Grūtniecības laikā mazais ir atkarīgs no tā, vai jūs nodrošināsiet nepieciešamo uzturu. Tāpēc ir pienācis laiks pārliecināties, vai jūs izvēlaties labāko ēdienu zīdainim - un pats sev.
Ir svarīgi ēst labi sabalansētu uzturu, kas satur daudz augļu un dārzeņu.Šiem spēcīgajiem ēdieniem ir daudz no tā, kas jums un jūsu mazulim ir nepieciešams, lai saglabātu veselību.
Parunāsim par labākajiem, kurus vēlaties paturēt pie rokas. Neaizmirstiet: Saldēti un konservēti augļi un dārzeņi bieži ir tikpat barojoši kā svaigi, tāpēc nejūtaties, ka jums tie visi ir jāiegūst tieši no zemnieku tirgus.
Ieguvumi no augļu ēšanas grūtniecības laikā
Kad esat grūtniece, ir svarīgi ēst barojošu pārtiku un izvairīties no tukšām kalorijām. Patiesībā, ja grūtniecības laikā ēdat lielākoties neveselīgu pārtiku, iespējams, ka jūs visu mūžu iestatīsit mazuļiem priekšroku taukiem un cukuram, liecina 2013. gada pētījums.
Augļi un dārzeņi ir piepildīti ar barības vielām. Pievienojot diētai dažādus no tiem, iespējams, saņemsiet lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas nepieciešami jums un jūsu mazulim.
Augļu un dārzeņu ēšana arī palīdz novērst aizcietējumus, kas ir bieži sastopams simptoms grūtniecības laikā. Tieciet pie ražošanas ejas, un jūs to nenožēlosiet.
7 barojoši augļi, kas jums jāēd grūtniecības laikā
Ja esat grūtniece, iespējams, jūs alkstat kaut ko saldu. Bet mēģiniet nepieradināt ķerties pie kūkas gabala vai konfekšu bāra, lai apmierinātu šo saldo zobu. Augļi ir ideāls risinājums.
Tas piedāvā saldumu, kuru jūs alkat, un nepieciešamo uzturu. Baudiet šos augļus kā daļu no veselīgas grūtniecības diētas salātos, kokteiļos, jogurta pagatavošanā vai kā uzkodu jebkurā laikā.
1. Apelsīni
Apelsīni palīdz uzturēt mitrumu. Tie ir arī lielisks folātu vai folijskābes avots. Folāts ir B vitamīns, kas ir ļoti svarīgs, palīdzot novērst smadzeņu un muguras smadzeņu defektus, kas pazīstami arī kā nervu caurules defekti.
Amerikas Dzemdību un ginekoloģijas koledža (ACOG) iesaka lietot 400 mikrogramus (mcg) folijskābes dienā, pirms sākat mēģināt bērnu, pēc tam vismaz 600 mcg dienā, kamēr esat grūtniece.
Arī apelsīni ir lielisks C vitamīna avots. C vitamīns ir antioksidants, kas palīdz novērst šūnu bojājumus. Tas arī palīdz jūsu ķermenim absorbēt dzelzi.
Turklāt tas nekaitē, ka šīs mazās vitamīnu bumbas ir tik garšīgas.
2. Mango
Mango ir vēl viens lielisks C vitamīna avots. Viena glāze dod 100 procentus no ieteicamās dienas devas.
Mango satur arī daudz A vitamīna. A vitamīna trūkums piedzimstot ir saistīts ar zemāku imunitāti un lielāku komplikāciju risku, piemēram, caureju un elpošanas ceļu infekcijām.
Lai gan reti, ir iespējams iegūt pārāk daudz A vitamīna, saskaņā ar 2019. gada pētījumu pārskatu. Mango ir lielisks papildinājums jūsu grūtniecības diētai, taču ēdiet tos mērenībā kopā ar dažādiem citiem augļiem.
3. Avokado
Avokado ir vairāk folātu nekā citos augļos. Tie ir arī lielisks avots:
- C vitamīns
- B vitamīns
- K vitamīns
- šķiedra
- holīns
- magnijs
- kālijs
Dažas sievietes saka, ka avokado palīdz mazināt nelabumu, iespējams, augļa kālija un magnija dēļ.
Kālijs var arī palīdzēt mazināt kāju krampjus, kas ir izplatīts grūtniecības simptoms. Kāju krampjus bieži izraisa zems kālija un magnija līmenis.
Holīns ir svarīgs mazuļa smadzeņu un nervu attīstībai. Holīna deficīts var izraisīt nervu caurules defektus un atmiņas pasliktināšanos dzīves laikā.
Šeit ir daudz veidu, kā jūsu ēdienreizēs ielīst garšīgu avo.
4. Citroni
Vienā 2014. gada pētījumā grūtnieces ziņoja par dažiem panākumiem, lietojot citronus vai citrona smaržu, lai palīdzētu mazināt ar grūtniecību saistītu nelabumu.
Citronos ir arī daudz C vitamīna. Tie palīdz stimulēt gremošanas sistēmu, lai mazinātu aizcietējumus.
Apsveriet iespēju pievienot dažus savam ūdenim vai tējai vai izmantot šajā Vidusjūras citronu vistas receptē.
5. Banāni
Banāni ir vēl viens labs kālija avots. Tie satur arī B6 vitamīnu, C vitamīnu un šķiedrvielas.
Aizcietējums grūtniecības laikā ir ļoti izplatīts. To var izraisīt:
- dzemdes spiediens uz zarnām
- uztraukties
- trauksme
- diēta ar zemu šķiedrvielu saturu
- dzelzs pirmsdzemdību vitamīnos
Var palīdzēt pievienot šķiedrvielām bagātus banānus. 2014. gada pētījumi liecina, ka B6 vitamīns var palīdzēt mazināt nelabumu un vemšanu arī grūtniecības sākumā.
6. Ogas
Ogas - piemēram, mellenes, avenes, zemenes, kazenes un godži ogas - ir bagātas ar visu veidu labumiem, piemēram:
- ogļhidrāti
- C vitamīns
- šķiedra
- folāts
Tie satur arī fitoelementus, piemēram, flavonoīdus un antocianīnus.
Ogļhidrāti dod jums tik nepieciešamo enerģiju, un tie viegli iziet cauri jūsu placentai, lai barotu bērnu.
Apstrādātu, vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, virtuļu, kūku un cepumu, vietā ir jāēd galvenokārt barības vielu saturoši kompleksie ogļhidrāti, piemēram, ogas.
Apsveriet iespēju saputot smūtiju ar banāniem un ogām, lai pagatavotu maltītes vai uzkodas ar vitamīniem.
7. Āboli
Ābolos ir daudz šķiedrvielu un tie ir labs C vitamīna avots. Turklāt tie satur A vitamīnu, kāliju un pektīnu. Pektīns ir prebiotika, kas baro labās baktērijas jūsu zarnās.
Lai iegūtu vislabāko sprādzienu uzturvielu barībai, ēdiet mizu - vienkārši vispirms vispirms izskalojiet to ar lielu daudzumu ūdens.
Āboli ir pārnēsājami un tos var pievienot daudzām receptēm, tāpēc, uzpildot savu maisiņu, pārliecinieties, vai esat to uzkrājis.
Cik daudz augļu jums vajadzētu ēst grūtniecības laikā?
Medicīnas speciālisti parasti iesaka katru dienu ēst divas līdz četras porcijas augļu un četras līdz piecas porcijas dārzeņu.
Parasti viena augļu porcija ir:
- vidējs veselu augļu gabals (apmēram tenisa bumbiņas lielumā)
- 1 glāze sagrieztu augļu
Viens dārzeņu porcijas lielums ir:
- 1/2 tase neapstrādātu vai vārītu dārzeņu
- 1/2 glāze dārzeņu sulas
- 1 glāze lapu zaļumu
Runājot par 100% augļu sulām, kamēr tās ir pasterizētas, tās var droši dzert. Bet jūs varat palaist garām dažas uzturvielu sulas formā.
Žāvētus augļus var izmantot arī uzturvielu iegūšanai kustībā. Vienkārši ņemiet vērā, ka tie var būt vairāk kaloriju un cukura blīvāki nekā viņu svaigi kolēģi.
Kāpēc hidratācijai ir nozīme grūtniecības laikā
Dehidratācija notiek, kad zaudējat vairāk šķidruma nekā uzņemat. Tas vienmēr ir nopietns, bet tas jo īpaši attiecas uz grūtniecību.
Ūdens palīdz veidot placentu un augļakni. Tas arī atbalsta jūsu mazuļa augšanu.
Ja Jums ir rīta slimība, dehidratācijas risks ir lielāks. Lai izvairītos no dehidratācijas, katru dienu izdzeriet 8 līdz 12 glāzes ūdens. Tā kā augļi satur ūdeni, tie var palīdzēt saglabāt mitrumu.
Augļu drošības padomi
Ja iespējams, iegādājieties bioloģiskos augļus, kas nav apstrādāti ar sintētiskiem pesticīdiem un mēslošanas līdzekļiem. Bet paturiet prātā, ka ēst neorganiskus augļus ir daudz labāk nekā ēst bez augļiem.
Lai samazinātu pesticīdu atlieku vai baktēriju lietošanas risku, izpildiet šos padomus:
- Rūpīgi nomazgājiet augļus, pat ja tie ir iepriekš mazgāti.
- Noņemiet visas sasitušās vietas, kur var slēpties baktērijas.
- Dzeriet tikai pasterizētu vai vārītu augļu sulu.
- Izvairieties no neapstrādātu meloņu ēšanas vai ēdiet tās tūlīt pēc sagriešanas.
- Glabājiet svaigus augļus ledusskapī, prom no jēlas gaļas.
Līdzņemšana
Augļu ēšana grūtniecības laikā palīdz nodrošināt, ka jūs un jūsu bērns paliekat veseli un gatavi uzņemties pasauli.
Labi varianti ir svaigi, saldēti un konservēti augļi. Vienkārši pārliecinieties, ka konservētām vai saldētām šķirnēm nav pievienots cukurs.
Sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par grūtniecības ēšanas plānu. Ja jums nepieciešams vairāk padomu par to, ko ēst, šeit ir 13 pārtikas produkti, kas ir lieliska izvēle.
J:
Kas izraisa pārtikas alkas grūtniecības laikā?
Anonīms pacientsA:
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka hormoni vai barības vielu trūkums izraisa alkas grūtniecības laikā. Piemēram, ja jūs alkstat zaļos ābolus, iespējams, ka jums trūkst pektīna, kālija vai A vitamīna. Patiesība ir tāda, ka nav skaidrs, kas izraisa alkas grūtniecības laikā. Jūs varat vienkārši vēlēties kaut ko, kas garšo pīrāgu un saldu. Kamēr jūs alkat pārtikas, ir labi ļauties šad un tad. Ja jūsu alkas ir neveselīgas, mēģiniet atrast veselīgākas alternatīvas. Zvaniet savam ārstam, ja jūs alkstat nepārtikas, piemēram, veļas cietes vai netīrumu.
Nikola Galana, RNAtbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
