Vai domājat, ka jūs nevarat veidot liesos muskuļus uz augu bāzes uztura? Šie pieci pārtikas produkti saka citādi.
Lai gan es vienmēr esmu bijis dedzīgs vingrotājs, mana personīgā iecienītākā nodarbe ir svarcelšana. Man nekas nav salīdzināms ar sajūtu, ka spēju pacelt kaut ko tādu, ko iepriekš nevarēji.
Kad es pirmo reizi pārgāju uz augu uzturu, man bija bažas par to, vai ar augu izcelsmes pārtiku būs pietiekami, lai uzturētu manis veikto fizisko slodzi, it īpaši, ja jāveido liesie muskuļi.
Sākumā es biju skeptisks, bet pēc neliela pētījuma es atklāju, ka nav tik grūti salikt kopā ēdienreizes, kas man ne tikai palīdzēja veidot muskuļus, bet arī palīdzēja ātrāk atveseļoties un paaugstināt enerģijas līmeni.
Īsāk sakot, augu izcelsmes uzturs ir ārkārtīgi saderīgs ar fizisko slodzi, kā es to iepriekš esmu apspriedis. Nepieciešama tikai neliela izglītība un domāšana ārpus rāmja, lai maksimāli palielinātu tā priekšrocības.
Un šeit es varu palīdzēt piedāvāt iedvesmu.
Neatkarīgi no tā, vai jūs esat jauns sporta zālē vai pieredzējis sportists, ja jūs vēlaties pieņemt augu diētu, bet esat noraizējies par muskuļu masu, es jums to esmu sagatavojis.
Zemāk ir pieci no maniem iecienītākajiem augu valsts pārtikas produktiem, kas var palīdzēt atveseļoties un veidot liesos muskuļus.
Kartupeļi
Ēdot muskuļu augšanai un atveseļošanai, ir svarīgi paturēt prātā kaloriju vajadzības. Kartupeļi tam ir ideāls variants. Viņi ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas nodrošina nepieciešamo enerģijas avotu.
Man īpaši patīk saldie kartupeļi, jo tie ir sātīgi, saldi un bagāti ar antioksidantiem. Neatkarīgi no izvēlētā kartupeļa iesaku tos ēst pirms treniņa enerģijas iegūšanai vai pēc treniņa, lai atveseļotos.
Izmēģiniet:
- piekrauts kartupelis ar pupiņām, kukurūzu un salsu
- kartupeļu salāti ar dārzeņiem un sinepēm (izlaidiet majonēzi!)
Pākšaugi
Pākšaugi ir lielisks dzelzs un olbaltumvielu avots. Mēģiniet tos patērēt pēc treniņa, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus un nodrošinātu olbaltumvielu avotu, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Viņu augstais šķiedrvielu saturs veicina barības vielu uzsūkšanos, jo šķiedra ir saistīta ar veselīgu zarnu baktēriju uzturēšanu, kas veicina optimālu gremošanu. Tas palielina jūsu patērēto pārtikas produktu uzturvērtību.
Var izvēlēties arī milzīgu pupiņu un lēcu saimi. Tos var apstrādāt vairākos dažādos ēdienos, tāpēc jūs noteikti atradīsit garšu un maltīti, kas jums patīk.
Izmēģiniet:
- sarkanā lēcu zupa, kas savienota ar jūsu maltīti pēc treniņa
- pupiņu burrito, ieskaitot pilngraudu avotu (domāju, ka kvinoja vai farro)
Pilngraudi
Veseli graudi ir sirdij veselīgi ogļhidrāti, kas manā grāmatā jau padara tos par uzvaru. Tie satur arī olbaltumvielas, un daži avoti ir bagāti ar antioksidantiem.
Veseliem augiem bieži ir vairākas priekšrocības, un veseli graudi ir lielisks piemērs tam. Patērējiet tos pirms treniņa, lai iegūtu lielisku enerģijas avotu.
Izmēģiniet:
- pilngraudu auzas ar mellenēm
- pilngraudu grauzdiņš ar avokado
Rieksti un sēklas
Riekstos un sēklās ir daudz olbaltumvielu un kaloriski blīvs. Piemēram, tikai palmām valriekstu ir apmēram 5 grami olbaltumvielu. Ja jūs vēlaties pievienot diētai vieglu kaloriju avotu, to var izdarīt rieksti un sēklas.
Riekstu un sēklu tauki arī veicina taukos šķīstošo vitamīnu A, D, K un E absorbciju barības vielās, tāpēc ir lietderīgi tos iekļaut uzturvielām bagātā maltītē.
Izmēģiniet:
- pistācijas iemeta salātos
- mandeļu sviests, kas izplatīts uz graudu grauzdiņiem
Smūtiji
Lai gan šī ir vairāk maltīte vai uzkoda nekā īpašs ēdiens, es jutos tā, it kā kokteiļi joprojām būtu pieminēti. Manuprāt, smūtiju trakums veselības pasaulē ir pamatots. Smūtiji ir neticami universāli, un tie iesaiņo uztura perforatoru. Pareizie komponenti padara to par perfektu iespēju pirms treniņa.
Smūtiju pagatavošanas padomi:
- Sāciet ar lapu zaļu pamatni. Tas veicinās slāpekļa oksīda ražošanu, kas uzlabo asinsriti (slāpekļa oksīds paplašina vai atver jūsu asinsvadus).
- Pievienojiet ogas, jo tās ir pildītas ar antioksidantiem, kas pagarina slāpekļa oksīda dzīves ilgumu.
- Pievienojiet linu vai kaņepju sēklas, lai iekļautu tauku un olbaltumvielu avotu.
- Pievienojiet cita veida augļus saldumam un enerģijai nepieciešamos ogļhidrātus.
- Lai iegūtu papildu šķiedrvielu, iekļaujiet sausās auzas.
- Visbeidzot iekļaujiet vai nu augu pienu, vai ūdeni.
- kāposti, zemenes, mango, auzas, linu sēklas, kokosriekstu ūdens
- spināti, ananāsi, mellenes, kaņepju sēklas, mandeļu piens
Izmēģiniet šos kombinācijas:
Mini, vienas dienas maltīšu plāns
- Pirms treniņa vai brokastis: auzu pārslu ar ogām
- Pēc treniņa vai pusdienas: lēcu zupa pārī ar ielādētu kartupeli
- Vakariņas: sātīgi salāti, kas mētāti ar riekstiem un pupiņām
Augu bāzes iespējas, kas palīdz veidot muskuļus, ir bezgalīgas
Kā redzat, ir bezgalīgas augu bāzes iespējas, kā palielināt treniņu un veidot muskuļus. Atcerieties, ka muskuļu veidošanas atslēga ir vingrinājumi. Pārliecinieties, ka uzturs uztur jūs spēcīgu un enerģisku, kā arī patērē pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu muskuļu augšanu.
Sara Zayed sāka darbu Posifitivy vietnē Instagram 2015. gadā. Zayed pēc koledžas beigšanas pilnu slodzi strādāja par inženieri. Kornela universitātes augu bāzes uztura sertifikātu un kļuva par ACSM sertificētu personīgo treneri. Viņa atteicās no darba, lai strādātu Ethos Health, dzīvesveida medicīnas praksē, kā medicīnas rakstu mācītāja Longlejā, NJ, un tagad mācās medicīnas skolā. Viņa ir veikusi astoņus pusmaratonus, vienu pilnu maratonu un stingri tic pilnvērtīgas pārtikas, augu izcelsmes uztura un dzīvesveida modifikāciju spēkam. Jūs varat arī atrast viņu Facebook un abonēt viņas emuāru.
-what-you-need-to-know.jpg)
