Atrodot piemērotos gājienus mainīgajam ķermenim, “ow” var pārvērst “ahhh”.
Slikta dūša, muguras sāpes, kaunuma kaula sāpes, novājināta stāja, saraksts turpinās! Grūtniecība ir neticams un atalgojošs ceļojums, taču jūsu ķermenis ceļā piedzīvo daudz izmaiņu.
Muguras sāpes var izpausties dažādās formās un ietekmēt muguras lejasdaļu, sacroiliac locītavu un muguras augšdaļu. Paaugstināts relaksīna hormons un jūsu ķermeņa (un mazuļa ķermeņa) pielāgošanās, tuvojoties dzimšanai, veicina iegurņa mainīšanos un atšķirīgu izjūtu.
Otrajā grūtniecības laikā es ātri atklāju, ka mans iegurnis stiepjas un pārvietojas vēl vairāk nekā pirmās grūtniecības laikā, izraisot asas sāpes muguras lejasdaļā un iegurņa priekšpusē. Tas notika dažādos laikos, galvenokārt sākot ar otrā trimestra sākumu.
Daudzus gadus nodarbojoties ar pilatēm un fitnesu, es nodomāju: "Hei, es to esmu ieguvis!" Nozveja tomēr bija.
Jūs redzat, ka manā regulārajā mācībā es iesaku klientiem nostiprināt pakaļgalu, kodolu un stāju un veikt dažus īpašus pasākumus, lai palīdzētu šai problēmai (tiklīdz viņi pie ārsta vai fizioterapeita ir noteikuši precīzu stāvokli).
Bet grūtniecības laikā, kad tas man patiešām uzliesmoja, regulāri glute vingrinājumi man sagādāja vairāk sāpju astes kaula zonas cirpšanas un kustības dēļ. Turklāt es nevarēju strādāt ar savu kodolu, izņemot iegurņa grīdu, jo grūtniecības laikā nav ieteicams veikt pamatdarbu.
Un daudzi no muguras stiprināšanas vingrinājumiem un stiepumiem, uz kuriem parasti paļāvos, tika veikti guļus uz vēdera vai citās grūtniecībai nelabvēlīgās pozās!
Tāpēc es sāku turpināt pētīt kustību un modificēt to, ko es zināju, ka varētu strādāt, lai izstrādātu grūtniecībai drošus vingrinājumus, lai palīdzētu šīm muguras sāpēm.
Kad vien iespējams, es iesaku jums veikt visus šos vingrinājumus visās četrās kategorijās (muguras augšdaļa, iegurnis, muguras lejasdaļa, sēžamvieta), lai nodrošinātu, ka jūs dodat savam ķermenim vislabākās iespējas iegūt spēku un mazināt sāpes visaptveroši. Muguras sāpes jārisina, domājot par apkārtējām teritorijām, nevis tikai par sāpju zonu.
Ja tas ne vienmēr ir iespējams, varat izvēlēties to, kas jums šķiet piemērots arī dažādās dienās. Maiga kustība un atbilstoša stiepšanās vairumā gadījumu jutīsies labāk nekā nekā nedarīšana.
Piezīme:
Es iesaku jums apmeklēt savu ārstu vai fizioterapeitu, vēlams, kādu, kurš specializējas grūtniecības laikā, lai pārbaudītu iegurni un vispārējo spēku, lai piešķirtu jums vingrinājumus, kas raksturīgi tieši jūsu vajadzībām.
Šeit ir manis izvēlētie muguras sāpju vingrinājumi, kuru pamatā ir Pilates, kas var jums palīdzēt grūtniecības laikā. To var izdarīt visos trimestros.
Augšējā muguras un stājas stiprināšana
TheraBand rokas vilkšana
- Stāviet vai sēdiet, turot TheraBand plecu attālumā, rokas izstieptas krūtis priekšā.
- Izelpojot, turot rokas taisnas, pavelciet joslu atsevišķi, vienlaikus saglabājot augstumu caur rokām, saspiežot plecu asmeņus kopā.
- Vadiet joslu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Roku rindas
- Stāvot vai sēžot, paceliet abas rokas no sāniem 90 grādu stāvoklī, padarot dūres vērstas uz priekšu.
- Izelpojot, nospiediet abas rokas uz priekšu tā, it kā pārvietotos pa ūdeni vai pretotos kustībai, pārliecinoties, ka turat plecu asmeņus kopā.
- Ieelpojot, atvelciet rokas atpakaļ, lai sāktu, saglabājot spēcīgu izspiešanu caur rokām, muguras augšdaļu un pleciem.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Iegurņa stabilitāte
Rādītājs
- Uz rokām un ceļgaliem izstiepiet vienu roku un pretējo kāju gar grīdu un paceliet, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni, turot dažas sekundes.
- Saglabājiet gūžas un plecu stabilitāti.
- Uzmanīgi atgriezieties stāvā un atkārtojiet otru pusi.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Muguras lejasdaļa un gūžas stiepjas
Glute stiept
- Sāciet sēdēt uz krēsla vai grīdas.
- Sakrustojiet vienu kāju pār otru, viegli piespiežot celi uz sāniem, līdz jūtat muguras un gūžas izstiepšanos.
- Turiet abus sēdus kaulus vienā līmenī.
- Turiet 20 sekundes katrā pusē.
Apakšējā muguras stiepšanās
- Sēdi uz grīdas, kājas taisni priekšā. (Ja tuvojaties trešā trimestra beigām un vēders ir lielāks, varat atdalīt kājas, lai jūs sēdētu “V” stāvoklī, bet ne pārāk plati.)
- Sēdi garš, ieelpo, rokas stiepjas uz priekšu.
- Izelpojiet, sniedzoties no gurniem uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos kāju aizmugurē un muguras lejasdaļā.
- Turiet ceļus uz grīdas un neslinkojiet.
- Turiet 20 sekundes.
Glute stiprināšana
Gliemenes
- Nogulieties uz sāniem, ja nepieciešams, atbalstiet vēderu ar spilvenu.
- Novietojiet roku vai spilvenu zem galvas.
- Salieciet ceļus, lai jūsu papēži atrastos vienā virzienā ar gurniem, turot atvērtu krūtis.
- Piespiežot papēžus kopā, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, atverot augšējo celi prom no apakšējā ceļa.
- Jums vajadzētu sajust, kā darbojas jūsu gūžas un sēžas locītava. Centieties saglabāt augšstilbu relaksāciju.
- Ejiet nelielu ceļu augšup tikai tad, ja muguras lejasdaļa ir sāpīga.
- Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Kāju pacelšana
- Novietojiet rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem uz visiem četriem.
- Ieelpojiet, izstiepjot vienu kāju atpakaļ gar grīdu.
- Izelpojiet un lēnām paceliet izstiepto kāju no grīdas, ar kāju smailu saspiežot muca muskuļus.
- Paceliet un nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai, katru reizi strādājot uz dibena.
- Gurnus un rumpi turiet stabili.
- Pārvietojieties augšup un lejup nelielā diapazonā tikai tad, ja muguras lejasdaļa vai iegurnis ir sāpīgi.
- Veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā.
Es ceru, ka šie palīdzēs jūsu muguras sāpēs un novēlu jums labu ceļojumā! Vienmēr klausieties savu ķermeni un atpūtieties, kad nepieciešams.
Vanesa Bartleta ir vadītāja, rakstniece, dzīves trenere un holistiskā Pilates instruktore ar 20 gadu pieredzi. Viņa ir saņēmusi balvu par inovācijām veselības aprūpē un mīl būt mamma, vienlaikus palīdzot klientiem sasniegt līdzsvarotu ķermeni un prātu pēc virsnieru noguruma. Apmeklējums www.vanessabhealth.com lai sazinātos vai veiktu kādu no viņas programmām.
