājumu un pārejiet uz maigāku vingrinājumu treniņa atdzišanas daļai. Tam jāsāk samazināt sirdsdarbības ātrumu. Atdzesēšanai vajadzētu būt no 5 līdz 10 minūtēm.
- Kad sirdsdarbība ir sākusi samazināties, sāciet stiept muskuļus. Tas palīdzēs iztīrīt pienskābi un novērst sāpīgumu no fiziskās slodzes.
- Sāciet dušu remdenā temperatūrā, lai jūs netiktu šokēts ķermenī ar temperatūras izmaiņām. Kad ķermeņa temperatūra sāk pazemināties, jūs varat noregulēt ūdeni tā, lai tas būtu vēsāks.
- Izmantojiet antibakteriālas ziepes, lai notīrītu sviedrus un baktērijas no ķermeņa, jo sirdsdarbības ātrums turpina samazināties.
- Dušas pēdējās 90 sekundes pazeminiet ūdens temperatūru tā, lai tas būtu pēc iespējas aukstāks. Lai atsvaidzinātu un atjaunotu nogurušos muskuļus, pārliecinieties, ka sasitāt lielākās muskuļu grupas ar auksta ūdens sprādzienu.
- Pirms ieiet drēbēs pēc treniņa, pilnībā nosusiniet ar tīru dvieli.
Alternatīvi veidi, kā atvēsināties pēc treniņa
Ir daži citi veidi, kā atvēsināties pēc treniņa, kas var būt noderīgs jūsu atveseļošanai.
Pastaigas, skriešana vai citi mazāk saspringti vingrinājumi
Kad esat sasniedzis sirdsdarbības ātrumu, ir svarīgi atdzesēt ķermeni, pirms dodaties dušā un gatavojaties atlikušajai dienai.
Palīdzēs iesaistīties 5 līdz 10 minūšu atdzišanas vingrinājumā, kas ir mazāk smags.
Ledus vanna pēc treniņa
Ledus vannas uzņemšana pēc treniņa var mazināt muskuļu iekaisumu, izskalot pienskābi un palīdzēt muskuļiem sākt dziedināšanas procesu pēc spēka treniņa.
Pētījumi rāda, ka tas nav labāks par tradicionālo atdzišanu, taču tas ir papildinošs veids, kā muskuļi var atjaunoties.
Uzpildīt degvielu
Pēc intensīva treniņa ķermeņa uzpildīšana jāveic 45 minūšu laikā. Ēšana ar olbaltumvielām bagātu pārtiku vai dzēriens ar vitamīniem bagātu smūtiju ir daži no ideālajiem veidiem, kā atjaunot ķermeņa līdzsvaru.
Ko darīt, ja nav laika dušai
Ja jums nav laika dušā uzreiz pēc treniņa, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai jūs paātrinātu, līdz jūs to spējat.
- Nosusiniet sviedrus, izmantojot tīru, sausu dvieli. Tas var palīdzēt atbrīvoties no sviedriem, kas citādi novestu pie poru aizsērēšanas.
- Notīriet ādu, izmantojot antibakteriālas salvetes. Koncentrējieties uz vietām, kur esat īpaši nosvīdis, un noteikti izmantojiet salvetes, kas paredzētas lietošanai uz jūsu ādas.
- Izmantojiet nomierinošas, attīrošas salvetes, kas domātas jūsu sejai, lai izšķīdinātu sviedrus, kas sakrājušies uz zoda, pieres un kakla. Tas pasargās no pūtītēm un mazinās sejas apsārtumu.
- Mainiet drēbes, ieskaitot apakšveļu. Izslēdziet treniņa apģērbu, lai iegūtu elpojošu, brīvi pieguļošu kokvilnu, līdz jūs varat pienācīgi mazgāties.
- Nomazgājiet rokas, izmantojot antibakteriālas ziepes. Tas atbrīvosies no visām baktērijām, kuras treniņa laikā jūs varētu būt savācis no koplietojamām virsmām.
Nevienai no šīm alternatīvām nevajadzētu aizstāt dušu pēc treniņa, taču tās var palīdzēt justies atsvaidzinātam un higiēniskam, līdz spēsiet pienācīgi noskaloties.
Līdzņemšana
Dušai pēc treniņa vajadzētu būt svarīgai ikdienas treniņa sastāvdaļai. Tas ne tikai attīra jūs un pasargā no izlaušanās, bet arī palīdz dabiski pazemināt sirdsdarbības ātrumu un iekšējo temperatūru.
Vislabāk darbojas remdenā vai vēsā dušā. Ja jūs vēlaties uzlabot savu sportisko sniegumu un uzlabot atveseļošanos, ledus vanna varētu darboties labāk nekā duša.
