Pārskats
Pārdzīvojot elpas trūkumu (aizdusu) vai citas elpošanas grūtības, var justies biedējoši. Bet tas nav nekas neparasts trauksmes simptoms.
Daudzi cilvēki uztraucas, ka simptomam, kas ietekmē viņu elpošanu, ir jābūt fiziskam. Patiesībā jūsu garīgā veselība dažādos veidos ietekmē jūsu fizisko veselību.
Kaut arī trauksme var izraisīt elpas trūkumu un citus fiziskus simptomus, ir svarīgi atzīt, ka elpas trūkuma izjūta citu iemeslu dēļ var izraisīt arī trauksmi.
Lūk, kas jums jāzina par šo simptomu un kad jāapmeklē ārsts.
Trauksmes un elpas trūkuma simptomi
Trauksme ir dabiska ķermeņa reakcija uz bailēm. To sauc par cīņas vai bēgšanas reakciju. Jūsu ķermenis reaģē fiziski un garīgi, lai sagatavotu jūs vai nu cīnīties, vai arī bēgt no situācijas.
Elpas trūkums ir viena no šīm atbildēm. Jums var šķist, ka jūs nevarat atvilkt elpu, sasprindzinājumu krūtīs vai kā jūs nosmakāt vai alkstat gaisa.
Pētījumi ir parādījuši spēcīgu saikni starp trauksmi un elpošanas simptomiem, tostarp elpas trūkumu.
Citi simptomi, kas var rasties šīs reakcijas laikā un trauksmes rezultātā, ir šādi:
- paātrināta elpošana (hiperventilācija)
- sasprindzinājums krūtīs
- elpas trūkums vai nosmakšanas sajūta
- sajūta, ka kaklā ir kamols
- muskuļu sasprindzinājums
- sirds sirdsklauves (jūtama kā spēcīgāka, ātrāka sirdsdarbība)
- vājuma, reiboņa vai nestabilas sajūtas
- slikta dūša vai diskomforts kuņģī
- nemiers, aizkaitināmība vai sajūta uz robežas
Kas izraisa trauksmes elpas trūkumu?
Elpas trūkums un citi fiziski simptomi rodas cīņas vai bēgšanas reakcijā, lai jūs pasargātu. Ar satraukumu jūs, iespējams, neskrienat uz savu dzīvi. Bet jūsu ķermenis joprojām reaģē tā, it kā jūs būtu.
Jums rodas krūškurvja sasprindzinājums, elpas trūkums un ātrāka elpošana, jo jūsu ķermenis cenšas iegūt vairāk skābekļa muskuļiem, sagatavojot jūs darboties. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, un jūs varat justies karsts, jo vairāk asiņu pumpē muskuļus, kas sagatavo jūs cīņai.
Visi šie simptomi ir normālas ķermeņa reakcijas, kas paredzētas jūsu dzīvības glābšanai.
Protams, jūs, iespējams, bieži neskrienat vai necīnāties par savu dzīvību - sākot no savvaļas lāču uzbrukumiem vai vīriešiem ar motorzāģiem. Bet jūsu ķermenis joprojām reaģē uz jūsu ceļojumu uz pārpildīto pārtikas preču veikalu, darba prezentāciju un citiem satraukumu izraisošiem notikumiem, it kā jūs būtu.
Kā atbrīvoties no elpas trūkuma no trauksmes
Kad rodas trauksmes lēkmes elpas trūkums, var šķist neiedomājami, ka jums ir jākoncentrējas uz elpošanu.
Bet, koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat to kontrolēt un pareizu skābekļa daudzumu plaušās.
Eksperti iesaka praktizēt diafragmas elpošanu. Tas ir elpošanas tehnikas veids, kurā tiek izmantota jūsu diafragma. Diafragma ir visefektīvākais elpošanas muskulis, kāds mums ir.
Kad rodas elpas trūkums, jūs parasti elpojat no mutes vai krūtīm. Diafragmas elpošana var:
- palēniniet elpošanas ātrumu
- samaziniet pieprasījumu pēc skābekļa
- izmantojiet mazāk pūļu un enerģijas, lai elpotu
Lūk, kā praktizēt diafragmas elpošanu:
- Ērti apsēdieties krēslā vai noliecieties uz līdzenas virsmas, piemēram, gultas, ar atbalstītu galvu.
- Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, otru - zem ribas. Tas ļaus jums labāk sajust diafragmu, elpojot.
- Lēnām elpojiet caur degunu, lai jūsu kuņģis izkustētos pret roku.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Ļaujiet viņiem nokrist uz iekšu, kad izelpojat caur degunu vai muti (atkarībā no tā, kas jums ir vieglāk).
- Turpiniet dziļi ieelpot un izelpot, jūtot, kā jūsu vēders ceļas augšā un ārā. Dariet to 5 līdz 10 minūtes dienā.
Padomi: Elpojot un izejot caur degunu, jūs mazāk izjūtat elpas trūkumu vai hiperventilāciju. Ir normāli arī nogurst vai justies kā daudz pūļu, kad pirmo reizi sākat šo elpošanas praksi. Ar lielāku praksi šī elpošanas tehnika kļūs automātiska un vienkārša.
"Jo vairāk jūs varat palēnināt fiziskās sajūtas lielas trauksmes periodos, jo vairāk jūs varat izmantot savu racionālo prātu, lai novērtētu notiekošo." - Elke Zuerčere-Vaita filmā “Beigas panikai”
Varat arī izmēģināt šīs trauksmi mazinošās metodes:
- Zemēšanas paņēmieni. Viena veida iezemēšanas tehnika ietver ķermeņa daļu saspiešanu un lēnu to atbrīvošanu. Koncentrējieties pilnībā uz šīm sajūtām.
- Prāta uzmanības novēršana. Atrodiet kaut ko, kas novērš jūsu prāta uzmanību no panikas, lai palīdzētu nomierināties. Mēģiniet aprakstīt apkārt esošās lietas, lai koncentrētos uz kaut ko citu. Kādā krāsā ir jūsu dīvāns? Kāda ir tā tekstūra?
- Runājiet ar sevi. Tagad, kad zināt, ka šie simptomi ir daļa no jūsu ķermeņa automātiskās reakcijas, atgādiniet to sev. Panikas vai trauksmes brīdī sakiet sev: "Es nevaru elpot, jo mans ķermenis cenšas iegūt vairāk skābekļa" vai "Esmu novērtēts, un mana sirds ir kārtībā." Racionāli runājot ar sevi, jūs varat izvilkt no satraukuma.
- Vingrojiet. Var šķist dīvaini vingrot trauksmes lēkmes vidū, taču, dodoties ātrā skrējienā vai iztērējot daļu no šīs uzbūvētās enerģijas, tas tiešām var noderēt jums. Jūsu ķermenis tik un tā gatavojas skriet - jūs varētu arī to izmantot.
- Pašapkalpošanās. Jūs varat praktizēt pašapkalpošanos vienkāršos veidos. Dzeriet zāļu tēju (bet izvairieties no tējas ar kofeīnu, jo tas var palielināt trauksmi). Iededziet sveces ar patīkamu aromātu. Pierakstiet savas jūtas. Ieslēdziet nomierinošu mūziku.
- Šoks pats. Jūsu sistēmas šokēšana, iemērcot seju ledus ūdens bļodā, faktiski ir terapeitu ieteikta metode, kas palīdzēs izvilkt jūs no domas spirāles.
Ja pirms pilnīgas panikas lēkmes novērojat elpas trūkumu, iemācieties to atpazīt un neignorēt. Sāciet koncentrēties uz elpošanu, pirms trauksme saasinās.
Lai veiktu ilgtermiņa stratēģijas, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu. Viņi var novērtēt jūsu vajadzības un iemācīt jūsu pārvarēšanas mehānismus, kas jums noderēs.
Var palīdzēt arī ikdienas elpošanas vingrinājumi, citi uzmanības veidi un relaksējoša joga.
Kā novērst elpas zaudēšanu, kad esat noraizējies
Galvenais veids, kā novērst elpas trūkumu un citus trauksmes fiziskus simptomus, ir praktizēt paņēmienus un iemācīties izraisītājus, kad tos neizjūtat.
Jūs nesagatavojat zemestrīci zemestrīces laikā; jūs sagatavojat iepriekš. Trauksme ir tāda pati.
Viena no visnoderīgākajām profilaktiskajām metodēm ir domu žurnāla uzturēšana. Domu žurnālā jūs pierakstāt automātiskās domas, kas radās pēdējā trauksmes vai panikas brīdī. Tas ir noderīgi, lai atklātu izraisītājus, kā arī palīdz pārdomāt trauksmi mierīgākā stāvoklī.
Varat arī pierakstīt, kādas sajūtas piedzīvojat, kamēr tās piedzīvojat. Tas var palīdzēt ārstam saprast, kas notiek.
Ir vairāki domu žurnālu veidi. Pārbaudiet šo, koncentrējoties uz disfunkcionālu domāšanu vai vispārēju trauksmes izsekotāju. Jūs pat varat izveidot pats, ierakstot:
- datums
- īpašais sprūda (situācija vai fiziski simptomi, piemēram, elpas trūkums)
- automātiska doma (kas, jūsuprāt, notiks šī fiziskā simptoma vai situācijas dēļ)
- cik ļoti tu tici šai domai (no 1 līdz 100 procentiem)
Ja jums ir elpas trūkums, jūs automātiski domājat, ka jums ir jābūt nopietnam veselības stāvoklim. Šobrīd jūs, iespējams, tam ticējāt - gandrīz par 100 procentiem.
Tomēr, izaicinot šo domu tagad ierakstā, jūs tam ticat tikai par 20 procentiem. Šo domu ierakstīšana, pārskatīšana un apstrīdēšana ir būtisks veids, kā novērst trauksmi nākotnē.
Trauksmes izsekošanai varat izmantot arī lietotni.
Regulāras meditācijas praktizēšana var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Daudzi pētījumi parādīja, ka meditācija var mazināt trauksmes simptomus, lai palīdzētu ārstēt trauksmi.
Varat arī praktizēt uzmanību ikdienas aktivitātēs, lai palīdzētu labāk apzināties savu ķermeni un to, kas jūs uztrauc. Izmēģiniet uzmanīgu ēšanas vingrinājumu vai uzmanīgu pastaigu pa bloku.
Visbeidzot, apsveriet iespēju sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, lai izstrādātu vairāk stratēģiju.Tie var palīdzēt jums izstrādāt negatīvus domāšanas procesus, kas rodas, kad rodas trauksme, it īpaši, ja šī trauksme ir smaga vai rada jums lielas mokas.
Citi apstākļi, kas izraisa elpas trūkumu
Elpas trūkums un citi trauksmes simptomi var atdarināt citus apstākļus. Tā ir laba ideja, lai uzraudzītu simptomus un pārbaudītu ārstu, lai izslēgtu citus apstākļus.
Fizisko lietu iegūšana, lai pārliecinātos, ka jums nav citu problēmu, var arī mazināt jūsu trauksmi. Piemēram, panikas lēkmes laikā daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir sirdslēkme. Šīs bailes tikai palielina viņu paniku.
Citi elpas trūkuma cēloņi ir:
- vingrinājums
- augstuma izmaiņas
- cieši apģērbs
- mazkustīgs dzīvesveids
Citi apstākļi, kuros var rasties elpas trūkums, ir:
- astma
- hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS)
- sirds mazspēja vai sirdslēkme
- pneimonija
- zems asinsspiediens
- augšējo elpceļu obstrukcija
Kad jāapmeklē ārsts
Ja jums pastāvīgi rodas elpas trūkums vai ja tas nav saistīts ar trauksmi, apmeklējiet ārstu.
Meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas sirdslēkmes simptomi, tostarp:
- sasprindzinājums vai sāpes krūtīs, kaklā, žoklī, mugurā vai rokās
- nogurums
- vieglprātība, slikta dūša vai vemšana
- diskomforts jūsu rokā vai plecā
- svīst vairāk nekā parasti bez loģiska iemesla
Līdzņemšana
Ir svarīgi atcerēties, ka trauksmes lēkmes nevar jūs nogalināt. Jūs nenosmaksiet, neapstāsieties elpot un nemirsiet no trauksmes lēkmes. Arī trauksme vai panikas lēkme nepārvērtīsies par sirdslēkmi.
Ja jūs uztraucaties par savu fizisko veselību, pārbaudiet. Kad esat atbrīvojies no jebkādiem fiziskiem iemesliem, kas saistīti ar jūsu elpas trūkumu, turieties pie šī tīrā veselības rēķina kā atgādinājumu, kad esat atgriezies trauksmainā brīdī.
Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu papildu palīdzību un palīdzību pārvarēšanas tehnikā.
