Kas ir paraksts un ko lāpstiņas spēks var dot jums?

Paraksts ir darbība, kad rokas tiek paceltas no sāniem un virzītas uz priekšu 30–45 grādu leņķī. Lāpstiņas spēka veidošana var uzlabot jūsu pleca locītavas stabilitāti un samazināt traumu risku.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas ir scaptions, kā tas palīdz, un vingrinājumi, lai iegūtu spēku un kustīgumu plecos, krūtīs un mugurā.

Kas īsti ir paraksts?

Paraksts attiecas uz roku pacelšanu no sāniem un nedaudz uz priekšu. Rokas pārvietojas pa papīra plakni ar īkšķiem uz augšu. Dažreiz to sauc par lāpstiņas plaknes pacēlumu.

Parakstīšanas laikā jūs pavelciet plecu lāpstiņas mugurkaula centra virzienā, kas palīdz atvērt krūtis. Kustība veido spēku plecos un mugurā. Pievēršot uzmanību savai formai skriptēšanas laikā, var palīdzēt attīstīt ķermeņa izpratni.

Paraksts darbojas šādi muskuļi:

• trapecveida
• serratus priekšpuse
• deltoīdi
• rotatora manšete

Kāda nozīme ir skriptam?

Paraksts palīdz veicināt veselīgu kustību paradumus, uzlabot muskuļu darbību un novērst traumas. Tas arī stiprina jūsu rotatora manšeti, kas uzlabo plecu stabilitāti.

Var veidot spēku un uzlabot mobilitāti

Ir svarīgi veidot ķermeņa augšdaļas izturību un stabilitāti, īpaši, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids. Labas formas scenāriju vingrinājumu veikšana arī palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu.

Var novērst nelīdzsvarotību un novērst traumas

Paraksts var palīdzēt noteikt, vai jūsu plecu lāpstiņas darbojas pareizi, vai ir kādi nelīdzsvarotības, ievainojumi vai citas bažas.

Paraksts ir noderīgs arī traumu novēršanai, sāpju mazināšanai un labas stājas veidošanai. Tas palīdz novērst nelīdzsvarotību, ko izraisa ilgstoša sēdēšana un fizisko aktivitāšu trūkums. Tas var ietvert plecu saliekšanu vai noapaļošanu.

Var uzlabot tādas kustības virs galvas kā mešana un kāpšana

Paraksts ir noderīgs darbībām, kurās ikdienas aktivitāšu vai virs galvas sporta laikā jums ir jāpaceļ rokas uz augšu vai uz sāniem. Tas palīdz arī piespiežot, metot un veicot citas kustības virs galvas, piemēram, kāpšanu. Kā bonuss, jums var būt vairāk muskuļu definīcijas jūsu plecos.

Kādi ir labākie plecu vai lāpstiņas spēka vingrinājumi?

Šeit ir daži plecu vingrinājumi, kurus varat veikt pats, lai stiprinātu plecu locītavu spēku un stabilitāti. Lai iegūtu labākos rezultātus, dariet tos vismaz trīs reizes nedēļā.

Veidojiet lēnām, it īpaši, ja esat jauns vingrotājs vai dziedējat no traumas. Sāciet ar vieglākiem svariem, lai jūs varētu apgūt katra vingrinājuma pareizo formu. Turiet galvu neitrālā stāvoklī un izvairieties no galvas nolaišanas pārāk tālu.

Plecu iesaiņošana

Sāciet šo vingrinājumu, lai sasildītu plecu lāpstiņas. To var darīt arī visas dienas garumā. Tas palīdz attīstīt labu stāju, ķermeņa izpratni un pareizu plecu lāpstiņu pozicionēšanu. Plecu iesaiņošana arī palielina izturību un elastību plecu asmeņos.

1. Stāvot, ievelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri.
2. Turiet šo pozīciju līdz 10 sekundēm.
3. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Parakstu paaugstināšana

Šis vingrinājums stiprina jūsu plecus, muguru un kodolu. Tas palīdz attīstīt izturību un stabilitāti plecos un plecu asmeņos.

1. Stāviet ar kājām zem pleciem.
2. Izmantojiet neitrālu saķeres stāvokli, lai hanteles turētu ar plaukstām uz iekšu.
3. Paceliet rokas uz augšu un uz sāniem 45 grādu leņķī.
4. Pārtrauciet, pirms lēnām nolaižat rokas sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Sānu pacelšana

Šis vingrinājums strādā jūsu pleciem un muskuļiem, kas paceļ plecu lāpstiņas. Uzturiet pareizu stāju, vienlaikus piesaistot savu kodolu un sēžamvietu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.

1. Stāviet ar kājām tieši zem pleciem.
2. Turiet hanteles blakus ķermenim ar plaukstām uz priekšu.
3. Paceliet rokas uz sāniem 90 grādu leņķī.
4. Pārtrauciet, pirms lēnām nolaižat roku sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Priekšējā hanteles pacelšana

Šis vingrinājums uzlabo ķermeņa augšdaļas izturību, stabilitāti un kustīgumu. Tas ir vērsts uz jūsu pleciem un krūtīm.

1. Stāviet ar kājām tieši zem pleciem.
2. Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu.
3. Velciet plecus atpakaļ un prom no ausīm.
4. Paceliet rokas, palielinot svaru līdz plecu augstumam.
5. Pārtrauciet, pirms lēnām nolaižat rokas sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Lāča apskāviens

Šim vingrinājumam būs nepieciešama pretestības josla. Tas ir vērsts uz serratus priekšpusi, kas palīdz plecu lāpstiņas rotācijā.

1. Novietojiet pretestības joslu aiz plecu lāpstiņām.
2. Saglabājot nelielu elkoņu saliekumu, noliecot rokas uz sāniem.
3. Novietojiet rokas dūrē.
4. Pārvietojiet rokas apkārt un uz priekšu, līdzīgi kā apskāviena darbība.
5. Nospiediet īkšķus kopā.
6. Pārtrauciet, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

Nosliece uz lāpstiņas ievilkšanu

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu plecu un muguras muskuļiem. Jūs piesaistīsit arī savus pamat muskuļus.

1. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa un turiet hanteles.
2. Uz dažām sekundēm saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Paraksts attiecas uz kustību, paceļot rokas no sāniem un nedaudz uz priekšu. Plecu vai lāpstiņas spēka vingrinājumi var veicināt veselīgu kustību paradumus un uzlabot stāju un muskuļu darbību.

Regulāri veicot šos vingrinājumus, var palīdzēt ārstēt un novērst traumas, kā arī ļaut jums pārvietoties ar lielāku vieglumu un spēku.

Apsveriet šo vingrinājumu iekļaušanu kā daļu no līdzsvarotas fitnesa rutīnas, kas ietver kardio, aerobos un līdzsvara vingrinājumus. Ieplānojiet tikšanos ar personīgo treneri, lai palīdzētu izveidot pielāgotu treniņu plānu.

Ja Jums rodas atkārtotas vai ilgstošas ​​sāpes plecos vai mugurā, pārtrauciet vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.