Grūtības laikā var būt grūti atrast motivāciju gatavot ēdienu - smaržas, krāsas un faktūras ir pārāk milzīgas nogurušajiem un slikta dūša.
Tomēr augļa attīstībai šajā kritiskajā laikā ir būtiski nodrošināt pietiekamu, veselīgu uzturu nedzimušam bērnam. Turklāt būsim godīgi - jūs, iespējams, vienmēr esat tikai nedaudz izsalcis.
Katrai grūtniecei ir atšķirīgas vajadzības, taču parasti jums jātiecas ēst trīs ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas vai divas, patērējot pārtikas produktus, kas satur optimālu enerģijas daudzumu, kā arī makro un mikroelementus. Dažas sievietes var izvēlēties lietot mazākas, biežākas maltītes.
Lai veicinātu maizītes pareizu augšanu un attīstību krāsnī un atbalstītu fizioloģiskās izmaiņas, kas notiek jūsu iekšienē, būs nepieciešams veselīgs, sabalansēts uzturs.
Bet var būt grūti līdzsvarot tieksmi un nepatikšanas, kā arī iegūt pareizu svara daudzumu, ko ieteikuši veselības aprūpes speciālisti, nemaz nerunājot par izvairīšanos no negatīviem grūtniecības rezultātiem, kas saistīti ar nepietiekamu uzturu, piemēram, mazu dzimšanas svaru un pirmsdzemdību dzimstību.
Apmieriniet savas grūtnieciskās tieksmes un ievērojiet pārtikas nepatikšanas, vienlaikus saglabājot enerģijas līmeni, uzkodot pārtikas produktus ar augstu uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju, folātus, omega-3 taukskābes, B12, dzelzi un jodu. Šeit ir labākās idejas par barojošām, garšīgām uzkodām visām jūsu grūtniecības munchie vajadzībām.
Uzkodas, kuras jums nav jāgatavo
Starp grūtniecības nogurumu un dzīvi kopumā dažreiz jūs vienkārši vēlaties kaut ko tādu, kas prasa nelielu sagatavošanos. Izmēģiniet šīs uzkodas, kurām nav nepieciešama reāla gatavošana.
Zemesriekstu sviesta bumbieri
- 1 bumbieris
- 2 tējk. zemesriekstu sviests
- 1 tējk. Chia sēklas
- Pārgriez bumbieri pa pusēm un serdi katrā pusē.
- Karote zemesriekstu sviestu katrā pusē un apkaisa chia sēklas, lai pabeigtu.
Piezīme. Glabājiet bumbierus ledusskapī, lai iegūtu vēsāku un atsvaidzinošāku garšu.
Jautrs fakts: Čia sēklas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palīdz pret aizcietējumiem, un magnijs, minerāls, kas ir būtisks veselīgam asinsspiedienam un nervu darbībai.
Siers un krekeri
Darīs jebkura veida krekeri, piemēram, Triscuts, Saltines, pilngraudu, pilngraudu vai linu krekeri. Saltīni ir lieliski piemēroti nelabumam, taču tie neuzturēs jūs ilgi.
Siers ir lielisks kalcija, fosfora un cinka avots, un tā augsts olbaltumvielu un tauku saturs palīdzēs uzturēt piesātinājumu starp ēdienreizēm.
Sagriezti dārzeņi un humuss
Sagriezti dārzeņi, piemēram, pipari, gurķi, redīsi, burkāni un selerijas, ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz uzlabot veselību grūtniecības laikā.
Gan veggies, gan hummus satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot gremošanas veselību un baro jūsu zarnu ar labām baktērijām.
Saldētas vīnogas un ogas
Vīnogas un ogas ir pilnas ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu un K vitamīnu. Arī tajos ir daudz antioksidantu! Savienojiet šos saldos ēdienus ar olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu, piemēram, nedaudz mandeļu, lai tas būtu sātīgāks našķis.
Jogurts
Kalcijs, olbaltumvielas un probiotikas padara jogurtu par uzvarētāju izvēli. Iet uz nesaldinātu, ar lielāku olbaltumvielu saturu grieķu jogurtu un apsveriet iespēju sajaukt augļus, riekstus, sēklas, nesaldinātu kokosriekstu vai granolu, lai iegūtu garšas iespējas.
Biezpiens
Šī olbaltumvielu un kalcija iesaiņotā iespēja var būt salda vai pikanta, atkarībā no jūsu garastāvokļa. Pasniedziet biezpienu ar visu bagelu garšvielu, sagrieztiem tomātiem un dažiem krekeriem. Vai arī uzberiet pilngraudu grauzdiņus ar biezpiena, banānu šķēlīšu un medus pilienu.
Uzkodas, lai sagatavotos uz priekšu
Vai jūties gatavs virtuvē pātagot? Izmēģiniet šīs uzkodas, lai uzkrātu ledusskapi ikreiz, kad iestājas izsalkums.
Augļu un jogurta parfīti
- 6 oz. grieķu jogurts
- 1/3 glāze vecmodīgas auzas (neapstrādātas)
- 1 tējk. Chia sēklas
- 2 ēd.k. piens, jebkura veida
- 1 glāze saldētu jauktu augļu un ogu
- Bļodā samaisiet jogurtu, auzas, čia sēklas un pienu.
- Ielieciet pusi plaša mūra masas burkā vai traukā un pēc tam pievienojiet pusi no saldētiem augļiem un ogām.
- Ielieciet atlikušo jogurtu un ogas.
- Ledusskapī vismaz uz nakti un līdz 3 dienām.
Cieti vārītas olas
Olas ir bagāti olbaltumvielu, veselīgu tauku, selēna, D, B-6 un B-12 vitamīnu un minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs un selēna, avoti.
Vistas krūtiņas kubi
Pagatavojiet vistas gaļu, lai sniegtu uzkodu iespējas dažu dienu vērtībā. Savienojiet pārī ar tomātiem, salātiem un tzatziki bļodā, apvienojiet ar melnajām pupiņām un sieru vai tortilju, lai iegūtu quesadilla, vai vienkārši savienojiet pāris ar dažiem riekstiem un augļiem, lai ātri iekostu.
Veggies un iemērciet
Sasmalciniet dažus dārzeņus pēc izvēles un ēdiet, veselīgi iemērcot. Dažas lietas, kas jāizmēģina:
- sagrieztu papriku
- brokoļi
- sniega zirņi
- burkāni
- selerijas
- ziedkāposti
- gurķis
- blanšēti sparģeļi
- ķiršu tomāti
Savienojiet dārzeņus ar saldu vai pikantu pupiņu, jogurta, avokado vai vairāk maisījumu. Šeit atrodiet kādu iedvesmojošu iedvesmu.
Apmierinošas uzkodas, atrodoties ceļā
Neatkarīgi no tā, vai veicat uzdevumus vai skrienat pēc mazuļa, ir labi, ja jums ir pieejamas vienkāršas iespējas.
Ābolu šķēles un siers
Āboli ir lielisks C vitamīna, šķiedrvielu un polifenolu avots. Tie sniedz arī daudz citu labumu veselībai. Līdzsvarojiet saldo ar siera šķēli.
Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir uzkodu izvēle ar olbaltumvielām, ko var baudīt, atrodoties ceļā. Ķirbju sēklas ir pildītas ar tādām minerālvielām kā magnijs, kālijs, cinks un mangāns.
Bērnu burkāni
Burkāni ir labs beta karotīna, šķiedrvielu, K1 vitamīna, kālija un antioksidantu avots. Pievienojiet mazuļu burkānus ar hummu, guacamole vai grieķu jogurta mērci, lai iegūtu uzkodu.
Trail mix
Trail mix ir ideāla uzkodu, kas ir daudzpusīga un daudzveidīga. Mēģiniet apvienot iecienītos riekstus un sēklas ar nesaldinātu kokosriekstu un žāvētiem augļiem.
Stīgu siers
Uzturvielu blīvs un ar augstu olbaltumvielu saturu šī uzkoda jau ir porcijās un gatava baudīšanai.
Uzkodas, kad rodas slikta dūša
Ja jūs esat viens no tiem, kas nodarbojas ar rīta slimībām, jūs varat cīnīties ar tādu lietu atrašanu, kas izklausās ēstgribīgi. Biežāk ēdot mazāku daudzumu un uzturoties hidratētā stāvoklī, var mazināt nelabumu. Lai iegūtu papildu priekšrocības, varat izmēģināt šādas uzkodas.
Ingvers
Ingveru jau sen lieto sliktas dūšas, kā arī artrīta, migrēnas un hipertensijas ārstēšanai. Tātad, ja jums ir slikta dūša, pamēģiniet lietot dažus ingvera košļātājus, ingvera uzlikas, ingvera mērci virs salātiem, ingvera tēju ... jums rodas ideja.
Proteīniem bagātas uzkodas
Daži pētījumi liecina, ka pārtikas produktu izvēle ar lielāku olbaltumvielu saturu un zemāku ogļhidrātu saturu var palīdzēt mazināt nelabumu grūtniecības laikā. Piemēri maigiem, ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas labi izvēlas, ja jūtaties slikta dūša, ir vistas krūtiņa un olas.
Saltīni, pilngraudu maize un kliņģeri
Šīs iespējas ir kraukšķīgas, tām nav spēcīgas smakas, un tās var palīdzēt īsā laikā nokārtot jūsu nemierīgo vēderu. Ēdiet tos lēnām, jo nevēlaties pārpūlēt jau tā izsmelto un sajukušo vēderu.
Uzkodas, lai mazinātu grēmas
Grēmas var streikot jebkurā laikā, bet tām ir tendence palielināties, kad grūtniecības laikā nonākat tālāk. Ja jums ir iepriekšēja pieredze ar grēmas, jūs varat zināt, kas to pasliktina - skābu, pikantu, ceptu un taukainu pārtiku, taču šādas uzkodas varētu piedāvāt zināmu atvieglojumu.
Grauzdēts edamame
- 1 (12 oz.) Iepakojums saldētu lobītu edamame (zaļās sojas pupas)
- 1 ēd.k. olīvju eļļa
- 1/4 glāzes rīvēta Parmezāna siera
- 1 šķipsniņa sāls un pipari pēc garšas
- Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (204 ° C).
- Noskalojiet edamamu caurdurī zem auksta ūdens, lai atkausētu. Iztukšojiet.
- Izplatiet edamame pupiņas pa 9 x 13 collu cepšanas trauku. Pārlej ar olīveļļu.
- Virsū pārkaisa sieru un garšvielas ar sāli un pipariem.
- Cep iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī, līdz siers ir kraukšķīgs un zeltains (apmēram 15 minūtes).
Piezīme: Edamame ir sojas olbaltumvielu avots, un tajā ir daudz veselīgu šķiedrvielu, antioksidantu un K vitamīna.
Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklās ir daudz E vitamīna, antioksidanta, kas var palīdzēt nomierināt apdegumu. Daži 2012. gada pētījumi liecina, ka lielāka antioksidantu, piemēram, E vitamīna, lietošana var palīdzēt novērst grēmas.
Smūtijs
Augstas olbaltumvielu saturošas auzu pārslu un ogu smūtijs, piemēram, šis, var dot spēcīgu uztura impulsu, vienlaikus piegādājot nomierinošus banānus un auzas.
Par gestācijas diabētu
Grūtniecēm ar gestācijas diabētu ir jābūt īpaši uzmanīgiem, izvēloties pārtikas produktus, kas optimizē cukura līmeni asinīs. Pārtika, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, ietver uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Kad vien iespējams, jāizvairās no pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu pievienotā cukura saturu, piemēram, konfektes un soda, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs.
Kraukšķīgi grauzdēti aunazirņi
- 1 15 oz. konservu aunazirņu
- 1/2 tējk. zemes ķimenes
- 1/2 tējk. kūpināta paprika
- 1/2 tējk. ķiploku pulveris
- 1/4 tējk. sīpolu pulveris
- 1/4 tējk. zemes koriandrs
- 1/2 tējk. jūras sāls
- 1/4 tējk. svaigi malti melnie pipari
- 1/2 līdz 1 ēd.k. olīvju eļļa
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F (204 ° C) un viegli apsmidzina cepešpannu ar nelipīgu aerosolu. Atlikt malā.
- Noskalojiet un rūpīgi nosusiniet aunazirņus.
- Nelielā bļodā sajauciet ķimenes, papriku, ķiploku pulveri, jūras sāli, sīpolu pulveri un piparus. Atlikt malā.
- Uzkarsētā cepeškrāsnī uz sagatavotas cepešpannas 15 minūtes cep žāvētus aunazirņus.
- Izņem aunazirņus no krāsns un aplej ar 1/2 ēd.k. olīveļļas pār aunazirņiem, maisot līdz vienmērīgai pārklājumam.
- Pievienojiet garšvielas aunazirņiem un samaisiet, līdz tie ir vienmērīgi pārklāti.
- Cepiet vēl 10 minūtes, pēc tam samaisiet.
- Ievietojiet samaisītos aunazirņus cepeškrāsnī un cepiet vēl 5 līdz 10 minūtes, līdz tiek sasniegts vēlamais kraukšķīgums.
- Izslēdziet cepeškrāsni un saplaisājiet durvis, lai aunazirņi atdziest, līdz tie sasnieguši maksimālu kraukšķīgumu.
Baudiet aunazirņus paši vai iemetiet tos ar salātu sajauktiem zaļumiem un grilētām garnelēm, lai iegūtu vieglu, olbaltumvielām bagātu maltīti.
Svaigi augļi (plus olbaltumvielas!)
Lai optimizētu cukura līmeni asinīs, apmieriniet savas saldās alkas ar svaigiem augļiem, kas savienoti ar olbaltumvielām. Izmēģiniet dažas banānu šķēles, kas papildinātas ar zemesriekstu sviestu vai ogām uz grieķu jogurta.
Ar tunzivīm pildīts avokado
Avokado satur daudz šķiedrvielu un magnija, kas abi var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs. Pildiet pusi avokado ar olbaltumvielām pildītu tunci, lai iegūtu super apmierinošu uzkodu.
Uzkodas vēlu vakarā
Rieksti
Lai gan riekstos ir daudz kaloriju, tajos ir daudz veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr tos ir viegli pārēsties, tāpēc vislabāk ir ierobežot nakts uzkodu ar nelielu sauju riekstu vai apmēram 1/4 tasi.
Zupa vai auzu pārslu
Silta pusnakts uzkoda palīdzēs jums gulēt īsā laikā. Uzkarsējiet bļodu ar zemu nātrija saturu zupā vai pagatavojiet auzu pārslu bļodu, kas papildināta ar svaigiem augļiem, uzkodām, kas bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas uzturēs jūs līdz rītam.
Melone
Ja jūs alkat pēc kaut kā salda, izlaidiet saldējumu un palutiniet kādu meloni. Arbūzs satur spēcīgus antioksidantus, piemēram, likopēnu un beta-karotīnu, kā arī vitamīnus un minerālvielas, piemēram, C vitamīnu un kāliju.
Ja vēlaties kļūt radošs, sajauciet arbūzu ar kaļķa šļakatām un sasaldējiet veidnē, lai iegūtu veselīgu popu.
Līdzņemšana
Uztura kvalitāte grūtniecības laikā ļoti ietekmē jūsu mazuļa veselību, kā arī jūsu veselību.
Uzkodas nodrošina uztura apdrošināšanas plānu, lai jūsu ķermenis būtu apgādāts ar galvenajām barības vielām, kas nepieciešamas mazuļa attīstībai, ilgāk uzturētu prātu un ķermeni, novērstu priekšlaicīgas dzemdības un novērstu nelabumu, galvassāpes un aizkaitināmību.
Vienkārši atcerieties, ka neatkarīgi no tā, pēc kā alkst, mazais ēd to, ko jūs ēdat. Uzkodiet gudri un izbaudiet katru gardo mirkli grūtniecības ceļojumā.
