Vingrinājumi var būt viena no pēdējām jūsu prātā pašlaik, it īpaši, ja tiekat galā ar rīta nelabumu vai citiem pirmā trimestra satvērieniem. Tomēr fiziskās formas un aktivitātes uzturēšana var palīdzēt justies labi grūtniecības laikā un pēc tam.
Joga ir plaši pazīstama ar prāta un ķermeņa priekšrocībām. Nav brīnums, kāpēc sporta zālēs un studijās visā valstī notiek daudz pirmsdzemdību jogas nodarbību - nemaz nerunājot par pirmsdzemdību jogas video tiešsaistē.
Tas nozīmē, ka eksperti parasti neiesaka karsts joga grūtniecības laikā.
Šeit ir vairāk informācijas par to, kā karstā joga atšķiras no tradicionālākajām formām, kādi ir grūtniecības apsvērumi un kādi jautājumi jums jāuzdod savam OB-GYN, pirms reģistrējaties nodarbībā.
Saistīts: Kā droši vingrot trešajā trimestrī
Kas ir karstā joga?
Vienkāršākajā definīcijā karstā joga ir joga, kas tiek veikta apsildāmā telpā, kuras temperatūra ir no 90 līdz 105 ° F. Pievienotie grādi un mitrums palielina šī treniņa intensitāti un var palīdzēt dalībniekiem virzīties dziļāk pozās.
Tomēr ir daudz dažādu karsto jogas nodarbību veidu, tāpēc pirms ķerties pie paklāja, ir svarīgi zināt, ar ko tu nodarbojies.
Piemēram, Bikrams ir īpaši enerģisks karstās jogas veids. Tas tiek veikts telpā, kas ir iestatīta uz svelmainu 105 ° F un kuras mitrums ir 40 procenti. Šajā 90 minūšu nodarbībā jūs pārvietojaties ar noteiktu pozu sēriju - gan stāvot, gan stiepoties -, ka ilgstošs stress tur un spēcīgas muskuļu kontrakcijas.
Citi karstās jogas veidi ietver parasto Hatha vai Vinyasa pozu veikšanu telpā, kas ir siltāka nekā parasti. Eksperti Arizona Pain paskaidro, ka daži instruktori drīkst paaugstināt temperatūru tikai līdz 80 grādiem, lai citādi "tradicionālākai" klasei pievienotu "maigu detoksikācijas un brīvi plūstošu gaisotni".
Saistītie: Labākie grūtniecības laikā droši vingrinājumi mājās un sporta zālē
Karstā joga grūtniecības laikā
Atkal: eksperti grūtniecības laikā parasti neiesaka piedalīties karstās jogas nodarbībās.
Karstums un grūtniecība var būt bīstama kombinācija, īpaši pirmajās nedēļās, kad jūsu mazulis tikai veidojas. Turklāt pievienotais siltums var atšķirīgi ietekmēt jūsu ķermeni ar visām izmaiņām, kuras jūs piedzīvojat (palielināta asins plūsma, hormoni utt.).
Tas nozīmē, ka var būt daži izņēmumi, it īpaši, ja esat pieradis pie šāda vingrinājuma veida un esat to praktizējis gadiem ilgi.
Pat ja tā ir problēma, kas jāizvirza savam OB-GYN, lai pārliecinātos, ka jūs atrodaties tajā pašā lappusē, definējot terminu “karsts” (kā arī citas iespējamās veselības problēmas).
Saistīts: 6 veidi, kā uzturēties formā grūtniecības laikā
Kādi ir karstās jogas riski grūtniecības laikā?
Pētījumi par karsto jogu un grūtniecību atklāj, ka vingrošana apsildāmā vidē rada iespējamas komplikācijas gan jums, gan jūsu mazulim.
Šīs komplikācijas ietver:
- Pievienots stress bērnam. Liels karstums mēdz cilvēkiem svīst, un vingrinājumi ietver arī svīšanu. Laika gaitā svīšana liek organismam zaudēt šķidrumu - visu laiku, kamēr sirdsdarbība palielinās un asins tilpums samazinās. Kopā visi šie jautājumi var izraisīt sliktu pašsajūtu un mazuļa saslimšanu.
- Nervu caurules defekti. Jūsu mazulis sāk veidoties koncepcijas laikā. Pirmais trimestris ir īpaši delikāts attīstības laiks. Tādas lietas kā pārkaršana (hipertermija) var pietiekami paaugstināt jūsu iekšējo temperatūru, lai izraisītu nervu caurules defektus (spina bifida, anencefalija utt.). Precīzāk, zinātnieki lēš, ka hipertermija var dubultot nervu caurules defektu risku.
- Aborts. Ir ierosināts, ka hipertermija var palielināt spontāno abortu risku, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
- Kopīgi jautājumi. Grūtniecības laikā jūsu ķermenis ražo relaksīnu - hormonu, kas atbrīvo locītavas, gatavojoties dzimšanai. Ar mazāku locītavas stabilitāti rodas traumu potenciāls, īpaši ar darbībām, kas saistītas ar enerģisku izstiepšanos. Pievienojiet vienādojumam siltumu, un palielinās jūsu stiepšanās iespējamība un traumas padara vēl lielāku iespēju.
Ieguvumi no fiziskās sagatavotības grūtniecības laikā
Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) piekrīt, ka grūtniecības laikā ir daudz priekšrocību. Līdztekus vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšanai un veselīga svara paaugstināšanai grūtniecības laikā aktīvā aktivitāte var palīdzēt ātrāk atbrīvot mārciņas pēc bērna piedzimšanas.
Citas priekšrocības:
- palīdz ar sāpēm, piemēram, muguras sāpēm
- veicina labu gremošanu, atvieglo aizcietējumus
- samazina iespējamo veselības problēmu, tostarp preeklampsijas un gestācijas diabēta, risku
- samazina jūsu izredzes dzemdēt caur ķeizargrieziena sadaļu, kas pazīstama arī kā C sekcija (tomēr ņemiet vērā, ka dažreiz tas nav novēršams)
- uztur jūsu sirds un asinsvadu sistēmu (sirdi un asinsvadus) spēcīgu
ACOG eksperti iesaka katru nedēļu 150 minūtes nodarboties ar mēreniem vingrinājumiem. Tas ir vienāds ar piecām 30 minūšu sviedru sesijām visas nedēļas garumā. Kā jūs varat novērtēt savu intensitāti? Nu, jums vajadzētu pietiekami daudz kustināt ķermeni, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus spējot vadīt normālu sarunu.
Alternatīvi, jūs varat arī izvēlēties veikt enerģiskākus vingrinājumus, ja esat pieraduši. Sazinieties ar OB, lai saņemtu īpašas norādes, ņemot vērā jūsu izcelsmi.
Un, ja jūs esat jauns, lai strādātu, sāciet maz un lēnām palieliniet vingrinājumus, lai iegūtu labākos rezultātus. Pat 5 līdz 10 minūšu ilgs treniņš var nākt par labu, un, kļūstot ērtākam, jūs varat izveidot ilgākas sesijas.
Saistīts: Es vingroju grūtniecības laikā, un tam bija milzīgas pārmaiņas
Karstās jogas alternatīvas
Kaut arī karstā joga var nebūt ideālākais grūtniecības laiks, labā ziņa ir tā, ka joga normālas temperatūras telpās var būt lieliska ikdienas sastāvdaļa.
Ieguvumi ietver šādas lietas:
- labāk gulēt
- pazemināts stress un trauksme
- palielināta izturība un elastība
Turklāt regulāra jogas prakse var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes, rīta slimības, galvassāpes un pat elpošanas problēmas, kad nonākat tālāk.
Meklējiet nodarbības ar apzīmējumu pirmsdzemdību joga, Hatha joga vai atjaunojošā joga. Viens pirmsdzemdību nodarbību bonuss ir tas, ka jūs varat satikt dažus līdzīgi domājošos vecākus turpmākajām rotaļu grupas sanāksmēm!
Citi vingrinājumi
Ja grūtniecības laikā meklējat citus veidus, kā pārvietot ķermeni, mēģiniet pastaigāties pa savu apkārtni. ACOG saka, ka “ātra” staigāšana ir lielisks veids, kā strādāt visu ķermeni, neapliekot ar nodokļiem muskuļus un locītavas. Gadās arī, ka tas ir lēti un prasa tikai labu pastaigu apavu pāri un zināmu motivāciju!
Citi treniņi, kas jāņem vērā:
- Peldēšana vai ūdens aerobika. Baseina treniņi noņem svaru no ķermeņa (tiešā nozīmē!), Palīdzot izvairīties no sasprindzinājuma un traumām. Apsveriet iespēju peldēt apļus vai piedalīties grupas klasē. Un, lai arī baseinā jūs varat justies vēss - neaizmirstiet palikt hidratēts!
- Iekštelpu riteņbraukšana. Stacionārie velosipēdi ir stabili un pasargāti no tādiem apdraudējumiem kā intensīva satiksme. Vēl labāk, jūs varat turpināt braukt ar nekustīgu velosipēdu pat tad, kad smaguma centrs mainās vēlāk grūtniecības laikā, nebaidoties no krišanas.
- Pilates. Tāpat kā joga, arī Pilates var palīdzēt izturēties pret stresu, elastību un izturību. Tas koncentrējas arī uz jūsu elpošanu, kas var būt noderīga dzemdību laikā. Mēģiniet atrast pirmsdzemdību pilates klasi, kurā ir īpašas modifikācijas sarežģītākām vēdera kustībām.
- Skriešana un citi enerģiski vingrinājumi. Runājiet ar savu OB-GYN. Ja esat dedzīgs skrējējs, jums var būt droši turpināt skriet. Tas pats attiecas uz citiem jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem. Kad esat saņēmis visu skaidrību, noteikti pievērsiet uzmanību savam ķermenim, taču saglabājiet to, ja tas jūtas labi!
Ko jautāt savam OB-GYN
Jūsu OB-GYN ir vēl viens svarīgs resurss jums visu fizisko aktivitāšu un grūtniecības laikā. Atkal, ja jūs gadiem ilgi esat praktizējis karsto jogu, audziniet to un skatieties, ko saka jūsu OB. Var būt daži gadījumi, kad turpināt vai mainīt savu praksi var būt pareizi.
Alternatīvi, jūsu OB var norādīt uz citiem jūsu veselības aspektiem, kas padara karsto jogu vismaz pagaidām aizliegtu.
Daži jautājumi, kurus jūs varētu uzdot, ir šādi:
- Vai ir kādi ierobežojumi attiecībā uz aktivitātēm, par kurām man būtu jāzina grūtniecības laikā?
- Cik karsts ir pārāk karsts, kad runa ir par istabas temperatūru? (Atcerieties, ka “karstās” jogas diapazons var būt no 80 ° F līdz 105 ° F.)
- Vai karstā joga ir kārtībā pēc pirmā trimestra?
- Vai joga parastās temperatūras telpā man ir labs risinājums?
- Kādus citus vingrinājumu veidus jūs iesakāt man izmēģināt?
- Cik daudz man vajadzētu nodarboties ar aktivitāti katru nedēļu?
- Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, vingrojot?
- Cik ātri pēc grūtniecības es varu atsākt nodarboties ar karsto jogu?
Līdzņemšana
Ej uz priekšu un reģistrējies šai jogas nodarbībai! Vienkārši ietaupiet siltumu kā kārumu pēc piegādes.
Pa to laiku, ja jums ir kādi jautājumi par nodarbību vai par to, kā pārspēt noteiktas pozas, vienkārši konsultējieties ar instruktoru. Jebkurā gadījumā ir ieteicams paziņot instruktoram, ka esat grūtniece, jo viņi var arī ieteikt modifikācijas, kas var palīdzēt izvairīties no problēmām ar locītavu vaļīgumu, kā arī padarīt citas pozas ērtākas, pieaugot vēderam.
.jpg)
