Lai uzlabotu elastību un izvairītos no traumām, pirms un pēc treniņa ieteicams iziet stiepšanās rutīnu.
Dažos treniņos ir iekļauta pat īpaša stiepšanās, piemēram, joga vai pilates.
Tomēr muskuļu pārmērīga izstiepšana vai izstiepšana ievērojami pārsniedz to parasto kustības diapazonu var izraisīt ievainojumus.
Šajā rakstā mēs pārskatīsim, kāda ir sajūta, kad jūs pārāk izstiepjat muskuļus, un kā ārstēt un novērst traumas, kas var rasties pārmērīgas izstiepšanās rezultātā.
Kā jūs varat uzzināt, vai esat pārspīlēts?
Pareizi izstiepjoties, parasti jūs varat sajust nelielu muskuļu vilkšanu. Lai gan pareizi izstiepjot, var justies mazāk nekā 100 procentiem ērti, jums nedaudz jāpaspiež, lai laika gaitā palielinātu elastību.
Saskaņā ar Ročesteras universitātes teikto, sāciet stiept lēnām, līdz sasniedzat muskuļu sasprindzinājuma punktu, un pēc tam turiet to līdz 20 sekundēm. "Izstiepšanās nedrīkst būt sāpīga."
Asas vai durošas sāpes nozīmē, ka jūs izstiepjat muskuļus, pārsniedzot to elastības spējas. Jūs pārspīlējat un, iespējams, ievainojat sevi.
Pēc Masačūsetsas Tehnoloģiskā institūta (MIT) domām, vēl viena pārmērīgas izstiepšanās pazīme ir sāpīga sajūta nākamajā dienā pēc tam, kad esat izstiepts. Ja nākamajā dienā pēc izstiepšanās jūtaties sāpīgi, MIT iesaka samazināt dažu (vai visu) jūsu stiepšanās intensitāti.
Celmi un sastiepumi
Dažreiz stiepšanās laikā, bet, visticamāk, nodarbojoties ar treniņu vai sportojot, pārmērīga izstiepšanās var parādīties sasprindzinājuma vai sastiepuma formā:
- Celmu izraisa cīpslas (muskulis piestiprina pie kaula) vai muskuļa pārmērīga izstiepšana vai pārspīlēšana.
- Sastiepumu izraisa saišu pārmērīga izstiepšana vai saplēšana (savieno kaulu ar kaulu).
Celmu un sastiepumu ārstēšana
Pirmais, kas jādara, ja domājat, ka jums ir sasprindzinājums vai sastiepums, ir pārtraukt darbību, kuru veicāt, kad piedzīvojāt traumu, un atpūsties. Šis ir pirmais solis labi pazīstamajā R.I.C.E. ārstēšanu.
Pārējie R.I.C.E. ir:
- Ledus. Jo ātrāk jūs varat uzlikt ledus vai aukstās pakas ievainotajā zonā, jo labāk. Ja iespējams, uzlieciet ledu (15 līdz 20 minūtes ieslēgts, 15 līdz 20 minūtes izslēgts) 48 līdz 72 stundas pēc traumas.
- Saspiest. Esiet piesardzīgs, lai tas nebūtu pārāk stingrs, aptiniet ievainoto vietu ar elastīgu saiti. Esiet gatavs atbrīvot pārsēju, ja pietūkums padara to pārāk saistošu.
- Paaugstināt. Paceliet ievainoto vietu virs sirds. Paturiet to paceltu pat apledojot un guļot.
Ja Jums rodas sāpes, apsveriet iespēju lietot acetaminofēnu (Tylenol), ibuprofēnu (Advil) vai citus bezrecepšu (OTC) sāpju medikamentus saskaņā ar etiķetes norādījumiem.
Ja pēc dažām dienām pēc R.I.C.E. sekošanas jums nav uzlabojumu, ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Jums var būt nepieciešams ģipsis, vai, ja jums ir asara, var ieteikt operāciju.
Kā izvairīties no pārmērīgas stiepšanās
Tā kā pārmērīgu izstiepšanos izraisa muskuļu, cīpslu un saišu spiešana ārpus to parastās robežas, labākais veids, kā izvairīties no pārmērīgas stiepšanās, ir saglabāt elastību.
Jūs varat samazināt pārmērīgas izstiepšanās risku, pilnībā iesildoties pirms sporta nodarbošanās vai jebkura cita treniņa uzsākšanas. Izmēģiniet vieglu kardio un apsveriet īpašus vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus, ar kuriem strādāsit.
Citi veidi, kā jūs varat novietot sevi, lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanās, ir šādi:
- paliekot hidratēts
- izmantojot pareizu formu, kad stiepjas un strādā
- izmantojot piemērotus rīkus un apavus
- izvairīšanās no vingrošanas, kad esat pārmērīgi noguris vai sāp
Līdzņemšana
Pārmērīga stiepšanās var izraisīt traumu, piemēram, spriedzi vai sastiepumu.
Lai izvairītos no kustības diapazona pārmērīgas izstiepšanas vai izstumšanas, pārsniedzot elastības iespējas, veiciet šādas darbības:
- kārtīgi iesildoties pirms treniņa
- izmantojot pareizu formu treniņu laikā un stiepšanās laikā
- izmantojot pareizi piestiprinātus apavus
- paliekot hidratēts
Ja jūs sevi ievainojat ar pārmērīgu izstiepšanos, izmēģiniet R.I.C.E. (Atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums) protokols. Ja dažas dienas R.I.C.E. ārstēšana nav efektīva, apmeklējiet ārstu.
