Lai šī kārtība būtu efektīva, mums ir jāveic daži sagatavošanās darbi
Brīvdienas ir laiks, kad jāpateicas, jābūt kopā ar draugiem un ģimeni, kā arī jāglabā ļoti nepieciešamais laiks prom no darba. Visas šīs svinības bieži nāk ar dzērieniem, gardiem ēdieniem un pārāk lielām maltītēm kopā ar mīļajiem.
Ja jūs gaida lielās dzīres, bet atrodaties baidoties no uzpūšanās pēc svētkiem, vēdera sāpēm un enerģijas krituma, mēs esam jūs aptvēruši.
Sākot no tā, ko ēst un kādi treniņi būs visefektīvākie, šajā visaptverošajā ceļvedī tiek minēts, kā labāk justies iepriekšējā dienā, svētku dienā un pēc tās.
1. diena: Pirms svētki
Šodien viss ir saistīts ar mitrināšanu, parastā uztura uzturēšanu un pārtikas produktu izvēli, kas jūsu ķermenim ļauj justies labi. Ir arī laba diena, lai iekļautu mērenas intensitātes treniņu, kam seko jogas pozu sērija.
Ko šodien ēst un dzert
Dzeriet daudz šķidruma
Noteikti dzeriet daudz ūdens un izvairieties no pārmērīga alkohola lietošanas. Tā kā ūdens daudzums, kas jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, daudzi eksperti jums pateiks, ka slāpst vienkārši dzert ūdeni un izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu, cukuru un mākslīgiem saldinātājiem.
Palieciet pie tā, ko zina jūsu ķermenis
Vingrojumu fizioloģe un uztura speciāliste Reičela Štrauba, MS, CSCS, saka, ka jāizvēlas pilnvērtīgi pārtikas produkti, ar kuriem jūs zināt, ka jūsu ķermenis var tikt galā un viegli sagremojams.
Lai gan tas visiem ir atšķirīgs, Straubs saka, ka daži pārtikas produkti, kas parasti ir viegli jūsu sistēmā, ir šādi:
- proteīni saturoši kokteiļi
- olas
- salāti ar grilētu vistu
- sviestmaizes
- augļi un dārzeņi
Uzturiet regulāru pārtikas daudzumu
Bads pirms lielā notikuma nav atbilde.
"Lielākā daļa cilvēku pieļauj kļūdu, pirms svētkiem krasi samazinot kalorijas," saka sertificēta personīgā trenere Keitija Dunlopa. Tas var izraisīt pārēšanās, jo jūs galu galā esat izsalcis un vēlaties ēst vairāk.
Brokastīs izmēģiniet ķirbju smūtiju
Dunlop iesaka brokastīs iemalkot kokteili ar ķirbi, jo tas ir piepildīts ar barības vielām un antioksidantiem, lai saglabātu veselību šajā stresa laikā. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, lai uzturētu gremošanu uz vietas un ilgāk justos pilnīgāks.
Ko darīt šodien
Izvēlieties vidējas intensitātes treniņu
Ir svarīgi līdzsvarot spēka treniņus un kardio treniņus dienās pirms pasākuma. Dunlop saka, ka, kad mūsu grafiki tiek iesaiņoti un stresa līmenis palielinās, jūs vēlaties ievērot savu parasto rutīnu.
Lai būtu efektīvs, apsveriet iespēju veikt visa ķermeņa treniņu ar spēka kustībām un kardio sprādzieniem starp komplektiem, kas pazīstams arī kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).
Pārvietojieties tūlīt:Labākie 20 minūšu treniņu video.
Jogas rutīna pirms svētkiem
Jogas instruktore Klēra Grieve saka, ka viņa vienmēr veic ugunīgu, enerģisku plūsmu, lai vielmaiņa būtu kustībā dienu pirms lieliem svētkiem.
Pārvietojieties tūlīt:Mēs iesakām šīs pozas vēdera uzpūšanās gadījumā vai šīs gremošanai. Vai arī izmēģiniet šo enerģijas jogas prakses video, kuru mācīja Joga kopā ar Adriēnu.
Atrodi partneri
Brīvdienas dod jums lielisku iespēju pulcēt apkalpi un kopā vingrot. Tas palīdz izvairīties no kārdinājuma treniņus likt uz aizmugures, lai pavadītu laiku kopā ar mīļajiem.
2. diena: svētku diena
Pirms mēs ienirstam jūsu svētku dienas spēles plānā, ir svarīgi saprast, kāpēc pēc lieliem svētkiem mēs jūtamies tik gausa un uzpūsta.
Liels nātrija daudzums var likt jums uzpūsties, un vairāk nekā parasti ēdienreizes sagremošana var aizņemt daudz enerģijas - novest pie noguruma.
Visticamāk, ka arī jūs piedzīvosiet augstu cukura līmeni ... pēc tam enerģijas avārija, ja jūs meklējat brīvdienu desertus.
Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat saglabāt zināmu līdzsvara izjūtu savā ķermenī un joprojām baudīt iecienītākos svētku ēdienus.
Ko šodien ēst un dzert
Dzert 2-3 litrus ūdens
Saskaņā ar Dželīnu Bergu, RD, dehidratācija jūs ne tikai piepildīs, bet arī dehidratācija var sajaukt kā badu.
Nogrieziet glāzi vai divas stundas pirms ēdienreizes, un šodien tiecieties uz 2-3 litriem.
"Jums, iespējams, būs vairāk sāls nekā parasti, it īpaši, ja jūs neesat viens, kas gatavo ēdienu, tāpēc iesitiet šo ūdens uzņemšanu, lai cīnītos pret svētku uzpūšanos," viņa paskaidro.
Ēd brokastis ar olbaltumvielām
Maya Feller, MS, RD, CDN, iesaka sākt savu dienu ar olbaltumvielām bagātu ēdienu, lai ilgāk justos pilnīgāka.
Viņa iesaka olu kulteni ar tomātiem un sēnēm un augļu pusi, vai tofu ar sēnēm, ķiplokiem un sīpoliem ar zaļumu pusi.
Pusdienās ēdiet olbaltumvielu un bez cietes dārzeņu
Fellers iesaka zaļos salātus ar aunazirņiem, avokado, sēklām un krāsainām dārzeņiem (tomātu, bulgāru piparu, redīsu utt.).
Pusdienas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs izvairīties no lielās maltītes sajūtas kā īpaši izsalkušām.
Piepildiet savu svētku šķīvi ar dārzeņiem
Jā, jūs joprojām varat ielādēt visus savus iecienītākos svētku dienas ēdienus, taču Bergs saka, ka jākoncentrējas arī uz veggies.
"Piepildiet pusi sava šķīvja ar dārzeņiem un vispirms sāciet tos ēst (kad apetīte ir visaugstākā), jo tie būs vispievilcīgākie, kad esat izsalcis," viņa piebilst. Sparģeļi, burkāni, zaļās pupiņas un saldie kartupeļi ir lieliska izvēle.
Ko darīt šodien
No rīta veiciet LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio)
Dodieties garā pastaigā, pārgājienā vai skriešanā. Tas ir lielisks veids, kā iztīrīt galvu pirms dienas kņadas. Turklāt jūs varat to padarīt par ģimenes pasākumu un vingrošanu kopā ar partneri vai grupu.
Iestatiet sev viegli pieejamu 15 minūšu HIIT treniņu
Šodien viss ir saistīts ar ērtībām. Tāpēc Genova iesaka veikt ķermeņa masas treniņu mājās vai skriešanu apkārt blokam.
“Nekad nejūt spiedienu tērēt daudz laika treniņa veidošanai, lai tas būtu apgrūtinājums. Tā vietā izmantojiet HIIT tehniku, lai iekļautu mazāk atpūtas, visa ķermeņa kustības un augstu sirdsdarbības ātrumu, lai strādātu gudrāk, nevis ilgāk, ”viņš saka.
Nav HIIT? Šeit ir citas idejas tauku dedzināšanas treniņiem svētku dienā.
Joga, lai izkopt pateicību
Brīvdienas ir pateicības pasniegšana, tad kāpēc gan nesākt dienu ar jogas plūsmu, lai izkopt pateicību?
Lielo svētku dienā izmēģiniet sirds atvērējus, piemēram, uz leju vērstu suni, kamieļu un savvaļas lietu.
Pārvietojieties tūlīt:Maiga pateicības joga ar jogu ar Adriēnu
Pastaigājieties pēc lielās maltītes
Uzturiet enerģiju ģimenes laika pavadīšanai un veiciniet gremošanu ar maigu pastaigu pēc ēšanas.
3. diena: Pēc svētki
Kad jūs pamodīsities šodien, pastāv lielas izredzes, ka jūsu ķermenis var justies nedaudz gauss un uzpampis. Tāpēc pēc svētkiem dienas uzmanības centrā ir mitrināšana, pilnvērtīgu ēšanu un ķermeņa kustināšana.
Ko šodien ēst un dzert
Hidrāts, hidrāts, hidrāts
Jūsu ķermenim ir nepieciešami šķidrumi, bet galvenais ir hidratēt ar bez kofeīna, bez pievienota cukura un bez mākslīgi saldinātiem dzērieniem.
Dzeriet zāļu tējas
Malkojiet zāļu tējas ar nomierinošām īpašībām, piemēram, ingveru, kurkumu, kumelītēm un piparmētrām.
Gudri izvēlieties ēdienu
Piepildiet šķīvjus ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, jo īpaši ar zaļumiem, kas bagāti ar antioksidantiem. Nepalaidiet ēdienreizes!
Ko darīt šodien
Veiciet 20 minūšu treniņu
"Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, un jūs sadedzināsiet kalorijas un izsvīdīsiet to kā neviena bizness," saka Dunlop. Turklāt ātrā treniņā ir vieglāk iekļūt, ja pietrūkst laika (sveiki, melnā piektdiena!).
Pārvietojieties tūlīt:Izmēģiniet treniņu, izmantojot kādu no mūsu iecienītākajām vingrinājumu lietotnēm.
Atsāciet savu parasto vingrojumu programmu
Ja jūtaties atbilstoši, Straubs saka, ka ir pareizi atsākt savu regulāro vingrinājumu. Bet, ja jūtaties apātisks, tiecieties uz vienkāršu pastaigu.
Joga gremošanai
Nākamajā dienā pēc lielajiem svētkiem Grieve saka, ka jūs vēlaties veikt dažas pozas, lai stimulētu gremošanas sistēmu. Sēžams pagrieziens, savīti krēsls un kamielis ar visu palīdzību atvieglo visus gremošanas traucējumus pēc svētkiem.
Tā turpini
Var paiet vairākas dienas, līdz ķermenis atgriežas no svētku svētkiem. Šajā laikā esiet laipns pret sevi un savu ķermeni.
Vēdera uzpūšanās mazināšana un fiziskās izjūtas uzlabošana ir uztura un vingrinājumu kombinācija.
Iegūstiet ēdiena gatavošanu, izmantojot šīs uzpampušās zarnas receptes.
Ar šo rutīnu turpiniet kardio un jogas darbu, ko sākāt iepriekšējās trīs dienās. Atvieglojiet savu parasto fitnesa rutīnu. Dodieties pastaigā - pat iepirkšanās laikā brīvdienās - vai atrodiet citus veidus, kā pievienot vairāk prieka pilnas kustības.
Sara Lindberga, BS, MEd ir ārštata veselības un fitnesa rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumā un maģistra grāds konsultēšanā. Viņa ir pavadījusi savu dzīvi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, galveno uzmanību pievēršot tam, kā mūsu garīgā un emocionālā labsajūta ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.
-of-collagen-injections.jpg)
